Depressiya qısa müddətli bir problem və ya illərlə davam edən uzun müddətli bir vəziyyət ola bilər. Bəzən kədərli, tənha və ya ümidsiz olmaq tamamilə normaldır, xüsusən də bir itki yaşamısınızsa və ya həyatınızda kobud bir problem yaşayırsınızsa; lakin bu normal kədər hissləri daha şiddətli bir şeyə çevrilə bilər. Depressiyadan əziyyət çəkdiyinizi düşünürsünüzsə, kömək üçün bir həkimə müraciət etməkdən qorxmayın.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Düşüncələrinizi və hisslərinizi qiymətləndirin
Addım 1. Depressiyaya düşüb -düşmədiyinizi öyrənmək üçün onlayn viktorina keçirin
Qurulmuş bir tibbi veb saytını ziyarət edin və simptomlarınızı sıralamağa kömək edən sürətli bir viktorina alın. Cavablarınızla bacardığınız qədər dürüst və konkret olmağa çalışın, çünki bu, viktorina nəticələrinizin daha doğru olmasına kömək edəcək.
Bu internet səhifəsində viktorina keçirə bilərsiniz:
Addım 2. Hisslərinizə və əhvalınıza diqqət yetirin
Unutmayın ki, depresiya tək bir duyğu deyil-zamanla yaranan mənfi düşüncələr və hisslər toplusudur. Depressiya səbəbiylə bədəninizdə bəzi fiziki dəyişikliklər görə bilərsiniz, bu tamamilə normaldır. Son bir neçə həftə ərzində davranışlarınız haqqında düşünmək üçün bir az vaxt ayırın ki, bu da depressiyaya düşdüyünüzü müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Duygusal dəyişikliklər, ümidsizlik hissi, həddindən artıq əsəbilik hissi və özünə nifrət dolu düşüncələr yaşamaq kimi depressiyanın ümumi əlamətləridir.
- Depressiya iştahanın azalması, daha çox yatmaq və ya ümumiyyətlə yatmamaq istəyi, enerjinin azalması, konsentrasiyanın çətinləşməsi və təsadüfi əzələ ağrıları, baş ağrısı və mədə ağrıları kimi fiziki yollarla özünü göstərə bilər.
- Depressiya nəticəsində gündəlik cədvəliniz dəyişə bilər. Məsələn, maraqlı ola biləcək bir çox fəaliyyət tapa bilməyəcəksiniz və ya qumar və ya narkotik istifadəsi kimi daha riskli davranışlarla məşğul ola bilərsiniz.
Addım 3. Dostlarınızdan və ailənizdən çəkilmək və ya təcrid olunmaq istəyinə baxın
Diqqət yetirin ki, depressiya başqaları ilə əlaqə qurma və münasibət qurma qabiliyyətinizə böyük təsir göstərə bilər. Sevdiyiniz insanlarla mesaj yazmaq və ya söhbət etmək kimi maraqlı söhbətlər aparmaq üçün enerjiniz olmaya bilər. Bu, saysız -hesabsız insanın yaşadığı normal bir simptomdur.
Özünüzü pis hiss etməyə başlamazdan əvvəl müntəzəm olaraq iştirak etdiyiniz fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin və hər birini nə qədər tez -tez etdiyinizi hesablayın. Növbəti bir neçə həftə ərzində, bu fəaliyyətlərdən birini etdiyiniz zaman bir qeyd edin və dərəcənizin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını gör
Addım 4. Hər hansı bir intihar düşüncəsini müəyyənləşdirin
Özünüzə zərər vermək və ya canınızı almaq istəyiniz varsa, sevdiyiniz birinə və ya tibb mütəxəssisinə bildirin. Dərhal təhlükə altında olduğunuzu hiss edirsinizsə, ABŞ -da 911 -ə zəng edərək təcili yardım xidmətlərinə zəng edin.
İntihar düşüncələrinə nümunələr: özünüzü incitmək və ya öldürmək, əşyalarınızı vermək və son işlərinizi qaydasına salmaq, insanlara son əlvida söyləmək və ya ümidsiz düşüncələr düşünmək xəyalları
4 -cü hissənin 2 -si: Davranışdakı Dəyişikliklərin Müəyyən edilməsi
Addım 1. Həddindən artıq dəyişikliklərin olub olmadığını görmək üçün vaxtaşırı çəkinizi yoxlayın
Kilonun artması və ya arıqlamasının depressiyanın yan təsirləri ola biləcəyini unutmayın, çünki depressiya ümumi iştahınıza böyük təsir göstərə bilər. İştahınızın əhəmiyyətli dərəcədə artdığını və ya azaldığını görmüsünüzsə, bu barədə mütləq həkiminizlə danışın.
Kilo vermək və ya itirmək müxtəlif səbəblərdən qaynaqlana bilər və yalnız depressiya əlaməti ola bilməz
Addım 2. Davranışlarınızdakı dəyişikliklərin siyahısını yazın
Son bir neçə həftədə necə hərəkət etdiyinizi düşünün. Depressiya bir çox fərqli şəkildə özünü göstərə bilsə də, təhlükəli və ya riskli davranış daha aktiv bir simptomdur. Qumar, narkotik sınamaq və ya digər ekstremal idman növləri kimi böyük nəticələrə səbəb ola biləcək fəaliyyətlərə qatıldınızmı? Bunlar riskli davranış üçün bir neçə ehtimaldır.
Addım 3. Ötən həftə neçə dəfə ağladığınızı hesablayın
Keçən həftə nə qədər emosional olduğunuzu və ağlamağınıza səbəb olan şeyləri düşünün. Özünüzü adi, əhəmiyyətsiz şeylər üçün ağladığınızı görsəniz, depressiyadan əziyyət çəkə biləcəyiniz üçün yaxşı bir şans var.
- Məsələn, özünüzü heç bir səbəb olmadan və ya bir fincan su tökmək və ya avtobusunuzu qaçırmaq kimi mənasız bir şeyə görə ağlayırsınızsa, bu, depressiyaya düşə biləcəyinizə yaxşı işarədir.
- Gözyaşları və ya tez -tez ağlamaq, gənclərdə depressiyanın ümumi bir əlamətidir.
Addım 4. Yaşadığınız əsrarəngiz ağrılar üzərində düşünün
Bir həftə ərzində nə qədər açıqlanmayan baş ağrısı, qarın ağrısı və digər təsadüfi ağrılar yaşadığınızı düşünün. Ağrınızın səbəbi müəyyən tibbi şərtlər olsa da, ağrınızın depressiyadan qaynaqlanması ehtimalı var.
- Fiziki ağrı kişilərdə ən çox görülən və tez -tez gözdən qaçan depresiya əlamətlərindən biridir. Əgər bel ağrısı, baş ağrısı, mədə problemləri, cinsi disfunksiya və ya hər hansı digər fiziki simptomlar yaşayan bir kişi olsanız, mütləq həkiminizə deyin.
- Yaşlı insanlar tez -tez zehni və ya emosional problemlərdən çox fiziki problemlərdən şikayət edirlər və buna görə də depressiya uzun müddət gizlənə bilər. Depressiyaya səbəb ola biləcək fiziki dəyişikliklərdən, dost ölümlərindən və müstəqillik itkilərindən xəbərdar olun.
4 -dən 3 -cü hissə: Depressiyanızın Kökünü Axtarırsınız
Addım 1. Depressiyanızın səbəbi ola biləcək keçmiş hadisələri qiymətləndirin
Keçmişinizdən sizi sevdiyiniz birinin ölümü və ya təhqiramiz münasibətlər kimi uçuruma aparan travmatik bir hadisə düşünün. Bu hadisələrdən əvvəl və sonra necə hiss etdiyinizi düşünün və depressiyanızın səbəbi ola biləcəyini görün.
- Məsələn, hər birindən bir neçə ay sonra ölən 2 ailə üzvü depressiyanızın səbəbi ola bilər.
- Həyatınızdakı stresli bir tetikleyici, tibbi bir diaqnoz, pul problemləri və ya pis sona çatan bir əlaqələr kimi bir səbəb ola bilər.
Addım 2. Doğuşdan sonra depressiyanın doğuşdan sonra baş verə biləcəyini unutmayın
Bu yaxınlarda yeni bir uşağınız varsa, depresif simptomlarınızın nə vaxt başladığını düşünün. Unutmayın ki, yeni doğulmuş analar tez -tez əhval dəyişikliyi, qıcıqlanma və digər simptomlarla qarşılaşırlar ki, bu da kiçikdən ciddiyə qədər dəyişə bilər. Depressiyanız doğuşdan sonra və ya sonrakı bir neçə ayın bir nöqtəsində başlamışsa, doğuşdan sonrakı depressiyanız ola bilər.
- Əksər yeni analar bir neçə gün ərzində "körpə blues" simptomları yaşayır, sonra özləri sağalırlar. Çox güman ki, bu, hormonal dəyişikliklər və doğuşdan sonrakı stressdir.
- İntihar düşüncələriniz varsa və ya depressiya körpənizə qulluq etməyinizə mane olursa və ya simptomlar bir -iki həftədən çox davam edərsə dərhal həkimə müraciət edin.
- Doğumdan sonrakı psixoz, doğuşdan iki həftə sonra ortaya çıxa biləcək nadir bir vəziyyətdir. Depressiya əlamətləriniz şiddətlidirsə və həddindən artıq əhval dəyişikliyi, körpənizə zərər və ya halüsinasiyalarla bağlı düşüncələr varsa, dərhal xəstəxanaya müraciət edin.
Addım 3. Semptomlarınızı izləyin və onların mövsümlə əlaqəli olub olmadığını görün
Semptomlarınızın ilk dəfə nə vaxt göründüyünü düşünün-günlər daha qaranlıqlaşdıqca depressiya əlamətlərini görməyə başlasanız, depressiyanız çox az günəş işığının səbəb olduğu Mövsümi Affektiv Bozukluk (SAD) ola bilər. Yaxşılaşdığınızı yoxlamaq üçün gündüz saatlarında açıq havada məşq edin və ya süni işıq müalicəsini sınaya bilərsiniz.
Bütün müvəqqəti depressiya SAD ilə əlaqəli deyil. Bir çox insanın bir neçə həftədə, ayda və ya ildə baş verən depressiv epizodları var
Addım 4. Bu səbəblərdən heç biri tətbiq olunmazsa, depressiyanızdan əl çəkməyin
Semptomlarınızı müəyyən bir hadisəyə və ya zamana bağlaya bilməyəcəksiniz, bu tamamilə yaxşıdır. Bir çox depressiya epizodunda, əsasən bioloji və ya hormonal bir səbəb və ya müəyyən etmək çətin olan başqa bir səbəb olur. Bu, onu daha az ciddi və ya müalicəyə dəyər etmir. Unutmayın ki, depressiya əsl və etibarlı bir tibbi vəziyyətdir və utanılacaq bir şey deyil.
4 -cü hissə 4: Depressiya üçün müalicə axtarın
Addım 1. Sevdiklərinizdən dəstək istəyin
Dostlarınıza və ailə üzvlərinizə çətin bir vaxt keçirdiyinizi və depressiya əlamətlərinin həyatınızı sonuna qədər yaşamaq qabiliyyətinizə təsir etdiyini bildirin. Çarəsizlik hisslərinizin gerçəkliyin yox, pozğunluğun bir parçası olduğunu və təcrid olunmanın bu hissləri bəslədiyini unutmayın. Dostlarınız və ailəniz, problemlərinizi dinləyərək, tibbi yardım axtarmağa təşviq edərək və ən pis anlarda sizə dəstək olaraq kömək edə bilər.
- Fəal olmaqda və ya evdən çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dostlarınıza depressiyada olduğunuzu bildirin və hər dəfə belə etməsəniz də sizi sevdiyiniz fəaliyyətlərə dəvət etməyə təşviq edin.
- Kömək istəmək zəifliyin deyil, gücün əlamətidir.
Addım 2. Bir tibb işçisindən diaqnoz alın
Depressiyadan əziyyət çəkdiyinizdən şübhələnirsinizsə, həkim və ya psixiatrla görüş təyin edin. Bir tibb mütəxəssisi sizinlə birlikdə simptomlarınızdan keçə və probleminizin kök səbəbini anlamağa kömək edə bilər. Unutmayın ki, xüsusən də həkimin sizi eşitdiyini və ya ən vacib hesab etdiyiniz sahəyə konsentrasiya olmadığını düşünmürsünüzsə, ikinci və ya hətta üçüncü bir fikir əldə etməyin heç bir problemi yoxdur.
Həkim və ya psixiatrın sizə necə kömək edəcəyini bilməsi üçün yaşadığınız simptomları yazın
Addım 3. Terapiya və ya məsləhətləşməyə qatılın
Sağalmağınıza kömək edəcək bir insanla görüşmək üçün həkim psixiatrınızdan bir müraciət və ya tövsiyə istəyin. Hətta qrup terapiyası və ya dəstək qrupu da düşünə bilərsiniz. Bir tibb mütəxəssisi simptomlarınıza əsaslanaraq faydalı bir tövsiyə verə bilər.
Məsələn, kömək etmək üçün bir depressiya dəstəyi qrupu tapa bilərsiniz və ya maddənin öhdəsindən gəlmək üçün bir vasitə olaraq müraciət etmisinizsə, Anonim Alkoqollar və ya Anonim Narkotiklər kimi bir qrup tapa bilərsiniz
Addım 4. Semptomlarınızı azaltmaq üçün antidepresan dərman qəbul edin
Həkiminizdən və ya psixiatrınızdan dərman qəbul etməyin yaxşı bir fikir olub olmadığını soruşun. Antidepresanlar həm depressiya, həm də narahatlıq simptomları üçün faydalıdır. Unutmayın ki, bu dərmanların qəbulu bir həftə və ya 2 gün çəkir, buna görə dərhal bir fərq görməyəcəksiniz.
Dərmanın uzun müddətli istifadəsi üçün nəzərdə tutulmadığını unutmayın. Semptomlarınızla kömək edə bilər, ancaq əhəmiyyətli bir yaxşılaşma görmək üçün çox güman ki, terapiya kimi digər müalicə formalarını da axtarmalı olacaqsınız
Addım 5. Yaxşı münasibətlər qurun
Dostlarınızı yaxın tutun və onlarla mütəmadi olaraq əlaqə saxlayın. Söhbət etmək üçün kiməsə ehtiyacınız olduqda dostlarınıza və ailənizə müraciət etmək xüsusilə vacibdir. Sadəcə hisslərinizi başqası ilə bölüşmək özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
- Yeni dostlar qazanmaq istəyirsənsə, səninlə bir maraq kəsb edən insanlara, hətta əvvəllər heç düşünmədiyin bir qrupa qoşulmağa çalış. Həftəlik rəqs gecəsi və ya kitab klubu kimi müntəzəm bir görüş, iştirak etmək vərdişini inkişaf etdirməyi asanlaşdıra bilər.
- Bu tədbirlərdən birində tanımadığınız insanlarla danışmaqdan çox utanırsınızsa, söhbətə başlamaq üçün gülümsəmək və göz təması kifayət edə bilər. Kiçik bir qrup və ya ciddi narahatlıq keçirirsinizsə ətrafınızda daha rahat olduğunuz insanlarla bir qrup tapın.
Addım 6. Mütəmadi olaraq məşq edin
Hər gün bir neçə dəqiqə gəzintiyə çıxın, qaçın və ya qanınızı pompalayan başqa bir fəaliyyətlə məşğul olun. Hər gün dözümlülüyünüzü artırın, çünki məşq təbii olaraq özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün əla bir yoldur.
- Odanızda musiqi ilə rəqs etmək və ya itinizi gəzintiyə çıxarmaq kimi sadə bir şey edə bilərsiniz.
- Məşq edərkən mənzərəni dəyişdirmək üçün həmişə idman salonuna və ya parka gedə bilərsiniz.
Addım 7. Semptomlarınızı azaltmaq üçün pəhrizinizi tənzimləyin
Kafeinli içkilər, trans yağlı qidalar və şəkərli qəlyanaltılar kimi müntəzəm olaraq nə qədər lazımsız yemək yediyinizi düşünün. Bunları diyetinizdən tamamilə çıxarın və Omega-3 yağ turşuları kimi sağlam qidalarla əvəz edin. Diyetinizdə kiçik dəyişikliklər etməyə çalışın və bir fərq görüb görmədiyinizə baxın!
- Məsələn, bir şirniyyat yerinə qəlyanaltı kimi doğranmış qozdan zövq ala bilərsiniz.
- Alkoqol da əhvalınıza pis təsir edə bilər, buna görə də qənaətlə içmək.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Depressiya əhəmiyyətsiz bir şey deyil. Müalicəsi lazım olan əsl bir xəstəlikdir. Depressiyanın mütləq fiziki olmaması, bunun iradə gücü ilə aradan qaldırıla biləcəyi mənasına gəlmir. Kömək və müalicə istəmək tamamilə etibarlı və normaldır.
- Depressiyanızı anonim şəkildə həll etmək istəyirsinizsə, qaynar xəttə zəng edin. Ancaq unutmayın ki, tibbi müalicə və fərdi yardım ala bilmək üçün kiməsə bunu şəxsən söyləmək daha yaxşıdır.
- "Körpə addımlarında" yaxşılaşmağa hazır olun. Probleminizi təyin etdikdən dərhal sonra yaxşılaşacağını gözləməyin, ancaq yol boyu kiçik irəliləyişlər və uğurlar əldə edin.
Xəbərdarlıqlar
- Bir dostunuzun intihar etməyi düşündüyündən şübhələnirsinizsə, bu barədə onlarla birbaşa danışmaqdan qorxmayın.
- Depressiyanız varsa, bəzi insanlar simptomlarınızı yox etməyə çalışa bilərlər. Dinləmirlərsə və ya başa düşmürlərsə, başa düşən dostlar axtarın və ya depressiya ilə məşğul ola biləcəyiniz bir dəstək qrupuna qoşulmağa çalışa bilərsiniz. Bəzi insanlar başqalarının hissləri ilə mübarizə apara bilmirlər.
- İntihar etməyi və ya özünə ciddi zərər verməyi düşünürsünüzsə, 1-800-273-8255 nömrəli Milli İntiharın Qarşısının Alınması Xəttinə zəng edin. İlin hər günü 24 saat sizə kömək edəcək biri var. İntiharın çox ciddi olduğunu unutmayın, buna görə özünüzdən və ya başqasından kömək istəməkdən çəkinməyin.
