Şübhələr insanlara bir çox problem yaradır. Güvənsizlik, özünə hörmətin azalması, məyusluq, depressiya və ümidsizlik daxil olmaqla bir çox hisslərə səbəb olur. Unutmayın ki, şübhə normaldır və hər kəs bundan keçir. Şübhələrinizdən yaxa qurtarmaq üçün bunları anlamalı və onları pozitiv hala gətirməlisiniz. Şükürlə dolu bir həyat, heç bir şübhə ilə qarşılanmır. Əksinə, şübhələrinizi araşdırmağı və onları buraxmağın yollarını öyrənərkən daha çox daxili sülh tapa bilərsiniz.
Addımlar
2 -nin 1 -ci hissəsi: Şübhənizi Anlamaq
Addım 1. Şübhənizi etiraf edin
Bir şeyin var olduğunu və qərarlarınıza təsir etdiyini əvvəlcədən bilməsəniz, heç vaxt onu aşa bilməyəcəksiniz. Şübhə yaxşı səbəblərdən yaranır. Bu sizin düşməniniz və ya aşağılıq əlaməti deyil.
Addım 2. Şübhənizi soruşun
Nədən şübhələnirsən? Bu narahatlıqlar haradan qaynaqlanır? Suallar vermək hərəkətlərinizi başa düşmək üçün vacib bir cəhətdir, buna görə də onlardan, hətta özünüzdən belə soruşmaqdan qorxmayın. Sizi geri çəkən şeylərə diqqət yetirmək hansı şübhələrin vacib olduğunu anlamağa kömək edə bilər. Onları bir az düşündükdən sonra narahatlıqlarınızın o qədər də ciddi olmadığını görə bilərsiniz.
Addım 3. Ümumi bilişsel təhrifləri tanıyın və onlara meydan oxuyun
Kimsə dünyanı hər zaman aydın görmür. Bəzən duyğularımızın mühakimə olunmasına icazə veririk və bəzi şeylərin olmadıqda doğru olduğuna inandırırıq. Aşağıdakılardan birini edirsinizsə özünüzdən soruşun.
- Müsbət detalları süzmək və ya kəsmək yalnız mənfi tərəfə yönəlmək üçün. Qarşınızda duran vəzifəyə dair düşüncənizi qaraldan bir xoşagəlməz detala diqqət etdiyinizi görə bilərsiniz. Bu detala laqeyd yanaşmayın, əksinə bütün digərlərinə baxın. Bir çox vəziyyətin də baxa biləcəyiniz müsbət tərəfləri var.
- Daha böyük nəticələr çıxarmaq üçün tək bir sübut istifadə etdiyimiz həddən artıq ümumiləşdirmə. Bir dəfə pis bir şeyin baş verdiyini görsək, birdən təkrar edəcəyini gözləyirik. Bəzən bu həddən artıq ümumiləşdirmələr, daha çox öyrənmək əvəzinə kiçik bir məlumat parçasına əsaslanaraq daha böyük bir problemin həll edildiyini düşünərək nəticəyə gəlməyə gətirib çıxarır. Daha çox məlumat, daha çox məlumat, xüsusən də ümumiləşdirmələrinizə meydan oxuya biləcək parçalar axtarmaqdan qorxmayın.
- Mümkün olan ən pis nəticəyə fokuslanaraq. "Nə başıma dəhşətli bir şey gəlsə?" Deyə soruşa bilərsiniz. Bu ən pis vəziyyət ssenarisi düşüncəsi insanları kiçik səhvləri çox vurğulamağa və ya əhəmiyyətli ola biləcək müəyyən müsbət hadisələri minimuma endirməyə səbəb ola bilər. Ən yaxşı ssenariləri və nə etmək istədiyinizi düşünərək özünüzə güvən verin. Bu hadisələrin heç biri gerçəkləşə bilməz, amma ən yaxşı halda düşünmək, ən pisdən qorxmaqdan yaranan şübhələri azalda bilər.
- Hisslərimizi həqiqət kimi qəbul etdiyimiz emosional mülahizə. "Bir şey hiss etsəm, bu doğrudur" deyərək özünüzü tapa bilərsiniz. Baxışlarınızın məhdud olduğunu və hisslərinizin hekayənin yalnız bir hissəsini izah edə biləcəyini unutmayın.
Addım 4. Ağlabatan və əsassız şübhələri ayırd edin
Şübhələrinizi sorğulayarkən, bəzilərinin məntiqsiz olduğunu görə bilərsiniz. Ağlabatan şübhələr, imkanlarınız xaricində bir şey etməyə çalışdığınız ehtimalına əsaslanır.
- Vəzifənizin əvvəllər etdiyiniz bir işlə bənzər olub olmadığını özünüzdən soruşun, xüsusən də bu son vəzifə böyüməyinizi tələb edirsə. Əgər belədirsə, qabiliyyətinizə şübhə etməyə ehtiyac yoxdur.
- Əsassız şübhələr bilişsel təhriflərdən qaynaqlanır və düşündüklərinizi təyin etsəniz, şübhələriniz əsassız ola bilər.
- Gündəlikdə və ya gündəlikdə hisslərinizi yazmaq yaxşı ola bilər. Bu, düşüncələrinizi və duyğularınızı izləməyə və sıralamağa kömək edə bilər.
Addım 5. Əmin olmaq istəməyin
Müntəzəm olaraq başqalarından fikirlərinizi təsdiq etmələrini istədikdə, özünüzə güvənmədiyiniz barədə gizli mesaj göndərirsiniz.
Əmin olmaq, məsləhət istəməklə eyni şey deyil. Bəzən kənar bir perspektiv narahatlıqlarınızı daha aydın anlamanıza kömək edə bilər. Şübhəniz bir bacarıq və ya təcrübə ilə əlaqədardırsa, müvəffəqiyyətli biri ilə danışmaq irəliləmə yolunu aydınlaşdırmağa kömək edə bilər. Unutmayın ki, sonda bu qərarı verən sizsiniz
2 -ci hissə 2: Şübhələrinizi buraxın
Addım 1. Zehinlilik texnikalarını tətbiq edin
Buddizmin bir prinsipinə əsaslanaraq, zehinlilik, gələcəyi düşünmədən ətraf aləmə diqqət yetirməklə bu gün haqqında düşünməyi əhatə edir. Yalnız bu günə və ətrafınızda olanlara diqqət yetirərək, gələcəklə bağlı narahatlıqlarınızı rahatlaşdıra bilərsiniz. UC Berkeley -dən Böyük Yaxşı Elm Mərkəzində başlamaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə nisbətən asan zehinlilik məşqləri var.
- Ağıllı nəfəs. Rahat bir vəziyyətdə olarkən (oturarkən, ayaq üstə və ya uzananda) yavaş, nəzarətli nəfəslər alın. Təbii nəfəs alın və nəfəs alarkən bədəninizin necə hiss etdiyini və reaksiya verdiyini görün. Beyniniz gəzməyə və başqa şeylər haqqında düşünməyə başlayırsa, diqqət yetirin və diqqətinizi nəfəs almağa yönəldin. Bunu bir neçə dəqiqə edin.
- Özünə şəfqətlə ara verin. Stressə və ya şübhəyə səbəb olan vəziyyəti düşünün, bədəninizdəki fiziki gərginliyi hiss edə biləcəyinizi görün. Ağrı və stresi tanıyın (GGSC, "Bu əzab anıdır" kimi bir ifadə söyləməyi təklif edir). Əziyyətin həyatın bir hissəsi olduğunu özünüzə bildirin, başqalarının da oxşar qayğıları olduğunu xatırlat. Nəhayət, əllərinizi ürəyinizin üzərinə qoyun və özünü təsdiqləyən bir ifadə söyləyin (GGSC "Özümə qarşı mehriban ola bilərəm" və ya "Özümü olduğum kimi qəbul edə bilərəm" təklif edir). Burada istifadə etdiyiniz ifadələri xüsusi şübhələrinizə və narahatlıqlarınıza uyğunlaşdıra bilərsiniz.
- Gəzinti meditasiyası. İçəridə və ya açıq havada 10-15 addım irəli və irəli gedə biləcəyiniz bir zolaq tapın. Qəsdən gəzin, ara verin və nəfəs alın, sonra dönün və geri çəkin. Hər bir addımı atarkən, bir addım atarkən bədəninizin etdiyini fərqli şeylərə diqqət yetirin. Vücudunuz hərəkət edərkən hiss etdiyiniz hisslərə, o cümlədən nəfəs almağınıza, ayaqlarınızın yerə söykənməsinə və ya hərəkətinizin səbəb olduğu səslərə diqqət yetirin.
Addım 2. Uğursuzluğa baxışınızı dəyişdirin
Bu, qabiliyyətlərinizə şübhə etməməyinizə kömək edə bilər, çünki uğursuz ola bilərsiniz. Hələ də edə bilərsiniz, amma bunun pis bir şey olması lazım deyil. Heç bir şey hər zaman uğur qazana bilməz. Uğursuzluğu geriləmə kimi görmək əvəzinə, gələcəyə dərs kimi baxın. Uğursuzluğu "təcrübə" olaraq yenidən təyin etməlisiniz ki, inkişaf etdirməli olduğunuz sahələri sizə bildirir. Yenidən sınamaqdan çəkinməyin, bu dəfə daha çox inkişaf etdiriləcək sahələrə diqqət yetirin.
Nümunə olaraq, sadə bir işdə belə uğursuz olduğunuz vaxtları və yaxşılaşdırmaq üçün nə etdiyinizi düşünün. Velosiped sürmək və ya basketbol vurmaq kimi sadə bir atletik bacarıq öyrənmək qədər sadə bir şey ola bilər. İlk dəfə işləmədikdə düzəlişlər etdiniz və yenidən cəhd etdiniz
Addım 3. Yaxşı etdiyiniz işlərə görə özünüzə kredit verin
Unutmayın ki, əvvəllər bir çox işlər görmüsünüz. Kiçik də olsa, bir məqsədə çatdığınız keçmişdə təcrübələr axtarın. Bunu etməklə daha da çox şey edə biləcəyinizə əmin olmaq üçün bu təcrübədən istifadə edin. Bu müvəffəqiyyətlərdən bəziləri hətta mövcud qorxularınızı dəf edəcək bir vəziyyətə salmış ola bilər.
- Həyatınız həm böyük, həm də kiçik uğurlarla doludur. Əlbəttə ki, işdə bir layihəni bitirmək və ya yeni bir diyetdə arıqlamaq kimi daha böyük bir şey ola bilər. Bəzən yaxşı bir dost olduğunuz və ya başqa bir insanla yaxşı davrandığınız bir anı xatırlamaq qədər sadədir.
- Bənzər bir vəziyyətdə bir dostunuzla danışdığınız kimi özünüzlə də danışmağa kömək edə bilər. Əgər onlar sizin vəziyyətinizdə olsaydılar, dəstəkləyici və şəfqətli olardınız. Özünüzü lazımsız bir yüksək standarta tutmayın.
Addım 4. Mükəmməllikdən çəkinin
Yalnız müvəffəqiyyətli deyil, həm də mükəmməl olmaq üçün həddindən artıq qətiyyətli olsanız, ehtimal ki, məqsədinizə çatmayacaqsınız. Bu qətiyyət uğursuzluq və səhv etmək qorxusuna səbəb olur. Məqsədlərinizə və gözləntilərinizə görə realist olun. Tezliklə bu "mükəmməl" məqsədlərə çatmamağın gözlədiyiniz xəyal qırıqlığı və razılıq gətirməyəcəyini anlaya bilərsiniz.
- Şübhələr kimi, mükəmməllikçi olmağa çalışdığınızı tanımalı və qəbul etməlisiniz. Müntəzəm olaraq təxirə salırsınızsa, əvvəlcə yaxşı getmədiyiniz işlərdən və ya kiçik detallardan əziyyət çəkdiyiniz halda asanlıqla imtina edin, ehtimal ki, mükəmməllikçisiniz.
- Başqasının vəziyyətinizə necə baxacağını düşünün. Onlardan eyni səviyyədə fədakarlıq və ya müvəffəqiyyət gözləyərdinizmi? Bəlkə də nə etdiyinizə baxmaq üçün başqa yollar var.
- Böyük şəkli düşünün. Bu detallara batmamaq üçün yaxşı bir yoldur. Ən pis vəziyyət ssenarisini özünüzdən soruşun. Bu ssenaridən sağ çıxa bilərsinizmi? Bundan sonra bir günün, bir həftənin, bir ilin əhəmiyyəti olacaqmı?
- Qüsurların məqbul səviyyələrinə qərar verin. Mükəmməl olmaq üçün lazım olmayan şeylər barədə özünüzlə uzlaşın. Mükəmməl olmağa çalışaraq özünüzə tətbiq etdiyiniz xərclərin və faydaların siyahısını tərtib etməyə kömək edə bilər.
- Qüsurluq qorxuları ilə üzləşin. Səhvləri yoxlamadan bir e -poçt göndərmək və ya evinizin görünən bir yerini qəsdən səliqəsiz tərk etmək kimi kiçik qəsdən səhvlər edərək özünüzü ifşa edin. Özünüzü bu uğursuzluqlara (əslində uğursuzluqlar deyil) məruz qoyaraq, mükəmməl olmamaq fikri ilə daha rahat ola bilərsiniz.
Addım 5. Qeyri -müəyyənliyə dözməyi öyrənin
Gələcəyin nə olacağına tam əmin ola bilmədiyimiz üçün bəzən şübhələr yaranır. Gələcəyi heç kim görə bilmədiyi üçün işlərin necə gedəcəyi ilə bağlı müəyyən qeyri -müəyyənliklər olacaq. Bəzi insanlar bu qeyri -müəyyənliyə dözə bilməmələrinə icazə verirlər və onları həyatlarında müsbət hərəkətlər etməyə mane olurlar.
Şübhə etdiyiniz və ya müəyyən işlərlə üzləşdiyiniz zaman davranışlarınızı sadalayın. Müntəzəm olaraq başqalarından arxayınlıq (məsləhət deyil) axtarırsınızsa, işinizi təxirə salırsınızsa və ya mütəmadi olaraq iki və üç dəfə yoxlayırsınızsa, bu davranışa səbəb olan vəzifələrə diqqət yetirin. Özünüzdən soruşun ki, bu vəziyyətlərlə necə məşğul olursunuz, xüsusən də ümid etdiyiniz kimi nəticə vermirsə. Ən pis vəziyyət ssenarinizin baş verməyəcəyini və asanlıqla düzəldilə biləcək şeylərin səhv getdiyini görə bilərsiniz
Addım 6. Məqsədinizə doğru kiçik addımlar atın
Vəzifənizin nə qədər böyük olduğuna diqqət yetirmək əvəzinə, daha kiçik hissələrdə düşünün. Yarımçıq qaldığı üçün narahat olmaq əvəzinə, əldə etdiyiniz uğurları qeyd edin.
