Hər kəsin yaxşı və pis günləri olur, elə deyilmi? Ancaq DEHB varsa, bəzən simptomlarınız çox ağır ola bilər. Diqqətinizi cəmləmək və ya diqqətinizi yayındırmamaq üçün mübarizə apara bilərsiniz. Narahat olma. Mübarizə aparmaq tamamilə normaldır. Xoşbəxtlikdən, DEHB ilə mübarizə aparmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz həllər və strategiyalar var ki, ən yaxşı həyatınızı yaşayasınız.
Addımlar
Metod 1 /4: Müalicə Seçimləri
Addım 1. Həkiminizdən xüsusi bir diaqnoz və müalicə planı alın
DEHB, diqqətsizlik və konsentrasiya çətinliyindən hiperaktivliyə və pozucu davranışa qədər fərqli simptomlarla gələ bilər. Xüsusi simptomlarınız üçün bir diaqnoz tapmaq üçün həkiminizlə işləyin ki, sizin və DEHB üçün xüsusi olaraq hazırlanmış strategiyalar və müalicə planları hazırlaya biləsiniz.
- Məsələn, DEHB olan bəzi insanlar diqqəti yayındıra bilər və asanlıqla bölgəyə girə bilər, bəziləri isə yemək yeməyi və ya əsas ehtiyaclarını ödəməyi unutduqları bir işə hiper fokuslana bilərlər.
- Müxtəlif DEHB dərmanları var və vəziyyətinizi və simptomlarını anlayaraq həkiminiz sizin üçün ən təsirli olanları tapmaq üçün çalışa bilər.
Addım 2. Semptomlarınızı idarə etmək üçün reçeteli dərmanlar alın
DEHB simptomlarınızı idarə etməyə kömək edəcək ən təsirli resept dərmanlarını tapmaq üçün həkiminizlə işləyin. Dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi alın və hər hansı bir mənfi yan təsiriniz varsa həkiminizə bildirin.
- Ümumiyyətlə, DEHB-ni müalicə etmək üçün stimulantlar təyin edilir, ancaq sizin üçün daha yaxşı işləyə biləcək stimullaşdırıcı olmayan resept dərmanları da var.
- Sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə danışmadan reseptli dərmanlar qəbul etməyin.
- Qıcıqlandırıcı olmayan bir dərman qəbul edərkən simptomlarınız pisləşirsə, həkiminizlə danışın. Sizin üçün uyğun olanı tapmaq üçün dərmanları dəyişdirməlisiniz.
- DEHB olan bir uşağınız və ya yeniyetməniz varsa, məktəbdə və evdə diqqət və diqqət göstərə bilmələri üçün dərmanlarını qəbul etmələrinə əmin olun.
Addım 3. İlaçlarınızı qəbul etməyi unutmayın
DEHB -nin dərman qəbul etməyi unutmağına və ya iki dəfə qəbul etməsinə səbəb olması tamamilə normaldır! Ancaq simptomlarınızı idarə etməyə kömək etmək üçün həkiminiz tərəfindən təyin olunan dərmanları qəbul etməyiniz çox vacibdir. Dərmanlarınızı düzgün şəkildə aldığınızdan əmin olmaq üçün dərmanlarınızı təşkil etməyinizə kömək etmək üçün həftənin günlərinin siyahısını verən bir həb qabından istifadə edin.
- Bir həb konteyner də dərmanlarınızın azaldığını bildiyinizə kömək edə bilər, beləliklə daha çox şey əldə edə bilərsiniz.
- Yerli aptekdə həb qabları tapa bilərsiniz. Onları onlayn sifariş edə bilərsiniz.
Addım 4. Mübarizə strategiyalarını inkişaf etdirmək üçün CBT -ni sınayın
Bilişsel-davranışçı terapiya (CBT), davranışınızı dəyişdirmək və DEHB ilə daha yaxşı mübarizə aparmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir psixoterapiya növüdür. Mənfi düşüncələrinizi və hisslərinizi idarə etmək və yönləndirmək üçün CBT -dən istifadə edin, bu da diqqətinizi və konsentrasiyanızın öhdəsindən gəlməyi və yaxşılaşdırmağı asanlaşdıracaq. Bölgənizdəki bir terapisti ziyarət edin və ya həkiminizdən bir müraciət üçün müraciət edin.
- Fərqli mübarizə strategiyaları sizin üçün daha təsirli ola bilər və bir terapevt onları tapmağa kömək edə bilər.
- Terapevtiniz, vaxtınızı daha yaxşı idarə etmək və daha məhsuldar olmaq üçün strategiyalar tapmağınıza da kömək edə bilər.
Addım 5. Düşüncələrinizi idarə etmək üçün neurofeedback təhsili edin
Neurofeedback təhsili, bir işi tamamlayarkən beyninizi izləmək üçün elektrodlardan istifadə edir, beləliklə diqqətinizi cəmləməyə və konsentrə olmağa kömək etmək üçün zehninizi idarə etməyi təcrübə edə bilərsiniz. Ağlınızı idarə etməyi və DEHB simptomlarınızı idarə etməyi öyrənmək üçün həkiminizdən neurofeedback təlimini sınamağı soruşun.
- Elektroensefaloqrafiya (EEG) -neurofeedback, məsələn, DEHB olan insanlar üçün müalicəvi faydaları olduğu göstərilmişdir.
- Neurofeedback təhsili 2-500 dollar arasında ola bilər.
Addım 6. Təbii bir alternativ üçün nəfəs məşqləri edin
Araşdırmalar göstərir ki, meditasiya və dərindən nəfəs alma kimi zehinlilik məşqləri diqqət dağınıqlığı, diqqət və diqqət kimi DEHB simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Təcrübə üçün diqqətinizi nəfəsinizə saxlayaraq bir dəqiqədə 5-6 tam nəfəs alaraq nəfəs almağa çalışın.
- Gündə 10-20 dəqiqə məşq etməyə çalışın.
- Tai chi kimi təcrübələr həm zehni diqqəti, həm də nəfəs məşqlərini birləşdirir və simptomlarınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
Metod 2 /4: Fokus və Təşkilat Məsləhətləri
Addım 1. Önəmli əşyaları itirməmək üçün saxlamaq üçün bir yer təyin edin
Açarlarınız və cüzdanınız kimi şeyləri yerləşdirə biləcəyiniz bir yer ayırın ki, onları səhv yerləşdirsəniz özünüzü məyus etməyinizə və ya əsəbiləşməyinizə kömək edəsiniz. Ehtiyac duyduğunuz zaman tapa biləcəyiniz üçün vacib əşyalarınızı hər dəfə eyni yerə qoyun.
Məsələn, cüzdanınızı, açarlarınızı və evdən çıxarkən yanınızda götürməyiniz lazım olan hər şeyi saxladığınız qapının yanında bir açar çəngəl və ya bir qab ola bilər
Addım 2. Diqqətinizi artırmağa kömək etmək üçün tərpənməyi yönləndirin
Yorğunluq, DEHB olan insanların çox yayılmış bir xüsusiyyətidir, ancaq əslində bunu istifadə edərək diqqətinizi yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Tələsmək istəyi ilə mübarizə aparmaq əvəzinə, diqqətinizi çəkdiyiniz işi tamamlayarkən arxa planda etməyə icazə verin. Oxuyarkən otağın ətrafında gəzin, dərsdə və ya iclasda doodling etməyə çalışın və ya diqqət edərkən əllərinizi məşğul etmək üçün bir oyuncaq istifadə edin.
Beyninizi əsas vəzifənizə yönəltməyə kömək edəcək ikinci və ya arxa plan işi olaraq təlaşdan istifadə edin
Addım 3. Mütəşəkkil qalmağınıza kömək edəcək bir planlayıcını saxlayın
Planlaşdırıcıda tamamlamağınız lazım olan hər hansı bir randevu, son tarix və ya tapşırığı yazın ki, unutmayasınız. Planlaşdırıcınızdan istifadə edərək, onları yerinə yetirmək üçün diqqətinizi çəkə biləcəyiniz işləri təşkil edin.
- Siyahıdan bir maddəni keçməkdən məmnun qalmaq çətindir!
- Hamamınızı təmizləmək və ya planlayıcınızda baqqal almaq kimi qeyri-spesifik vəzifələri planlaşdırmağa çalışın. Bunu etmək üçün lazım olan hər şeyi idarə etmək üçün faydalı bir yol tapa bilərsiniz.
Addım 4. Əvvəlcə ən vacib vəzifələri həll edin
Hansının ən vacib olduğuna qərar verərək etməli olduğunuz işləri prioritetləşdirin. Bundan sonra digər prioritetlərinizi sifariş edin və siyahınızdan çıxarmağa başlayın.
Diqqətinizi onlara yönəltmək üçün eyni anda 1 tapşırığı yerinə yetirin
Addım 5. Özünüzə bir işi başa çatdırmaq üçün lazım olandan daha çox vaxt verin
DEHB olan insanların bir iş görmələri üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu qiymətləndirməməsi adi haldır, buna görə stresə düşməmək üçün özünüzə bir tampon zona verin. Hər 30 dəqiqədə bir şey etməyiniz lazım olduğunu düşünürsünüz, əlavə olaraq 10 dəqiqə əlavə edin ki, təhlükəsiz olasınız.
Stresinizi azaltmaq, vəzifəni yerinə yetirməyə diqqətinizi saxlamağa kömək edə bilər
Addım 6. Bir işə vaxt itirməmək üçün taymerləri təyin edin
Cədvəlinizi yerinə yetirmək üçün bir taymer təyin edərək bir iş üzərində işləyərkən kənarda qalmamaqdan çəkinin. Bir işi başa çatdırmaq üçün daha çox vaxta ehtiyacınız olsa belə, bir taymer diqqətinizi cəmləməyi xatırlada bilər. Vəzifənin nə qədər çəkəcəyini düşündüyünüzə görə özünüzə taymerlər təyin etmək üçün telefonunuzdan və ya saatınızdan istifadə edin.
Diqqətinizi cəmləməyinizə və ya bir işi görməyi xatırlamağınıza kömək etmək üçün telefonunuzda xatırlatmaları da planlaşdıra bilərsiniz
Addım 7. Əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün təlimatları ucadan təkrarlayın
Kimsə sizə yerinə yetirməli olduğunuz bir tapşırıq versə, nə edilməli olduğunu tam aydınlaşdırdığınızdan əmin olmaq üçün təlimatları yüksək səslə söyləməyə çalışın. Beyninizdə qalmasına kömək etmək üçün tapşırığı sözlə ifadə edin ki, diqqətinizi ona yönəldə biləsiniz.
Bir şeyi yüksək səslə təkrarlamaq onu xatırlamağa kömək edə bilər
Addım 8. Bir şeylə mübarizə aparırsınızsa kömək istəyin
Bir şey etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya diqqətinizi cəmləyə bilmirsinizsə özünüzü məğlub etməyin. Sizə kömək edə biləcək birindən kömək istəməyə çalışın.
İş yerində bir işlə məşğul olursunuzsa, bir iş yoldaşınızdan və ya menecerinizdən kömək istəyin. Məktəbdə olsanız, müəlliminizdən kömək istəyin
Addım 9. Daha yaxşı fokuslanmaq üçün qarışıqlığı təmizləyin
Hər yerdə yığılan əşyalar diqqəti yayındıra bilər. Evinizi təmizləmək və əşyalarınızı nizamlı saxlamaq, ehtiyac duyduğunuz şeyi asanlıqla tapmağınıza kömək edəcək və eyni zamanda bir qədər rahatlıq gətirəcək. DEHB'niz, yerinizi səliqəli və qarışıq saxlamaq üçün mübarizə aparmağınıza səbəb olarsa, özünüzü buna məcbur etməyə çalışın. Səliqəyə salmaq və təşkil etmək tapşırığını yerinə yetirməyə yönəlməyinizə kömək etmək üçün bir neçə dostunuzu yeməyə və ya şam yeməyinə dəvət edin.
Bəzən bir az itələmək diqqəti cəmləməyə vadar edə bilər
Metod 3 /4: Özünə qulluq
Addım 1. Mümkünsə, həddindən artıq stimullaşdırıcı mühitdən çəkinin
İzdihamlı bir musiqi məkanı və ya basketbol oyunu kimi bir çox stimulu olan yerlərdə, DEHB varsa çoxlu söhbətlər, hər cür fərqli qoxular və müxtəlif işıqlandırma effektləri ola bilər. Onları emal etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əsəbiləşə və ya narahat ola bilərsiniz. Bir yerin və ya hadisənin sizin üçün böyük olacağını düşünürsünüzsə, həddən artıq stimullaşdırılmamaq üçün ondan çəkinməyə çalışın.
Fürsətdən qaça bilmirsinizsə, amma bunun çox çətin ola biləcəyini bilirsinizsə, narahatlığınız barədə güvəndiyiniz biri ilə danışmağa çalışın. Hamısı ilə məşğul olmaqda çətinlik çəksəniz, gedə biləcəyiniz bir lövbər və ya mərkəz nöqtəsi kimi çıxış edə bilərlər
Addım 2. Özünüzü boğulmuş hiss etdiyiniz zaman fasilə verin
Bir işin öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkdiyinizi və ya həddən artıq stimullaşdırıldığınızı hiss edirsinizsə, özünüzü vəziyyətdən çıxarmağa çalışın və ara verin. Açmaq üçün bir az vaxt verəcək bir yer tapın.
Zaman aşımı böyüklər üçün əla ola bilər, amma DEHB olan uşaqlar üçün əslində əks ola bilər. Zaman aşımı yerinə DEHB olan uşaqlar üçün uyğun olan strategiyalardan istifadə edin
Addım 3. Duyğularınızı açmaq üçün hər həftə vaxt ayırın
Duyğulardan qurtulmaq üçün istədiyinizi etdiyiniz bir "partlama vaxtı" planlaşdırın. Yüksək bir musiqi çalın və tıxac çəkin, uzun müddət qaçın və ya özünüzə bir az vaxt ayırın və rahatlayın və şou seyr edin.
- DEHB varsa, duyğularınızı idarə etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz, buna görə də hamısını təhlükəsiz bir şəkildə buraxmaq onlarla mübarizə aparmaq üçün sağlam bir yol ola bilər.
- DEHB olan bir uşağınız və ya ailə üzvünüz varsa, onlara da duyğularını açmaq üçün bir az vaxt verin.
Addım 4. Özünüzü həddən artıq yükləməməyə çalışın
DEHB olan insanların soruşulduqları təqdirdə bir şeyə əməl etmələri və sonra həddindən artıq yükləndikləri zaman məyus olmaları olduqca yaygındır. Yox deməyi öyrənərək sərhədlər qoyaraq bunun qarşısını ala bilərsiniz.
Məsələn, bir çörək satışında könüllü olaraq kömək istəsəniz, ancaq o gün üçün planlarınız varsa, dəvəti rədd edin və ya 3 saat deyil, yarım saat könüllü olmaq kimi bir güzəşt tapın
Addım 5. Ehtiyaclarınıza diqqət yetirməyi unutmayın
Bir işə diqqət yetirmək yemək yeməyi, istirahət etməyi və hətta tualetə getməyi unutmağınıza səbəb ola bilər. Gün ərzində aclığınızı, susuzluğunuzu, yorğunluğunuzu və ya tualetdən istifadə etməyiniz lazım olduğunu yoxlamaq üçün özünüzlə bir anlıq əlaqə qurun. Özünüzə qayğı göstərdiyinizə əmin olmaq üçün şəxsi ehtiyaclarınızı hər dəfə yoxlayın.
Yeməyi və ya istirahət etməyi də unutsanız özünüzə çox sərt yanaşmayın. Bir işə qayıtmadan əvvəl ehtiyaclarınıza uyğunlaşmaq üçün bir az vaxt ayırın
Addım 6. Yaxşı balanslaşdırılmış, qidalı bir pəhriz yeyin
Sağlam bir pəhriz izləmək, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və simptomlarınızın pisləşməməsinə kömək edə bilər. Yağsız zülallar, taxıllar və sağlam yağlar yeməyə diqqət yetirin və bədəninizə və zehninizə inkişaf etməsi üçün lazım olan qidaları vermək üçün şəkər və kofeindən çəkinin.
DEHB, sağlam olmayan miqdarda karbohidratlı və şəkərli qidaları yeməməyi və ya yeməməyi unutdura bilər, buna görə sağlam bir pəhriz izləməyə çalışın
Addım 7. Hər gün açıq havada bir az vaxt keçirin
DEHB olan insanlar günəş işığından və yaşıl ətrafdan faydalana bilərlər. Hər gün ən azı yarım saat çöldə çıxmağa və əhvalınızı yüksəltmək üçün yaxınlıqdakı yaşıllıq sahəsinə baş çəkməyə çalışın.
Hər iki dünyanın ən yaxşısını əldə etmək üçün açıq havada idman etməyə çalışın
Addım 8. Hər gecə kifayət qədər rahat yuxu alın
Hər gecə ən az 7 saat yatmağa çalışın. Yuxuya getmək və ya yatmaqda probleminiz varsa, həkiminizlə danışın. Yuxu pozğunluğu üçün müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Yaxşı bir gecə istirahət etmək DEHB ilə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Yuxuya düşmək üçün melatonin kimi təbii əlavələr almağa çalışın.
- DEHB olan insanlar tez -tez yuxu problemləri ilə mübarizə aparırlar. Özünüz idarə edə bilmirsinizsə, həkiminizlə danışın.
Addım 9. Əhvalınızı yüksəltmək və simptomlarınızı idarə etmək üçün məşq edin
Məşq özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər və əslində DEHB olan insanlara diqqət və diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Sizdə və ya sevdiyiniz bir şəxsdə DEHB varsa, bir az buxar çıxarmaq, tər tökmək və simptomlarınızı düzəltmək üçün həftədə 3-4 gün ən az 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın.
- Böyük bir şey olmamalıdır. Hər gün gəzintiyə və ya velosiped sürməyə çalışın.
- DEHB olan bir uşağınız varsa, onları döyüş sənətlərinə və ya rəqs dərslərinə cəlb etməyə çalışın. Araşdırmalar, döyüş sənəti və ya balet kimi bacarıqlara əsaslanan məşqlərin xüsusilə faydalı ola biləcəyini göstərir.
Metod 4 /4: Ünsiyyət və Dəstək
Addım 1. Bəzi onlayn mənbələrə baxın
DEHB olan insanlar və onların ailələri üçün məlumat, təbliğat və dəstək verən çoxsaylı onlayn mənbələrdən istifadə edin. DEHB -nin öhdəsindən necə gələ biləcəyiniz və bu barədə dostlarınız və ailənizlə daha səmərəli ünsiyyət qurmağınızla bağlı faydalı məsləhətlər axtarın. Bir neçə faydalı mənbəyə aşağıdakılar daxildir:
- Diqqət Çatışmazlığı Bozuklukları Birliyi (ADDA), məlumatı veb saytı, web seminarlar və bülletenlər vasitəsi ilə yayır (https://www.add.org).
- Diqqət Eksikliyi/Hiperaktivlik Bozukluğu (CHADD) olan Uşaqlar və Yetkinlər, DEHB olan insanlar və ailələri üçün məlumat, təlim və vəkillik təmin edir (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine, DEHB olan böyüklər, DEHB olan uşaqlar və DEHB olan uşaqların valideynləri üçün məlumat, strategiya və dəstək verən pulsuz bir onlayn qaynaqdır (https://www.additudemag.com).
- DEHB & Sən, DEHB olan böyüklər, DEHB olan uşaqların valideynləri, DEHB olan insanlara xidmət edən müəllimlər və səhiyyə işçiləri üçün qaynaqlar təqdim edir (https://www.adhdandyou.com/).
Addım 2. DEHB ilə mübarizə aparmaq üçün bir dəstək qrupuna qoşulun
Qoşula biləcəyiniz yerli bir DEHB dəstək qrupunu onlayn olaraq axtarın, beləliklə bu vəziyyətlə mübarizə aparan digər insanlarla əlaqə qura bilərsiniz. Yaşadığınız problemlərlə əlaqədar onlarla danışın və orada olan insanlardan dəyərli fikirlər əldə edə bilərsiniz.
Bölgənizdəki dəstək qruplarının siyahısı üçün https://add.org/adhd-support-groups/ ünvanına daxil olun
Addım 3. DEHB -ni ailənizə izah edin ki, başa düşsünlər
DEHB varsa, bunun nə olduğunu və simptomlarınızın nə olduğunu sevdiklərinizə izah edin ki, niyə müəyyən bir şəkildə hərəkət edə biləcəyinizi başa düşsünlər. DEHB olan bir uşağınız varsa, bunun nə demək olduğunu izah edirsiniz ki, niyə müəyyən duyğuları hiss edə biləcəyini və ya diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkdiyini başa düşsünlər.
Addım 4. DEHB -nin sevdiklərinizə təsir edə biləcəyini qəbul edin
Semptomlarınızın ortağınıza və ya ailə üzvlərinizə necə təsir edə biləcəyini bilin. Dürtüsel, tənqidi və ya əsəbiləşmə kimi simptomlar onlara təsir edə bilər. Həyat yoldaşınız, ortağınız və ya ailəniz sizə davranışlarınızın onlara necə təsir etdiyini söyləyirsə, bunu rədd etməyin və ya laqeyd yanaşmayın. Onları necə hiss etdiyini düşünün və problemləri həll etməyə çalışın.
- Özünüzü onların yerinə qoyun. Kimsə sənin kimi davransa necə hiss edərsən?
- Bozukluğunuzun səbəb olduğu simptomlar haqqında özünüzü məğlub etməyin, yalnız yaxınlarınızın narahatlıqlarını və şikayətlərini rədd etməməyə çalışın.
Addım 5. Ailə münaqişəsini müzakirə etməzdən əvvəl sakitləşin
Sizdə, uşağınızda və ya sevilən birinizdə DEHB varsa və mübahisə edirsinizsə və ya dava edirsinizsə, hamı hələ də əsəbiləşərkən bu barədə danışmağa çalışmayın. Hamı sakitləşənə qədər gözləyin və fikir ayrılığına nəyin səbəb olduğunu və gələcəkdə mübahisə etməmək üçün nə edə biləcəyinizi müzakirə edin.
- DEHB olan uşaqlar, xüsusən də yeniyetmələr, sizinlə daha dürtüsel və ya tez mübahisə edə bilərlər. Ancaq hər kəs hələ də qəzəbli ikən bir söhbəti məcbur etməyə çalışsan, bu problemi daha da pisləşdirə bilər.
- Siz və ya DEHB olan yaxınlarınızla dava -dalaş davam edərsə, daha yaxşı yollar tapmaq üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 6. DEHB olan bir uşağınız varsa səbirli və anlayışlı olun
DEHB olan bir uşağınız və ya yeniyetməniz varsa, simptomlarını idarə etməyə kömək edə bilərsiniz, ancaq sürüşüb və ya mübarizə apararsa onları bir az gevşetməyə çalışmanız da vacibdir. Semptomları ilə mübarizə aparmağı öyrəndikcə səbirli olmağa çalışın.
- Məsələn, uşağınız ev tapşırığını etməyi və ya zibil qutusundan çıxarmağı unudarsa, daha çox çalışmalı olduqlarını bildirin, amma onları partlatmayın.
- Bir şeyin mübarizəyə dəyər olub olmadığını düşünün. Bir şeyi buraxa bilirsənsə, et.
İpuçları
- DEHB -nin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək strategiyaları tapın və bunlara riayət edin.
- Tanımadığınız vəziyyətlərdən narahatlığınız varsa, özünüzü zehni olaraq buna hazırlamaq üçün potensial ssenariləri oynamağa və oynamağa çalışın.
