İşinizdə stres, depressiya və ya həddindən artıq yorğunluq hiss edirsinizsə, iş tükənməsindən əziyyət çəkə bilərsiniz. İllər ərzində eyni işi yerinə yetirmək hər kəsə zehni və fiziki yük verə bilər. Bununla birlikdə, yaxşı bir dəstək, möhkəm sərhədlər və işdə və işdən kənarda özünə qulluq etməklə bu təcrübəni aşmaq mümkündür.
Addımlar
Metod 1 /3: Yorğunluğun müəyyən edilməsi və müalicəsi
Addım 1. Tükənmişliyin nə olduğunu bilin
Bir sözlə, tükənmə işdən tükənməyə qədər gəlir. Yorğunluqdan fərqlidir: həftələr və ya aylar davam edən mənasızlıq və ya ümidsizlik hissi kimi özünü göstərir. Əvvəllər ehtiraslı olduğunuz bir iş üçün heç bir motivasiya hiss etmirsinizsə, bu, tükənmənin etibarlı bir əlamətidir.
- Tükənmə xüsusən mükəmməllikçilər, həddindən artıq uğur qazananlar və özlərini həqiqətən yüksək standartlara riayət edən hər kəs üçün problemdir.
- Məsləhət və bəzi qeyri-kommersiya işləri kimi yüksək stresli və ya emosional sahələrdə də yaygındır.
Addım 2. İkincili işarələri bilin
Tükənmə emosional tükənmə kimi başlayır, ancaq zehni və emosional sağlamlığınıza çox tez təsir edə bilər. Yanma hissindən narahat olsanız, stres əlamətlərinə diqqət yetirin. İşarələr, zehninizin və bədəninizin çətin vəziyyətlərə necə reaksiya verdiyindən asılı olaraq dəyişə bilər, ancaq bunlardan bəzilərini ehtiva edə bilər.
- Yorğunluq və ya yuxusuzluq.
- Konsentrasiyanın pozulması.
- Anksiyete və depressiya.
- İştahsızlıq.
- Daimi təlaş.
- Xəstəliklərə qarşı həssaslığın artması.
Addım 3. İş məsuliyyətlərinizi qiymətləndirin
Özünüzü yanmış hiss edirsinizsə və günahı işinizə atırsınızsa, bir qədər dərinə baxın. Bütün iş vəzifələrinizlə eyni dərəcədə yorulmusunuz, yoxsa stres müəyyən bir sahədən gəlir? Bəzi hallarda, tükəndiyinizi bütün iş yerinə bir və ya iki işlə əlaqələndirə bilərsiniz.
- Komandanıza yaymaq üçün daha stresli işlərin bir qismini həvalə edə bilərsinizmi? Həftədə bir dəfə müəyyən bir vəzifə yerinə yetirmək məcburiyyətindəsinizsə, bu sizi daha az narahat edə bilər.
- İş yerində yaranan hər bir stresli vəziyyəti aradan qaldıra bilməyəcəksiniz, amma yenə də stressorlarınızın və prioritetlərinizin nə olduğunu anlamalısınız.
Addım 4. Stress gündəliyi saxlayın
Tükənməyinizə səbəb olan nümunələrlə maraqlanırsınızsa, bunları qeyd edin. Hər dəfə işinizdə xüsusilə stresli və ya yorğun hiss etdiyiniz zaman, hisslərinizin tarixini, səbəbini və təsirlərini xüsusi olaraq təyin edilmiş bir dəftərə yazın. Bunu bir neçə həftə etdikdən sonra, hər hansı bir tutarlılığı tanıyıb tanımadığınızı görmək üçün köhnə girişlərə baxa bilərsiniz.
Addım 5. Həkiminizlə danışın
Stress və depressiya sağlamlığınıza çox ciddi təsir göstərə bilər; onlar yalnız "başınızda" deyil və onlarla tək məşğul olmaq lazım deyil. İş yerinizdəki vəziyyət haqqında həkiminizlə əlaqə saxlayın. Stres cavablarınızı təyin etməyə və onları idarə etməyə kömək edə bilər və ya sizi bir terapevt və ya mütəxəssisə yönləndirə bilərlər.
- Rəsmi psixi sağlamlıq diaqnozunuz olub -olmamasından asılı olmayaraq, terapiya stres və tükənməni idarə etməkdə faydalı ola bilər.
- Bilişsel Davranış Terapiyası və ya CBT, stres və narahatlığa cavab vermək üçün işlək strategiyalar hazırlamağa kömək edir. Tez -tez tükənmiş insanlar üçün tövsiyə olunur.
- Terapiya öz -özünə kömək etmirsə, sizə antidepresanlar təyin edilə bilər.
Metod 2 /3: İş yerində mübarizə
Addım 1. Patronunuzla danışın
Patronunuz simpatiyadırsa, dəstəyə ehtiyacınız olduğunu bilmək istəyəcəklər. (Xüsusilə yüksək stresli bir sahədə işləsəniz, yəqin ki, tükənmişlikdən əziyyət çəkən ilk tanışınız olmayacaqsınız.) Patronunuzla olan münasibətinizdən asılı olaraq, daimi bir görüşdə tükənmə gündəmə gətirə və ya başqa bir şey qura bilərsiniz. müzakirə etmək üçün görüş. Şikayət etmədən birlikdə həll yolları yaratmağa diqqət edin və unutmayın ki, hər kəs iş yerində bu və ya digər şəkildə dəstəyə ehtiyac duyur.
- "Evə gedəndə şagirdlərimizin problemlərini düşünməyə davam etdiyim üçün başqalarına məsləhət verməkdə çətinlik çəkirəm. Yaxşı bir iş-həyat balansı saxlamaqla bağlı məsləhətləriniz varmı?" Kimi bir şey deyə bilərsiniz.
- Gözləmələrinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, "Həm də gözlədiklərimi idarə etməkdə və məndən gözlədiyim hər şeyi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkdiyimi hiss edirəm. İş təsvirimi yenidən nəzərdən keçirə və vəzifələrimə üstünlük verə bilərikmi?"
Addım 2. İnsan Resurslarına gedin
Tükənməyiniz xarici bir problemdən qaynaqlanırsa və ya patronunuz bir töhfə verən amildirsə-patronunuzla danışmağı atmaq və bunun əvəzinə HR-ə bir e-poçt göndərmək istəyə bilərsiniz. Yenə də məyusluqlarınızı aradan qaldırmaq əvəzinə, əlinizdəki problemə və həll yollarını axtarmağa diqqət yetirmək vacibdir.
Addım 3. Həmyaşıdları və işçilərlə münasibətləri idarə edin
Əlbəttə ki, tükənmə ilə mübarizə aparan yalnız başlanğıc səviyyəli işçilər deyil: bu, başqalarını idarə edən və ya onlarla birlikdə işləyənlərin başına gələ bilər. Yaxşı xəbər budur ki, güc mövqeyində olduğunuz zaman sərhədləri təyin etmək daha asan ola bilər. Ehtiyaclarınızı mümkün qədər aydın şəkildə ifadə edin və idarə etdiyiniz insanların müstəqil olaraq özlərini idarə etmələrini öyrənmələrinə kömək etməyi prioritet halına gətirin.
- Müəyyən bir iş yoldaşı işləyərkən kabinənizi ziyarət edərək stilinizi sıxırsa, bunu edərkən probleminizi ortaya qoyun. Nəzakətli, lakin qətiyyətlə deyin: "Hazırda son tarixə çatmaq üçün çalışıram, amma bu günortadan sonra sizinlə söhbət etməkdən məmnun olaram."
- İşçilərinizin səmərəsizliyi ilə mübarizə aparırsınızsa, onlarla görüşün və vaxt idarəetmə planı hazırlamağa çalışın. Bu, mikro idarə etmədən daha yaxşı işləmələrinə kömək edəcək.
Addım 4. İşiniz daxilində başqa imkanlar axtarın
Müdirinizə bir müddət fərqli layihələrə diqqət yetirərək hər şeyi sarsıda biləcəyinizi soruşun. Hətta bir şöbədən digərinə keçmək və ya yüksəlmək üçün müraciət edə bilərsiniz.
- Qeyri -kommersiya təşkilatının tükənməsi ilə üzləşənlər fərqli bir şöbədə könüllülük edə bilərlər. Məsələn, bir qaçqın yerləşdirmə agentliyində inkişaf edirsinizsə, həftədə bir saat yeni gələn bir qaçqına mentorluq etməklə könüllü olaraq aydınlıq və diqqət əldə edə bilərsiniz.
- Eyni şirkətdə bir iş üçün müraciət etmək istəyirsinizsə, patronunuza xəbərdarlıq etdiyinizə əmin olun.
Addım 5. İş rejiminizi dəyişin
Əlləriniz bağlıdırsa və eyni layihələr üzərində işləməyə davam etməlisinizsə, yenə də gününüzü sarsıda bilərsiniz. Köhnə layihələri yeni yollarla tamamlaya biləcəyiniz müxtəlif yollarla müdirinizlə əlaqə saxlayın. Yeni bir rutin yaradıcılığınızı təravətləndirə bilər.
- Yazı və ya digər çevik işlərə diqqət yetirirsinizsə, evdən və ya bir qəhvəxanadan işləyin.
- Ofisdə qalmaq məcburiyyətindəsinizsə, fərqli bir otaqda, kabinədə və ya konfrans otağında işləyə biləcəyinizə baxın.
- Tapşırıqları başqa cür edə biləcəyinizdən fərqli bir qaydada edin.
Addım 6. Öz məsuliyyətlərinizə diqqət yetirin
İşiniz tək başına kifayət qədər stresli ola bilər; Başqalarının iş yüklərinə görə məsuliyyət hiss edirsənsə, bu da gününü daha da çətinləşdirir. Bir menecersinizsə, işçilərinizin işlərini onlar üçün etmədən yerinə yetirmələri üçün tarazlığı qorumaq üçün əlinizdən gələni edin.
- Davamlı olaraq bəli deməli olduğunuzu düşünməyin. Biri səndən bir xeyir istəsə və həqiqətən də vaxtın yoxdursa, onlara kömək edə bilməyəcəyini söyləmək çox gözəl olar.
- Aşılmaz görünən çox böyük bir iş yükünüz varsa, çox vaxt bütün vəzifələrinizi yazmağa və onları prioritetləşdirməyə kömək edir (kağız üzərində). Bu siyahını vəzifələrinizlə məhdudlaşdırın-heç kimin işi yoxdur!
Addım 7. Uzun müddətli məzuniyyət götürməyi düşünün
Bəzi iş yerləri, ümidsiz hiss edirsinizsə, siçovul yarışından çıxmağın gözəl bir yolu olan ödənişsiz istirahət və ya məzuniyyət təklif edə bilər. Tətil bir rahatlama kimi gəlirsə, təşkilatınızın siyasətini öyrənmək üçün işçi kitabçanızı yoxlayın.
Əksər hallarda məzuniyyətlər ödənilmir. Sabit bir gəlir olmadan müəyyən bir müddətdə yaşaya biləcəyinizə əmin olun
Addım 8. Yeni bir iş axtarın
Bəzən yeni bir mühitdə fərqli məsuliyyətlər iş tükənməsi ilə mübarizə aparmaq üçün lazım olan şeydir. Təşkilatınızda işləməyə davam etmək fikrinə həqiqətən dözə bilmirsinizsə, fərqli bir işi bağlamağa çalışın.
- Hələ də işdə olsanız diqqətli olun. Patronunuzla münasibətlərinizdən asılı olaraq, onlara yeni bir iş axtardığınıza diqqətlə yanaşmaq istəyə bilərsiniz.
- Yeni bir iş axtararkən, uzun iş saatı və ya aşındırıcı müştərilər olsun, son işinizdə sizi nə narahat etdiyini xatırlamaq vacibdir. Bu yolla nələrdən çəkinmək lazım olduğunu bilirsiniz.
Metod 3 /3: Özünə qulluq
Addım 1. Qısa zehni fasilələr verin
Səkkiz saat fasiləsiz gəzsəniz, vücudunuzun yorulacağı kimi, bütün günü kompüter ekranına baxsanız beyniniz yorulacaq. Masanızdan uzaqlaşın və işlə əlaqəsi olmayan bir şey edin. Mümkünsə, bəzi mütəxəssislər hər yarım saatlıq iş üçün beş dəqiqəlik elektrik fasiləsi verməyi məsləhət görürlər.
- Ağlınızı təzələmək üçün çapraz tikiş kimi bir kitab və ya sənətkarlıq layihəsi gətirin.
- Ofis ətrafında və ya çöldə gəzin.
- Soyuq və ya yağışlı olsaydı, bir qəhvə götürün və fasilə otağına gedin.
Addım 2. Düzgün yeyin
Düzgün bir pəhriz fiziki cəhətdən sağlamlığınızı qoruyacaq və iş tükənmə stresinin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Zülallar, karbohidratlar və yağlar sizi enerjili və oyaq saxlayacaq. Yemək də psixoloji bir vasitədir və naharınızı səbirsizliklə gözləmək sizi çətin bir səhər keçirtmək üçün kifayət edə bilər. Gününüzü parlaq etmək üçün ləzzətli bir sandviçin gücünü əsla qiymətləndirməyin.
- Nahar qablaşdırması diyetinizə nəzarət edir və pula qənaət edir. Ən yaxşı nəticələr üçün yeməyinizi işdən bir gecə əvvəl yığın və səhər yanınızda ofisə gətirin.
- İşinizin yaxınlığında sağlam bir şirniyyat və ya yeməkxana tapın. Sizin və iş yoldaşlarınız üçün yeni bir sosial mərkəz ola bilər.
- Sağlam zülal və yağlarla qidalanın. Fındıq, ipli pendir və ya hətta donuz əti sınayın.
- Qəhvə kömək edə bilər, amma həddindən artıq kofein etməyin. Həddindən artıq kofein sizi narahat edə bilər və hətta narahatlığı daha da artıra bilər. Yanmış olsanız, ehtiyacınız olmayan şey budur.
Addım 3. Bir az dincəlin
Fərqli insanların fərqli miqdarda yuxuya ehtiyacı var, lakin bir çox yetkinin ortaq bir xüsusiyyəti var: sadəcə doymurlar. Ağlınızın və bədəninizin sizin üçün bacardıqları qədər yaxşı işləməsini istəyirsinizsə, cədvəlinizdə vaxtınızı doldurun. Səkkiz saat yuxu, böyüklər üçün stereotipik qızıl standartdır; az və ya çox ehtiyacınız ola bilər, ancaq yuxu cədvəli qurun və ona əməl edin.
Addım 4. Stresi aradan qaldırmaq üçün çalışın
Narahat, depresif və ya yanmış hiss edən bir çox insan, cədvəlinə məşq əlavə etmənin buxarı atmağa kömək etdiyini görür. Orada hər cür idman və məşq planları var-özünüzü idmançı hesab etməsəniz də, ehtimal ki, bəyəndiyiniz bəzi fiziki fəaliyyətlər (velosiped və ya yürüyüş kimi) var.
Yoga, zehni qarışıqlığı idarə etmək üçün ən məşhur məşqlərdən biridir. Bir idman salonunda və ya studiyada məşq etməyə başlaya bilərsiniz, ancaq öz evinizdə yoga etməyinizə kömək edəcək çoxlu internet mənbələri var. Onların bir çoxu hətta stresin idarə olunmasına əsaslanır
Addım 5. Bir az istirahət planlaşdırın
Hər şey kömək etmirsə, bir müddət ofisdən çıxın. Tətilinizi və ya şəxsi günlərinizi istifadə edin və onları yataqda keçirmək əvəzinə çıxın və dünyaya baxın. Doğru vaxt ayırdığınızı təsdiqləmək üçün müdirinizlə və ya kadrlar şöbəsinə müraciət etməyinizə əmin olun.
- Yeni bir yerə həftəsonu səyahət edin.
- Dostlarınızla istirahət edin və şəhərinizə turistin edə biləcəyi kimi davranın.
Addım 6. İşdən kənarda ünsiyyət qurun
Yandırılmış ümidsizliyin dərinliyində hiss edə biləcəyinizə baxmayaraq, işinizin xaricində bir həyat var. İşdən kənarda maraqlandığınız insanlarla vaxt keçirmək sizə bunu xatırlatacaq. Evdə iş aparmaqdan (mümkünsə) çəkinsəniz, evinizdə və ictimai həyatınızda, həqiqətən də ofisinizdə olduğunuzda işə daha çox diqqət yetirmək üçün sizi doldurduğunu görə bilərsiniz.
- Mümkün qədər yaxınlarınızla vaxt keçirin. İstər uşaqlarınızla, istərsə də nənənizlə baloncuklar üfürsəniz də, ailənizin sevgisi sizi möhkəmləndirmək üçün çox şey edə bilər.
- Qəhvə içmək üçün çoxdan görmədiyiniz bir dostla tanış olun.
- Ofis xaricində dost qazanmaqda çətinlik çəkirsinizsə-bəlkə də yeni bir şəhərə köçmüsünüz və heç kimi tanımırsınız-özünüzü pis hiss etməyin. Maraqlarınızdan biri ilə əlaqəli bir görüş qrupuna qoşulmağa çalışın.
İpuçları
- Nəzarət edə bilmədiyiniz şeylərə diqqət yetirməməyə çalışın. İşinizin dəyişdirilə bilməyən bir tərəfi varsa, müsbət vəzifələrə diqqət yetirmək üçün əlinizdən gələni edin.
- Niyə işdə olduğunuzu özünüzə xatırlatın. Maliyyə məsuliyyətlərinizi və evinizə maaş gətirmək üçün sizə asılı olanları düşünün.
- İş sahənizi təmiz və nizamlı saxlayın. Qarışıqlığı azaldın. Dağınık bir masa sizi yorğun və stresli hiss edə bilər.
- Məcburi deyilsə, əlavə işdən imtina edin. Bəzi hallarda əlavə pul lazımlı ola bilər, ancaq iş yerinizdə tükənmədən əziyyət çəkirsinizsə, orada ehtiyacınızdan çox vaxt keçirməməyə çalışın.
- Həftənin bir hissəsini evdən işləyə biləcəyinizi soruşun. Həftədə bir və ya iki gün belə kömək edə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Naharı qaçırmayın. Həmişə nahar yeməyinizə ayrılan vaxtınızı işdən uzaqlaşdırmaq və zehni bir fasilə əldə etmək üçün ayırın.
- İş yerində nahar yeməyin. Mümkünsə, nahar etmək üçün yaxınlıqdakı bir restorana və ya yeməkxanaya gedin. Bir saat olsa belə, mənzərə dəyişikliyi iş yerində tükənmə ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- İşi evinizə götürməyin. İşi şəxsi həyatınızdan ayırın və evdə olarkən ağlınızdan iş çıxarmaq üçün əlinizdən gələni edin.
