Vücudunuzun müəyyən bir hissəsində arıqlamaq çətindir. Arıqladığınız zaman, yuxarı budunuz bir yana, təkcə sinə, mədə və ya daxili budunuz yox, bütün bədəninizdə itirirsiniz. Ən yaxşı üsul, məşq və pəhrizin balanslaşdırılmış bir birləşməsini birləşdirməkdir və burada.
Addımlar
Metod 1 /2: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Pəhrizinizi nəzarətdə saxlayın
Arıqlamaq üçün asan bir yol olmadığından, ümumi bədən yağını yandırmaq, yuxarı budlarınızdakı yağları azaltmağa kömək edəcək. Əgər artıq çəkiniz varsa, gündəlik kalori alımınızı gündə 250 ilə 500 kalori azaltaraq başlayın.
Gündə 500 kalori kəsmək həftədə bir kilo itirməklə nəticələnəcək (3, 500 kalori bir funtdur). Ancaq unutmayın: Bu, artan məşq rejiminizlə yandıracağınız kalori daxil deyil
Addım 2. Yağ qəbulunu məhdudlaşdırın
Qidalanma və Diyetetik Akademiyası (AND), böyüklərin gündəlik pəhriz yağlarını gündəlik kalori qəbulunun 20-35 faizi ilə məhdudlaşdırmasını tövsiyə edir. Bir qram yağ doqquz kaloriyə bərabər olduğundan, 2000 kalorili bir pəhriz gündə 44-78 qram yağdan ibarət olmalıdır.
DASH yemək planı (xolesterolu azaltmaq üçün) gündəlik kalori miqdarının 27 faizini (2000 kalorili bir pəhriz üçün gündə 60 qram yağ) gündəlik pəhriz yağ qəbulunu tövsiyə edir. Doymuş yağları məhdudlaşdırarkən mümkün olduqda sağlam (doymamış) yağlar daxil etməyə çalışın. Yüksək doymamış yağlar olan qidalara zeytun və kanola yağları, qoz -fındıq, toxum və avokado kimi bitki yağları daxildir
Addım 3. Lifə yükləyin
Əksər amerikalılar gündə 21-38 qram lif istehlak etmirlər. Yüksək lifli qidalar kilo itkisi üçün faydalıdır, çünki yağ və kalorisi azdır və qida maddələri (meyvə, tərəvəz, taxıl və baklagiller kimi) çoxdur. Fiber, daha uzun müddət daha dolğun və məmnun hiss etməyinizə kömək edir. Diyetinizdə bol miqdarda lif əldə etmək daha sürətli bir şəkildə arıqlamağa (və bədən yağlarını) kömək edəcək.
Yüksək lifli qidalar ümumiyyətlə daha çox çeynəmə vaxtına ehtiyac duyur, bu da artıq ac olmadığınız zaman bədəninizə qeydiyyatdan keçmək üçün vaxt verir, buna görə də çox yemək ehtimalınız azdır. Yüksək lifli diyetlər də daha az "enerji sıxlığı" na malikdirlər, yəni eyni miqdarda qida üçün daha az kalorili olurlar
Metod 2 /2: Uylağın yuxarı hissəsində məşqlər etmək
Addım 1. Squats edin. Yalnız budlarınızı deyil, həm də kalça və kalça bölgənizi tonlandıracaqlar. Çömbəlmək üçün:
- Ayaqları çiyin genişliyində duraraq bərabər tarazlıqda durun. Ayaq barmaqlarınızı bir qədər kənara çevirin və ovuclarınızı içəri baxaraq qollarınızı yanlarınıza qoyun. Çiyinlərinizi aşağı salın.
- Sırtınızı düz tutaraq, oturacaqsınız kimi çömbəlin, çiyinləriniz itburnunuza doğru hərəkət etsin. Ağırlığınızı topuqlarınıza köçürün. Qarın əzələləri ilə özünüzü sabitləşdirin.
- Dizlərinizi ayaqlarınızla eyni vəziyyətdə saxlayın - irəli aparmaq istəyinə qarşı durun. Oynaqlarınızı yerə paralel olaraq gətirin və sabit saxlayın. Dabanlarınız gəlirsə, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Nəfəs alın, ayaqlarınızı itələyin və düz durun.
- Çömçə dəyişməsi üçün divara oturun (divara söykənərək onu tutun) və ya məşq topu istifadə edin. Ştanq çömbəlmələri, qədəh çömbəlmələri, tərs ağciyərlər, ştanq kalça itələmələri və pilləkənlər cəhd edə biləcəyiniz bəzi böyük dəyişikliklərdir.
Addım 2. Plies edin
Balerinaların bu qədər uyğun olmasının bir səbəbi var! Onlardan öyrənə bilərik.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutun və ayaq barmaqlarınızı kənara doğru bükün.
- Qollarınızı qarşınıza çıxarın. Özünüzü tarazlaşdırmağa və belinizi düz tutmağa kömək edəcəklər. Sonra çömbəlmə mövqeyinə enin. Dizlərinizi barmaqlarınızla hizalamağı unutmayın!
- Kalçalarınızı onurğanızın altına sıxaraq yavaş -yavaş orijinal vəziyyətinizə qayıdın. Bu hərəkətləri təxminən bir dəqiqə təkrarlayın.
Addım 3. İrəli ağciyərlər edin
Hər tərəfdən uzanmaq ən faydalıdır - budlarınızı bütün təyyarələrdə işlətmək lazımdır.
- Qarın əzələlərinizi tutarkən, ayaqlarınız bir yerdə düz durun.
- Sırtınızı düz tutarkən sağ ayağınızı havada qaldırın və tarazlığınızı tapın. Bunu etdikdən sonra yavaş -yavaş irəli çəkin və əvvəl yerə topuq qoyun.
- Sağ ayağınızı aşağı endirərkən sol ayağınızı düzəldin, ön ayağınızın çəkisini qoruyun. Sağ budunuz və sol baldırınız yerə və tarazlığa paralel olana qədər özünüzü aşağı salın.
- Ön ayağınızla itələyərək başlanğıc mövqeyinizə qayıdın və tərəfləri dəyişdirin. Hər tərəfdən təxminən otuz saniyə və ya idarə edə biləcəyiniz müddət ərzində təkrarlayın.
Addım 4. Tək ayaqlı dairələr edin
Bunlar ümumiyyətlə Pilates -də tapılır - əla tonlama məşqi.
- Yoga və ya Pilates matı kimi rahat bir səthin üstündə yerə uzanın. Avuçlarınızı aşağı baxaraq qollarınızı yanlarınıza gətirin.
- Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, tavanı göstərin. Ayağınızı bir az kənara çevirin.
- Kalçalarınızı hər zaman döşəkdə saxlayın. Sonra nəfəs alın və bütün ayağınızı saat yönünde çevirin. Bunu beş dəfə etdikdən sonra saat əqrəbinin əksinə dairələrə keçin.
- Bu dəsti ayaqları dəyişərək dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Müqavimət təhsili və kardioya davam edin
Tamam, bud məşqlərinizi aşağı saldınız, amma ləkə azaltma kimi bir şey olmadığından, bütün bədəninizi də işləməlisiniz. Kardio ən çox yağ yandırır, ancaq kardio və müqavimət məşqlərinin birləşməsi son kalori yandırmasına səbəb olacaq.
Güclü nəticələr əldə etmək üçün fasilələrlə məşq edin. Daha çox kalori yandıraraq kardiyo faydalarını artırır. Bacardığınız qədər qısa bir məşq edin, bir az istirahət edin və təkrarlayın. Və məşqiniz daha sürətli aparılır
Arıqlamaq üçün məşqlər və pəhriz dəyişiklikləri
Üst Olukları hədəf alan məşqlər
Uylağın yuxarı hissəsində arıqlamaq üçün başlanğıc rutini
Uylağın yuxarı hissəsində arıqlamağı təşviq etmək üçün sağlam pəhriz
İpuçları
- Kilo verməyin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün yeni bir pəhriz və məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizdən soruşun.
- Bir həftəlik məşqdən sonra böyük bir fərq görməyi gözləməyin; bir dəyişiklik görməyə başlamaq üçün üç həftə çəkə bilər.
- Başlanğıcda özünüzü çox sıxmayın; tədricən işləyin. Hətta bir dostunuzu sizinlə gəzməyə dəvət edə bilərsiniz.
