İstər xroniki bir xəstəlik alovlanmasından sonra, istərsə də uzun bir xəstəlikdən sonra fiziki məşqlər etməyinizdən asılı olmayaraq, məşqlər-lazımi şəkildə edildikdə-bədəninizin daha sürətli yaxşılaşmasına və daha yaxşı hiss etməsinə kömək edə bilər. Yaralanmamaq üçün məhdudiyyətlərinizi tanımaq və aktivliyinizi tədricən artırmaq vacibdir, ancaq səbr və əzmlə əvvəlki fitness və sağlamlıq vəziyyətinizə qayıda bilərsiniz. Doktorunuzla işləyin, səbirli olun və xüsusi sağlamlıq ehtiyaclarınızı nəzərə alın və bir fitness proqramına davam edə və ya başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Plan hazırlamaq
Addım 1. Həkiminizlə məsləhətləşin
Xəstələndikdən sonra idmana qayıdarkən edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, bu barədə həkiminizlə danışmaqdır. Xəstəliyinizdən asılı olaraq, üzərində işləməli və çəkinin. Aldığınız dərmanların təsirini bilin - məsələn, məşq edərkən susuz qalma ehtimalı daha yüksəkdir. Həkiminiz ehtiyaclarınıza uyğun olaraq hərəkət etməyiniz üçün peşəkar kömək üçün sizi Fiziki Terapevt və ya Peşə Terapistinə yönləndirə bilər.
- Həkiminizə bir şey deyin: "İndi özümü yaxşı hiss etdiyim üçün fitness rejiminə başlamaq istəyirəm. Təhlükəsiz bir plan hazırlamağa kömək edə bilərsənmi?"
- Məşq zamanı aşağıdakılardan hər hansı biri ilə qarşılaşsanız dərhal həkiminizə müraciət edin: sinə ağrısı və ya sıxılma, nəfəs darlığı və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkmə, ürəkbulanma və ya qusma, nizamsız ürək döyüntüsü, qollarınızda uyuşma, başgicəllənmə, bayılma, huşunu itirmə və ya tərləməyə başlama çox (fəaliyyət səviyyəniz üçün gözləniləndən daha çox).
Addım 2. Yenidən başladığınızı qəbul edin
Xəstəliyinizdən əvvəl nə qədər sağlam olsanız da, bir müddət xəstə olmaq bədəninizə zərbə vurur. Əzələləriniz əvvəlkindən daha zəifdir və dözümlülüyünüz və dözümlülüyünüz aşağı olacaq. Bu normaldır! İlk dəfə məşq etdiyiniz kimi yenidən başladığınızı qəbul edin. Yavaş başlamağa, aktivliyinizi tədricən artırmağa və səbirli olmağa özünüzü zehni olaraq hazırlayın. Unutmayın ki, formaya girə bilərsiniz və vaxtınız olacaq.
- Dərhal ağırlıq qaldırmağa başlasanız, zəifləmiş əzələlərinizin yırtılması, burulması və ya gərginləşmə ehtimalı var.
- Ürək -damar sisteminizi, yəni dözümlülüyünüzü yenidən qurmalısınız. Çox güman ki, bir müddət hərəkətsiz olduğunuz üçün nəbziniz daha asan artacaq.
- İmmunitet sisteminiz xəstəliyinizə qalib gəlmək üçün çox mübarizə aparır, buna görə də bədəninizi çox işlədirsinizsə, ehtimal ki, ertəsi gün özünüzü pis hiss edəcəksiniz. Yenidən simptomlar almamaq üçün sakitləşin.
Addım 3. Öncədən planlaşdırın və hədəflər qoyun
Yenidən nə etmək istəyərsiniz - marafon qaçın, aerobika dərsinə qayıdın, idman edin? Hədəflər qoyursanız və bunları yazırsınızsa, onlara çatma ehtimalınız daha yüksəkdir.
- Motivasiya etməyinizə kömək etmək üçün bir məşq jurnalı saxlayın. Əsas məqsədinizi, sonra bir həftə, iki həftə və bir ay üçün kiçik hədəflərinizi yazın. Məsələn, əsas məqsədiniz "Bir ildə bir marafon keçirin" dirsə, bu həftə 10 mil qaçmağa başlamağı gözləməyin. "Həftə 1: Gündə 30 dəqiqə gəzin" kimi bir işlə başlayaraq "6 ay: Həftədə 2-3 dəfə 10 mil qaçın" kimi işlərlə başlayaraq hədəflərinizi tədricən artırın. Sizin üçün təhlükəsiz və rahat olduğu qədər böyük və ya kiçik başlayın.
- Hədəflərinizdə real və konkret olun. "Gündə 30 dəqiqə gəzmək" "bir az gəzmək" dən daha spesifik və motivasiyaedicidir. Nə qədər irəlilədiyinizi görmək üçün nailiyyətlərinizi yazın.
Addım 4. Bir qrupla işləməklə motivasiya olun
Bir xəstəlikdən sonra fitness rejiminizə alışmaq çətin ola bilər. Motivasiya və təhlükəsizliyinizi qorumaq üçün bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə çalışmağa çalışın. Bəzi xəstəxanalar, klinikalar və sağlamlıq klubları, xüsusi şərtləri olan xəstələr üçün məşq proqramlarına sponsorluq edirlər - həkiminizdən mövcudluğu soruşun və dəstəyiniz olması üçün iştirak etməyi düşünün.
Metod 2 /3: Təhlükəsiz və təsirli bir şəkildə məşq edin
Addım 1. Məşq edərkən nəmli qalın
Vücudunuzun tərləməsinə və normal bədən istiliyinin qorunmasına kömək etmək üçün çoxlu maye qəbul edin, beləliklə istilik stresindən və susuzlaşmadan qaçın. Susuzluq hiss etməsəniz də, su içmək üçün məşq zamanı hər 20 dəqiqədən bir ara verin.
- Doktorunuz sağlamlıq vəziyyətiniz səbəbiylə mayeləri məhdudlaşdırmağınızı söyləmişsə, fitness fəaliyyəti zamanı onlardan nəmli qalmağınızı soruşun.
- Bəzi dərmanlar vücudunuzun nəmli və sərin olma qabiliyyətini təsir edir, məsələn, yüksək təzyiq və ürək problemlərini (beta -blokerlər, diüretiklər), allergiya simptomlarını (antihistaminiklər), narahatlığı (trankvilizatorlar) və aldanmalar (antipsikotiklər) kimi psixiatrik simptomları müalicə etmək..
Addım 2. Gəzinti ilə fitness rejiminizə başlayın
Gəzinti, əzələlərinizi və oynaqlarınızı yenidən aktiv olmağa öyrətmək üçün ən təhlükəsiz fəaliyyətlərdən biridir. Hər gün gəzintiyə çıxın və yavaş başlasanız narahat olmayın - 5 dəqiqə belə yaxşı bir başlanğıcdır. Hər gün nə qədər gəzdiyinizi artırmağa çalışın.
Neçə addım atdığınızı ölçmək üçün ucuz bir pedometr alın. Sağlam yetkinlərin məqsədi hər gün 10.000 addımdır. Başlanğıc nöqtəniz nə olursa olsun, ağrısız və narahatlıq olmadan 10.000 addım atana qədər hər gün 500 addım artırmağa çalışın
Addım 3. Vücudunuzu dinləyin
30 dəqiqəlik gəzinti sizi yorğun hiss edirsə, bu heç bir problem deyil! Rahat hiss edənə qədər 15 dəqiqəyə qədər kəsin, sonra artırın. Hər kəs fərqli sürətlə sağalır. Ağrısız və ya simptomlar geri dönmədən özünüzü rahatlıq zonanızdan bir qədər kənarda olmağa məcbur edin.
Şiddətli bir xəstəliyiniz varsa, gəzmək belə çətin görünə bilər. Fikir, hamamdan istifadə etmək və ya yemək hazırlamaq kimi kiçik, hətta çox kiçikdən başlamaqdır. Sonra hər gün aktivliyinizi yavaş -yavaş artırın
Addım 4. Rejiminizə istiləşmə ilə başlayın
Ən yaxşı vaxtlarda belə, istiləşmə olmadan tam məşq rejiminə keçməyin. Güc və dözümlülüyü yenidən qurduğunuzda bu xüsusilə vacibdir. Çiyin çiyinləri, ayaq barmaqları, yerində yürüş, diz qaldırma və ya ayaq qaldırma və qollarınızı başınızın üstünə qaldırmaq kimi ən az 2-3 dəqiqə istiləşmə məşqləri ilə hər fitness rejiminə başlayın.
Addım 5. Rutininizə gərmə və ya elastiklik məşqləri daxil edin
Esneklik, güc və dözümlülük kimi ümumi fitnesin vacib bir hissəsidir. Gününüzə 10-15 dəqiqə uzanmaqla başlayın. Uzanarkən yavaş və dərindən nəfəs alın və hər uzanmanı ən az 30 saniyə saxlayın.
- Android üçün Stretching Programs və ya iPhone üçün Stretching Sworkit kimi sizi müxtəlif istiqamətlərdə aparan bir çox telefon tətbiqlərindən birini əldə etməyə çalışın.
- Hazır olduğunuzda, həftəlik məşqlərinizin bir və ya ikisini əzələləri həm uzadan, həm də yumşaq bir şəkildə gücləndirən asan və mülayim bir yoga seansı ilə əvəz edə bilərsiniz.
Addım 6. Kardiyomuzu artırın
Fəaliyyətə qayıtdıqdan sonra ürək məşqləri üzərində işləməyə başlayın. Güc məşqlərini sonraya buraxın. Qaçış, üzgüçülük, elliptik maşın, velosiped sürmə kimi aerobik məşqlər edin - nəbzinizi və tənəffüs sürətinizi artırsa və tərləməyinizə səbəb olarsa.
- Kardio üzərində işləməyə hazır olduğunuzda, xəstəlikdən əvvəlki fəaliyyətinizin 50% -ni etməyi və oradan getməyi hədəfləyin. Məsələn, əvvəllər 10 millik velosiped sürmüsünüzsə, 5 mildən başlayın. Vücudunuza diqqət yetirin və bu məsafəni lazım olduğu qədər artırın və ya azaldın.
- 50% özünü yaxşı hiss etdikdə, məşqinizi əvvəlki fəaliyyətinizin 60% -ə, sonra 70% -ə və s. 50% özünü rahat hiss edən kimi 100% səylə geri çəkilməyin; yəqin ki, bu çox gərgin olacaq.
Addım 7. Tam bədən məşqləri üçün böyük əzələ qruplarını məşq edin
Ürək -damar sisteminizi yaxşılaşdırdıqdan sonra güc məşqləri üzərində işə başlaya bilərsiniz. Ümumi gücünüzü artırmaq və bütün vücudunuzu formaya salmaq üçün bud, bel, sinə və qarın (mədə əzələləri) kimi böyük əzələ qruplarını məşq edin. Bu əzələləri gücləndirmək üçün müqavimət bantları və ya çəkilərdən istifadə edin. Çox yüngül olmağa başlasa belə, təhlükəsiz istifadə edə biləcəyiniz ən ağır çəki ilə məşqlər edin. Ağırlıqlarınızı həftədə bir dəfə artırın. Aşağıdakı məşqlər üçün sizə lazım olan formanı bir mütəxəssis göstərsin:
- Squats
- Deadlifts
- Hərbi mətbuat
- Tezgah presi
- Ştanq sıraları (əyilmiş vəziyyətdə)
- Pull-up
- Çənə Ups
- Dips
- Dana qaldırır
- Taxta
Metod 3 /3: Fiziki ehtiyaclarınızı nəzərə alaraq
Addım 1. Vücudunuzu inventarlaşdırın
Hansı fəaliyyətlərin sizin üçün təhlükəsiz və faydalı olduğu, hansı xəstəlikdən sağaldığınızdan və sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olacaq. Geniş bir diz əməliyyatından sonra məşqə qayıdırsınızsa, amma sağlamsınızsa, 6 ay yataqda yatdığınızdan fərqli olaraq fərqli fəaliyyətlər etmək istəyəcəksiniz. Şübhə olduqda, məhdudiyyətlərinizin nə olduğunu həkiminizdən soruşun.
Addım 2. Hər hansı bir hərəkət məhdudiyyətiniz olub olmadığını soruşun
Bir oynağın hərəkət diapazonu, oynağın hansı istiqamətdə hərəkət edə biləcəyidir və bu əməliyyatdan sonra bəzən məhdudlaşdırılmalıdır. Məsələn, çiyin əməliyyatı sonrası həkiminiz və ya fizioterapevtiniz, sağalana qədər əlavə yükə çatmamaq lazım olduğunu söyləyə bilər. Məşqə başlamazdan əvvəl sizin üçün hansı hərəkətlərin təhlükəsiz olduğunu anladığınızdan əmin olun.
Addım 3. Birgə probleminiz varsa üzgüçülük edin
Üzgüçülük ağırlıq daşımayan ürək-damar məşqidir-başqa sözlə, oynaqlarınıza stress qoymadan yaxşı bir məşq üçün nəbzinizi artırır. Diz, kalça və ya çiyin əməliyyatından sağalırsınızsa, üzmək başlamaq üçün əla bir yol ola bilər. Üzgüçülük və su aerobikası, artrit və ya vuruş sonrası kimi balans probleminiz varsa da faydalı məşqlərdir.
Ağrılı oynaqlar üçün ətrafdakı əzələlərin izometrik məşqlərini də edin. İzometrik məşqlər, əzələləri gücləndirən və sərbəst buraxan məşqlərdir. Məsələn, diziniz zəif və ya ağrılıdırsa, quadriseps əzələlərinizi gücləndirməyə çalışın
Addım 4. Xərçəngdən sağ çıxmısınızsa aktiv olun
Amerika Xərçəng Cəmiyyəti xəstəliyi olmayan və ya sabit xəstəliyi olanlara mütəmadi olaraq idman etməyi tövsiyə edir. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, idman təkcə rifahı, ruhi sağlamlığı, gücü və fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırmır, bəzi xərçəng növlərində təkrarlanma nisbətlərini də azalda bilər. Hər həftə 150 dəqiqə və ya daha uzun müddət məşq etməyi hədəfləyin və həftədə 2 gün güc məşqləri edin.
- Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə və ya qulluq qrupunuzla məsləhətləşin.
- Xərçəngdən sağ çıxanların məşq zamanı bəzi xüsusi ehtiyacları və məhdudiyyətləri var. Məsələn, radiasiya müalicəsi alsanız, xlorlu hovuzlar dərini qıcıqlandıra bilər, sümüklərinizdə xərçəng varsa ağır çəkilər istifadə etmək təhlükəli ola bilər və ayaqlarınızda uyuşma varsa və qaçış bandı istifadə etsəniz yıxılma riskiniz var. Bir qayğı qrupu ilə bir plan hazırlamaq, fitness proqramına başlamağın ən etibarlı yoludur.
Addım 5. Kardiyak bir hadisə keçirdiyiniz təqdirdə çox yavaş alın
Ürək böhranı və ya ürək əməliyyatı keçirdikdən sonra idman etməyin təhlükəsiz olub olmadığını düşünmək təbiidir. Bacarırsınız və etməlisiniz - sadəcə çox yavaş başlayın. Mümkünsə gün ərzində bir neçə dəfə təkrar edərək, ilk həftədə 2 ilə 5 dəqiqə gəzintiyə başlayın. Bunu həftədə 5 dəqiqə artırın. Sağalmağın dördüncü -altıncı həftəsinə qədər hər seansda 15-20 dəqiqə yüngül məşqlər edə bilmək üçün bir məqsəd qoyun.
Xüsusilə ürək xəstələri üçün hazırlanmış ürək reabilitasiya seansları da etməniz çox vacibdir. Kardiyak reabilitasiya mütəxəssisi sizi qiymətləndirəcək və fəaliyyət səviyyənizi necə yüksəltməyiniz barədə sizə məsləhət verəcək
Addım 6. Şəkərli diabetiniz varsa qan şəkərinizi izləyin
Fiziki fəaliyyət qan şəkərinizi azaldır, buna görə şəkər xəstəliyiniz varsa və ya mədəaltı vəzinizə təsir edən bir xəstəlikdən sağalırsınızsa, məşq etməzdən əvvəl qan şəkərinizi yoxlamalısınız. Bəzi dərmanlar qan şəkərini, xüsusən də insulin və şəkərli diabet dərmanlarını da təsir edir - baxmayaraq ki, bəziləri bunun yan təsiridir.
