Ketoz, karbohidrat qəbul etməməyiniz səbəbindən vücudunuzun enerji ehtiyaclarınızı ödəmək üçün əvvəllər yığılmış yağları parçaladığı bir prosesdir. Dehidratasiya və digər yan təsirlər də daxil olmaqla ketoz ilə əlaqədar təhlükələr ola bilsə də, bir çox insan karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün arıqlamaq və metabolik funksiyanı yaxşılaşdırmaq yolunu axtarır. Ketozda etibarlı bir şəkildə qalmaq, karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaqdan daha çoxunu əhatə edir. Nəhayət, sağlam qaldığınızdan əmin olmaq üçün idman edərək və düzgün qidalanaraq, oruc tutaraq və mütəxəssislərə müraciət edərək ketozda təhlükəsiz qalmaq üçün daha çox təchizatlı olacaqsınız.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: Yemək və İdman etmək
Addım 1. Karbohidrat qəbulunu azaldın
İnsanlar üçün ketozu qorumağın ən məşhur yolu, gündə 20-50 qram arasında karbohidrat istehlakını məhdudlaşdırmaqdır. Ümumi məbləğ, cinsinizə, çəkinizə və yaşınıza bağlıdır. Qaçın:
- Noxud və balqabaq kimi yüksək karbohidratlı tərəvəzlər. Bunun əvəzinə ispanaq və Brüssel cücərtilərinə diqqət yetirin.
- Çörək
- Qarğıdalı və kartof kimi nişastalı yeməklər
- Buğda, düyü və yulaf kimi taxıllar
Addım 2. Daha sağlam yağlar yeyin
Sağlam yağlar bəlkə də ketoz pəhrizinin ən vacib elementidir. Kifayət qədər sağlam yağlar istehlak etmədən ketozu qoruya bilməyəcəksiniz. Nəticədə, kifayət qədər yağ yeməli və ala bilməyəcəyiniz yerlərə sağlam yağlı qidalar gətirməlisiniz. Diqqət:
- Mal əti, toyuq, dəniz məhsulları və hətta donuz əti kimi
- Avokado kimi çox yağlı tərəvəzlər
- Pendir, yağ və ağır krem kimi tam yağlı süd məhsulları
- Yumurta
- Fındıq və baklagiller
- Hindistancevizi yağı ehtiva edən məhsullar
Addım 3. Daimi bir məşq cədvəli yaradın
Yediyiniz qidalar ketozda qalmağınıza kömək etsə də, mütəmadi olaraq idman etməlisiniz. Bunun səbəbi, vücudunuzun aktiv olmasını istəyirsiniz ki, istehlak etdiyiniz hər hansı bir karbohidratı yandıra biləsiniz.
- 5 və ya 10 qramdan çox karbohidrat istehlak edirsinizsə, gəzinti və ya qaçış kimi yüngül məşqlər edin.
- Həftədə ən azı 3 dəfə yarım saat və ya daha çox məşq edin. Məsələn, məşq etmək üçün Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günlərini ayırın.
- Hər gün ən azı bir növ orta məşq etsəniz yaxşı olar. Gündə yarım saat qaçmaq və ya güclə gəzmək ketozda qalmağınıza çox kömək edəcək.
- Məşq vacibdir, çünki istehlak etdiyiniz hər hansı bir karbohidratı yandırmağa kömək edəcək və bədəninizin ketozda qalmasına kömək edəcək.
Addım 4. Karbohidratlar istehlak edərkən daha çox məşq edin
Müəyyən bir gündə (5 və ya 10 qramdan çox) əlavə karbohidratlar yeyirsinizsə, onları yandırmaq üçün normaldan daha çox məşq etməlisiniz. Bu yolla, vücudunuzun ketoza girməsini və ya qalmasını maneə törədə biləcək bütün karbohidratları yandıracaqsınız.
Bir məşqdən əvvəl yalnız karbohidratlı ağır yeməklər yeməyi düşünün
Addım 5. Diyetinizi dəyişməzdən əvvəl ketoz risklərini araşdırın
Ketojenik bir pəhriz bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilmişdir. Bu problemlərə susuzluq, qan axını problemləri, ürəkbulanma, baş ağrısı və qanın kimyəvi balanssızlığı daxildir. Nəticədə, ketogenik bir pəhrizə başlamazdan əvvəl ümumi risk faktorlarını bilməlisiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Oruc
Addım 1. Orucla başlayın
Qısa müddətli orucla ketozunuzu atmalı ola bilərsiniz. Oruc bədəninizi karbohidratlardan təmizləməyə kömək edəcək. İlk orucunuz yarım gündən bir günə və ya daha çox ola bilər. Orucun müddəti seçiminizə və sağlamlığınıza bağlıdır.
Oruc tutmazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Metabolik pozğunluqlarınız və ya şəkərli diabetiniz varsa oruc tutmayın
Addım 2. Aralıq oruc tutun
Vücudunuza istehlak edə biləcəyiniz hər hansı bir karbohidratı emal etmək və yığılmış yağları parçalamağa başlamaq üçün gündəlik cədvəlinizə bir oruc daxil edin.
- Yeməyi atlayın və ya yeməkləriniz arasında vaxt uzanın. Məsələn, hər gün səhər yeməyindən imtina edin.
- Bütün yeməklərinizi günün 8 saatına uyğunlaşdırmağa çalışın.
Addım 3. Sürətlə yağlanmağa başlayın
Yağlı oruc, müəyyən bir gündə yalnız az miqdarda çox yağlı kalori yediyiniz zamandır. Nəticədə, kalori qəbulunu azaldacaqsınız, ancaq yüksək yağlı bir pəhriz saxlayacaqsınız, ketozu stimullaşdıracaqsınız və enerji ehtiyaclarınızı ödəmək üçün bədəninizi yığılmış yağları parçalamağa məcbur edəcəksiniz.
- Gündə təxminən 1000 kalori yeyin, bunun 90% -i yağdan gəlir. Buna misal olaraq, bu gün yaşıl lobya, ispanaq, brokoli ilə birləşdirilmiş bir neçə mal əti yemək olar.
- Ümumi kalori sayınız yaşa, cinsiyyətə və çəkiyə görə dəyişə bilər.
Addım 4. Kalori saymağı bir vasitə olaraq istifadə edin
Hər gün kalori saymaq istəmirsinizsə, bir neçə həftə ərzində kalori qəbulunuzu qurmaq və bir baza əldə etmək üçün bir -iki həftə çəkin. Bundan sonra nə yeməli və nə yeməməli olduğunuzu ölçmək üçün kobud hesablamalar aparın. Maddələr mübadiləsinə və aktivlik səviyyənizə əsasən kalori qəbulunuzu tənzimləyin.
3 -dən 3 -cü hissə: Məsləhətçilərlə məsləhətləşmə
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Ketoz, vücudunuzun glikogeni emal etmə və istifadə etmə qabiliyyətinin bir nəticəsi olduğu üçün sizi ketozda saxlamağa yönəlmiş bir rejimə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bu vacibdir, çünki həkiminiz sizin üçün ketoz pəhrizinin təhlükəsizliyi haqqında fikir sahibi ola bilər.
- Hər hansı bir tibbi probleminiz varsa həkiminizə məlumat verin
- Həkiminiz ürək bulanması, baş ağrısı, yorğunluq, susuzluq və əlaqədar damar zədələnməsi kimi ketozun yan təsirləri barədə sizi xəbərdar edə bilər.
Addım 2. Qanınızı yoxlayın
Həkiminiz bunu tövsiyə etsə də etməsə də, ketozda qalmağa qərarlısınızsa, ehtimal ki, qanınızı müəyyən səviyyələrdə yoxlamalısınız. Qanınızı yoxlayaraq sağlam olduğunuzdan, qaraciyərinizin və böyrəklərinizin yaxşı işlədiyindən və ketoz üçün ciddi yan təsirlərin olmadığından əmin olacaqsınız. Test edin:
- Keton səviyyələri - bura aseton, beta hidroksibutirat və asetoasetat daxildir
- Qan şəkəri
- Protein səviyyələri
Addım 3. Bir keton sayğacı istifadə edin
Hər biri təxminən 4 dollar olan keton şeritlərinin dəyəri ilə 25-30 dollar arasında bir qan keton sayğacı satın ala bilərsiniz. Hər gün qan keton səviyyənizi ölçün və ya yolda olduğunuzdan əmin olmaq üçün daha nadir hallarda ölçün.
Optimal ketozunuz 1,5-3,0 mmol/L arasında olmalıdır
Addım 4. Bir fitness məşqçisi ilə danışın
Məşq vücudunuzun ketoza çatmaq və onu saxlamaq qabiliyyətinin vacib bir hissəsi olduğundan, çəki məşqçisi sizə fitness məqsədlərinizə çatmağa və ketozda təhlükəsiz qalmağınıza kömək edəcək bir plan təqdim edə biləcək.
- Bir fitness məşqçisi qaçış və ya üzgüçülük daxil olan bir kardio rutini tövsiyə edə bilər.
- Məqsədlərinizdən asılı olaraq, çəki məşqçiniz, istehlak etdiyiniz əlavə proteini əzələ halına gətirməyinizə kömək edəcək yüngül bir məşq qaydası təklif edə bilər.
Addım 5. Diyetisyen və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin
Diyetisyen və ya qidalanma mütəxəssisi yaşınızı, çəkinizi, boyunuzu və digər faktorları nəzərə ala biləcək. Bu məlumatları ketozda qalmağınıza kömək edəcək bir qidalanma planı yaratmaq üçün istifadə edəcəklər. Ağırlığınız, yaşınız və sağlamlıq vəziyyətiniz kimi həyati əhəmiyyətli statistikalar alacaqlar.
