Kalsium, D vitamini və digər qidalar uşaqlarda düzgün sümük böyüməsi və inkişafı üçün vacibdir. Uşağınız bu əsas qidaları lazımi miqdarda almazsa, sümük sağlamlığı əziyyət çəkə bilər. Sümük qurmaq üçün pəhriz kalsium istifadə edərək sümük sıxlığınızı və sümük gücünüzü artırırsınız. Erkən yetkinlikdən sonra yavaş -yavaş sümüklərinizdən kalsium itirməyə başlayırsınız və sümük itkisi yaşayırsınız. Çocuğunuzun süd və ya süd allergiyası varsa, kifayət qədər kalsium istehlak etməsini təmin etmək çətin ola bilər; Bununla birlikdə, diqqətlə planlaşdırmaqla, uşağınızın süd olmayan mənbələrdən kifayət qədər kalsium aldığından əmin ola bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Kalsiumun Süd Olmayan Qaynaqlarına Fokuslanmaq
Addım 1. Kalsiumla zənginləşdirilmiş içkilərə və qidalara xidmət edin
Süd, pendir və qatıqda çox miqdarda kalsium olsa da, kalsium təmin edə biləcək digər qidalar da var. Süd alerjisi olan uşaqlar, kifayət qədər miqdarda kalsium təklif edəcək alternativ olaraq zənginləşdirilmiş içkilər və qidalar istehlak edə bilərlər.
- Kalsium uşaqların və böyüklərin sümük sağlamlığı üçün vacib bir mineraldır. Qida istehsalçıları bu mineralı müxtəlif içkilər də daxil olmaqla bir çox qidaya əlavə edirlər.
- Ümumi kalsiumla zəngin qidalar bunlardır: portağal suyu, soya südü, quru dənli bitkilər, badam südü, çörəklər, yulaf ezmesi və tofu. Portağal suyu və südsüz südün hər hissəsində 200-400 mq kalsium ola bilər.
- Qeyd edək ki, bu qidalarda kalsiumun bioavailability (vücudunuzun əlavə kalsiumu nə qədər yaxşı mənimsədiyi) çox dəyişir. Məsələn, portağal şirəsindəki kalsium yaxşı əmilir. Soya südündəki kalsium dibinə yerləşdiyinə görə, xidmət etməzdən əvvəl soya südünüzü silkələməyiniz məsləhətdir.
Addım 2. Çocuğunuzun zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxıllarını yeməsinə icazə verin
Bütün gün uşağınızın kalsium qəbulunu yaymağa çalışmaq daha yaxşıdır. Hər yeməkdə bir az kalsium, gündəlik tövsiyə olunan 1000-1.300 mq qəbulunu asanlaşdırır. Uşağınızın gününə kalsiumla zəngin bir səhər yeməyi ilə başlayın.
- Tipik taxıl və inək südü səhər yeməyi əvəzinə, səhər yeməyi üçün bəzi ümumi zənginləşdirilmiş qidalara keçin. Bunlardan bir neçəsini birləşdirmək, uşağınızın səhər tezdən layiqli bir kalsium qəbul etməsinə kömək edə bilər.
- Çocuğunuz taxıl və süddən zövq alırsa, kalsiumla zənginləşdirilmiş bir taxıl axtarın. Qidalanma etiketini oxuyun və bir dənə dənli porsiyada kalsiumun faizini tapın. Çocuğunuzun kalsium ehtiyacının ən az 10-15% -ni təşkil etməlidir. Taxıllar hər xidmətdə 200-1000 mq kalsium ola bilər.
- Çocuğunuzun taxılını zənginləşdirilmiş soya və ya badam südü ilə xidmət edin. Unutmayın ki, tam dozada kalsium aldığınızdan əmin olmaq üçün bu süd olmayan südləri yaxşıca çalxalayın.
Addım 3. Tünd göyərti və çarmıxlı tərəvəzləri xidmət edin
Çocuğunuzun yaşına və dad seçimlərinə görə ona tünd göyərti və digər kalsiumla zəngin tərəvəzlər verməyə çalışa bilərsiniz. Xüsusilə bu qidalar kalsium baxımından olduqca yüksəkdir və uşağınızın gündəlik ehtiyaclarına çatmasına kömək edə bilər.
- Kalsiumda ən çox olan göyərti və marullar bunlardır: ləzzətli göyərti, kələm və xardal göyərti. Digər tərəvəzlərə brokoli, brokoli rabe və bok choy daxildir. Tərəvəzlərdə kalsium həddindən artıq yüksək deyil, lakin hər porsiyada 50-350 mq kalsium ola bilər.
- Kalsium baxımından yüksək olan digər tərəvəzlər olsa da (çuğundur, kökü və ispanaq kimi), bu tərəvəzlərdəki kalsium yaxşı əmilir.
- Çocuğunuzun daha çox tünd göyərti almasına kömək etmək üçün şam yeməyi ilə salatlar verin. Nahar zamanı brokkoli və ya bok çay xidmət etdiyinizə də əmin ola bilərsiniz. Uşağınız nahar yığarsa, brokkoli ağartmaqla yan yeməyi təqdim edin.
Addım 4. Vegetarian gedin və tofu və ya tempehə xidmət edin
Vejetaryen bir kalsium qaynağı soya qidalarında, tofu və tempehdə (mayalanmış soya fasulyesi) tapıla bilər. Bu maddələr yeməkdə əti əvəz edə bilər və ya kalsiuma əlavə bir vuruş üçün başqa bir protein mənbəyi ilə birlikdə xidmət edə bilər.
- Tofu xidmətində 200-400 mq kalsium ola bilər. Tempehdə hər porsiyada təxminən 180-200 mq kalsium ola bilər. Kalsiumla zəngin digər qidalarla (məsələn, brokoli və ya bok çay) birləşdirsəniz, uşağınız kifayət qədər yüksək kalsiumlu yemək alacaq.
- Bu vegetarian protein mənbələrini sınayın. Həm tofu, həm də tempeh bişmiş, bişmiş, qızardılmış və ya güveç qablarına parçalana bilər. Yumşaq bir ləzzətə malikdirlər və ümumiyyətlə uşaqlar tərəfindən bəyənilir.
Addım 5. Çocuğunuzun pəhrizinə konservləşdirilmiş balıqları daxil edin
Uşağınız ara -sıra orkinos salatı sendviçindən zövq alırsa, bu, ümumi kalsium qəbulunu artırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Həm konservləşdirilmiş balıqlarda, həm də bəzi təzə və ya dondurulmuş balıqlarda layiqli miqdarda kalsium vardır.
- Konservləşdirilmiş orkinos və ya qızılbalıq xidmət başına 35-250 mq kalsium ola bilər. Bundan əlavə, morina, siyənək və alabalıq porsiyon başına təxminən 20 mq kalsium ehtiva edir.
- Çocuğunuzun naharı üçün orkinos və ya qızılbalıq salatından sandviç və ya sarğı hazırlamağa çalışın (zənginləşdirilmiş çörəyin üzərinə tünd göyərti əlavə etməklə ümumi kalsium miqdarını artıra bilərsiniz) və ya həftədə bir neçə dəfə axşam yeməyi ilə balıq yeyin.
Addım 6. Badam ilə gedin
Çocuğunuzun qidasına daha çox kalsium əlavə etməyin əla yolu badamdır. Bu qoz -fındıq kalsium baxımından çox yüksək deyil, ancaq kalsium miqdarını artırmaq üçün qəlyanaltılara və ya yeməklərə əlavə edilə bilər.
- Bir porsiya başına badam təxminən 70-80 mq kalsium ehtiva edir. Digər qoz növlərində bir az kalsium var, amma çox azdır.
- Çocuğunuzun nahar qutusuna gətirməsi və ya günortadan sonra qəlyanaltı olaraq yeməsi üçün badam və qurudulmuş meyvələrlə öz yolunuzu qarışdırın. Salataların üstünə bir az xırtıldayan və kalsium vurmaq üçün doğranmış badamı da xidmət edə bilərsiniz.
3 -cü hissədən 2 -si: Sümük sağlamlığını qorumaq üçün digər qida maddələrini birləşdirmək
Addım 1. D vitamini mənbələrini daxil edin
Kalsium sümük sağlamlığına çox diqqət yetirir, lakin vacib olan digər vitamin və minerallar da var. Sümük sağlamlığı üçün kifayət qədər D vitamini istehlakı da vacibdir.
- Uşaqların həm kalsiuma, həm də D vitamini miqdarına ehtiyacı var. Bu qidalar uşaqların gənc olduqları zaman güclü və sıx sümüklər qurmalarına kömək etmək üçün birlikdə işləyir. Düzgün sümük sağlamlığı üçün kifayət qədər miqdarda kalsium kifayət deyil.
- Uşaqlara hər gün təxminən 400-800 IU D vitamini lazımdır. Bu olduqca aşağı bir dozaj olsa da, mütəmadi olaraq çöldə oynayan uşaqlarda da çatışmazlıq əlamətləri görünür.
- D vitamininin qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir: yumurta sarısı, yağlı balıq (somon və ton balığı kimi) və zənginləşdirilmiş qidalar (portağal suyu, soya südü və dənli bitkilər kimi). Günəşdə oturarkən təbii olaraq D vitamini də ala bilərsiniz.
- Təəssüf ki, D vitamininin çoxlu qida mənbəyi yoxdur. Əlavə olaraq, uşağınıza günəşdən qoruyucu kremlər qoyursanız, günəş işığına məruz qaldıqda dərisinin D vitamini almasına icazə vermir. Uşağınıza lazımi miqdarda almasını təmin etmək üçün aşağı dozada D vitamini əlavə etməyi həkiminizlə danışın.
- Həkiminiz, D vitamininin təbii olaraq istehsalına kömək etmək üçün həftədə üç dəfə günəşdən qoruyucusuz təxminən 10 dəqiqə günəşə məruz qalmağı tövsiyə edə bilər.
Addım 2. Daimi maqnezium mənbələri daxil edin
Maqnezium da böyüklər üçün sümük saxlanması ilə əlaqələndirilmişdir; Bununla birlikdə, son araşdırmalar, maqneziumun kifayət qədər alınmasının uşaqlarda sümük böyüməsi üçün eyni dərəcədə əhəmiyyətli olduğunu göstərir.
- Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, uşaqların maqnezium alımının, yaşlandıqca nə qədər sümük inkişaf etməsi ilə birbaşa əlaqəli olduğunu göstərdi. Aşağı qəbullar aşağı sümük sıxlığı ilə əlaqələndirilir.
- Orta gündəlik tövsiyələr aşağıdakı kimidir: Doğumdan 6 aya qədər: 30 mq; 7-12 ay: 75 mq; 1-3 yaş: 80 mq; 4-8 yaş: 130 mq; 9-13 yaş: 240 mq; oğlanlar 14 - 18: 410 mq; qızlar 14-18: 360 mq.
- Ümumiyyətlə, balanslaşdırılmış və qidalı bir pəhriz kifayət qədər miqdarda maqnezium təmin edəcək. Maqnezium ehtiva edən xüsusi qidalara aşağıdakılar daxildir: qoz -fındıq, ispanaq, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, soya südü və soya məhsulları, qara lobya, möhkəmləndirilmiş çörək, avokado və kartof.
Addım 3. Fosforla zəngin qidaları seçin
Uşağın sümük böyüməsi və inkişafı üçün digər vacib mineral fosfordur. Bəsləyici bir pəhriz kifayət qədər fosfor təmin etməli olsa da, uşağınızın pəhrizlə kifayət qədər qidalanmasını təmin edin.
- Uşaqlar balanslaşdırılmış və ya müxtəlif qidalanmaya malik olmadıqda, kifayət qədər fosfor istehlak etmirlər. Araşdırmalar göstərir ki, fosforun aşağı olması, zəif böyümə və zəif sümük və diş inkişafı ilə əlaqələndirilmişdir.
- 10 yaşdan kiçik uşaqlara hər gün təxminən 500 mq fosfor lazımdır. 10 yaşdan yuxarı uşaqlara gündə təxminən 1300 mq fosfor lazımdır.
- Nisbətən yüksək fosforlu qidalara aşağıdakılar daxildir: protein qidaları (quş əti, mal əti və ya donuz əti kimi), qoz -fındıq, süd məhsulları, lobya, mərci və bütün taxıllar.
Addım 4. Çocuğunuzun kifayət qədər miqdarda A vitamini yediyinə əmin olun
A vitamini yalnız görmə qabiliyyətiniz üçün vacib deyil. Bu əsas vitamin uşaqlarda sümüklərin böyüməsində də əhəmiyyətli rol oynayır.
- Xüsusilə A vitamini hüceyrələrin düzgün bölünməsini və ya çoxalmasını təmin edir. Uşaqlarda sümük toxuması böyüdükcə, qurulduqca və inkişaf etdikcə uşaqlarda olan skelet hüceyrələri sürətlə bölünür və çoxalır.
- Uşaqlara hər gün təxminən 400-600 mq A vitamini lazımdır. 10 yaşdan kiçik uşaqların daha az məbləğə ehtiyacı var - yaşlandıqca hər gün bir az daha böyük məbləğlərə ehtiyac duyurlar.
- A vitamini şirin kartof, yerkökü, balqabaq, ispanaq, qovun, qırmızı bibər, balıq, qaraciyər, mango, ərik, brokoli və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər daxil olmaqla çoxlu qidalarda olur.
Addım 5. C vitamini mənbələrini daxil edin
C vitamini asanlıqla tapılan bir vitamindir - bir çox meyvə və tərəvəzdə olur. Digər qida maddələrinə əlavə olaraq, C vitamini uşağın sümük sağlamlığı üçün açardır.
- Sümüklərin tamamilə kalsiumdan ibarət olduğunu düşünsəniz də, sümükdə olan əsas protein kollagendir. C vitamini kollagenin istehsalı və saxlanılması üçün vacibdir.
- Uşaqlar üçün tövsiyə olunan gündəlik dozalar aşağıdakı kimidir: Doğuşdan 6 aya qədər: 40 mq; 7-12 ay: 50 mq; 1-3 yaş: 15 mq; 4-8 yaş: 25 mq; 9-13 yaş: 45 mq; oğlanlar 14-18 yaş: 75 mq; qızlar 14-18 yaş: 65 mq.
- Xüsusilə C vitamini yüksək olan qidalara aşağıdakılar daxildir: sitrus meyvələri (portağal, greyfurt və onların şirələri kimi), kivi, qırmızı və yaşıl bolqar bibəri, giləmeyvə, pomidor və qovun.
3-cü hissə 3: Uşaqlar üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz və həyat tərzini vurğulamaq
Addım 1. Yaxşı balanslaşdırılmış və müxtəlif pəhrizi təşviq edin
Uşaqların güclü və sağlam sümük inkişaf etdirməsinə kömək etmək üçün lazım olan bir çox qida var. Süd alerjisi olsa belə, bütün bu qidaları əldə etməyin ən yaxşı yolu balanslaşdırılmış və müxtəlif pəhrizdir.
- Uşaqlar üçün balanslı bir pəhriz, hər gün hər bir qida qrupundan (süd məhsulları istisna olmaqla) yemək yedikləri deməkdir. Bundan əlavə, süd qrupundan kalsiumla zəngin qidaları əvəz edəcək qidalara diqqət yetirmələrinə kömək etməlisiniz.
- Uşaqlar hər gün protein qrupundan, tərəvəz qrupundan, meyvə qrupundan və taxıl qrupundan qidalar yeməlidir.
- Uşaqların çoxlu yemək yeməsi də vacibdir. Onlara müxtəlif növ meyvə, tərəvəz və protein mənbələri təqdim etmək, lazımi miqdarda əsas qida almalarını təmin edəcək.
Addım 2. Yalnız su və südsüz südü vurğulayın
Bir çox uşaq, süd alerjisi olub -olmamasından asılı olmayaraq hər gün kifayət qədər miqdarda kalsium almaq üçün mübarizə aparır. Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi, uşaqların gündəlik kifayət qədər kalsium almasını təmin etmək üçün bəzi yemək seçimlərini məhdudlaşdırmağın vacibliyini vurğulayır.
- Sağlamlıq və qidalanma mütəxəssisləri uşaqların kalsium səviyyələrinin ümumilikdə azaldığını görürlər. Bunun səbəbi uşaqların içdikləri qazlı içkilərin, enerji içkilərinin və idman içkilərinin miqdarının artmasıdır. Bu, uşaqların pəhrizində kalsiumla zəngin içkilərin yerini tutur.
- Çocuğunuzu 100% portağal suyu, soya südü və ya badam südü kimi suya və kalsiumla zənginləşdirilmiş içkilərə yapışmağa təşviq edin. Gündə ən az 40-60 oz su və bir stəkan möhkəmləndirilmiş içki içməyi hədəfləyin.
- Çocuğunuza soda, çay, meyvə içkiləri, idman içkiləri, enerji içkilər və ya qəhvə kimi içkilərdən nə qədər tez -tez istifadə etməməsini və ya məhdudlaşdırmasını istəyin.
Addım 3. Daha aşağı sodyum diyetinə diqqət yetirin
Daha aşağı sodyum pəhrizinə riayət etmək yalnız yüksək təzyiqli olanlar üçün deyil. Sodyum və kalsiumun bədəndə bənzərsiz bir əlaqəsi var ki, bu da uşaqların orta və aşağı natriumlu diyetə riayət etmələrini vacib edir.
- Kalsium və natrium bədəndə eyni nəqliyyat yolunu paylaşır. Uşaqlar diyetindən natrium səviyyəsini artırdıqda, sidikdə daha çox kalsium ifraz edirlər. Bu, bədən tərəfindən kalsiumun nə qədər udulacağını azaldır.
- Uşaqların əsas natrium mənbəyi işlənmiş qidalar, fast foodlar və digər restoran yeməkləridir. Uşağınıza cips, kraker, qəlyanaltı tortlar, fast food, qızardılmış qidalar və pizza kimi qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmağa kömək edin.
- Uşağınızın daha az işlənmiş, daha tam qidalara diqqət yetirməsini təmin edin. Məsələn, qəlyanaltı kimi kraker əvəzinə, bütün təbii fıstıq yağı ilə alma almasını istəyin.
Addım 4. Uşağınızı mütəmadi olaraq idmanla məşğul olmağa təşviq edin
Uşaqlarda sağlam sümük böyüməsi üçün kalsium və D vitamini (və digər qida maddələri) ilə balanslaşdırılmış bir pəhriz vacib olsa da, aktivliyi təşviq etmək də vacibdir. Uşağın sağlam sümük böyüməsi üçün həm güc məşqləri, həm də kardio məşqləri vacibdir.
- Daimi fiziki fəaliyyət uşaqlarda sümük böyüməsini artırmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, uzun müddət yaxşı davranışlar qurmağa kömək edir. Fiziki fəaliyyət, xüsusən də ağırlıq qaldırma və güc məşqləri, yetkinlikdə sümük kütləsinin qorunmasına kömək edir.
- Uşaqlar gündə ən azı bir saat aktiv olmalıdır. Bu 60 dəqiqə ərzində bir çox aerobik məşqlər etdiklərinə əmin olun. Ailə ilə xaricdə oyun oynamaq, idman oynamaq, velosiped sürmək və ya gəzintiyə çıxmaq bu saata aiddir.
- Gəzinti, qaçış və rəqs kimi məşqlərin hamısı ağırlıq gətirən məşqlər hesab olunur. Çocuğunuzu, yaşlandıqca sümüklərinin qurulmasına kömək etmək üçün gündəlik bu tədbirlərə qatılmağa təşviq edin.
İpuçları
- Hətta süd alerjisi olan uşaqlar da diyetlərindən kifayət qədər kalsium ala bilirlər.
- Çocuğunuz kifayət qədər kalsiumla zəngin qidalar qəbul etməkdə çətinlik çəkirsə, uşaq həkiminə kalsium əlavəsi əlavə etmək barədə danışmağı düşünün.
