Sümük sıxlığı yaşla azalır və osteoporoza səbəb ola bilər. Sümük sıxlığınızı müəyyən bir yaşa çatdıqdan sonra yoxlamaq və ya sizi osteoporoz riski altına salan başqa şərtləriniz varsa yoxlamaq vacibdir. Sümük sıxlığı testləri haqqında sağlamlıq xidmətinizlə danışın, nəticələrin necə şərh ediləcəyini öyrənin və bədəninizin güclü və sağlam olması üçün sümük itkisinin qarşısını almaq üçün addımlar atın.
Addımlar
Metod 1 /4: Həkiminizlə Test Seçimlərini Müzakirə edin
Addım 1. Ailə tarixiniz və hər hansı bir boy itkisi və ya qırıqları haqqında həkiminizə məlumat verin
Doktorunuza hər hansı bir ailə osteoporozu tarixi haqqında məlumat verməyinizə əmin olun, çünki bu riskinizi artırır. Bu yaxınlarda bir sümüyünüzü sındırdığınızı və ya boy itkisi yaşadığınızı da bildirin, çünki bunlar sümük sıxlığının azalmasının əlamətləridir.
- Digər risk faktorlarına aşağı bədən çəkisi və kiçik bir çərçivə daxildir.
- Sümük sıxlığı yaşla azalır və qadınlar xüsusilə osteoporoz riski altındadır.
Addım 2. FRAX aləti ilə sümük sınığı riskinizi hesablayın
Bu hesablama sümük sıxlığı testini əvəz etmir, ancaq sizin və həkiminizin sümük sağlamlığınızla bağlı qərar verməsinə kömək edə bilər. FRAX, yaş, boy, çəki, irq, etnik mənsubiyyət, milliyyət və əvvəlki qırıqlar kimi faktorlara əsaslanaraq sınıq riskini hesablayır. Bir FRAX hesablaması haqqında doktorunuzdan soruşun.
40 ilə 90 yaş arasında olsanız, https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/index.aspx saytına daxil olaraq "hesablama vasitəsi" sütunundan ölkənizi seçərək FRAX vasitəsini özünüz də istifadə edə bilərsiniz
Addım 3. Əgər 65 yaşında və ya bir qadınsınızsa, DXA taraması tələb edin
Osteoporozlu insanların çox güman ki, sümüklərinizin itburnu və onurğanızdakı sıxlığını yoxlamaq üçün ikili enerjili bir rentgen absorbsiyometri (DXA) maşını istifadə olunur. Test qeyri-invaziv, ağrısızdır və yalnız 10-15 dəqiqə çəkir. ABŞ -da bir çox sığorta, kişilər üçün DXA müayinəsi üçün pul ödəməyəcək, çünki testlərin kişilərə faydası olub -olmadığı barədə kifayət qədər dəlil yoxdur.
- Bir DXA testi çox az şüalanma istifadə edir-əlinizi rentgen etdirməyinizlə eyni miqdarda.
- Daha əvvəl bir DXA testi keçirmisinizsə, həkimin testi oxumaq üsulundakı dəyişiklikləri deyil, testdəki dəyişiklikləri aydın görə biləcəyiniz üçün eyni yerdə almağa çalışın.
Addım 4. Öncədən və ya 300 kilodan artıq olduğunuz halda periferik bir imtahan istəyin
DXA olmadıqda və ya müəyyən şərtləriniz varsa, periferik müayinələr qollarınızda, biləklərinizdə, barmaqlarınızda və ya topuqlarınızda sümük sıxlığını ölçmək üçün istifadə edilə bilər. Üç növ, pDXA (periferik ikili enerji x-ray absorptiometriyası), QUS (kəmiyyət ultrasəsi) və pQCT (periferik kəmiyyət hesablanmış tomoqrafiya), əlavə testlərə ehtiyacınız olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Əksər mərkəzi DXA maşınları insanları 140 kiloqramdan artıq sınaqdan keçirə bilmədiyi üçün onun yerinə periferik testlər tez -tez istifadə olunur.
- Periferik testlər, tam bir DXA testinə ehtiyacınız olmadığından əmin olmadıqda faydalıdır. Məsələn, kiçik bir çərçivə ilə orta yaşlısınızsa və sümük sağlamlığınızla maraqlanırsınızsa və ya həkiminiz yaşınızdan və risk faktorlarınızdan asılı olaraq tam müayinəyə ehtiyacınız olmadığını düşünürsə.
- Müəyyən apteklərdə, mobil sağlamlıq mikroavtobuslarında və sağlamlıq yarmarkalarında periferik müayinə edə bilərsiniz.
Metod 2 /4: Prosedurun tamamlanması
Addım 1. Testi planlaşdırmaq üçün sığorta planınıza və ya həkiminizə müraciət edin
Sümük sıxlığı testləri sağlamlıq xidmətinizdən bir müraciət tələb edir, buna görə də müəyyən bir xəstəxana və ya test mərkəzini tövsiyə edərlər. Bununla birlikdə, şəbəkənizdə bir mərkəz tapmaq üçün sığorta planınızı yoxlamaq vacibdir.
- Xüsusi radiologiya mərkəzlərində və radiologiya şöbələri olan xəstəxanalarda sümük sıxlığı testi ala bilərsiniz.
- Əgər son 30 gün ərzində barium (qastroenteroloqla birlikdə udqunma testi) və ya radioizotoplar (MRT və ya tiroid müayinəsi kimi) ilə bağlı hər hansı bir test keçirtmisinizsə, bu elementlər nəticələrinizə mane ola biləcəyi üçün testinizi sonrakı tarixə təyin edin.
- Doktorunuzun test qeydini özünüzlə birlikdə götürün. Hekiminizin məlumatına ehtiyac duyacaqlar, nəticələrini onlara göndərə bilərlər.
Addım 2. İmtahan günü normal yeyin və hər hansı dərmanı qəbul edin
Xoşbəxtlikdən, bir sümük sıxlığı testi çox az hazırlıq tələb edir və adi iş rejiminizi dəyişdirmək məcburiyyətində qalmayacaqsınız. Ancaq testin səhərində hər hansı bir vitamin və ya əlavədən çəkinin.
Testdən 24 saat əvvəl kalsium əlavələri qəbul etməkdən çəkinin
Addım 3. Metal komponentləri olmayan rahat paltar geyin
Tarama üçün tamamilə geyimli qala bilərsiniz, ancaq fermuarlar, qarmaqlar və ya tokalar kimi metal bağlayıcılarla zərgərlik və geyimləri çıxarmalısınız. Cibinizdəki metal əşyaları (açarlar, sikkələr və ya pul klipləri kimi) çıxarmalısınız.
- Boş, rahat məşq paltarları yaxşı bir seçimdir.
- Paltarlarınızın əksəriyyətində metal komponentlər varsa, narahat olmayın, sizə geyinmək üçün xalat verəcəklər.
Addım 4. Tarama masasına uzanın və 10-20 dəqiqə hərəkətsiz olun
Görüşə vaxtında və ya erkən gəlin ki, qeydiyyatdan keçə və qeydiyyatdan keçə biləsiniz. DXA maşınının bir qolu onurğanızı və itburnunuzu tarayarkən texnoloq sizi təxminən 10-20 dəqiqə tarama masasına yatıracaq.
- Texnik, tarama qolunun fərqli bir sahəyə çata bilməsi üçün ayağınızın mövqeyini dəyişməyinizi istəyə bilər.
- 3D görüntüləmə üçün DXA-CT taraması alırsınızsa, təxminən 10 dəqiqə sümüklərinizi tarayacaq silindrik bir maşına keçən bir masada uzanacaqsınız. Klostrofobiksinizsə, texnikadan və ya tibb bacısından sizin üçün musiqi çalmasını və ya fikrinizi yayındırmaq üçün zarafatlar söyləməsini istəyin. Əvvəlcədən sakitləşdirici bir meditasiya da edə bilərsiniz.
Addım 5. Həkiminizin nəticələrinizi paylaşması üçün 1-3 gün gözləyin
Bir radioloq müayinənizin nəticələrini təhlil edəcək və həkiminizə bir hesabat göndərəcəkdir. Həkiminizdən 1-3 gün ərzində (imtahanı almaq üçün hara getdiyinizə görə) eşitməyi gözləyin. Doktorunuz daha sonra nəticələri müzakirə etmək üçün sizə zəng edəcək və lazım gələrsə, sonrakı görüş üçün gəlməyinizi xahiş edəcək.
Bəzi həkimlər bunun əvəzinə xəstələrinə e -poçt göndərirlər və ya nəticələrinizi göstərən bir onlayn portala giriş və şifrə verə bilərlər
Metod 3 /4: Nəticələri və Müalicə Planlarını Gözdən keçirin
Addım 1. T -hesabınız -1 ilə +4 arasındadırsa, bu işi davam etdirin
T-skoru, sümük sıxlığını ortalama 30 yaşında olanla müqayisə edən bir formula ilə müəyyən edilir. Məsələn, hesabınız 0 olarsa, sümükləriniz o yaşda bir adamdan gözlənilən dəqiq sıxlıqdır.
- T -skorunuz -1 ilə +4 arasında düşərsə, sümükləriniz normal sıxlıqda sayılır.
- -1 bal sümüklərinizin qurudulduğu anlamına gəlmir, bu, kiçik bir çərçivəyə sahib olduğunuz anlamına gələ bilər. Ancaq həkiminiz, əmin olmaq üçün bir -iki ildən sonra yenidən skanerdən keçməyinizi tövsiyə edə bilər.
- Əgər hesabınız +1 ilə +2 arasındadırsa, sümük sıxlığınız o ortalamadan 10-20% daha böyükdür-sümükləriniz əla vəziyyətdədir!
Addım 2. Diyetinizi və həyat tərzinizi dəyişdirin və T -hesabınız -1 ilə -2.5 arasındadırsa dərman qəbul edin
Bu nəticə ümumiyyətlə osteopeniya olduğunuzu göstərir. Narahat olmayın, osteopeniya ciddi deyil-bu, sümüklərinizin orta 30 yaşlı sümüklərdən 10-25% daha az sıx olması deməkdir. Osteopeniya, mütləq osteoporoz alacağınız demək deyil, bu anda aşağı sümük sıxlığınız deməkdir. T skorunuz -1 ilə -2.5 arasındadırsa və FRAX alətindən istifadə edərək sınıq əldə etməyiniz üçün yüksək bir ehtimal hesabladığınız təqdirdə həkiminiz sizi dərman qəbul etməyi düşünə bilər.
- Sümük sıxlığınız bu aralığa düşərsə, sümük itkisinin qarşısını almaq və osteoporoz riskini azaltmaq üçün pəhriz və həyat tərzinizi dəyişdirməyin vaxtıdır.
- Əgər bu sizin ilk sümük sıxlığı testinizdirsə, həkiminiz sümük sıxlığınızı itirdiyinizi və ya ailəniz və ya tibbi tarixiniz səbəbiylə həmişə sümük sıxlığınızın azaldığını (və yəqin ki, davam etdirəcəyini) deyə bilməyəcək.. Bu vəziyyətdə, həkiminiz sümük sıxlığını itirdiyinizi yoxlamaq üçün laboratoriyalardan soruşacaq.
Addım 3. T -skorunuz -2.5 ilə -4 arasında olduqda osteoporoz üçün dərman qəbul edin
Bu aralığdakı bir nəticə, sümüklərinizin son dərəcə gözenekli olduğu və qırıq riskinizin yüksək olduğu anlamına gəlir. Həkiminiz, sümüklərinizin bərpasına kömək etmək üçün ümumiyyətlə Atelvia, Boniva və ya Actonel kimi dərmanlar yazacaq.
- Vəziyyətinizdən asılı olaraq, həkiminiz zoledronik turşunun iki illik venadaxili infuziyalarını da təklif edə bilər.
- Sümüklərinizi bərpa etmək üçün pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişdirin-həkiminiz bir müalicə planı hazırlamanıza kömək edə bilər.
Metod 4 /4: Sümüklərinizi Sağlam Tutun
Addım 1. Sümüklərinizi xilas etmək üçün siqareti buraxın
Siqaret, vücudunuzdakı sümükləri quran və sümükləri cavanlaşdıran hüceyrələri təsir edir, yəni siqaret çəkənlərin osteoporoza daha çox həssas olmasıdır. Bundan əlavə, siqaret kalsiumun udulması və sağlam sümüklər üçün lazım olan C vitamini ehtiyatını tükəndirir.
- Hər gün çəkdiyiniz siqaretin miqdarını azaldaraq soyuq hinduşkadan imtina edin və ya özünüzü tütündən ayırın. Çəkilmə simptomlarını yüngülləşdirmək üçün nikotin saqqızı, pastiller, yamalar və spreylərdən də istifadə edə bilərsiniz.
- Chantix və ya Zyban, həm də FDA tərəfindən təsdiqlənmiş iki resept dərmanıdır ki, çıxarkən çəkilmə simptomlarını asanlaşdırır.
- Yoga və meditasiya, siqaret çəkməyinizə səbəb olan hər hansı bir tetikleyicidən xəbərdar olmaq və istəkləri cilovlamağa kömək edə bilər.
Addım 2. Həddindən artıq spirt içməkdən çəkinin
Həddindən artıq içmək bədəninizin kalsium və D vitamininin udulmasına mane olur. Vücudunuzun hormon istehsalını poza bilər və daha yüksək osteoporoz riski ilə əlaqəli olan kortizolu artıra bilər. Yüngül içənlərin sınıq və sümük itkisi riski daha aşağı olduğu üçün yenə də mülayimliklə məşğul ola bilərsiniz.
- Orta miqdarda içmək qadınlar üçün gündə 1 içki, kişilər üçün isə 2 içkidən çox olmamalıdır.
- Daha yaşlısınızsa (50 və yuxarı) və alkoqolizmlə mübarizə aparırsınızsa, yıxılmaqdan sınıq riskiniz artmışdır.
Addım 3. Sağlam bir çəki saxlayın
Vücut Kütlə İndeksi (VKİ) 18.5 -dən aşağıdırsa, orta BMI (18.5 ilə 24.9 arasında) ilə müqayisədə sümük itkisi riskiniz daha yüksəkdir. Hətta yüngül piylənmə (BMI 25 və ya daha çox) sümük iliyinə yağın çökməsi səbəbindən sümük itkisinə səbəb ola bilər.
- Karbohidratlar, zülallar və yağlar arasında balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyərək kilo alın. Https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html ünvanından gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz (əsasən bütün qidalardan ibarət) yeyin, idman edin və hissə nəzarətini tətbiq edərək arıqlayın.
Addım 4. Həftədə 5+ gün ən az 30 dəqiqə məşqlə aktiv olun
Aerobik məşq və müqavimət təhsili ilə fiziki aktivliyinizi artırmaq, sümük kütləsi yığmağa və osteoporoz riskini azaltmağa kömək edə bilər. Qalın, bel, çiyin və qol əzələlərinizi hədəf almaq üçün orta çəkilərdən istifadə edərək həftədə 5 gündən 3 -ü güc məşqləri edin.
- Atlama krikosu, qaçış, yürüyüş, pilləkənlərə qalxma və rəqs kimi ağırlıq daşıyan məşqlərə diqqət yetirin. Yüksək təsirli məşqlər edə bilmirsinizsə, elliptik maşınlar, pilləkənlər və sürətli gəzinti kövrək oynaqlar üçün əla seçimdir.
- Əgər artıq osteoporozunuz varsa, bu kimi onlayn məşqləri izləyə bilərsiniz: https://www.youtube.com/embed/7fiqN8u5qYo?t=84. Ancaq hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
Addım 5. Diyetinizdə kifayət qədər kalsium və D vitamini alın
Süd, qatıq və pendir kimi süd məhsulları kalsium və D vitamini məzmunu ilə tanınır. Bununla birlikdə, yaxa, lahana, brokoli quşu və soya kimi yaşıl tərəvəzlər əlavə mənbələrdir. Portağal suyu, ingilis keksləri, ayran və dənli bitkilər, "Kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilmişdir" yazıldığı müddətdə gündəlik qəbulunuza da kömək edə bilər.
- Qadınlar 50 (və altı) və kişilər 70 (və altında) hər gün 1.000 mq kalsium və 600 IU D vitamini lazımdır.
- 51 yaşdan yuxarı qadınlar və 71 yaşdan yuxarı kişilər gündəlik 1.200 mq kalsium və 800 IU D vitamini almağı hədəfləməlidir.
- Əgər məhdudlaşdırıcı bir pəhriz varsa (yəni, vegansınızsa və ya süd və ya dənli bitkilərə alerjiniz varsa) və yalnız qidadan kifayət qədər kalsium almadığınızdan şübhələnirsinizsə kalsium əlavələri qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Sevdiyiniz məhsulların etiketlərində "kalsiumla zənginləşdirilmiş" tapın.
-
Bir etiket yalnız gündəlik dəyərin faizini göstərirsə, bunu aşağıdakı kimi şərh edin:
30% DV = 300 mq
20% DV = 200 mq
15% DV = 150 mq
Addım 6. Riskinizi azaltmaq üçün çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin
Daha çox meyvə və tərəvəz qəbul edən insanların daha çox sümük sıxlığına sahib olduqları sübut edilmişdir. Yarpaqlı göyərti (ispanaq və arugula kimi) və çarmıxlı tərəvəzlər (brokoli, brüssel, yaxası, xardal göyərti və kələm kimi) və sitrus meyvələri (portağal və greyfurt kimi) hər gün kifayət qədər kalsium, maqnezium və C vitamini almağa kömək edə bilər.
C vitamini ilə zəngin qidalar yeyin, kalsiumla zəngin olan qidalar absorbsiyanı artırır. Məsələn, göyərti və tərəvəzlərlə dolu yeməkdən əvvəl və ya bir stəkan möhkəmləndirilmiş portağal suyu içmək
Addım 7. Doğru miqdarda protein alın
Çox miqdarda protein olan qidalara qırmızı ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta və qoz -fındıq daxildir. Əgər vegetarian və ya vegansanız, tofu, tempeh, seitan, lobya, baklagiller və bitki əsaslı protein tozu əla seçimdir. Gündəlik tövsiyə olunan protein miqdarını tapmaq üçün çəkinizi 0.36 ilə çarpın və kiloqramı qrama dəyişdirin.
- Məsələn, 145 kilo ağırlığınız varsa (və oturaq həyat tərzi sürsəniz), gündə 52,2 qram protein yeməyi hədəfləməlisiniz (və müntəzəm olaraq idman etsəniz bir neçə qram daha çox).
- Bir onlayn kalkulyatordan da istifadə edə bilərsiniz:
Addım 8. Qəhvə və natrium qəbulunu məhdudlaşdırın
Həddindən artıq miqdarda qəhvə osteoporoz riskinin artması ilə əlaqədardır, buna görə gündə 4 fincandan az içmək. Natriuma gəldikdə isə, tövsiyə olunan gündəlik qəbulu 2,300 mq -dan çox olmamalıdır.
- Kafeinli çaylar daha yüksək osteoporoz riski ilə əlaqəli deyildir, buna görə də götürməyə ehtiyacınız varsa, qara və ya yaşıl çayı yudumlayın.
- Dondurulmuş yeməklərdə, şirniyyat ətlərində, qəlyanaltılarda, ədviyyatlarda, konservlərdə, dənli bitkilərdə və çörəklərdə gizli natriumdan ehtiyatlı olun.
İpuçları
Sümük sıxlığınızdan narahatsınızsa həkiminizlə danışın. Sizin üçün daha təsirli ola biləcək həyat tərzi və pəhriz dəyişikliklərini təklif edə bilərlər
Xəbərdarlıqlar
- Xüsusilə osteoporozunuz varsa, həkiminizlə danışmadan yeni bir məşq proqramına başlamayın.
- DXA taramalarını iki ildə bir dəfədən çox təkrarlamayın.
