Hansı yaşda olmağınızdan asılı olmayaraq, kabus görmək qorxunc və çətin bir təcrübə ola bilər və bunların gerçək olmadığını bilmək həmişə kömək etmir. Mütəmadi olaraq kabus görürsünüzsə və ya bu yaxınlarda bir yuxu görürsünüzsə, onlarla mübarizə aparmaq və qorxularınızı unutmağın bir neçə yolu var.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Özünüzü Zəminləndirmək
Addım 1. Tez sakitləşin
Bir kabusdan oyandığınızda, bir az çaxnaşma içində olacağınız ehtimalı var. Bu çaxnaşmanı aradan qaldırmağa və özünüzü yerə atmağa kömək etmək üçün tezliklə aşağıdakı addımları atın:
- Kabusunuzdan oyandıqdan sonra tez oturun.
- Yatağın kənarında oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun.
- Ətrafınıza diqqət yetirin. Otağınızdakı əşyaları adlandırmağa başlayın.
- Sakitcə özünüzü sakitləşdirin. Özünüzə təhlükəsiz və tam oyaq olduğunuzu söyləyin.
- Yenidən yatmağa çalışın. On beş dəqiqədən sonra edə bilmirsinizsə, yorğun olana qədər rahatlaşdırıcı bir şey edin.
Addım 2. Hisslərinizi əsaslandırın
Zehninizi oyaq və təhlükəsiz olduğunuza inandıra bilsəniz də, hisslərinizi və bədəninizi də arxayınlaşdırmaq vacibdir. Aşağıdakı addımları ataraq hər mənanı əsaslandırın:
- Dadı. Nanə kimi güclü bir şey yeməyə çalışın. Şəkərdən çəkinin, çünki yuxuya təsir edəcək.
- Toxun. Kobud bir toxuma və ya buz küpü kimi soyuq bir temperatura sahib bir şeyə toxunun.
- Qoxu. Yatağınızın yanında qəhvə və ya qərənfil kimi rahat və güclü bir qoxu saxlayın.
- Səs. Rahatlaşdırıcı bir səs seçin və ya incə musiqi dinləyin.
Addım 3. Sakit nəfəs almağı öyrənin
Sakit nəfəs alma, ürək döyüntüsünü azaltmağa və kabusun sizin üzərinizdə yaşaya biləcəyi hər hansı bir çaxnaşma və ya stres vəziyyətini azaltmağa kömək edə bilər. Bu texnikanın addımlarını izləyərək, kabusdan sonra sağalma sürətinizi xeyli artıra bilərsiniz:
- Ağzınızı bağlayaraq burnunuzdan nəfəs alın və beş saniyə saxlayın.
- Yavaş -yavaş nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman "rahatla" və ya "sakitləş" kimi bir söz düşünün.
- Beş saniyə saxlayın və sonra yenidən nəfəs alın.
- Gün ərzində, yatmadan əvvəl və hər hansı bir kabusdan sonra bu nəfəs alın.
Addım 4. Kabuslarınızın üzərində dayanmayın
Bir kabusdan oyandıqdan dərhal sonra yaşadıqlarınızı düşünməməyə çalışın. Kabusda yataqda oturmaq narahatlığı artıracaq, bu da yuxuya getməyi çətinləşdirəcək və başqa bir kabus ehtimalını artıracaq.
- Kabuslarınızı təhlil etmək və araşdırmaq üçün səhərə qədər gözləyin.
- Yatağınızdan qalxın və dərhal yerə yıxılın. Bir fincan çay hazırlamağa çalışın və sakitləşdirici bir kitab oxuyun.
- Təhlükəsiz olduğunuza əmin olun, evinizin qapı və pəncərələrinin kilidli olduğunu yoxlayın.
- Xatırladaq ki, qorxulu olsa da, kabus bitdi və bu yalnız bir yuxu idi.
Metod 2 /3: Kabuslarınızın Səbəblərini Tapın
Addım 1. Kabuslarınızı qeyd edin
Gündüz oyandığınız zaman, kabuslarınızı bir jurnalda yazın. Kabuslarınızın detallarını, mövzularını, şəkillərini və dialoqlarını yaxşı bir şəkildə qeyd etmək onları araşdırmağa və bəlkə də oyanış həyatınızda hər hansı bir səbəb tapmağa kömək edəcək.
- Kabuslarınızı yazarkən bacardığınız qədər ətraflı məlumat əldə edin.
- Oyanan həyatınızla hər hansı bir əlaqə axtarın. Məsələn, kiminsə sənə qışqırması və ya səni incitməsi haqqında kabuslar görmək düşmən bir iş mühiti ilə əlaqəli ola bilər.
- Yuxuda niyə belə hiss etdiyini xatırlaya bilməsən də hissləri yaz. Yuxularda özünü itirmiş hiss etdiyini bilmək vacibdir.
Addım 2. Etibarlı dostlarınız və ailənizlə danışın
Etibar etdiyiniz hər kəsə kabuslarınız haqqında danışın. Dostlarınızın və ailənizin dəstəyi də sizə rahatlıq gətirməyə və kabusların baş vermə ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər.
- Başqaları ilə kabuslarınız haqqında danışmaq, detalları xatırlamağa və yuxudan oyanan həyatınızla əlaqələr üçün xəyallarınızı daha yaxşı araşdırmağa kömək edə bilər.
- Yalnız güvəndiyiniz insanlarla danışın və kabuslarınızı təsvir edərkən özünüzü təhlükəsiz hiss edin.
Addım 3. Kabusunuzun səbəblərini axtarın
Kabuslar bir çox fəaliyyətdən qaynaqlana bilər və bu davranışları aradan qaldırmaq və ya dəyişdirmək kabuslara son qoya bilər. Gündəlik hərəkətlərinizi araşdırın və kabusunuza səbəb ola biləcək hər şeyi axtarın:
- Həyatınızda həddindən artıq stress. Həyatınızdakı hər hansı bir stres mənbəyi xəyal həyatınıza keçə və kabuslara səbəb ola bilər. Gündəlik işinizə baxın və hər hansı bir hissəsinin həddindən artıq stresli olub olmadığını görün. Vəziyyəti yaxşılaşdırmağa çalışın, vəziyyəti daha az stresli edin və kabuslarınızın azaldığını görün.
- Travmatik bir hadisə və ya TSSB. Keçmişdə travmatik bir hadisə yaşamısınızsa, bu sizin kabuslarınızdan məsul ola bilər. Ümumiyyətlə, travmadan qaynaqlanan kabusların içərisində bu travmanın elementləri olacaq və tez -tez təkrarlanır.
- Yeni bir dərmanı dayandırmaq və ya başlamaq. Verdiyiniz və ya sona çatdıra biləcəyiniz hər hansı bir resept haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün kabuslara bir yan təsir olaraq səbəb olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
- Alkoqol və ya narkotikdən sui -istifadə. Alkoqol və narkotiklər yuxu mexanizmlərini və iş rejimini poza bilər, nəticədə kabuslar yaranır. Bu kimi maddələrin istehlakını və kabuslarınızla mümkün əlaqələrini araşdırın. Maddə istifadəsini dayandırmaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım 4. Həkiminizi ziyarət edin
Kabuslar həftədə bir dəfədən çox davam edərsə və ya yaxşı yuxuya getməyinizə mane olarsa, həkiminizə zəng edin və randevu təyin edin. Səfəriniz zamanı aşağıdakı sual və prosedurları gözləyərək özünüzü hazırlayın.
- Kabuslarınız nə vaxt və nə qədər tez -tez baş verir?
- Nece yatirsan? Tez -tez birdən oyanırsınız və yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsiniz?
- Kabus şiddətli qorxu və narahatlığa səbəb olurmu?
- Bu yaxınlarda xəstələnmisiniz və ya böyük stress keçirmisiniz?
- Hazırda hansı dərmanları qəbul edirsiniz? Hər hansı bir narkotik və ya spirt istifadə edirsiniz? Nə qədər və nə qədər? Alternativ dərmanlardan və ya müalicələrdən istifadə edirsinizmi?
- Sizə fiziki və nevroloji/psixoloji müayinə verilə bilər.
Addım 5. Kabuslarınıza sənətlə yaxınlaşmağa çalışın
Bu, peşə rəhbərliyi olmadan TSSB kimi ağır travması olan insanlar üçün ən yaxşı yanaşma ola bilməz. Ancaq bir çoxları üçün ifadəli sənət vasitəsi ilə xəyalları araşdırmaq onu yoxlamağa, anlamağa və buraxmağa kifayət qədər ifadə etməyə kömək edə bilər. Bura daxildir:
- Ekspressiv sənət: Rəsm, eskiz, heykəltəraşlıq
- Musiqi: Bəstəkarlıq, musiqi
- İfaçılıq sənəti: filmlər, rəqs, teatr
- Yaradıcı yazı: şeirlər, qısa hekayə, roman, blog.
Metod 3 /3: Təsvir Məşq Terapiyasından istifadə
Addım 1. Təsvir Məşq Terapiyasının nə olduğunu öyrənin
Travma və ya təkrarlanan kabuslar nəticəsində kabuslar görürsünüzsə, görüntülü məşq terapiyasından istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Təsvirli məşq terapiyasının kabusların tezliyini azaltmaqda təsirli olduğu sübut edilmişdir.
- Təsviri məşq terapiyası, kabusunuzun aktiv şəkildə yenidən yazılmasını əhatə edir.
- Təsviri məşq terapiyasının effektivliyi sübut edilmişdir və sadə bir texnikadır.
- Həkiminizlə və ya terapevtinizlə danışaraq, görüntülü məşq terapiyasının sizin üçün ən yaxşı şəkildə işləyə biləcəyini öyrənin.
Addım 2. Kabusunuzu yazın
Oyaq ikən kabusunuzu xatırlayın və bir hekayə kimi yazın. Kabusun hekayəsini və əlaqəli hiss etdiyiniz detalları tutmağa çalışın.
- Kabusunuzu xatırlamaqdan qorxmayın. Niyə yenidən baxdığınızı xatırlayın.
- Xatirələrinizdə bacardığınız qədər dürüst və dəqiq olun.
Addım 3. Dəyişikliklərinizi edin
Kabusunuzu idarə edin və istədiyiniz hissəni yenidən yazın. Burada əsas fikir kabusunuzun mənfi tərəflərini müsbət cəhətlərə çevirməkdir. Kabusunuzu yenidən quraraq, kabusun əsl zehni səbəbini ortadan qaldırırsınız. Aşağıdakı aspektləri dəyişdirməyə çalışın:
- Sonunu pozitivə dəyişin.
- Ümumi mövzunu dəyişdirin.
- Xəyalınızı daha yaxşı bir yerə aparmaq üçün hekayə xəttini dəyişdirin.
- İstədiyiniz detalları dəyişdirin.
Addım 4. Yeni skriptinizi zehni olaraq sınayın
Gün ərzində kabusu aktiv şəkildə təsəvvür edin, bu dəfə etdiyiniz dəyişikliklərlə. Kabusunuzu bu şəkildə məşq etmək, hazırladığınız müsbət yeni hekayənin köhnə kabusu əvəz etmək olduğunu zehninizə söyləməyə kömək edəcək.
- Bunu gündə ən azı bir dəfə, bir neçə dəqiqə ərzində edin.
- Bu təsəvvürün təkrarlanması effektə kömək edə bilər.
İpuçları
- Sən tək deyilsən. Kabuslar son dərəcə yaygındır və həyatlarının bir nöqtəsində insanların səksəndən doxsan faizini təsir edir.
- Çox vaxt bir müşavir və ya psixoloq kabuslarınızı aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Yuxuda eşitdiyiniz səslərin əslində hər gün evinizdə eşitdiyiniz səslər ola biləcəyini xatırlamağa çalışın.
- Uşaqlıq olduğunu düşünə bilsəniz də, yuxu sahənizin ən qaranlıq sahəsinə yaxın bir az gecə işığının olması sizi sakitləşdirə bilər.
- Bilin ki, kabuslar baş verəcək heç bir şeyi qabaqcadan göstərmir, ona görə də yuxuda heç kimdən narahat olmayın.
- Unutmayın ki, kabus gerçək deyil. Güvənə ehtiyacınız varsa, etibarlı bir dostunuzla, valideynlərinizlə, qohumlarınızla danışın və bunun nə qədər axmaq olduğunu güldürün.
- Yataq otağınızı təmizləyin. Daha yaxşı bir mühit daha sakit bir yuxuya bərabərdir, bəlkə də kabusdan azaddır.
- Bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə kabusunuz haqqında danışın və bunun gülməli və ya müsbət tərəfini tapmağa çalışın.
Xəbərdarlıqlar
- Uzun müddət yuxunuzu kəsən və ya yaxşı istirahət etməyinizə mane olan kabuslar həkimə müraciət etməyi tələb edir.
- Həftədə bir dəfədən çox kabus görürsünüzsə, həkiminizlə danışın.
