Fruktoza həm meyvə kimi təbii qidalarda, həm də qazlı içkilər kimi işlənmiş qidalarda olan bir şəkər birləşməsidir. Fruktoza malabsorbsiyası və irsi fruktoza qarşı dözümsüzlük kimi şərtləri olan insanlar sağlam qalmaq üçün ümumi fruktoza istehlakını məhdudlaşdıra bilərlər. Fruktoza malabsorbsiyasının və ya dözümsüzlüyünün simptomları şişkinlik, qarın ağrısı, qaz, ishal və ya ürəkbulanma ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Qida etiketlərini oxumaq
Addım 1. Şəkər mənbələri üçün maddələrin etiketlərini tarayın
Çox vaxt bir məhsulun etiketində açıq şəkildə reklam edilməyən fruktoza mənbələri var. Bir məhsulun şəkər miqdarı aşağı olsa belə, maddələr etiketi gizli fruktoza mənbələrini aşkar edə bilər. Aşağıdakı maddələrdən heç birini ehtiva etməyən məhsullar almayın:
- Fruktoza
- Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu
- Bal
- Agave nektarı
- Şəkər çevirin
- ağcaqayın siropu
- Pekmez
- Xurma və ya hindistan cevizi şəkəri
- Sorgum
Addım 2. Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətinin gözlənilməz mənbələrinə diqqət yetirin
Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu xüsusilə sağlam olmayan bir fruktoza qaynağıdır. Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, sərinləşdirici içkilər kimi bəzi açıq yerlərdə olsa da, gözlənilməz məhsullarda da olur. Salat sarğıları, çörək, meyvə suları, granola barları və makaron sousları yüksək fruktozlu qarğıdalı siropu ehtiva edə bilər, buna görə də etiketləri diqqətlə oxuyun.
Addım 3. Sorbitolu kəsin
Əgər fruktoza istehlakı sizin üçün həzm problemlərinə səbəb olarsa, etiketlərdəki "sorbitol" tərkibinə diqqət yetirin. Bəziləri üçün həzm simptomlarını pisləşdirə bilən şəkər spirtidir. Aşağı fruktoza pəhrizinə uyğun məhsullar tapmağa çalışarkən, ümumiyyətlə sorbitoldan çəkinin.
Addım 4. Aşağı şəkərli taxıllara baxın
Taxıl səhər yeməyinizin əsas qidasıdırsa, şəkər və fruktozada yüksək ola biləcəyini unutmayın. İdeal olaraq, yediyiniz taxıl porsiyon başına üç qramdan çox şəkərdən ibarət olmamalıdır. Sıyıq və ya yulaf ezmesi, Weetabix və şəkər əlavə edilmədən doğranmış buğda kimi dənli bitkilər əla seçimdir.
Addım 5. Süd məhsullarında şəkər əlavə olunmasına diqqət yetirin
Süd məhsulları ümumiyyətlə şəkər baxımından daha aşağıdır və aşağı fruktoza pəhrizində sağlam ola bilər. Bununla birlikdə, ətirli süd və qatıq kimi şeylər yüksək şəkər ehtiva edə bilər və bunlardan çəkinmək lazımdır. Meyvə ətirli süd məhsulları, şəkər və fruktoza ehtiva edən məhsullarda, hətta təbii meyvə ilə ətirli məhsullarda çoxdur. Süd məhsullarına üstünlük verin.
Yoğurtunuza bir az ləzzət qatmaq istəyirsinizsə, vanil ekstraktı kimi ekstraktlar və darçın kimi təbii olaraq şirin ədviyyatlarla qarışdırmağa çalışın
Metod 2 /3: Sağlam Seçimlər
Addım 1. Yemək planı haqqında həkiminizlə danışın
Təhlükəsiz fruktoza səviyyələri şəxsi sağlamlığınızdan asılı olaraq dəyişdiyindən, yemək planı qurmaq üçün həkiminizlə danışın. Sizə fruktoza istehlak etmə qabiliyyətinizi təsir edən bir sağlamlıq vəziyyəti diaqnozu qoyulubsa, həkiminizlə oturun və yeyə biləcəyiniz və yeyə bilməyəcəyiniz şeyləri araşdırın. Həkiminizin hər gün təhlükəsiz şəkildə istifadə edə biləcəyiniz fruktozanın dəqiq miqdarını sizə bildirdiyinə əmin olmalısınız.
Addım 2. Şəkər səviyyəsi aşağı olan meyvələrə orta miqdarda yapışdırın
Banan və üzüm kimi bəzi meyvələrdə şəkər və fruktoza çox yüksəkdir. Bu cür meyvələr sizin üçün mütləq pis olmasa da, sağlamlıq səbəbiylə aşağı fruktoza pəhriz saxlamalısınızsa, onları kəsmək daha yaxşıdır. Meyvə istehlakınızı ümumiyyətlə məhdudlaşdırın və meyvə yeyərkən aşağı fruktoza seçimlərini hədəfləyin.
- Şəkər baxımından çox aşağı olan meyvələr arasında avokado, ravent, əhəng, limon, çiyələk, qarpız, böyürtkən, qreypfrut, kızılcık və moruq kimi variantlar var.
- Orta miqdarda şəkər olan meyvələrə nektarin, şaftalı, qovun, armud, gavalı, alma, ərik, portağal və ananas daxildir.
- Şəkər az olan meyvə istehlak edərkən belə ümumi meyvə qəbulunu məhdudlaşdırın. Sağlam məhsul istehlakına gəldikdə, meyvədən daha çox tərəvəz yeməyə çalışın.
- Fruktozanı həzm etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yemək zamanı yarım stəkana (.12 litr) qədər meyvəyə dözə bilərsiniz.
Addım 3. Şəkər az olan tərəvəzləri seçin
Ümumiyyətlə, tərəvəzlər şəkər baxımından meyvədən daha aşağı olur. Bununla birlikdə, bütün tərəvəzlər aşağı fruktozalı bir pəhriz üçün tamamilə təhlükəsiz deyillər. Gündəlik fruktoza istehlakınızı hesablayarkən hansı tərəvəzlərin ola biləcəyini və ola bilməyəcəyini həkiminizdən soruşduğunuzdan əmin olun. Əgər fruktoza qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışırsınızsa, aşağıdakı tərəvəz seçimlərindən birini seçin:
- Qulançar
- Bok çay
- Brüssel cücərtiləri
- Xiyar
- Kale
- Kahı
- Parsnips
- İspanaq
- Ağ kartof
- Balqabaq
Addım 4. Susuzluğunuzu yatırmaq üçün su için
Susuzluğunuzu yatırmaq üçün sudan başqa heç nə içməyə ehtiyac yoxdur. Bir çox digər içki seçimində fruktoza çoxdur. Soda aşkar bir günahkar olsa da, təbii meyvələrdən hazırlanan şirələrdə belə yüksək miqdarda fruktoza vardır.
Çay və ya qəhvəni şəkərlə tatlandırmaq istəyirsinizsə, bunun yerinə dekstroz və ya vanil ekstraktı kimi şirin ekstraktlar kimi süni bir tatlandırıcı istifadə edin
Addım 5. Aşağı fruktozalı qəlyanaltılar yeyin
Qəlyanaltılara gəldikdə, ümumi fruktoza tərkibi az olan qəlyanaltıları doldurun. Aşağı fruktoza olan doldurma seçimlərini seçin. Aşağı fruktozalı bir pəhriz üçün sağlam qəlyanaltılar aşağıdakılardır:
- Popkorn
- Aşağı fruktoza meyvələri
- Kərəviz və yerkökü
- Pendir
- Salam kimi ətlər
- Fındıq
Addım 6. Hazır məhsulları atın
Hazır yeməklər qarğıdalı siropu mənbələri də daxil olmaqla lazımsız aşqarlarla zəngindir. Qutulu axşamlar və ya digər mikrodalğalı yeməklər üzərində özünüzü evdə hazırladığınız yeməkləri yeməyə çalışın. Fruktozada çox yüksək olduğu üçün ticari bişmiş məhsullardan da çəkinməlisiniz.
Metod 3 /3: Özünüzü Mütəmadi Müalicə Edin
Addım 1. Şirniyyatları meyvələrlə əvəz edin
Şirin bir şey arzulayırsınızsa, şirin dişinizi bir meyvə ilə təmin edin. Şaftalı və ya bir ovuc çiyələk kimi az və ya orta miqdarda fruktoza olan bir meyvəni axtarın.
Bununla birlikdə, keçmədiyinizə əmin olmaq üçün gündə nə qədər fruktoza sahib olduğunuzu hesablayın. Ayrıca, qəlyanaltı olaraq meyvənin olması haqqında həkiminizlə danışın. Fruktoza malabsorbsiyası kimi şərtləri olan bəzi insanlar ümumiyyətlə meyvə verə bilməzlər
Addım 2. Aşağı fruktoza çörəyini sınayın
Çörək, sandviç kimi sürətli nahar variantları üçün istifadə edilə biləcəyi üçün bir çox insanın pəhrizinin əsasını təşkil edir. Çörək arzusunda olsanız, seçiminizin fruktozada az olduğundan əmin olmaq üçün mağazadan alınan çörəyin tərkib hissəsini yoxlayın. Öz çörəyinizi sıfırdan hazırlayaraq çörəyinizdəki fruktoza miqdarına da nəzarət edə bilərsiniz. Bu, fruktozanın qarşısını almaq üçün səylərinizi pozmadan çörəkdən zövq almağa imkan verə bilər.
Aşağı fruktoza çörəyi istifadə edərkən belə, ümumi çörək qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız. Həm də əvvəlcə həkiminizlə danışmalısınız. Aşağı fruktoza pəhrizində olan hər kəs çörəyə, hətta aşağı fruktoza növlərinə də dözə bilməz
Addım 3. Aşağı fruktoza spirtli içkilər seçin
İçki içirsinizsə, fruktozanın spirtdə olduğunu unutmayın. Qırmızı şərab, quru pivə və spirtli içkilər kimi aşağı fruktoza seçimlərinə riayət edin. Şəkər ehtiva edən mikserlərlə spirt qarışdırmaqdan çəkinin.
