Bir çox insan gecə tərləməsi ilə qarşılaşır ki, bu da pijamanı və ya hətta yataq dəstini islatan gecə tərləmə epizodlarıdır. Gecə tərləməsinin yataq otağınızdakı çox yüksək temperatur və ya menopoz kimi əsas bir vəziyyət də daxil olmaqla bir çox səbəbi var. Yataq ventilyatorundan səmərəli istifadə edərək özünüzü soyudaraq gecə tərləməsini rahatlaşdıra bilərsiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Azarkeşinizi yerləşdirmək və yerləşdirmək
Addım 1. Bir otağın soyudulmasının əsaslarını öyrənin
İstilik yüksəlir və nəticədə ən sərin hava zəmində dolaşır. Bu soyuq havanı itələmək sizi sərinlədə bilər və gecə tərləməsini minimuma endirə və ya qarşısını ala bilər.
Havanın düzgün dövr edə bilmədiyi bir otaq da isinə bilər. Böyük obyektlərlə maneə törədilən kiçik bir yer, daha böyük bir yer və ya daha az qarışıqlıq olan bir yer kimi sərin ola bilməz
Addım 2. Fanı yerə qoyun
Özünüzü sərinləmək istəyirsinizsə, yerə bir fan qoymalısınız; Bununla birlikdə, bu, sərin havanı itələyə bilər ki, sizi daha təsirli bir şəkildə soyutsun.
Fanı heç bir böyük əşyanın sərin hava sirkulyasiyasına mane ola bilməyəcəyi bir yerə qoyun
Addım 3. Fanı əks divara doğru yerləşdirin
Fanı əks divarın istiqamətini göstərdiyi yerə yerə qoyun. Bu, sərin havanın divardan sıçramasına və otağınızda dolaşmasına imkan verir.
- Fanı əks divara doğru əsərkən yatağınızı keçəcək şəkildə yerləşdirməyi düşünün. Bu sizə əlavə soyutma verə bilər.
- Havanın düzgün dövr etmədiyini görürsünüzsə, fana mane ola biləcək böyük əşyaları çıxarın. Fanı zəmindəki kiçik bir pilləyə və ya qutuya qoya bilərsiniz ki, əks divara və otağın ətrafına daha təsirli şəkildə əssin.
Addım 4. Soyudmanı sürətləndirin
Bir fincan buzlu su qoyun ki, fanat oradan keçsin. Bu, havanı daha da sərinlədə bilər və gecə tərləmənizdən azad ola bilər.
- Yalnız bir fincan buz istifadə etməyin. İçində buz kubları və ya cipsi olan su, soyumaqda buzdan daha təsirli olur.
- Özünüzü və ya başqasını elektrik cərəyanı vurmamaq üçün buzlu su qabını heç bir teldən uzaq tutduğunuzdan əmin olun.
Addım 5. Səylərinizi ikiqat artırın
Çox isti olsanız və fan sizi kifayət qədər tez soyutmadığını hiss edirsinizsə, soyutma səylərinizi iki qat artırın. Kondisionerdən başqa bir fanata qədər bu sizi daha da sərinlədə bilər.
- Kresloya kiçik bir klipsli fan qoyun və başınıza yönəldin. Bu, sərin havanı sizə daha tez çatdırmağa kömək edə bilər.
- Kondisioneriniz varsa açın. Bu, bir otağı daha tez soyuta bilər, xüsusən də səyləri gücləndirmək üçün bir fan istifadə edirsinizsə.
- Çarpaz bir külək yaratmaq üçün birincisindən fərqli olaraq ikinci bir fan qoyun.
- Pəncərəni açın və fanın pəncərənin qarşısındakı divara gedən yolu zəmindən yerə əsməsinə icazə verin.
2 -dən 2 -ci hissə: Özünüzü Sərin Tutun
Addım 1. Rahat bir yuxu mühiti yaradın
Yataq otağınızın rahat, sərin və yaxşı havalandırıldığından əmin olun. İstilik, yataq dəstiniz və hava dövranı kimi nəzarət faktorları gecə tərlərinizin nə qədər şiddətli olduğunu minimuma endirə bilər.
- Yataq otağınız ən yaxşı yuxu üçün 60 ilə 75 ° F (15.6 ilə 23.9 ° C) arasında olmalıdır.
- Çox soyuq deyilsə bir pəncərə açın.
- Yatağınızın çox sıx olmadığından əmin olun ki, bu da ətrafınızda havanın dolaşmasına mane ola bilər. Əlavə olaraq, nəfəs alan və sizi daha soyuq saxlaya bilən pambıq kimi təbii parçalardan istifadə etməyi hədəfləyin.
- Sizi çox qızdırmadan rahat etməyiniz üçün kifayət qədər ağır bir yorğan istifadə edin. Məsələn, yaz aylarında ağır bir yastıq istifadə etmək istəməzsiniz. Bunun əvəzinə daha yüngül bir yay aşağı və ya əsas pambıq yorğan seçin.
- Daha çox istilik əlavə edə biləcək düz bir təbəqəni nəzərdən keçirin.
Addım 2. Boş və hamar pijama geyin
Sıx pijamalar istidə dayana və sizi daha isti edə bilər. Gevşek, hamar teksturalı və yüngül geyimlər geyinmək sizi sərinlədə və tərdən uzaqlaşdıra bilər.
Pambıq və ya merinos yunundan düz paltar, həddindən artıq tərləməni minimuma endirə və ya qarşısını ala bilər. Həm də sərinləmək və tərdən qurtulmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış pijama almaq istəyə bilərsiniz
Addım 3. Aşırı geyimdən çəkinin
Yatağa çox geyinmək istəyindən uzaq durun. Tərləməni və həddindən artıq istiliyi minimuma endirə biləcək hava şəraitinə uyğun pijama geyin.
- Yaz aylarında yumşaq və yüngül paltar geyin. Məsələn, pambıq dərinizin nəfəs almasına imkan verən bir seçimdir.
- Pijamalarınızı qışda qatlayın. Bu, soyumağa kömək etmək üçün geyim əşyalarının daha asan çıxarılmasına imkan verir.
Addım 4. Dərindən nəfəs alın
Dərin nəfəs almağın gecə tərləməsini azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi klinik sübutlar var. Yatmazdan əvvəl dərindən nəfəs məşqləri etmək istiliyinizi azalda bilər və gecə tərlərinizi rahatlaşdıra bilər.
- Dərin nəfəs alma, bədəninizi oksigenlə təmin etməyə kömək edir, bu da sizi rahatlaşdıra bilər və eyni zamanda gecə tərləməsini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Burnunuzdan tamamilə nəfəs alın və nəfəs alın. Dörd sayına qədər nəfəs alın, iki dəfə nəfəsinizi tutun və sonra başqa dörd sayına qədər nəfəs alın. Qabiliyyətlərinizə görə inhalyasiya və ekshalasyonlarınızın sayını dəyişin.
- Dərin nəfəs məşqlərinizi optimallaşdırmaq üçün dik oturun və yavaş və bərabər nəfəs alın. Əlinizi qarnınıza qoyun və nəfəs aldığınızda yüksəldiyini və nəfəs aldığınız zaman aşağı düşdüyünü hiss edin. Nəfəs almaq istəyirsən ki, sinə yox, qarın qalxsın və düşsün.
Addım 5. Bitki mənşəli dərmanları nəzərdən keçirin
Qara kohosh, dang gui bu xue tang, axşam çuha çiçəyi yağı, St Johns wort, soya, kətan və digərləri kimi təbii vasitələrin qısa müddətdə gecə tərləməsini azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Həkiminizlə danışın və digər müalicələr sizə kömək etmədikdə bitki mənşəli dərmanlar alın.
- Bitki mənşəli əlavələr və vasitələrin dövlət orqanları tərəfindən tənzimlənmədiyini və təhlükəli ola biləcəyini unutmayın.
- Bir çox sağlamlıq ərzaq mağazalarında və bəzi Çinli tibb işçilərində qara cohosh və dang bu xue tang əldə edə bilərsiniz.
Addım 6. Mütəmadi olaraq məşq edin
Son bir araşdırma, müntəzəm fiziki fəaliyyətin gecə tər epizodlarının sayını və şiddətini azalda biləcəyini göstərdi. Çox vaxt bir növ idmanla məşğul olmaq gecə tərləmənizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- Həftənin ən azı beş günü cədvəlinizə 30 dəqiqəlik fəaliyyət daxil edin. Gəzə, qaça, qaça, üzə və ya zövq aldığınız hər hansı bir məşq edə bilərsiniz.
- Temperaturunuzun normallaşmasına kömək etmək üçün yatmazdan ən az üç saat əvvəl idman edin.
Addım 7. Həkiminizə müraciət edin
Gecə tərləriniz çox şiddətlidirsə və ya əsas soyutma cəhdləri ilə getmirsinizsə, həkiminizlə görüş təyin edin. Əsas şərtləriniz olub -olmadığını və ya gecə tərləməsinə səbəb ola biləcək dərman qəbul etdiyinizi qiymətləndirə bilərlər.
- Həkiminizlə açıq və dürüst olun. Gecə tərlərinin nə vaxt başladığını və nəyi daha yaxşı və ya pis etdiyini onlara bildirin.
- Gecə tərləmələriniz hərarətlə və ya açıqlanmayan kilo itkisi kimi digər simptomlarla müşayiət olunarsa həkiminizə müraciət etmək xüsusilə vacibdir, çünki bu daha ciddi bir problemin əlaməti ola bilər.
- Gecə tərləməsinə səbəb olan bəzi şərtlər bunlardır: menopoz və ya perimenopoz, vərəm və abses kimi infeksiyalar, xərçəng, hipoqlikemiya, hipertiroidizm də daxil olmaqla hormon xəstəlikləri və nöropati kimi nevroloji şərtlər.
- Gecə tərləməsinə səbəb ola biləcək bəzi dərmanlar bunlardır: antidepresanlar, hormon müalicəsi və hipoqlikemik maddələr.
Addım 8. Əsas şərtləri müalicə edin
Həkiminiz gecə tərləməyinizin əsas səbəbini təyin edərsə, müalicə edin. Bu, gecə tərlərinizi idarə etməyə və ya aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Gecə tərləməsinə səbəb olan dərmanlar qəbul edirsinizsə, vəziyyətinizi müalicə etməyə və gecə tərləməyinizə kömək edə biləcək alternativ reseptlər haqqında həkiminizlə danışın
İpuçları
- Bədən istiliyini daha təsirli şəkildə idarə edə biləcək bir çox növ döşək var. Gecə tərləməyinizə kömək etmək üçün ən yaxşı variantı tapmaq üçün bir yataq mütəxəssisinə müraciət edin.
- Menopoz keçirirsinizsə, həm yoga, həm də meditasiyanın isti flaş simptomlarını və ya gecə tərləməsini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Bəzi qadınlar qəhvə və ya çay kimi isti içkilər içdikdə, spirt içdikdə və ya ədviyyatlı yeməklər yeyəndə daha çox qızdırmalar alacaqlar. Axşam saatlarında bunlardan çəkinmək lazımdır.
- Siqaret çəkmək isti flaşları və menopozun digər əlamətlərini daha da pisləşdirə bilər, buna görə də azalma və ya siqareti buraxmaq kömək edə bilər.
- Gecə tərləməsi hormonlarınızdakı dəyişikliklərlə əlaqədardırsa, hormon əvəzedici terapiya kömək edə bilər.
