Qan təzyiqi səviyyəniz təbii olaraq sağlamdırsa, onları orada saxlamaq vacibdir. Düzəltməyə ehtiyacı olan yüksək və ya aşağı qan təzyiqiniz varsa, həkimə müraciət edin. Birlikdə qan təzyiqinizi nəzarət altında saxlamaq üçün ən yaxşı, ən davamlı strategiyaları - və dərmanları da tapa bilərsiniz. Mövcud vəziyyətinizdən asılı olmayaraq, ürəyinizin sağlam olmasını təmin etmək üçün mütəmadi olaraq idman etməyə çalışın. Diyetinizə meyvə, tərəvəz və kalium əlavə edin; natrium, şəkərli içkilər, kofein, həddindən artıq alkoqol və siqaretdən imtina edin ki, bunların hamısı qan təzyiqinizi yüksəldəcək. Gündəlik həyatınızdakı stres faktorlarını azaltmaq və ya aradan qaldırmaq üzərində çalışın və səviyyənizin sağlam bir səviyyədə qalıb -qalmadığını görmək üçün qan təzyiqi monitoru və izləmə kartı istifadə edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam bir pəhriz izləmək
Addım 1. Hər gün çoxlu təzə meyvə və tərəvəz yeyin
Təzə meyvə və tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz saxlamaq, bədəninizin və qan təzyiqinizin səviyyəsinin sağlam olması üçün vacibdir. Meyvə və tərəvəzlərin hər yeməyin ən az yarısını təşkil etməsini hədəfləyin.
- Hər yeməyə tərəvəz əsaslı tərəflər əlavə edin və hər gün 2-3 stəkan tərəvəz yeməyə çalışın.
- İşlənmiş qəlyanaltılar əvəzinə bütün meyvələri yeyin.
- Şirin meyvələri şirniyyat rejiminizə daxil edin və istehlak etdiyiniz şəkərli desertlərin sayını azaldın.
Addım 2. Natrium qəbulunu azaldın
Gündə 2, 300 mq natrium (1 çay qaşığı masa duzu) əksər yetkinlər üçün uyğun olsa da, qan təzyiqinizi saxlamaq üçün natrium qəbulunu gündə təxminən 1, 500 mq sodyum (¾ çay qaşığından az) qədər azaldın. sağlam səviyyədə. Yüksək qan təzyiqi səviyyələrini aşağı salmaq istəyirsinizsə, miqdarını 1 000 mq (½ çay qaşığı duzdan az) azaldın.
- İşlənmiş qidalardan çəkinin və ya qidalanma etiketlərini oxuyun ki, yalnız aşağı sodyumlu qidalar alasınız.
- Yeməyinizə süfrə duzu səpməyin və ya ləzzət əlavə etmək üçün reseptlərinizdə tətbiq etməyin. Bunun əvəzinə ədviyyat və otlar əlavə edin.
- Pəhrizinizi düzəltmək yalnız təzyiqinizi 8-14 bal azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Kalium istehlakınızı artırın
Kalium, sodyumun qan təzyiqinizə təsirini azaltmaq üçün işləyir, buna görə də daha çox kalium olan qidaları diyetinizə daxil edin. Banan, portağal və qovun kimi təzə meyvələr seçin və ya quru gavalı, qurudulmuş şaftalı, quru ərik və kişmiş kimi qurudulmuş meyvələri sınayın. Portağal suyu içmək və bişmiş ispanaq və brokoli yemək. Yarpaqlı göyərti, kartof və noxudun üzərinə tökün.
- Kalium əlavələrinə keçməzdən əvvəl kaliumla zəngin qidalarla başlayın.
- Yüksək potasyum səviyyəsi kəskin ürək aritmiyasına səbəb ola bilər, buna görə əlavə qəbul etməyinizə ehtiyac olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə kalium səviyyənizi yoxlamaq barədə danışın.
Addım 4. Yağsız və az yağlı variantları seçin
Süd və qatıq kimi az yağlı süd məhsullarını tam yağlı həmkarları ilə əvəz edin. Yağlı zülallar əvəzinə balıq və baklagiller kimi daha yağsız zülallar istehlak edin. Trans yağları olan işlənmiş qidalardan çəkinin və doymuş yağ istehlakınızı azaltmaq üçün qidalanma etiketlərini yoxlayın.
- Donuz ətindən yağları kəsin, yağsız mal əti alın və bu zülalların daha arıq olması üçün bişirməzdən əvvəl quş ətindən dərisini çıxarın.
- Tez -tez trans yağları olan məhsullara çörək məhsulları, qızardılmış fast food, marqarin və tərəvəz qısaltması daxildir.
Addım 5. Şəkərli, spirtli və kofeinli içkilərin istehlakını azaldın
Qazlı içkilər və süni şirinləşdirilmiş meyvə içkiləri kimi içdiyiniz şəkərli içkilərin sayını azaldın. Kafein qan təzyiqinizi artıra biləcəyi üçün qəhvə və çay kimi tam kafeinli içkilərin istehlakını məhdudlaşdırın. Qadınlar üçün hər gün 1, kişilər üçün isə 2 -dən çox olmamalıdır. Bunun əvəzinə hər gün təxminən 8 stəkan su içməyi hədəfləyin.
- Bu içkilərdən uzaq durmağı asanlaşdırmaq üçün onları baqqaldan almayın. Bu şəkildə cazibədar olmayacaqsınız.
- Alkoqollu içkilərdən tamamilə imtina edin, çünki qan təzyiqinizi artıra bilər və kilo ala bilər.
Metod 2 /3: Fiziki və Zehni Sağlamlığınızı İdarə Edin
Addım 1. Sağlam bir bədən çəkisini qoruyun
Boyunuz üçün sağlam bir çəkidə olduğunuzu görmək üçün bədən kütlə indeksinizi (BMI) hesablayın. Arıqlamaq lazımdırsa, sağlam və davamlı şəkildə bir neçə kilo arıqlamağa kömək edəcək bir proqram hazırlamaq üçün həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisi ilə işləyin. Əgər artıq sağlam bir çəkiniz varsa, çəkinizi və qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün sağlam qidalanmağa və idman etməyə davam edin.
- Belinizdə nə qədər ağırlıq saxladığınıza diqqət yetirin. Bu bölgədə daha çox çəki, qan təzyiqinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
- BMI -ni tapmaq üçün bu tənliklərdən birini edin: çəki (kq) ÷ boy (m)^2 və ya çəki (lb) ÷ boy (in)^2 x 703.
- 18.5 ilə 24.9 arasında bir BMI sağlam sayılır.
Addım 2. Hər həftə təxminən 2,5 saat məşq edin
Hər həftə orta intensivliklə ən az 2,5 saat fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı hədəfləyin. Bu, həftənin hər günü təxminən 30 dəqiqəlik məşqə bərabərdir. Sürətli bir gəzintiyə və ya qaçışa, velosiped sürməyə, üzgüçülük etməyə və ya rəqsdən ilhamlanan bir fitness dərsinə getməyə çalışın. Yüksək intensivlikli məşqlərə üstünlük verirsinizsə, intensiv fəaliyyət partlayışları və güc təhsili arasında dəyişən interval məşqləri əhatə edən bir şey sınayın.
Müntəzəm olaraq məşq etməyi dayandırsanız qan təzyiqinizin arta biləcəyini unutmayın. Cədvəlinizə uyğun işləyən bir məşq rejimi tapın ki, davam etməyiniz daha asan olsun
Addım 3. Sağlam bir qan təzyiqi səviyyəsini qorumaq üçün siqareti buraxın və ya çəkinin
Siqaret, siqareti atdıqdan çox sonra təzyiqinizi yüksəldir. Təzyiq səviyyənizi sağlam bir səviyyədə saxlamaq və ürək xəstəliyi və digər ölümcül hallar riskini azaltmaq istəyirsinizsə, siqareti buraxmaq üçün bir plan hazırlayın. Siqaret çəkən deyilsinizsə, siqaretdən və ikinci əl tüstüsündən uzaq durun. Siqaret çəkmə vərdişini inkişaf etdirməyin.
Siqareti tərgitmək üçün bir plan hazırlayarkən, qan təzyiqinizi siqareti buraxmağınızın səbəblərindən biri kimi istifadə edin. Özünüzə və başqalarına deyin: "Ürəyimi və qan təzyiqimi sağlam tutmaq üçün siqareti buraxmaq istəyirəm"
Addım 4. Gündəlik həyatınızda stress mənbələrini aradan qaldırın və ya azaldın
Mümkünsə, stresli vəziyyətləri aradan qaldırmaq üçün gündəlikinizi uyğunlaşdırın. Gündəlik streslərlə üzləşə bilmirsinizsə, streslə mübarizə strategiyalarını tətbiq edin. Məyus olmamaq və ya qənaətbəxş nəticələr əldə etməmək üçün gözləntilərinizi aşağı salın. Müntəzəm olaraq qarşılaşdığınız hər stresli problemin həllini tapmağa çalışın. Əylənmək və istirahət etmək üçün bir az vaxt ayırın. Bir terapevtlə işləmək, minnətdarlıq etmək və ya meditasiya etməklə zehni və emosional sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa üstünlük verin.
- Psixi sağlamlığınızı gücləndirmək, sakit olmağınıza və stress tetikleyicilərinə baxmayaraq təzyiqinizin yüksəlməsinin qarşısını almağa kömək edəcək.
- Tələsik işləyən şəbəkədə sıxışmaq stresindən çəkinin. Daha erkən yuxudan oyanın ki, səhər tezdən oyanasınız.
- Vacib tapşırıqları bitirdikdə saatla yarışmağa çalışmağı dayandırın. Hər bir layihəni vaxtından əvvəl başa çatdırmaq üçün vaxt idarə planı hazırlayın.
Addım 5. Yuxu apnesi üçün qiymətləndirmə alın əgər varsa simptomlar.
Yuxu apnesi, təsadüfi olaraq gecələr nəfəs almağa başladığınız vaxtdır və yüksək təzyiqə səbəb ola bilər. Gecə boyu xoruldadığınızı və ya gündüz yuxululuq və səhər baş ağrınızdan əziyyət çəkdiyinizi görürsünüzsə, yuxu apnesi testi haqqında birincil tibb xidmətinizlə danışın. Həkiminiz diaqnoz qoymaq üçün bir yuxu araşdırması aparmağınızı və ya ev testlərini tamamlamağınızı istəyə bilər. Yuxu apnesi varsa, simptomları aradan qaldırmaq üçün həkiminizin bütün göstərişlərinə əməl edin.
Metod 3 /3: Qan təzyiqinizi izləmək
Addım 1. Həkiminizlə qan təzyiqi səviyyələrini və saxlama strategiyasını müzakirə edin
Qan təzyiqiniz təbii olaraq sağlam bir səviyyədədirsə, sağlam qidalanmaq, idman etmək və digər yaxşı vərdişlər tətbiq etməklə onu qorumaq planlarınız barədə həkiminizlə danışın. Digərləri aşağı təzyiqin təhlükəsiz şəkildə necə qaldırılacağı ilə bağlı həkim məsləhətinə müraciət etməlidirlər. Yüksək qan təzyiqini azaltmaq istəyənlər üçün həyat tərzi dəyişikliklərini və dərman imkanlarını həkiminizlə müzakirə edin.
Həyat tərzinizdə, sağlamlıq strategiyanızda və ya dərman qəbul etməyinizdə hər hansı bir ciddi dəyişiklik etməzdən əvvəl, bu dəyişikliklərin qan təzyiqi səviyyələrinizə təsir edə biləcəyini həkiminizdən soruşun. Bu şəkildə gözlənilməz bir sıçrayış və ya dalğalanmaya səbəb olmayacaqsınız
Addım 2. Müntəzəm olaraq səviyyənizi izləmək üçün qan təzyiqi monitorundan istifadə edin
Evdə və ya gündəlik olaraq qan təzyiqinizi yoxlamaq istəsəniz, evdə bir qan təzyiqi manşeti alın və nəzarət edin. Bir düyməni basmaqla sürətli oxumaq üçün avtomatik bir monitor seçin. Və ya işlə məşğul olarkən qan təzyiqinizi yoxlamaq üçün bir aptek köşkünə baş çəkin. Tərəqqinizi həkiminizlə müzakirə etmək üçün oxunuşlarınızı qeyd etmək üçün bir izləmə kartı istifadə edin.
- Həkiminiz evdə bir monitor təyin edərsə, sağlamlıq sığortanızla ödəyə bilərsiniz.
- Evdə qan təzyiqinizi ölçsəniz, testdən bir saat əvvəl heç bir kofein və ya siqaret çəkməyin. Testdən 5 dəqiqə əvvəl ayaqlarınızı yerə qoyun və qolunuz ürək səviyyəsində oturun. Qan təzyiqi manşetini çılpaq dəriyə qoyun və ölçmə apararkən sakit durun.
Addım 3. Doktorunuzun göstərişi ilə qan təzyiqi dərmanı alın
Yüksək qan təzyiqi ilə başlamısınız və sağlam bir səviyyəyə çatmış olsanız belə, dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Həkiminiz tərəfindən tövsiyə edildiyi kimi dərmanlarınızı almağa davam edin və hər hansı bir yan təsirlə qarşılaşdığınızı və ya dərman qəbul etməkdə çətinlik çəkdiyinizi bildirin.
- Dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etməyi dayandırsanız, qan təzyiqinizin sağlam bir səviyyədə qalması ehtimalı yoxdur.
- Dərmanlarınız qan təzyiqinizin çox aşağı düşməsinə səbəb olarsa həkiminizə məlumat verin. Sağlam bir diapazonda qalmağınız üçün daha uyğun bir doz və ya fərqli bir dərman təyin edə biləcəklərinə baxın.
