Bellərinizdəki sıxılma və ağrı, xüsusən də yatmağa çalışdığınız zaman heç də əyləncəli deyil. Əzələ ağrısı gecələr daha da şiddətlənir, bu da sizi gün ərzində yorğun hiss edə bilər. Xoşbəxtlikdən, buna dözmək lazım deyil! Daha rahat yatmaq və kalça fleksorlarınızı gevşetmək üçün evdə edə biləcəyiniz bir çox sadə şey var. Doğru addımlarla, gecəni heç bir zaman etmədən yatmalısınız.
Addımlar
Metod 1 /3: Ən yaxşı yuxu mövqeləri
Addım 1. Dizlərinizin arasına yastıq qoyaraq yan yatmağa çalışın
Yan yatan birisənsə, şanslısan, çünki yan yuxu kalça ağrısı üçün ən yaxşı mövqelərdən biridir. Daha az ağrıyan tərəfi seçin və o tərəfə uzanın. Sonra kalçalarınızı dəstəkləmək üçün dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun.
Gecələr tez -tez çevrilirsinizsə, rahat tərəfinizdə saxlamaq üçün arxanıza başqa bir yastıq qoymağa çalışın
Addım 2. Daha rahat olsanız, dizlərinizin altında bir yastıqla kürəyinizdə yatın
Sırt üstü uzanmaq bel ağrısı üçün əla deyil, ancaq arxa yatan birisinizsə, yastıqla dizlərinizi yuxarı qaldıraraq işinizi düzəldə bilərsiniz. Geri uzanın, ayaqlarınızı bükün və dizlərinizin altına yastıq qoyun. Bu təzyiqi azaldır və daha rahat etməlisiniz.
- Adi bir yastıq yerinə daha çox dəstəkləyən bir köpük blok tapa bilərsiniz.
- Rahat bir mövqe tapdıqdan sonra özünüzü yastıqlarla əhatə etməyə çalışın. Bu, yuxuda hərəkət etsəniz də, yerinizdə təhlükəsizliyinizi qorumağa kömək edə bilər.
Addım 3. Mümkünsə qarnınızda yatmaqdan çəkinin
Mədədə yatmaq bel və kalça ağrısı üçün pis bir mövqedir. Onurğanızı hizalamadan çıxarır və ağrını daha da pisləşdirə bilər. Bunun qarşısını ala bilsəniz, mədədə yatmamağa çalışın.
Mədədə yatırsansa, qarının və çanağın altına düz bir yastıq qoy. Başınız üçün düz bir yastıq istifadə edin və ya boynunuz düz qalması üçün ümumiyyətlə istifadə etməyin
Metod 2 /3: Yuxuya düşmək daha asandır
Addım 1. Yatağa hazırlaşmaq üçün yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edin
Bu, kalça ağrınızla birbaşa əlaqəli deyil, ancaq yaxşı bir yuxu almaq üçün vacib bir yoldur. Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl, istirahətə və istirahətə diqqət yetirin. Oxumaq, hamam almaq və ya uzanmaq kimi sakit hərəkətlər edin. Bu yolla, ağrınız olsa belə yuxuya getməyinizi çox asanlaşdıracaqsınız.
- Yatmazdan bir saat əvvəl kompüterinizi, televizorunuzu və telefonunuzu söndürün. Ekranlardan gələn işıq beyninizi stimullaşdıra və oyaq saxlaya bilər.
- Ardıcıl bir cədvələ riayət etmək də daha yaxşı yatmağa kömək edir. Hər gün eyni vaxtda qalxmağa və yatmağa çalışın.
- Otağınızın da qaranlıq, sakit və sərin olduğundan əmin olun. Bu yuxu üçün ən yaxşı mühitdir.
Addım 2. Yatmadan əvvəl yavaş hərəkət edən bir ağrı kəsici alın
Ağrınız sizi gecələr oyadırsa, ağrı kəsicilər kömək edə bilər. Yatmadan əvvəl uzun müddət davam edən antiinflamatuar dərman qəbul edin, məsələn naproksen. Bu, bütün gecə ağrını azaltmağa kömək edir, buna görə də rahat yata bilərsiniz.
- Dərman qəbul edərkən həmişə dozaj təlimatlarına riayət edin və həkiminizin göstərişi olmadan heç vaxt lazım olduğu qədər içməyin.
- İbuprofen və asetaminofen kimi digər ağrı kəsiciləri də ağrınızı müalicə edə bilər, lakin uzun sürmür. Gecə ağrıyla oyana bilərsən.
- İbuprofen, aspirin və naproksen kimi iltihab əleyhinə dərmanlar ən yaxşısıdır, çünki ağrıları müalicə etməklə yanaşı əzələ gərginliklərinin sağalmasına kömək edir.
Addım 3. Ağrını azaltmaq üçün gün ərzində kalçanızı buzlayın
Kalça fleksorlarınız gərginləşirsə, ehtimal ki, tendonlarınızda və əzələlərinizdə bəzi iltihablar var. Bu çox narahat ola bilər. İltihabı azaltmaq üçün bir buz paketini dəsmala sarın və bir anda 20 dəqiqə itburnunuza tutun. Gecədə ağrınızı azaldırsa yoxlamaq üçün bunu 3 gün ərzində hər 3-4 saatda təkrarlayın.
Heç vaxt əvvəlcə dəsmala bükmədən birbaşa dərinizə buz tətbiq etməyin. Bu donmaya səbəb ola bilər
Addım 4. Donuq, sərt ağrı üçün buz əvəzinə istidən istifadə edin
Ağrınız iltihabdan daha köhnə bir zədədən və ya həddindən artıq istifadədən qaynaqlanırsa, istilik buzdan daha yaxşı bir seçimdir. İstilik yastığı və ya isti suya batırılmış bir dəsmal istifadə edin və 15-20 dəqiqə itburnunuza tutun. Bu, əzələlərinizi gevşetebilir və ağrınızı azalda bilər.
- 48 saatdan az bir zədəniz varsa, istilik əvəzinə buz istifadə edin.
- İstifadə etməzdən əvvəl qızdırıcının çox isti olmadığını yoxlayın.
Addım 5. Daha çox dəstək üçün daha möhkəm bir döşək almağa çalışın
Bəzən yeni bir döşək böyük bir fərq yarada bilər. Yatağınız köhnə və sarkarsa, yeni, möhkəm bir yer, oynaqlarınız və kalçalarınıza daha çox dəstək verə bilər. Bu, daha asan yatmağınıza kömək edə bilər.
- Bir az daha yastıq istəsəniz, çəkinizin bərabər paylanması üçün döşəyin üstündəki köpük yastığı istifadə edin.
- Unutmayın ki, yeni bir döşək sizi daha rahat edə bilər, amma əslində ağrıyan əzələlərinizi müalicə etmir.
Metod 3 /3: Kalça Fleksorlarınızı Gevşetin
Addım 1. Hər gün kalça fleksorlarınızı uzatın
Kalça fleksorlarınız sıxdırsa, onları düzəltməyin ən yaxşı yolu uzanır. Hər növ kalça fleksiyon uzanmaları var, buna görə də bəzilərini gündəlik cədvəlinizə daxil edin.
- Asan bir kalça uzanması üçün yerə qatlanmış bir dəsmal qoyun və sağ dizinizlə diz çökün və sol ayağınızı uzanmış vəziyyətdə qarşınıza qoyun. Sağ kalça fleksorunuzu uzatmaq üçün sol ayağınıza daha çox ağırlıq vermək üçün irəli əyilmək. Bunu 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
- Kəpənək uzanması başqa bir asan yoldur. Yerə oturun və ayaqlarınızın önünü bir yerə qoyun. Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızı rahatlayın ki, dizləriniz yerə düşsün. Bu pozanı 15-30 saniyə saxlayın.
Addım 2. Aşağı təsirli məşqlərlə aktiv qalın
Özünüzü ağrılı hiss edə bilsəniz də, hərəkətsiz qalmaq əslində əzələlərinizi sıxışdıra bilər. Gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi aşağı təsirli məşqlərlə özünüzü aktiv saxlayın. Bellərinizi çox gərginləşdirmədən gevşetməyə kömək edir.
- Aktiv qalmaq da ağrımadığınız zaman daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Ümumiyyətlə yaxşı bir vərdişdir.
- Hər hansı bir məşq ağrıya səbəb olarsa, dərhal dayandırın. Çox sıxarsanız daha çox zərər verə bilərsiniz.
Addım 3. Uzun müddət oturmusunuzsa, qalxın və gəzin
İş yerində uzun müddət oturmaq məcburiyyətindəsinizsə bu normaldır. Ancaq uzun müddət oturmaq əzələlərinizi gərginləşdirə və gərginləşdirə bilər. Hər 15-20 dəqiqədə əzələlərinizi gevşetmek və sıxılmamaq üçün ayağa qalxın və bir az hərəkət edin.
Addım 4. Şiddətli ağrı üçün bir növ fizioterapiya tamamlayın
Kalça fleksorlarınızda əzələ gərginliyi varsa, evdə qulluq kifayət etməyəcək. Xoşbəxtlikdən, fiziki müalicə sizi normal vəziyyətinə qaytara bilər. Görüşlərinizə qatılarkən, terapevt sizə kalça fleksorlarınızı gücləndirmək üçün uzanma və məşqlər göstərəcək və onları açmaq üçün əzələlərinizi masaj edə və ya manipulyasiya edə bilər. Kalça fleksorlarınızı yenidən formaya qaytarmaq üçün bütün görüşlərinizi tamamlayın.
- Terapevt, ehtimal ki, evdə edəcəyiniz məşqlərin siyahısını verəcəkdir. Bütün təlimatlarına əməl etdiyinizə əmin olun və tez bir zamanda sağalmaq üçün bu məşqlərə əməl edin.
- Fiziki terapiya üçün bir istinad və ya reseptə ehtiyacınız ola bilər, buna görə əvvəlcə mütəmadi olaraq həkiminizə müraciət edin.
