Yatmağa çalışdığınızda və yataq olmadıqda, kresloda yatarkən lazımi istirahət edə bilərsiniz. Gecəni sakitləşdirmək üçün yuxu üçün əlverişli bir atmosfer yaratmağa çalışın. Otağın düzgün hazırlanması, təchizatı və istirahət alətləri və texnikası ilə kresloda yatmağı optimallaşdıra bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yuxu Saytınızı Hazırlayın
Addım 1. Uyğun bir kreslo tapın
Asan kürsülər və kürəklər boyun və belinizi dəstəkləmək üçün yüksək arxa və qollar təklif edir və rahat oturmağa imkan verir. Gecə mövqelərinizi dəyişdirmək və ya bədəninizi dəyişdirmək üçün kifayət qədər otaqlı bir kresloya sahib olmaq da daha yaxşı yatmağa kömək edəcək.
Addım 2. Ayaqlarınızı qaldırın
Ayaqlarınızı yerə qoymamaq üçün bir Osmanlı, tabure, stul və ya sehpa istifadə edin. Əlavə dəstək üçün ayaqlarınızın altına bir yastıq qoyun. Ayaqlarınızı yüksək tutmaq, ayaq kramplarının və zəif qan dövranının qarşısını alır.
Ayaqlarınızı qaldıra bilmirsinizsə, qan laxtalanmasının qarşısını almaq üçün sıxılma corab geyin
Addım 3. Yataqları yığın
Bədən istiliyinizin təbii olaraq aşağı düşdüyü bir vaxtda sizi isti saxlamaq üçün yorğan yığın. Bütün bədəninizi əhatə edən daha böyük ədyallar istilənməyinizə kömək edəcək. Boynunuzu, kürəyinizi və ayaqlarınızı dəstəkləyən yastıqlar tapın. U formalı səyahət boyun yastıqları boynunuzu dəstəkləmək üçün rahat bir seçimdir.
Addım 4. Otağı qaranlıq və sakit edin
Pərdələri bağlayın və işıqları söndürün. Televizorları, kompüterləri, planşetləri və ya telefonları söndürün. "Gecə" atmosferi yaradaraq, bədəniniz yuxuya ehtiyacı olduğunu hiss edəcək.
- Qapalı pərdələr günəşin pəncərələrdən parlamasını və erkən oyanmasını maneə törətməklə günün sonunda yatmağa kömək edir.
- Elektron ekranlardan gələn işıq beyninizə oyaq olması lazım olduğuna dair siqnallar göndərir. Yatmadan əvvəl bu məhsulların istifadəsini azaltmaq daha yaxşıdır.
- Telefonunuzu tamamilə söndürmək və ya vizual və səsli bildirişlərini söndürmək işığın və səsin kəsilməsini azaldır. Telefonunuzu tamamilə söndürsəniz, zəngli saatın olduğundan əmin olun.
- Küçə səs -küyünü və/və ya otağın qaranlığını artırmaq üçün göz maskasını yox etmək üçün qulaq tıxaclarından istifadə edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Özünüzü yatmağa hazırlayın
Addım 1. Sərbəst paltarlara keçin
Pijama əla seçimdir. Yanınızda pijama və ya başqa bir paltar dəyişikliyi yoxdursa, kəmər, qalstuk və ya külotlu çorap kimi əşyaları çıxararaq özünüzü daha rahat edin. Ayaqqabılarınızı, zinət əşyalarınızı çıxarın və gözlükləri çıxarın
Addım 2. Bir fincan bitki çayı və ya isti süd için
Yatmazdan əvvəl isti bir içki rahatlamağa kömək edəcək. İsti içkilər də susuz yatmağın qarşısını alır. Kreslonun yanında bir stəkan və ya bir şüşə su içmək gecə boyunca nəmləndirməyə kömək edəcək.
- Süd məhsullarının tərkibində yuxu əleyhinə beyin kimyəvi maddələri olan serotonin və melatonin əmələ gətirən çox miqdarda amin turşusu triptofan var.
- Çobanyastığı, ehtiras çiçəyi çayı və valerian çayları sakitləşdirici təsir göstərir.
Addım 3. Gecə gigiyena qaydalarını tamamlayın
Dişlərinizi və diş iplərinizi fırçalayın. Üzünüzü yuyun və ya mümkünsə duş və ya isti vanna qəbul edin. Adi ritualınızla yatağa hazırlaşmaq, rahatlamağa və yatmağa hazırlaşmağa kömək edəcək.
İsti suya batıranda temperaturunuz yüksəlir. Hamam və ya duşdan sonra sərinləşmə dövrü sizi rahatlaşdırır
3 -cü hissə 3: Kresloda yuxuya getmək
Addım 1. Özünüzü böyük bir yorğanla örtün
Otağın istiliyindən asılı olaraq sizi rahat bir temperaturda saxlayan yorğan seçin. Temperaturun dalğalanması halında yorğan üçün bir neçə seçim etməyi düşünün. Qaralamanın qarşısını almaq üçün yorğanı çiyinlərinizə, bədəninizin ətrafına və ayaqlarınızın altına qoyun.
Addım 2. Başınızı yastığınızla dəstəkləyin
Yerində qalacaq və boynunuza dəstək verəcək bir yastıq seçin. Bir yastıq yoxdursa, yuvarlanmış bir sweatshirt və ya havlu istifadə etməyi düşünün. Yastıq seçimində həm rahatlıq, həm də dəstək olmağı hədəfləyin.
Addım 3. 4-7-8 nəfəs alma texnikasını sınayın
Nəzarət olunan nəfəs anınıza diqqət yetirməyə və başınızı təmizləməyə imkan verir. Əlavə oksigen "sinir sistemi üçün təbii sakitləşdirici" rolunu oynayır. Bu nəfəs məşqləri sizi yuxuya aparır.
- "Vallah" səsi çıxararkən ağzınızdan tamamilə nəfəs alın.
- Ağzınızı bağlayın və burnunuzdan nəfəs alın, dörd sayına qədər.
- Yeddi sayına qədər nəfəsinizi tutun.
- Səkkiz saniyə "qışqırıq" səsi ilə ağzınızdan tamamilə nəfəs alın
- Yenidən nəfəs alın və dövrəni üç dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Rahat olun
Dərhal yuxuya gedə bilmirsinizsə, narahat olmayın. Yavaş, nəzarətli nəfəs almağa davam edin və gözlərinizi yummağa çalışın. Hər bir əzələni rahatlamağa və bədəninizi və zehninizi rahatlamağa diqqət edin.
20 dəqiqədən sonra hələ də yuxuya gedə bilmirsinizsə, ayağa qalxın və kitab oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir hərəkət edin və sonra yenidən cəhd edin
İpuçları
- Kofein, nikotin, həddindən artıq spirt və yuxuya mane ola biləcək stimulantlardan çəkinin.
- Asan bir kreslo, uzanmış və ya başqa bir şəkildə rahat bir kreslo yoxdursa, yerdə oturmağı və baş dayağınız olaraq normal bir kreslonun oturacağından istifadə etməyi düşünün. Bir yastıq və ya əyilmiş gödəkçə başınızı yata bilər.
- Bir müddət kresloda yatmağınız lazım olduğunu bilirsinizsə, lazımi ləvazimatları əldə etməyi əvvəlcədən planlaşdırın.
