Yeni bir fitness hədəfi və ya qarşıdakı yarış və ya hadisə üçün məşq edirsinizsə, məqsədinizə çatmağın ən yaxşı yolu, etdiyiniz məşqlərin miqdarını artırmaq kimi görünə bilər. Bu, qısa müddətdə sizə kömək edə bilsə də, məşq edərkən özünüzü çox uzatmaq və həddindən artıq işləmək sizi yorğun və fiziki vəziyyətinizi qoruya bilməyinizə səbəb olacaq. Düzgün yediyinizə və kifayət qədər istirahət etdiyinizə əmin olaraq, həddindən artıq məşqdən qurtula və gələcəkdə yenidən qarşısını ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Düzgün qidalanma ilə sağalma
Addım 1. Məşqə başlamazdan əvvəl məşqdən sonra yemək yeməyi planlaşdırın
Hər bir məşqdən tam qurtulmaq, uzun müddətdə həddindən artıq məşq etməyinizi dayandırmağa kömək edəcək. Məşqinizdə yandıracağınız kalori sayını hesablayın və bərabər miqdarda kalori olan bir yemək planlaşdırın. İstəməsəniz də, məşqdən sonra mütləq yemək yeyin.
- Güclü məşqlər, daha az ac hiss etməyinizə səbəb olan kortizol səviyyənizi yüksəldə bilər. Məşq sonrası yeməyinizi seçərkən və istehlak edərkən bunu tanımağa kömək edə bilər.
- Öz məşq planınız üçün bir pəhrizi necə balanslaşdıracağınızdan əmin deyilsinizsə, bir qidalanma mütəxəssisi ilə danışın. Məşq cədvəlinizə və pəhriz ehtiyaclarınıza uyğun bir yemək planı tərtib etməyinizə kömək edə biləcəklər.
Addım 2. Gündəlik kalori qəbulunun təxminən 50% -ni karbonhidratlar halına gətirin
Az karbohidratlı bir pəhriz arıqlamaq üçün yaxşı bir yol olsa da, karbohidrat qəbulunu çox azaltmaq, sıx bir məşqdən sonra sağalmağınıza mane ola bilər. Böyük məşqlərinizdən sonra bərpa prosesinizə kömək etmək üçün keyfiyyətli, nişastalı karbohidratlar yeyin.
Kartof, şirin kartof, kök yumruları, qış balqabağı, düyü, yulaf və bananların hamısı əla və sağlam karbohidrat mənbələridir
Addım 3. Bol su içmək
Məşq edərkən kifayət qədər su içməmək, yeməyi düzgün həzm etməyinizə mane ola bilər və susuzluğa səbəb ola bilər, hər ikisi də həddindən artıq məşqinizi daha da pisləşdirəcək. Yalnız məşq zamanı və dərhal sonra deyil, gün ərzində bol su içdiyinizə əmin olun.
Gündə 8 stəkan su içmək ümumiyyətlə sağlam bir məsləhətdir, amma hər kəs üçün tam uyğun olmayacaq. Yaxşı bir qanun, susuzluq və ya aclıq hiss etdiyiniz zaman bir az su içməkdir
Addım 4. Həzmə kömək etmək üçün probiyotik götürün
Pəhriz mükəmməl olsa da, qidalarınızı düzgün həzm etməsəniz bədəniniz lazım olan qidaları ala bilməz. Düzgün həzm etmək üçün yemək yeyərkən vaxt ayırın və ya yeməkdən bir saat əvvəl probiyotik qəbul edin.
- Bir probiyotikin diyetinizə yaxşı bir əlavə olub olmadığını həkiminizlə danışın. Hansı probiotikin sizin üçün daha yaxşı olacağına dair tövsiyələr də ola bilər.
- Bir probiyotik həb qəbul etmək əvəzinə, yediyiniz probiyotik qidaların miqdarını artırmağı düşünün. Bunun əvəzinə diyetinizə probiyotik qatıq və ya asidofil süd əlavə etməyə çalışın. Turşu, tempeh, lahana turşusu, kimchi, kefir və kombucha kimi fermentləşdirilmiş qidalar daha çox probiyotik istehlak etmək üçün əla seçimdir.
Metod 2 /3: Rahatlayaraq bərpa edin
Addım 1. Hər gecə 8-10 saat yatın
Həddindən artıq məşqdən qurtulmağa gəldikdə, yaxşı bir yuxu almaq kimi bir neçə şey faydalı olacaq. Bir çox araşdırma yuxunun artması ilə performansın artması arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi. Aşırı məşqlərin bərpası prosesini sürətləndirmək üçün hər gün yaxşı bir yuxu alın.
Aldığınız yuxu miqdarını artırmaq, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və ümumiyyətlə özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər ki, bu da həddindən artıq məşqdən sağalanda kömək edə bilər
Addım 2. Təlim proqramınıza istirahət günləri əlavə edin
Hər hansı bir yaxşı məşq rejiminin vacib bir hissəsi müntəzəm istirahət günlərinin planlaşdırılmasıdır. Vücudunuzun tam sağalması üçün kifayət qədər vaxt vermək üçün hər həftə məşqdən 1 və ya 2 gün ara verin. Xüsusi istirahət günləri əlavə etmək istəmirsinizsə, bədəninizə fasilə vermək üçün hər 2-3 gündə bir məşq rejiminizin intensivliyini azaltmağı düşünün.
- İstirahət günləri aldatma günləri ilə eyni deyil! İdman salonunda ara verin, ancaq istirahət gününüzdə sağlam qidalanmağa davam edin.
- İstirahət etmək istəmirsinizsə, tamamilə fərqli bir məşq etməyə çalışa bilərsiniz. Məsələn, təbiətdə gəzintiyə çıxa bilərsiniz və ya istirahət gününüzdə hələ də aktiv olmağınız üçün yumşaq bir yoga dərsi ala bilərsiniz.
- Hər kəs üçün işləyəcək düzgün bir məşq və istirahət günü cədvəli yoxdur. Fərdi məşqçinizlə məşq məqsədləriniz üçün doğru məşq cədvəlinin nə olması lazım olduğunu danışın.
MÜHASİR İPUCU
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Addım 3. Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün idman masajı edin
Aşırı məşq çox ağrılı ola biləcək gərgin və ya çox işləyən əzələlərə səbəb ola bilər. Bölgədəki stresi azaltmaq və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün dərin bir toxuma və ya idman masajı sifariş edin. Bu, bərpa prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməyə kömək edə bilər.
- Masaj etmək imkanınız yoxdursa və ya planlaşdırmaq istəmirsinizsə, bunun əvəzinə ağrılı əzələlərinizi masaj edə bilərsiniz.
- Vücudunuzdakı ağrı və stressi aradan qaldırmağa kömək edə biləcək akupunkturu da araşdıra bilərsiniz.
Addım 4. Stresinizi azaltmağın yollarını tapın
Stressli olsanız və kortizol səviyyəniz balanssız olarsa, bir şeydən qurtulmaq çox çətindir. Sizin üçün işləyən stressi aradan qaldırmağın bəzi yollarını araşdırın. Gündəlik saxlamağa, məsuliyyətlərinizi azaltmağa, evinizi səliqəyə salmağa, daha çox günəş işığı almağa və ya sadəcə musiqi dinləməyə cəhd edə bilərsiniz.
Stressin aradan qaldırılması hər kəs üçün fərqlidir - bəzi insanların rahatladığı şeylər digərləri üçün stresli ola bilər. Sizin üçün işləyən və cari iş rejiminizə əlavə edə biləcəyiniz stresi aradan qaldırmaq üçün bir neçə üsul tapın
Addım 5. Ciddi şəkildə həddindən artıq məşq etmisinizsə, müntəzəm məşqdən 1-2 həftə ara verin
Özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, hər tərəfdən ağrıyırsınızsa və ümumiyyətlə həddindən artıq məşq edirsinizsə, məşqdən ən azı bir həftə fasilə götürməyi düşünün. Bir neçə həftə istirahət etmək, vücudunuzun sağalması üçün çox vaxt verəcək və fasilə bitdikdən sonra məşq etmək üçün doğru zehni vəziyyətə qayıtmağa kömək edəcək.
Bir neçə həftədir çox məşq edirsinizsə, tam sağalmağınız daha uzun çəkə bilər. Bərpa olunmalı olduğunuz qədər çox vaxt ayırın - özünüzü həddindən artıq uzun müddət itələmək çox zərər verə bilər və performansınızı ümumilikdə azalda bilər
Metod 3 /3: Gələcək Aşırı Təlimin qarşısının alınması
Addım 1. Təliminizi izləmək üçün məşq gündəliyi saxlayın
Çox məşq edirsinizsə, nə qədər məşq etdiyinizi izləmək və bunu bilmədən həddindən artıq məşq etmək asan ola bilər. Hər məşqdə nə qədər məşq etdiyinizi yazmağa başlayın. Bu, nə etdiyinizi izləməyinizə və özünüzü həddindən artıq yükləmək və həddindən artıq məşq etmək riski ilə üzləşdiyinizi görməyə kömək edəcək.
- Fiziki bir jurnal saxlamaq, nə qədər məşq etdiyinizi bir yerdə görmək üçün əla bir yol ola bilər. Fiziki rekordun olması da işi daha real hiss edə bilər və onu yeniləməyi xatırladır.
- Fiziki bir jurnala başlamaq istəmirsinizsə, telefonunuz üçün bir məşq izləmə tətbiqinə baxın.
Addım 2. Daha əvvəl yaşadığınız həddindən artıq məşq simptomlarını tanıyın
Aşırı məşq fərqli insanlar üçün fərqli şəkildə özünü göstərir, buna görə də həddindən artıq məşq təcrübəniz unikal olacaq. Fiziki bir siyahı tutun və ya həddindən artıq məşq hiss etdiyiniz anda onları tanıya bilmək üçün öz həddindən artıq məşq simptomlarınız haqqında düşünün.
- Aşırı məşqlərin bəzi ümumi simptomlarına yorğunluq, ümumi ağrı, əzələ və oynaq ağrısı, yuxusuzluq, baş ağrısı, depressiya, iştahın azalması və yaralanmaların artması daxildir. Enerji çatışmazlığı, letarji, azalmış motivasiya və əvvəllər bəyəndiyiniz şeylərə maraq itkisini də görə bilərsiniz.
- Ürək dərəcənizi yoxlayaraq həddindən artıq məşqləri də aşkar edə bilərsiniz. 10 dəqiqə yatın, 10 dəqiqənin sonunda nəbzinizi yoxlayın. Ayağa qalxın və 15 saniyə, 90 saniyə və 120 saniyədən sonra nəbzinizi qeyd edin. Nəbziniz ilk qeyddən sona qədər 10 vuruşdan çox artarsa, həddindən artıq məşq edə bilərsiniz.
Addım 3. Aşırı məşqdən nə vaxt qurtulduğunuzu bilin
Vücudunuzun nə qədər bərpa müddətinə ehtiyac duyduğuna bağlı olaraq, həddindən artıq məşqdən sonra bərpa bir neçə gündən bir neçə aya qədər davam edə bilər. Semptomlarınız yox olana və idmana yenidən başlamağa enerjili olduğunuza qədər idman salonuna qayıtmağı gözləyin. Əmin deyilsinizsə, daha çox məsləhət üçün şəxsi məşqçinizlə və ya həkiminizlə məsləhətləşin.
