Agorafobiya, ictimai yerlərdə olmaqdan qeyri -rasional qorxu ilə xarakterizə olunan psixi sağlamlıq vəziyyətidir. Vəziyyət, zərər çəkmiş insanların ictimai yerlərdən uzaqlaşmalarına və evlərində sıxışmalarına səbəb olur. Öz agorafobiyanızla mübarizə, istehsal etdiyi qorxulu düşüncələrin məntiqsizliyi ilə üzləşməyi və başqalarından kömək istəməyi əhatə edir. Agorafobiyadan əziyyət çəkən birinə dəstək olmaq üçün vəziyyəti başa düşmək və qorxusunu tetikleyen vəziyyətlərdə agorafobiya olan bir insanı istiqamətləndirmək və sakitləşdirmək istəyi lazımdır.
Addımlar
Metod 1 /3: Öz Agorafobiyanızla Mübarizə
Addım 1. Qorxularınız haqqında etibar edə biləcəyiniz biri ilə danışın
Agorafobiyanın səbəb olduğu çaxnaşma çox çətin görünə bilər və onu idarə etmək mümkün deyil. Bu vəziyyətdən əziyyət çəkirsinizsə, başqalarına anlayış göstərə bilmələri və dəstək vermələri üçün həyatınızdakı digər insanlara bildirməyiniz çox vacibdir. Onlara qorxunuzu tetikleyen hallardan danışın və hisslərini izah edin.
Addım 2. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəyin
Fobiyalarla təkbaşına mübarizə aparmaq çox çətindir. Agorafobinizin simptomları və səbəbləri ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək bir məsləhətçi və ya terapevt tapmaq vacibdir. Həddindən artıq hallarda həkiminiz, vəziyyətinizlə mübarizə aparmaq üçün sizə bilişsel davranış terapiyası və ya dərmanlar tövsiyə edə bilər.
Addım 3. Qaçmaq davranışlarını dayandırmağa çalışın
Çox xoşagəlməz olsa da, qorxu və çaxnaşmaya səbəb olan vəziyyətlərlə mütəmadi olaraq üzləşmək üçün əlindən gələni etməlisən. Müasir həyatda ictimai yerlərə məruz qalmaq qaçılmazdır və nə qədər çox müqavimət göstərsəniz, nəticələriniz həyatınız üçün daha pis olacaq.
Bunu tək etməyin. Avtobusda, mağazada və ya hər hansı bir tetikleyici vəziyyətdə etibarlı bir dostunuzun və ya ailə üzvünüzün yanında olmağınız böyük bir kömək ola bilər
Addım 4. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
İctimai yerdə çaxnaşma hiss edirsinizsə, qorxulu və ya narahat düşüncələrə fikir vermək əvəzinə nəfəsinizi idarə etməyə çalışın. Yavaş və dərindən nəfəs almaq, bədəninizin qorxuya olan fizioloji reaksiyasını təbii olaraq sakitləşdirəcək və şiddətini azaldacaq. Gözlərinizi yumun, yavaş -yavaş 10 -a qədər sayın və ağzınızdan və burnunuzdan nəfəs almağa diqqət edin. Sakitləşdirici mühitləri və görüntüləri təsəvvür edin və özünüzə heç bir təhlükə olmadığını və epizodun keçəcəyini xatırladın.
Addım 5. İctimai yerləri yavaş -yavaş və rəhbərliklə qarşılayın
Terapevtiniz, qorxu reaksiyanıza səbəb olan vəziyyətləri qəsdən axtardığınız "məruz qalma müalicəsi" ni araşdırmağa kömək edə bilər. Agorafobiya olan bir insan üçün bu, izdiham, ictimai yerlər və ya geniş açıq yer kimi vəziyyətlərlə üzləşmək deməkdir. Qorxu və çaxnaşmanın sizi və ya başqalarını təhlükəyə atmaması üçün yavaş -yavaş və tədricən və çox diqqətlə edilməlidir. Maruz qalma müalicəsinə başlamazdan əvvəl terapevtinizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
- Bu cür müalicəyə başlamazdan əvvəl terapevtinizlə mübarizə üsulları üzərində işləməyiniz vacibdir. Vəziyyətin öhdəsindən gəlmək üçün məhsuldar bir yol bilmədən məruz qalma terapiyasına cəhd etmək daha da qorxulu olmağınıza səbəb ola bilər. Dərin nəfəs alma, zehinlilik və ya terapevtinizin təklif edə biləcəyi digər üsulları tətbiq edin.
- Siz və terapevtiniz tədricən bir yanaşma üzərində çalışacaqsınız. Böyük izdihamın şəkillərinə baxmaqla başlaya bilərsiniz. Terapevtiniz, tədricən evinizdən daha da irəli getməyinizi və ya az sayda insanın (bəlkə də bir dostunuzun evində kiçik bir yığıncağın) içində olacağınız yerlərə getməyinizi və izdihamlı bir küçə festivalı və ya konsert kimi bir iş görməyinizi istəyə bilər..
- Hər addımdan sonra qorxu və narahatlığın dözümlü olduğunu və sakitləşəcəyini və baş verəcəyindən qorxduğunuz şeylərin (izdihamlı məkanda qapalı qalmaq və gedə bilməmək kimi) ümumiyyətlə baş vermədiyini görməyə başlayacaqsınız.
Addım 6. İrrasional düşüncələrə meydan oxuyun
Agorafobiya ilə əlaqəli narahat və qorxulu düşüncələrin bir çoxu məntiqsizdir, yəni əslində əsaslanmır. Bunu anlayaraq, düşüncələrinizi sübutlarla mübahisə edərək düzəltmək üçün çalışa bilərsiniz. Agorafobiyanıza səbəb olan bir vəziyyətə düşdüyünüz zaman özünüzə bu sualları verin:
- Faktlar və ya sübutlar qorxulu düşüncəmi dəstəkləyir, yoxsa məntiqsizdir? ("İzdihamlı bir ticarət mərkəzində alış -veriş edərkən kimsə əslində nə qədər tez -tez tapdalanır? Doğrudanmı mənimlə belə baş verər?")
- Qorxulu və ya təhlükəli bir vəziyyət baş verərsə, təhlükəsiz qalmaq üçün hansı addımları ata bilərəm? ("Cib telefonumdan istifadə edərək səlahiyyətlilərə zəng edə və çıxışları qeyd edə və vəziyyətdən çıxmaq üçün istifadə edə bilərəm.")
- Agorafobi olan başqa bir insana bu vəziyyətdə təsəlli vermək üçün nə deyərdim? ("Dərindən nəfəs almasını və bir yerdə sakitləşdiyini xəyal etməsini deyərdim.")
- Bənzər bir vəziyyətdə olarkən əvvəllər də belə hiss etdimmi və əgər belədirsə qorxularım əsaslandırılıbmı? ("Əyləncə parkına gedəndə çox narahat idim və o qədər böyük izdiham var idi ki, özümü tələyə düşmüş hiss edirdim - amma heç kim zərər görmədi və getmək istədiyim yerə gedə bildim və istədiyim zaman asanlıqla ayrıldım.")
Metod 2 /3: Agorafobiyadan əziyyət çəkən birinə dəstək
Addım 1. Ağorafobiyası haqqında adamla səmimi danışın
Fobiyalar güclüdür və fobiyadan əziyyət çəkən birinin qorxularının məntiqsiz olduğunu və əsl təhlükəsi ilə orantısız olduğunu müəyyən etmək çox vaxt çətindir. Dəstəkçi olun və fobiləri ilə əlaqədar duyğularını izah etməyə təşviq edin. Onlardan ictimai yerlərdə yaşadıqları hər hansı bir travmatik təcrübəni soruşun və qorxularının nə vaxt və necə tetiklendiğini anlamağa çalışın.
Addım 2. Realist bir perspektivi vurğulayın
Sevdiyiniz insana utancaqlıq etmədən, ictimai yerlərin təhlükəli olmadığını izah edin. Tam və xoşbəxt bir həyat sürmək üçün dünyaya çıxmağın nə qədər vacib olduğunu onlara xatırlat. Fəlakətlər, yaralanmalar və ya itkin düşməkdən narahatdırlarsa, baş vermə ehtimalını xatırlatmaqla yanaşı, bu cür hadisələrlə mübarizə aparmaq üçün bir plan hazırlamalarına kömək edin.
- Fobiyaların rasional olmadığını unutmayın. Agorafobiya xəstəsi heç bir təhlükə olmadığını intellektual olaraq başa düşsə belə, necə reaksiya verdiklərini idarə edə bilməyəcəklər. Səbirli olun və səbirsiz olmayın və qəzəblənməyin.
- Heç bir real təhlükə olmadığı müddətdə, ictimai yerlərdən uzaqlaşmağa təşviq etməyin. Ciddi bir çaxnaşma hücumuna başladılarsa, sakitcə onları təhlükəsiz hiss edə biləcəkləri bir yerə yönəltməlisiniz.
Addım 3. İctimai yerlərdə uyğun davranış göstərin
Agorafobi xəstəliyindən əziyyət çəkən birinin tanıdığı və güvəndiyi birinin narahatlığa səbəb olan bir vəziyyətdə rahat olduğunu görmək təsəlliverici və cəsarətləndirici ola bilər. Pozitiv, sakit bir mövqe tutun və heç bir şey olmamış kimi işinizi davam etdirin.
- Onları ictimai yerlərdə tez -tez müşayiət etməyə təşviq edin, xüsusən də sıxlıq və stres olmayanda. Qorxu mənbəyinə nə qədər çox məruz qalsalar, onun öhdəsindən gəlmək daha asan olacaq.
- Sevdiyiniz insana diqqət çəkməyin və vəziyyəti müdaxilə etmədən araşdırmağa icazə verin. Əgər narahat və ya qorxulu görünsələr, onlardan nə hiss etdiklərini yumşaq bir şəkildə soruşun, təşviq verin və normal işinizə davam edin.
Addım 4. Agorafobiya xəstəsini terapevtlə danışmağa təşviq edin
Yalnız bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi fobiya diaqnozu qoya bilər. Bir məsləhətçi və ya terapevt, məruz qalma müalicəsi, bilişsel davranış terapiyası və dərmanlar da daxil olmaqla hansı müalicə variantlarının davam etdiriləcəyini dəqiq biləcəkdir. Evdən çıxmaqdan qorxduqları üçün təyinatlarına çatmaqda çətinlik çəkirlərsə, onları müşayiət etməyi və ya gəzintiyə çıxmağı təklif edin.
Metod 3 /3: Agorafobiya simptomlarının tanınması
Addım 1. İctimai yerlərdə qorxuya diqqət yetirin
Agorafobiyanın ən açıq əlaməti ictimai bir mühitlə təmasdan sıx bir qorxu və ya çaxnaşma reaksiyasıdır. Aşağıdakı iki və ya daha çox vəziyyətdən belə bir cavab alsanız, agorafobiyadan əziyyət çəkə bilərsiniz:
- Avtobusda, qatarda, təyyarədə və ya digər ictimai nəqliyyatda olmaq.
- Bir dayanacaqda, idman meydançasında, körpüdə və ya başqa geniş bir yerdə dayanır.
- Növbədə və ya böyük bir izdiham içində olmaq.
- Evdən tək çıxmaq.
- Ofis, mağaza və ya kinoteatr kimi qapalı, ictimai məkanda olmaq.
Addım 2. Qorxunun ucunu izləyin
İctimai yerlərdə çoxları narahat olsalar da, agorafobiyadan əziyyət çəkənlər böyük, çaxnaşma reaksiyaları göstərirlər. Bu cavablar tez -tez fiziki olaraq aşağıdakı kimi simptomlarla özünü göstərir:
- Qeyri -adi çətin və ya tez nəfəs alma.
- Ayrılmış və ya iflic hiss etmək.
- Sürətli ürək döyüntüsü.
- Yüngül başgicəllənmə hissi və ya huşunu itirmək astanasında.
- Mədə və ya bağırsaqda narahatlıq.
- Tərləmə.
- Təcili qaçmaq arzusu.
- Sinir dalğalanması.
Addım 3. İctimai yerlərdə travmatik təcrübələri xatırlayın
Agorafobiyadan əziyyət çəkənlərin tez -tez izdiham və ya ictimai yerləri əhatə edən ağrılı, şok edici və ya başqa bir şəkildə travmatik hadisələri var. Fəlakət zamanı ictimai məkanda olmaq və ya izdiham içində itkin düşmək və ya tanımadığı yerdə sıxışmaq agorafobiyaya səbəb ola biləcək təcrübələrdir.
Fərdin agorafobik olmaq üçün ictimai yerləri olan travmatik bir tarixə sahib olması lazım deyil
Addım 4. Qaçınma davranışlarından xəbərdar olun
Fobiyadan əziyyət çəkənlər, qorxu mənbəyinə məruz qalmamaq üçün çox vaxt səy göstərəcəklər. Agorafobik bir insan üçün bu, lazım olsa belə evdən çıxmaq istəməməsi deməkdir. Çox vaxt dostlarını və ya ailəni ziyarət edə, sadə işlərlə məşğul ola, məktəbə və ya iş fəaliyyətinə qatıla bilməyəcəklər.
Addım 5. Qorxunun təsirindən və nəticələrindən xəbərdar olun
Əsl agorafobiya bir insanın həyatını son dərəcə pozur, çünki işə getmək və ya ərzaq almaq kimi adi işləri yerinə yetirə bilmirlər. Yaranan stres və narahatlıq, depressiya, narahatlıq pozğunluqları və ya narkotik və ya alkoqol istifadəsi kimi digər ciddi psixoloji xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Addım 6. Qorxunun inadkarlığını izləyin
Adi qorxudan fərqli olaraq, fobiyalar uzun müddət ərzində, altı aydan bütün həyatına qədər davam edir. Agorafobiyadan əziyyət çəkən biri, bəzən qorxu göstərməkdənsə, davamlı olaraq ictimai yerlərdən və izdihamdan qorxacaq.
Addım 7. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Agorafobiya ağır və zəifləyən psixoloji vəziyyətdir. Siz və ya tanıdığınız biri agorafobiya xəstəliyindən əziyyət çəkirsinizsə, bir məsləhətçi, terapevt və ya həkimlə danışmaq, vəziyyətin diaqnozu və anlaşılması üçün vacib bir addımdır. Unutmayın: agorafobiya diaqnozu və ya müalicəsi yalnız bir həkim tərəfindən edilə bilər.
