Fibromiyalji xroniki ağrı ilə əlaqələndirilir, lakin gün ərzində yorğunluğa da səbəb ola bilər. Ağrı hərəkət etməyinizə və ya yuxuya getməyinizə mane olduqda, halsızlıq və yorğunluq hissinin qarşısını almaq çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, yavaş-yavaş daha aktiv olmaq, daha yaxşı yuxu vərdişləri üzərində çalışmaq və xroniki yorğunluğu anlayan mütəxəssislərdən kömək istəməklə fibromiyalji səbəb olan yorğunluğu idarə etməyin yolları var. Bir az qətiyyət və strategiya ilə özünüzü daha oyaq və enerjili hiss edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Ağrı və Yorğunluğu idarə etmək üçün məşqlər
Addım 1. Bacardığınız yerdə gününüzə daha çox fiziki fəaliyyət əlavə edin
Fiziki aktivliyinizi artırmağa başladığınız zaman, fəaliyyətinizi gündəliklərinizə daxil etməyə kömək edə bilər. Evin ətrafında işlər görmək, bir yerə getmək üçün uzun yola çıxmaq və lift yerinə pilləkənlərə qalxmaq, özünüzü artan fəaliyyətlə yumşaltmaq üçün əla yoldur.
Bu fəaliyyətləri sınamaq üçün çox ağrınız varsa, həkimə müraciət etmədən keçməyin. Özünüzə daha çox zərər verməkdənsə, bir mütəxəssisdən məsləhət almaq daha yaxşıdır
Addım 2. Yoga kimi meditativ hərəkət texnikasını sınayın və ya tai chi
Yorğunluğunuzu daha da artırmadan məşqlə yavaş -yavaş yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biri istirahət və mərkəzləşdirmə məşqləri etməkdir. Yoga və tai chi, yorğunluğu azaltmağa kömək etdiyi sübut edilmiş, düşünülmüş bir şəkildə əzələlərinizi yavaş -yavaş hərəkət etdirməyi əhatə edir.
- Aerobik məşqlərdən fərqli olaraq yoga və tai chi daha uzun müddət edilə bilər. Bu fəaliyyətlərə 45 dəqiqədən 1 saata qədər vaxt sərf etmək yaxşı bir təlimatdır.
- Bu texnikalar haqqında təlimat almaq üçün qoşula biləcəyiniz qruplar var və ya evdə videolardan və xüsusi təlimatlardan öyrənə bilərsiniz.
- Qigong, daha az tanınan bir meditativ hərəkət praktikasıdır, lakin buna bənzər yavaş hərəkətləri də əhatə edir.
Addım 3. Ağrıları azaltmaq və sərtliyi azaltmaq üçün hovuzda məşq edin
Əgər üzgüçülük və hovuz aerobikasına icazə verən bir hovuzdan istifadə edə bilsəniz, bir çox fərqli hovuz idman növünü sınaya bilərsiniz. Bəzi nümunələrə su gəzintisi, dayaz ucunda ciyər atma, hovuzda uzanma və hətta sadəcə su basmaq daxildir.
- Hovuzda məşq etmək, digər kardio növlərinə nisbətən az və ya çox yorucu ola bilər, ancaq 20-30 dəqiqəlik bir təlimata riayət etmək hələ də yaxşı bir yoldur.
- Əgər əsasən su çəkirsinizsə və uzanırsınızsa, 30 dəqiqədən 1 saata qədər vaxt sərf etmək daha qısa vaxtdan daha təsirli ola bilər.
Addım 4. Həftədə 2-3 dəfə aerobik məşqlər edin
Seçdiyiniz 2 və ya 3 gündə 20-30 dəqiqə idmanla məşğul olun. Üzgüçülük, gəzinti, atlama krikosu, velosiped sürmə və qaçış kimi seçim edə biləcəyiniz bir çox aerobik məşq var. Bir az məşq etsəniz belə, yorğunluğun azalmasına kömək edir.
İpucu: Ardıcıl olmayan günlərdə məşq edin ki, hər məşq seansı arasında istirahət edəsiniz.
Addım 5. Bir mütəxəssislə müqavimət məşq planı hazırlayın
Ağrınız əsasən nəzarət altındadırsa və yorğunluğunuzu azaldaraq güc qazanmaq istəyirsinizsə, ağırlıq qaldırmaq kimi müqavimət məşqlərini sınaya bilərsiniz. Alçaltmağa alışdıqca daha yüksək müqavimət göstərərək çox yavaş başlamalısınız.
Müqavimət proqramına başlamazdan əvvəl həkim və təcrübəli fiziki məşqçi ilə məsləhətləşməyiniz vacibdir, çünki bu, fibromiyalji simptomlarınıza uyğun deyilsə ağrı və yorğunluq əlamətlərini pisləşdirə bilər
Metod 2 /4: Daha yaxşı yuxu vərdişləri yaratmaq
Addım 1. Hər gün eyni vaxtda oyanmaq və yuxuya getmək üçün bir yuxu rejimi yaradın
Hər gün oyandığınızda və yuxuya getdiyiniz zaman qeyd edin. Bu vaxtları çox dəyişməyə meylli olsanız, cədvəlinizlə işləyən bir oyanma vaxtını və yatma vaxtını seçməlisiniz və yatmağa başlamazdan bir -iki saat əvvəl xatırlatmalar qurmağa başlamalısınız ki, istirahət etməyiniz və söndürün. ekranlar.
Nə qədər yatdığınıza və nə qədər yatdığınıza görə, bədəniniz və zehniniz daha çox dincələcək
İpucu: Yuxuya getmək üçün kifayət qədər rahatlaşmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan əvvəl 200-400 mq maqnezium qəbul etməyə çalışın.
Addım 2. Yatağınızı yeni bir döşək və ya döşək topper ilə rahat edin
Rahat oturmaqda çətinlik çəkdiyiniz bir döşəkdə yatırsınızsa, sizin üçün çox yumşaq və ya çox çətin ola bilər. Özünüzü daha rahat hiss edəcək yeni bir yatağa sərmayə qoya bilərsiniz və ya yatağın hissini möhkəmləndirəcək və ya yumşaldan bir döşək toplayıcısı əldə edə bilərsiniz.
Özünüz üçün ən uyğun olan yastıq və yorğan miqdarından da istifadə etməlisiniz. Yatmağa çalışarkən ağrınız və ya narahatlığınız varsa, yorğunluq hissi ilə oyanacaqsınız
Addım 3. Yatmazdan əvvəl kofein və spirtdən uzaq durun
Günortadan sonra və ya axşam qəhvə və ya çay içməyə meylli olsanız, səhər kofeininə sadiq qalmağa çalışın. Eyni şey yatmazdan 2-3 saat əvvəl içməyi dayandırmalısınız. Kofein sizi gecə yuxudan oyada bilər və spirt sizi yuxu dövrünün ortasında yuxudan oyatmağa və narahat bir gecəyə səbəb ola bilər.
Əgər yatmaq vaxtınıza yaxın içki içirsinizsə, bol su içdiyinizə və yuxuya getmədən əvvəl tualetdən istifadə etməyinizə əmin olun
Addım 4. Yatmazdan ən az 3-4 saat əvvəl axşam yeməyi yeyin
Alkoqol və kofein kimi, yatmazdan əvvəl yemək yemək, hər şeyi yavaşlatmağı planlaşdırmadan bədəninizin həzm sistemini işə sala bilər. Daha əvvəl nahar etmək, bütün gecə yuxuda qala biləcəyinizdən əmin olmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Tam bir mədədə yatmaq, səhərlər aclığınızı gecikdirərək bədəninizin yemək vərdişlərini poza bilər. Səhər yeməyini aclıq səbəbindən tez -tez atırsınızsa, bunun bir səbəbi ola bilər
Addım 5. Yatmazdan əvvəl televizordan, mobil cihazlardan və kompüterlərdən uzaq durun
Ekranların işığı yuxuya getməyinizə mane ola bilər və yuxunuzun ümumi keyfiyyətini azaldır. Cihazlarınızı daha erkən qoymalı və oxumaq kimi analoq fəaliyyətlərə sadiq qalmalısınız.
Ekranlardan uzaq durmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gecə açdığınız mavi işığın miqdarını azaltmaq üçün gün ərzində ekranınızın yaydığı işığın rəngini dəyişdirən f.lux kimi tətbiqlər quraşdırmağa çalışın
Addım 6. Yuxuya getməzdən əvvəl idarə olunan bir otaq temperaturu seçin
Bir neçə termostat parametrini sınayın ki, daha sərin və ya daha isti olsun. Əksər insanlar sərin bir otaqda, çoxlu yorğan altında daha yaxşı yatmağa meyllidirlər, lakin fibromiyalji ağrıları isti temperaturları sərin olanlardan daha yaxşı hiss edə bilər.
Daim çox isti və ya çox soyuq hiss edirsinizsə, çarşaflarınız, yastıqlarınız və ya döşəkləriniz çox və ya çox az istilik tuta bilər
Metod 3 /4: Diyet və Əlavələrdən istifadə
Addım 1. Oksidləşdirici stresi azaltmaq üçün daha çox təzə meyvə və tərəvəz yeyin
Fibromiyalji xəstələri mitokondriyal disfunksiyaya səbəb ola biləcək oksidləşdirici stresə daha çox meyllidirlər. Bunun qarşısını almaq üçün diyetinizə daha çox təzə meyvə və tərəvəz daxil edin. Bu, vücudunuzu fibromiyaljinizi yaxşılaşdırmağa və sizə daha çox enerji verməyə kömək edəcək daha çox antioksidanla təmin etməyə kömək edəcək.
- Hər səhər yeməyinizdə bir fincan təzə giləmeyvə, alma, portağal və ya bir ovuc üzüm yeməyə çalışın.
- Nahar yeməyinizə bir buxarda hazırlanmış və ya çiy tərəvəz əlavə edin.
- Özünüzə təzə yaşıl kahı, pomidor, qırmızı soğan, doğranmış yerkökü və xiyar dilimləri ilə doyurucu bir nahar salatı hazırlayın.
Addım 2. Rafine şəkər və karbohidratları aradan qaldırın
Şəkər, un və digər işlənmiş karbohidratlar fibromiyaljiyi pisləşdirə bilər. İstehlak etdiyiniz qida və içkilərə şəkər əlavə etməkdən çəkinin və işlənmiş karbohidratlar əvəzinə bütün taxılları seçin. Yavaş yanan enerji təmin edərək bu da yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Məsələn, səhər yeməyi üçün bir fincan şəkərli taxıl yemək əvəzinə bir yulaf ezmesi və ya bir neçə dilim taxıl tostu alın.
- Nahar və şam yeməyi üçün tam buğda makaron və qəhvəyi düyüə keçin.
- Quinoa, amaranth və arpa kimi digər taxıl seçimlərini sınayın.
Addım 3. Monosodyum glutamat (MSG) və aspartamdan çəkinin
Bəzi insanlar MSG və aspartamı kəsərək fibromiyalji simptomlarında bir fərq görmüşlər. Müntəzəm zövq aldığınız hər hansı bir qida və içkinin tərkibini yoxlayın və bu maddələrdən hər hansı birini ehtiva edərsə satın almağı dayandırın.
- Ümumiyyətlə aspartam ehtiva edən qidalara pəhriz qazları, şəkərsiz konfet və saqqız daxildir.
- MSG ehtiva edən qidalara tez -tez konservləşdirilmiş şorbalar, ramen əriştə və Çin yeməkləri daxildir.
Addım 4. Həddindən artıq kilolu və ya obezsinizsə arıqlamaq üçün kalori kəsin
Fibromiyalji olan bəzi insanlar arıqladıqdan sonra simptomlarında yaxşılaşma hiss etdilər. Əgər kilolu və ya obezsinizsə, sağlam bir kilonun sizin üçün nə ola biləcəyini öyrənmək üçün həkiminizlə danışın. Sonra, həftədə 1-2 kilo (0.45-0.91 kq) sağlam bir sürətlə arıqlamaq üçün kalorilərinizi tənzimləyin.
İpucu: 1 kilo (0,45 kq) itirmək üçün 3 500 kalori kəsir tələb etdiyini unutmayın, bu məqsədinizdirsə, gündə təxminən 500 kalori azaltmalısınız.
Addım 5. Gündəlik CoQ10 əlavəsi alın
Fibromiyaljisi olan insanlar çox vaxt CoQ10 çatışmazlığı ilə üzləşdikləri üçün əlavə qəbul etmək onunla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl, xüsusən də başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə, həkiminizdən soruşun. Həkiminiz yaxşı olduğunu söyləyirsə, gündəlik CoQ10 əlavəsi almağa başlayın.
Dozaj üçün istehsalçının təlimatlarına əməl edin
Metod 4 /4: Bir mütəxəssis görmək
Addım 1. Ən yaxşı uzanma və məşqləri tapmaq üçün fiziki terapevtlə görüşün
Fiziki terapevt yalnız ağrı deyil, həm də yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Vücudunuzu fibromiyalji ilə məşqlərə alışdırmağa çalışarkən bir mütəxəssisin perspektivini öyrənmək faydalı ola bilər.
İpucu: Həkiminizdən sizə fiziki terapevtlər tövsiyə etməsini xahiş edin. Fibromiyalji xəstələri ilə təcrübəli olduqlarından əmin olun.
Addım 2. İşinizi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, peşə terapiyasından istifadə edin
Peşə terapevtləri yorulmadan işləmək yollarını tapmağa kömək edə bilər. Əlilliyi olan və xroniki xəstəlikləri olan insanlara daha az ağrı ilə işləməyə kömək etmək və yorğunluğu azaltmaq üçün səmərəliliyi artırmaq üçün təlim keçmiş birini axtarın.
Addım 3. Xroniki ağrı təcrübəsi olan şəxsi məşqçilərdən kömək alın
Bir fitness planı hazırlayarkən, gücünüzü yavaş-yavaş artıran və özünüzü həddindən artıq yükləmədən yorğunluğu azaldan məşq proqramları tərtib etmək üçün şəxsi məşqçinizin olması faydalı ola bilər. Müqavimət işlərinə başlamağı planlaşdırırsınızsa, bu ən vacibdir.
Bəzi fiziki terapevtlər bunu edə bilsələr də, şəxsi məşqçinin ümumi güc qurma qaydası olaraq müqavimət təhsili qurma yolları üçün daha çox fikirləri olacaq
Addım 4. Yorğunluqla əlaqədar reseptlər haqqında doktorunuzdan soruşun
Fibromiyalji xəstələrinə tez -tez ağrı dərmanları yazılsa da, yorğunluğu azaltmaq üçün daha az seçim verilir. Depressiya simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış duloksetin, gün ərzində yorğunluq və yorğunluq hisslərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Siklobenzaprin kimi əzələ gevşeticiləri də ağrının səbəb olduğu yuxusuzluq üçün təsirli bir müalicə ola bilər.
- Dərmanlardan istifadə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin, hətta reçetesiz alın və digər dərmanlarınızı da nəzərə alın.
- Bir çox həkim, yorğunluğunuzu məşq və yuxunun yaxşılaşdırılması ilə həll etməyə çalışdıqdan sonra bu dərmanları nəzərdən keçirəcəkdir.
