Dana gərginliyi, alt ayaqların arxasındakı əzələlərə həddindən artıq güc tətbiq edildikdə yaranan ümumi bir bacak zədəsidir. Bir gərginlik ümumiyyətlə bu bölgədəki əzələ lifləri zəiflədikdə, uzananda və ya yırtıldıqda meydana gəlir. Əksər dana suşları ümumiyyətlə evdə asanlıqla müalicə edilə bilər, ancaq daha ciddi bir gərginlik üçün həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət etməyiniz lazım ola bilər.
Addımlar
Metod 3: İlk Yardım
Addım 1. Mümkün qədər tez -tez ayaqlarınızı kənara qoyaraq ayağınızı istirahət edin
Dana əzələniz istifadə etmədikcə daha tez sağalacaq. İdmanla məşğul olsanız, idmanla məşğul olmağa başlamazdan əvvəl əzələlərin sağalmasını gözləmək vacibdir.
Şəfa prosesinə kömək etmək üçün zədədən sonra ilk 3 gün ərzində tez -tez ayağınızı istirahət edin
Addım 2. Buz və ya soyuducu yastıqları 20 dəqiqəlik fasilələrlə tətbiq edin
Bunu gündə bir neçə dəfə edə bilərsiniz. Buzlanma şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edir və ağrıları müvəqqəti olaraq azaldır.
- Müalicə zamanı dərinizin rahat olmasını təmin etmək üçün buz paketini bir dəsmal ilə sarın.
- Buz paketini dərinizə tətbiq etməkdən çəkinin, çünki dözmək üçün çox soyuq ola bilər.
Addım 3. Təsirə məruz qalan əraziyə sıxılma bandajı sarın
Sıxılma ağrıları azaltmağa kömək edir və əlavə zədələnmənin qarşısını alır. Sıxılma bandajları müxtəlif ölçülərdə olur və hər hansı bir yerli aptekdən satın ala bilərsiniz. Paketdəki təlimatları izləyin və ya bandajın necə tətbiq olunacağına dair həkiminizdən və ya eczacınızdan məsləhət alın.
Addım 4. Ayağınızı başınızın üstünə qaldırın
Dana istirahət edərkən, mümkün qədər tez -tez qaldırın. Bu şişkinliyi azaltmaq üçün edilən ümumi bir texnikadır. Yüksəklik də yaralı bölgənin ətrafında qanın toplanmasının qarşısını almağa kömək edir.
Ayağınızı qaldırmağın asan bir yolu, bir neçə yastığın üst -üstə yığılması və sonra ayağınızın üstünə qoyulmasıdır
Addım 5. Əczaçınızla reçetesiz satılan dərmanlar haqqında danışın
Qısa müddət ərzində şişkinliyi azaltmaq və ağrıları aradan qaldırmaq üçün ibuprofen kimi iltihab əleyhinə dərmanlar qəbul edə bilərsiniz. Əczaçınız simptomlarınıza əsaslanaraq bir tövsiyə verə biləcək.
İltihab əleyhinə dərmanlar almadan əvvəl, həkiminizə və ya eczacınıza hamilə olduğunuzu, başqa sağlamlıq vəziyyətiniz olub olmadığını və ya hazırda başqa dərmanlar qəbul etdiyinizi bildirin
Addım 6. 3 gündən sonra hələ də ağrı və ya şişkinlik hiss edirsinizsə həkiminizə müraciət edin
Əlavə olaraq, aşağıdakılarla qarşılaşsanız dərhal həkimə müraciət edin:
- Dözülməz ağrı və ya orta səviyyədən yuxarı ağrı
- Toxunmaq üçün son dərəcə qırmızı, zərif və isti bir buzov
- Ayağınızda şişkinlik və ya rəng dəyişikliyi
- Dərinizdə göz yaşları, döküntülər və ya dəliklər
Metod 2 /3: Bərpa
Addım 1. Gerekirse fizioterapiya proqramını tamamlayın
Həkiminiz və ya digər tibb mütəxəssisi, baldır əzələlərinizi normal vəziyyətə gətirmək üçün fiziki müalicə tövsiyə edə bilər. Terapiya, şəxsi bərpa ehtiyaclarınıza uyğun hərəkətlər və üsulları əhatə edəcək. Fiziki terapiyada aşağıdakılarla məşğul ola bilərsiniz:
- Yaralı əzələləri bərpa etmək və gücləndirmək üçün kalistenika və uzanma kimi standart məşqlər
- Əzələlərinizin sağalmasına kömək etmək üçün masaj terapiyası
- Aşağı təsirli məşqlərə üstünlük verənlər üçün hidroterapiya
Addım 2. Evdə sadə hərəkətlər edin
Fitnes qabiliyyətlərinizdən asılı olaraq bunlar sadə çömbəlmələrdən daha inkişaf etmiş çəki məşqlərinə qədər dəyişə bilər. Gündəlik işlərə riayət etmək, zədələnmiş baldır əzələnizin normal vəziyyətinə tez qayıtmasına kömək edəcək.
Doktorunuzdan və ya fizioterapevtinizdən zədəinizə və ümumi sağlamlığınıza görə sizin üçün təhlükəsiz və təsirli olan bir sıra hərəkət məşqləri tövsiyə etməsini xahiş edin
Addım 3. Gündə bir neçə dəfə oturarkən ayağınızı uzatın
Ayağınızı düz və ayağınızı yerə qoyun, sonra ayağınızı 5 saniyə gedə biləcəyiniz qədər yumşaq bir şəkildə uzatın. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ayaq barmaqlarınızı yuxarıya doğru tutduğunuzdan əmin olun. Lazım gələrsə bu məşqi gündə bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Düz bir diz ilə kresloya oturun və dizinizi üst üstə 10 dəfə bükün
İstədiyiniz qədər gündə bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
- Məşqlər zamanı özünüzü hər zaman şiddətli və ya qeyri -adi ağrılar üçün izləyin.
- Məşqdən sonra şişkinliyin qayıtdığını və ya artdığını görürsünüzsə, əlavə təlimatlar üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın.
Addım 5. Dana yumşaq bir özünü masaj edin
Dana masajı, zədələnmiş əzələləri rahatlaşdırmağa və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Ağrılı əzələlərinizi masaj etmək üçün baş barmaqlarınız, oynaqlarınız və ya barmaqlarınızla yumşaq bir təzyiq tətbiq edin. Kiçik dairələrdə ovuşdurmağa və ya ovuşdurmağa çalışın. Yüngül şəkildə masaj edin, bir az incidə bilər, ancaq narahatlıq xoşagəlməz və ya dözülməz olmaqdan məmnun hiss etməlidir.
- Sürtünməni azaltmaq üçün əllərinizə bir az masaj yağı və ya losyon qoyun.
- Bölgəni təxminən 30 saniyə masaj etməyə çalışın, sonra daha uzun seanslara gedin. Özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz və ağrınızı daha da ağırlaşdırmadığınız müddətcə istədiyiniz qədər və ya tez -tez masaj edə bilərsiniz.
- Baldırınızı masaj etmək üçün zədədən sonra ən az 48 saat gözləyin. Dana şişirsə və ya iltihablanırsa, dəriniz qırıqdırsa və ya qan laxtanız ola biləcəyindən şübhələnirsinizsə, bu bölgəni masaj etməyin. Əvvəlcə həkiminizlə danışın.
Addım 6. Qida və elektrolitlərlə zəngin qidalar yeyin
Əzələlərinizin daha tez sağalmasına kömək etmək üçün sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin. Xüsusilə zülal (toyuq, balıq və ya donuz əti) və sağlam yağlar (qoz-fındıq, toxum və ya bitki yağı) ilə zəngin olan qidalara, həmçinin vitamin baxımından zəngin meyvələrə, tərəvəzlərə və taxıllara üstünlük verin. Əlavə olaraq, əzələlərin sağlamlığını dəstəklədiyi üçün maqneziumu yüksək olan qidalara üstünlük verin.
- Balqabaq toxumu, chia toxumu, qoz -fındıq, ispanaq, soya məhsulları, kartof, qəhvəyi düyü və möhkəmləndirilmiş dənli bitkilər kimi qidalardan maqnezium əldə edə bilərsiniz.
- Həkiminiz də maqnezium əlavəsi qəbul etməyi tövsiyə edə bilər. Tipik doza yatmadan əvvəl 400-600 mqdir.
Metod 3 /3: Qarşısının alınması
Addım 1. Gündəlik gərmə qaydası hazırlayın
Əzələlərinizi aktiv saxlamaq, gələcək suşların potensialını minimuma endirməyə kömək edəcək. Asan uzanmalarla başlayın və gedərkən çətinliyi tədricən artırın.
- Gərilmə ağrılı olmamalıdır, ancaq kiçik bir narahatlığa səbəb ola bilər.
- Sadə barmaq toxunuşları və əyilmə məşqləri yeni başlayanlar üçün 2 əla seçimdir.
Addım 2. Məşq rejiminizə istiləşmə və soyutma sessiyalarını daxil edin
Əzələlərinizi və bədəninizi hər hansı bir fiziki fəaliyyətə hazırlamaq vacibdir. İstiləşmələri atmaq əzələ gərginliyi və digər yaralanmalar riskini artıra bilər. Uzun müddət idman və ya fitness fəaliyyəti ilə məşğul olsanız, istiləşmələr və sərinləmələr əzələlərinizə əlavə təzyiqə uyğunlaşma şansı verəcəkdir.
Addım 3. Gün ərzində nəmli saxlayın
Susuzluqdan yaranan yorğunluq əzələ zədələnməsi riskini artırır. Həddindən artıq dehidratasiya, əzələ yorğunluğu şansının artmasına səbəb ola bilər ki, bu da daha çox gərginlik riskinə səbəb olur. Su şüşəsini yanınızda saxlamaq, nəm saxlamağın əla bir yoludur.
