Əgər əvvəllər belə bir xəstəliyiniz varsa, migrenin nə qədər dözülməz dərəcədə ağrılı və zəiflədici ola biləcəyini bilirsiniz. Yediyiniz və içdiyiniz şey migren baş ağrısının tənzimlənməsində və nəzarətində əhəmiyyətli rol oynayır. Obezite migren baş ağrısına səbəb ola bilər və buna baxmayaraq, diyetə başlasanız, migreninizin artdığını görə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, migrenlərin qarşısını ala və arıqlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün migren inkişaf riskinizi azaltmaq üçün həyat tərzinizi tənzimləməklə birlikdə qan şəkərinizin çox aşağı düşməsini təmin edən strateji yemək lazımdır.
Addımlar
Metod 1 /3: Qan-Qlükoza səviyyələrini qorumaq
Addım 1. Tez -tez kiçik yeməklər yeyin
Ümumiyyətlə, 4 saatdan çox bir şey yemədən getməməlisiniz. Ancaq pəhriz saxlayırsınızsa və migrendən uzaq durmağa çalışırsınızsa, gündə 4 və ya 5 dəfə kiçik yeməklər yemək lazım ola bilər. Bu, qan şəkərinizin çox aşağı düşməsinin qarşısını alacaq və bu da migrenə səbəb ola bilər.
- Daha uzun müddət doymaq üçün karbohidratlar və zülallar və yaxşı yağlar olan bir şey seçin. Somon və ya orkinos kimi təzə balıqlar, taxıl makaron və tərəvəzlərlə birlikdə sağlam bir seçimdir. Qızardılmış tam taxıl çörəyindəki avokado və ya qoz yağı da uzun müddət tox qalmağınıza və hipoqlikemik baş ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Migreni tetikleyebilen monosodyum glutamat (MSG) daxil olmaqla konservləşdirilmiş şorbalar və dondurulmuş yeməklər də daxil olmaqla işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın.
Addım 2. Aşağı qan şəkərinin əlamətlərini tanıyın
Vücudunuza qulaq asın və aşağı qan şəkərinin erkən əlamətlərini axtarın ki, migren başlamazdan əvvəl problemi həll edə biləsiniz. Aşağı qan şəkərinin erkən simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Aclıq hissi
- Həddindən artıq tərləmə
- Sarsıntı və ya titrəmə
- Başgicəllənmə (xüsusilə ayağa qalxanda)
- Sürətli və ya şiddətli ürək çarpıntıları
- Asanlıqla əsəbiləşmək və ya əsəbiləşmək (bəzilərinin "ac" dedikləri)
Addım 3. Aşağı qan şəkərini azaltmaq üçün əlinizdə qəlyanaltılar saxlayın
Qan şəkərinizin aşağı düşdüyünə inanırsınızsa, tez bir qəlyanaltı yemək problemi həll edə və migren hücumunun qarşısını ala bilər. 15 ilə 30 qram arasında tez əmilən karbohidratlar olan bir qəlyanaltı kömək edəcək. Mövcud olan bəzi yaxşı qəlyanaltılar bunlardır:
- Alma, portağal, qreypfrut, ananas, üzüm və ya mərcin suyu da daxil olmaqla meyvə suyu
- Yarım banan
- Kiçik bir alma və ya portağal
- Bir ovuc kişmiş
İpucu:
Şirniyyat da aşağı qan şəkərini tez bir zamanda azalda bilər, ancaq pəhriz saxlasanız ən yaxşı qəlyanaltı seçimi olmayacaq. Bundan əlavə, şəkər bir çox insan üçün migren hücumuna səbəb ola bilər.
Metod 2 /3: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Tərəvəz və düyü pəhrizinizin mərkəzinə çevirin
Pirinç və tərəvəzlər ümumiyyətlə migreni tetiklemeyen ağrısız qidalar hesab olunur. Bunlar eyni zamanda kilo verməyə kömək edən diyetlərin əksəriyyətidir.
- Qəhvəyi və ya tam taxıl düyü sizin üçün ümumiyyətlə ağ düyüdən daha yaxşıdır.
- Diyetinizi balanslaşdırmaq üçün yaşıl, narıncı və sarı tərəvəzlərin göy qurşağını yeyin.
İpucu:
Hər yeməkdə boşqabınızın ən azı yarısı tərəvəzlə dolu olmağı hədəfləyin.
Addım 2. Diyetinizə çoxlu sağlam yağlar daxil edin
Bir çox məşhur diyet, bütün yağları ciddi şəkildə məhdudlaşdırmağı təklif edir. Ancaq bəzi yağlar sizin üçün xeyirlidir və migrenin qarşısını almağa kömək edə bilər. Qaçınmaq istədiyiniz yağlar qırmızı ət və bir çox süd məhsulları kimi doymuş və ya trans yağlardır. Zeytun, qoz -fındıq, balıq və toxumda olan doymamış yağlar sizin üçün xeyirlidir.
Həftədə 2-3 dəfə dəniz məhsulları yemək, omeqa-3 yağ turşularını yığmağa kömək edəcək, bu da digər sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq migrenin qarşısını ala bilər. Ən sağlam seçim üçün mümkün olduqda vəhşi balıqları seçin
Addım 3. Ümumi migren tetikleyicilerini diyetinizden silin
Bəzi qida növləri migreni digərlərindən daha çox tetikler. Bu qidaların hamısı sizin üçün mütləq bir migrenə səbəb olmasa da, onları yeməməyin mənası var. Ən çox yayılmış migren tetikleyicilerinden bəziləri bunlardır:
- Süd məhsulları, xüsusilə yaşlı pendir
- Şokolad və kofein
- Yaşlanmış ətlər
- Monosodyum glutamat (MSG) olan qidalar
- Yumurta
- Alkoqol
- Sitrus meyvələri
İpucu:
Şokolad və kofein migreni tetikleyebilse də, migreni müalicə etmək üçün də istifadə edilə bilər. Migrenin gəldiyini hiss etdiyiniz zaman kiçik bir qəhvə içmək və ya bir parça tünd şokolad yemək simptomlarınızı azalda bilər.
Addım 4. Şəxsi tetikleyicilerinizi müəyyən etmək üçün bir qida jurnalını saxlayın
Bəzi ümumi migren tetikleyicileri sizin üçün migren hücumuna səbəb ola bilməz, digər qidalar və içkilər migrenə səbəb ola bilər. Qida gündəliyi aparmaq, migren hücumundan əvvəl nə yediyinizi anlamağa kömək edir, beləliklə hansı qidaların hücuma səbəb ola biləcəyini təyin edə bilərsiniz.
- Yediyiniz vaxtı, həmçinin hər bir yeməyi və miqdarın kobud bir hesablamasını daxil edin. Gün ərzində aldığınız qəlyanaltılar və içkilər də daxil etməyi unutmayın. Sizin üçün daha əlverişli olsaydı, qida gündəliyinizi saxlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz smartfon tətbiqləri də var.
- Sizin üçün tetikleyici ola biləcəyini düşündüyünüz bir yeməyi görürsünüzsə, onu 30 gün ərzində diyetinizdən çıxarmağa çalışın və hər hansı bir fərq görüb görmədiyinizə baxın. Nəticələri təcrid etmək üçün bunu yalnız bir yeməklə edin. Əks təqdirdə, hansı yeməyin günahkar olduğunu təyin edə bilməyəcəksiniz.
İpucu:
Bəzi qidalar yeməkdən bir saat sonra migren hücumuna səbəb olur, digərləri isə 24 saata qədər davam edə bilər. Tetiklemesi daha yavaş olan qidaları aşkar etmək daha çətin ola bilər, çünki çox güman ki, bu vaxt bir çox başqa yemək yediniz.
Addım 5. Yaxşı nəmləndirmək üçün bol su için
Susuzlaşdırma migren hücumuna səbəb ola bilər, buna görə də gün ərzində və axşam saatlarında fasiləsiz su içdiyinizə əmin olun. Unutmayın ki, susuzluq hiss etməyə başlasanız, artıq susuz qalmış olursunuz.
Hər gün nə qədər su içməli olduğunuz barədə ümumi bir fikir əldə etmək üçün çəkinizi 0,5 -ə vurun. Nəticə, içməli olduğunuz ons su miqdarıdır. Məsələn, 260 kilo ağırlığınız varsa, hər gün 130 unsiya su içməlisiniz. Bu yalnız kobud bir təxmindir. Qəhvə və ya spirt kimi susuzlaşdırıcı içkilər içsəniz, daha çox suya ehtiyacınız olacaq
Addım 6. Kofein qəbulunu tədricən azaldın
Arıqlamaq istəyirsinizsə, diyetinizdən şəkərli qazlı içkilər və yüksək yağlı kofeinli içkilərin çıxarılması yaxşı bir şeydir. Ancaq kofeini çox tez kəssəniz, migrenə səbəb ola bilərsiniz.
- Kofein bir dərman olduğu üçün, gün ərzində tez -tez kofeinli içkilər içsəniz, vücudunuz ona bağlı ola bilər.
- Kafein qəbulunuzu tədricən azaltmaq, vücudunuza dərmanın azalmasına uyğunlaşmaq üçün vaxt verir, nəticədə daha az baş ağrısı alacaqsınız. Məsələn, gündə 4 fincan qəhvə içirsinizsə, 3 -ə keçə bilərsiniz, bir neçə həftədən sonra 2 -ə düşə bilərsiniz.
- Hindibanı qəhvə ilə əvəz etməyə çalışın. Zəngin bir ləzzətə malik olan otlar və ədviyyatların qarışığıdır, lakin kofein yoxdur.
İpucu: Süd məhsulları da migren tetikleyicisi ola bildiyindən çay və qəhvənizdə südsüz bir kremə keçməyə çalışın.
Addım 7. Migrenin qarşısını almaq üçün pəhriz əlavələri alın
Bəzi vitamin və mineral əlavələri sınaqdan keçirilmiş və migrenin müalicəsində və qarşısının alınmasında potensial olaraq faydalı hesab edilmişdir. Bu əlavələrin hamısı hər kəsə eyni təsir göstərmir və bəzilərinin dözülməz hesab edə biləcəyiniz yan təsirləri var.
- Vitamin B2 və ya riboflavin, yetkinlərdə migren hücumlarının qarşısını ala bilər. Ancaq bunun uşaqlara təsiri yoxdur. Tövsiyə olunan doz gündə 400 mqdir. Yan təsirlər ümumiyyətlə mülayimdir və ishal və ya tez -tez idrar etməyi əhatə edə bilər.
- Koenzim Q10 və ya CoQ10, migrenin qarşısını ala biləcək bir antioksidandır və yan təsirləri nadirdir. Gündə üç dəfə 100 mq qəbul edin.
- Maqnezium aura və ya menstruasiya ilə əlaqədar migren olan migren üçün faydalı ola bilər və bilinən yan təsirləri yoxdur. Gündə 400-600 mq qəbul edin.
İpucu:
Əlavə qəbul edərkən dərhal nəticə gözləməyin. Tipik olaraq, hər hansı bir fayda görmək üçün 2-3 ay müntəzəm istifadə etmək lazımdır.
Metod 3 /3: Müvafiq Həyat tərzi Dəyişiklikləri Edin
Addım 1. Hər gün orta intensivlikli idmanla məşğul olun
Arıqlamağa çalışırsınızsa, çox güman ki, pəhrizi məşqlə birləşdirməlisiniz. Məşq, migren atağınız olma ehtimalını azaltmaq üçün beyninizdən müsbət hormonları pompalaya bilər. Tipik olaraq, sürətli bir gəzinti kimi 20-30 dəqiqəlik orta intensivlikli məşqlər gündəlik olaraq kifayətdir.
- Çox çalışmamaq üçün diqqətli olun. Güclü fəaliyyət migren hücumuna səbəb ola bilər.
- Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Onlara tez -tez migren olduğunuzu söyləyin. Migren tetiklemesi ehtimalı daha az olan fəaliyyətlər təklif edə bilərlər.
Addım 2. Daha uzun müddət ərzində daha az miqdarda arıqlamağı planlaşdırın
Aşağı qan şəkərinə və ya migrenə meylli olsanız, ciddi bir pəhriz və ya orucla məşğul ola bilməyəcəksiniz. Bu üsullar qısa müddətli kilo itkisini sürətləndirsə də, migreni də tetikleyebilir.
- Daha uzun müddət ərzində arıqlamaq əslində daha yaxşıdır, çünki çəkini geri qazanmaqdansa onu saxlayacaqsınız.
- Diyetinizi uzun müddət saxlasanız təhlükəli ola biləcək çox məhdudlaşdırıcı bir qəza pəhrizi etməkdənsə, pəhrizinizi nizamlı həyat tərzinizin bir hissəsinə çevirməyə diqqət edin.
Addım 3. Stresi daha yaxşı idarə etməyinizə kömək edəcək üsulları öyrənin
Stressi mütləq aradan qaldıra bilməzsiniz, ancaq migrenlə bitməmək üçün streslə effektiv və pozitiv mübarizə aparmağa kömək edəcək bacarıqlar inkişaf etdirə bilərsiniz. Çox stress və gərginlik yalnız migren hücumlarını tetiklemez, həm də arıqlamanızı çətinləşdirər.
- Meditasiya təcrübəsinə başlamaq stress əlamətlərini yüngülləşdirməyə, sakitliyinizi və diqqətinizi artırmağa kömək edə bilər. Daha əvvəl meditasiya etməmisinizsə, yavaş get. Bəlkə 5 dəqiqə meditasiya edərək başlayın. Təcrübə edərkən təbii olaraq daha uzun müddət meditasiya edə biləcəyinizi görəcəksiniz.
- Evdəki yoga təcrübəsi stressi idarə etməyə də kömək edə bilər. Təcrübədən zövq alırsınızsa, bölgənizdə bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün qoşula biləcəyiniz bir studiya və ya icma sinfi axtarın. Yoga da gün ərzində həyata keçirdiyiniz məşqlərin bir hissəsi sayılır.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl sakitləşin
Həqiqətən yatmazdan təxminən bir saat əvvəl yuxuya hazırlaşmaq üçün zehninizi və bədəninizi sakitləşdirməyə başlasanız daha yaxşı yatacaqsınız. Televizorları və ya elektron cihazları söndürün, sakitləşdirici musiqi dinləyin, işıqları söndürün və oxumaq kimi sakit bir fəaliyyətlə məşğul olun.
- Axşam saatlarında isti vanna qəbul etmək də uzun bir gündən sonra rahatlamağa kömək edə bilər. Nəmləndirməyi meditasiya etmək və fikrinizi təmizləmək üçün bir fürsət olaraq istifadə edin.
- 200-400 mq maqnezium sitrat əlavəsi qəbul etmək də yuxudan oyanmağa, rahatlamağa və hətta migrenin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Lavanda yağının qoxusunu nəfəs almaq da sizi rahatlatmaq və migrenin şiddətini azaltmaq üçün faydalı ola bilər. Yatmazdan əvvəl bir neçə damla lavanda efir yağını diffuzora qoyun və ya lavanda efir yağı yastığı dumanı istifadə edin.
Addım 5. Hər gecə eyni vaxtda yatın
Düzensiz bir yuxu rejimi migren riskini artıra bilər. Bəzən mümkün olmasa da, hər gecə eyni vaxtda yatmağa və hər səhər eyni vaxtda, hətta həftə sonları da oyanmağa çalışın.
Mümkünsə, yalnız yataq otağınızı yuxu üçün istifadə edin və qaranlıq saxlayın. Yataq otağınızda bir iş masası və ya TV varsa, mebelinizi yataqdan görməyəcək şəkildə düzəltməyə çalışın
İpucu:
Özünüzü yatmağa məcbur etməyin. 10 və ya 15 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilməyəcəyinizi görürsünüzsə, yatmağa hazır olana qədər oxumaq kimi sakit bir fəaliyyətlə məşğul olun. Ardıcıllıqla bədəniniz təbii olaraq hər gecə doğru zamanda yatmağa hazır olacaq.
İpuçları
- Əgər tez -tez və ya zəifləyən migren baş ağrısı yaşayırsınızsa, migren simptomlarınızı yüngülləşdirə biləcək reseptli dərmanlar haqqında doktorunuza müraciət edin.
- Migren hücumlarının tez -tez birdən çox tetikleyicisi var. Migren riskini azaltmaq üçün pəhriz və həyat tərzinizi birlikdə istifadə edin.
