Balanslı bir pəhriz yemək, vücudunuza müxtəlif yeməklərdən ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrini verir. Bu günlərdə sağlam bir pəhriz saxlamaq çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, sağlam bir iş rejiminə riayət etməyinizə kömək edəcək bir çox məsləhət və fəndimiz var ki, ən yaxşı halda ola biləsiniz.
Addımlar
Metod 3: Balanslaşdırılmış Diyet Planlaması
Addım 1. Yemək planı yazın
Həftəlik bir yemək planı yazmaq, balanslaşdırılmış bir pəhriz istehlak etdiyinizə əmin ola bilər. Gün ərzində yemək və qəlyanaltılar planlaşdırın ki, hər gün hər bir qida qrupunu yeyəsiniz.
- Bir -iki saat boş vaxtınızı ayırın və bütün yeməklər və qəlyanaltılar üçün fikirlərinizi yazın.
- Hər bir gündəlik yemək planı üçün bütün qida qruplarını hesablamağa çalışın. Hər gün süd məhsulları əlavə etdinizmi? Kifayət qədər meyvə və ya tərəvəz?
- Məşğul olsanız və ya yolda olsanız, sürətli, az yemək tələb edən yeməkləri və ya hazırlanması asan olan yeməklər üçün dondura biləcəyiniz reseptləri planlaşdırın.
- Nümunə yemək planları və ilham üçün onlayn axtarın.
Addım 2. Baqqal alış -verişinə gedin
Mətbəxinizi hər bir qida qrupundan sağlam qidalarla təmin etmək, balanslı yeməklər hazırlamağa və balanslı bir pəhriz saxlamağa kömək edəcək. Yemək planınızı yazdıqdan sonra, sevdiyiniz sağlam məhsulların çeşidini yığmaq üçün baqqal alış -verişinə vaxt ayırın.
- Yaxşı doldurulmuş bir kiler balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlamaq üçün əla bir vasitə ola bilər. Tez və asan balanslaşdırılmış yeməklər üçün dayanıqlı qidalar yığın: konservləşdirilmiş lobya, duzsuz konservləşdirilmiş tərəvəzlər, konservləşdirilmiş ton balığı və ya toyuq, 100% tam taxıl (quinoa, 100% tam buğda makaron və ya qəhvəyi düyü kimi) və qoz kərə yağı.
- Tərəvəz (souslar və ya ədviyyatlar olmadan), meyvə, əvvəlcədən bişmiş taxıllar (qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi), aşağı kalorili yeməklər (sıx gecələr üçün) və zülallar (balıq və ya toyuq) kimi dondurulmuş məhsullar yığın.
- Təzə meyvə, tərəvəz, süd məhsulları (az yağlı süd, qatıq və pendir kimi) və yağsız zülallar (toyuq, balıq, donuz əti və ya yağsız mal əti) saxlayın.
Addım 3. Qida jurnalına başlayın
Qida jurnalını saxlamaq, iki yolla balanslı bir pəhriz saxlamağa kömək edə bilər. Birincisi, mövcud pəhrizinizi nəzərdən keçirməyə və pəhrizinizin hansı sahələrdə çatışmadığını görməyə kömək edə bilər. İkincisi, sizi uzun müddət yolda saxlamaq üçün əla bir üsuldur.
- Bir jurnal satın alın və ya smartfonunuzda bir jurnal tətbiqini yükləyin. Mümkün qədər çox gün izləyin. 5 qida qrupuna diqqət yetirin-bunların hamısını hər gün istehlak edirsiniz?
- Çox vaxt çox və ya çox az şey yediyimizi bilmirik. Yemək jurnalı bu məlumatı ortaya çıxara bilər.
- İlk işə başlayanda, təkmilləşdirmə və ya daha yaxşı seçim edə biləcəyinizi düşünün. Məsələn, böyük bir tərəvəz həvəskarı deyilsiniz və ümumiyyətlə bu qrupa qənaət edirsiniz və ya hər həftə eyni yeməkləri çox çeşid olmadan yeyirsiniz.
Addım 4. Həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeninizlə danışın
Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, balanslaşdırılmış pəhrizlər və sağlam qidalanma mövzusunda sizə bir çox məsləhət verə biləcək bir qidalanma mütəxəssisidir. Sizə balanslaşdırılmış bir pəhrizin faydaları haqqında məlumat verə biləcək, pəhrizinizin çatışmadığı yerləri göstərəcək və daha balanslı bir pəhrizə çatmağınıza kömək edəcək yemək planları və məsləhətlər verə biləcəklər.
- İlk tibbi yardım həkiminizlə danışın. Həkiminiz çox güman ki, sağlamlığınızdan və tibbi şərtlərinizdən xəbərdardır və sizə yalnız balanslaşdırılmış bir pəhriz deyil, ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra biləcək bir qidaya və ya bir pəhriz tərzinə dair ümumi tövsiyələr verə bilər. Əlavə kömək üçün sizi yerli bir diyetisyene yönləndirə bilərlər.
- Bölgənizdə bir diyetisyen axtarmaq üçün https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert saytına daxil olun.
Metod 2 /3: Balanslı Yeməklərin Hazırlanması
Addım 1. Bütün 5 qida qrupundan qidalar yeyin
Balanslaşdırılmış bir pəhrizin təməl daşlarından biri 5 qida qrupundan hər birinin qidasıdır: protein, tərəvəz, meyvə, süd və taxıl. Hər bir qida qrupu, vücudunuzun ehtiyac duyduğu fərqli həyati qida maddələrini təqdim edir. Hər qrupdan hər gün yemək yeməyi hədəfləyin.
- Protein, toxumaların tikintisindən fermentlərin, hormonların və digər kimyəvi maddələrin istehsalına qədər bədəninizdəki bütün hüceyrələr və proseslər üçün vacibdir. İdeal olaraq, quş əti, yumurta, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, qoz -fındıq və fasulye kimi yağsız protein qidalarını seçin.
- Süd məhsullarında protein də var, lakin kalsium, kalium və D vitamini baxımından yüksək olduğu üçün qatıq, süd, pendir və ya kefir kimi az yağlı süd məhsulları seçin.
- Meyvə və tərəvəzlər vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlar daxil olmaqla bir çox qida maddəsi təklif edən 2 qida qrupudur. Kalori miqdarı da aşağıdır, bu da onları balanslaşdırılmış bir pəhrizin əsas tərkib hissəsinə çevirir. Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəz seçin.
- Taxıl qrupu iki ayrı qrupa bölünə bilər: tam taxıl (qəhvəyi düyü, quinoa və ya yulaf ezmesi kimi) və təmizlənmiş/işlənmiş taxıllar (ağ çörək, ağ düyü və ya düz makaron). Bütün taxıl seçimlərinizin ən azı yarısını 100% tam taxıl etməyi hədəfləyin. Bu növ taxıl lif, zülal və digər vacib qida maddələri ilə zəngindir.
Addım 2. Bəzi sağlam yağlar əlavə edin
Bəzi yağ növləri omeqa-3 və mono doymamış yağlar da daxil olmaqla "ürək sağlamlığı" olaraq bilinir. Bunların qan lipid səviyyələrini qorumaq və ya yaxşılaşdırmaq və ya körpələrin beyin inkişafını dəstəkləmək də daxil olmaqla bəzi sağlamlıq faydaları olduğu göstərilmişdir.
- Orta miqdarda yağ istehlak edin, ancaq diyetinizdən tamamilə çıxarmayın.
- Omeqa-3 yağları olan qidalara somon, uskumru, siyənək, sardalya, orkinos, qoz, kanola yağı və kətan toxumu daxildir.
- Doymamış yağlar zeytun yağı, avokado, zeytun və fındıq kimi qidalardan gəlir.
Addım 3. Gündə ən az 3 dəfə yemək yeyin
Balanslaşdırılmış bir pəhriz yalnız yeməklərinizdəki qidalardan kənara çıxır. Gün ərzində istehlak etdiyiniz yemək miqdarını da balanslaşdırmalısınız. Gün ərzində müntəzəm, tez -tez yemək yemək faydalıdır.
- Gündə 3 və ya daha çox yemək yemək və ya qəlyanaltılar daxil etmək, hər gün ehtiyac duyduğunuz əsas qida maddələrinin tövsiyə olunan miqdarda istehlakını asanlaşdırır. Yeməkləri atmaq sizə lazım olanı istehlak edə bilməmək riski yaradır.
- Daimi, tez -tez yemək və qəlyanaltılar beyninizə sabit bir enerji axını təmin edir. Qan şəkərinin kifayət qədər bərabər olması beyninizin yaxşı işləməsinə kömək edir.
- Bir günlük balanslı yemək nümunəsi belə görünə bilər: tərəvəz və səhər yeməyi üçün pendir ilə qarışdırılmış yumurta; nahar üçün yağsız hinduşka və pendir və 1 stəkan uşaq havuç ilə tam buğda paketi; kiçik bir alma və günortadan sonra qəlyanaltı üçün pendir çubuğu; və xam tərəvəz və 4 oz ilə böyük ispanaq salatı. nahar üçün qızardılmış qızılbalıq.
Addım 4. Bol miqdarda təmiz maye içmək
Gündə 8 stəkan su içməli olduğunuzu eşitmiş olsanız da, əslində su qəbulu üçün kəsilmiş və quru bir tövsiyə yoxdur. Əksinə, məqsədiniz yaxşı nəmli qalmaq olmalıdır. Su və digər şəffaf, şəkərsiz mayelər içmək və qarpız və bulyon əsaslı şorbalar kimi meyvələr də daxil olmaqla yüksək su tərkibli qidalar yeyin.
- Su, buzlu çay, kafeinsiz qəhvə və ya kalorisiz aromalı sular kimi maye seçin.
- Gün ərzində istehlak etdiyiniz mayelərin həcmini izləməyinizə kömək etmək üçün bir su şüşəsi alın.
Addım 5. Porsiya ölçülərinizi ölçün
Balanslı bir pəhriz üçün bütün qidaların lazımi hissələrini istehlak etmək vacibdir. Kifayət qədər müəyyən qida qruplarını yediyinizə və başqalarını çox yemədiyinizə əmin olacaq.
- Ümumiyyətlə, meyvə və tərəvəzin porsiya ölçüləri taxıl kimi məhsullara nisbətən daha böyük ola bilər və olmalıdır. Bu aşağı kalorili, qida ilə zəngin qidalar yemək və qəlyanaltılarınızın təxminən 50% -ni təşkil etməlidir.
- Taxıl qrupundan makaron, düyü və ya çörək kimi qidalar izlənilməlidir. Diyetinizin balansını poza biləcək bu qrupdan bunu aşmaq asan ola bilər. Düyü və ya makaron kimi 1/2 fincan taxıl bir porsiya və çörək kimi 1 oz məhsul da 1 porsiyondur.
- Süd və zülal əsaslı qidalar çoxlu qidalanma təmin edir və ən çox yemək və qəlyanaltılarda istehlak edilməlidir. 3-4 oz zülal, 1 stəkan və ya 1 oz südlü qidaların istehlak edilməsi uyğun ölçülərə uyğundur.
Metod 3 /3: Mütəmadi olaraq əylənmək
Addım 1. Şəkər və doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırın
Şəkərli və yağlı qidalar ümumiyyətlə yüksək kalorili olur. Bundan əlavə, ümumiyyətlə vitamin və minerallar kimi qida maddələrində çox yüksək deyillər. Bu tip qidalardan çox yemək, balanslı bir pəhriz saxlamağı çətinləşdirə bilər.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlamaq, şirniyyat və ya makaron və pendir kimi yüksək yağlı qidalardan imtina etmək demək deyil. Bu qidaları mülayim şəkildə seçin və vaxtaşırı və hissə nəzarətli porsiyalardan zövq alın.
- Sizin üçün hansı moderatorluğun olduğuna qərar verin. Hər Cümə gecəsi desertin bölünməsi və ya ayda iki dəfə ən çox sevdiyiniz burger yerinə getmək demək ola bilər.
Addım 2. Alkoqol və digər maye kaloriləri azaldın
Maye kalori içmək, balanslı bir pəhrizi tez bir zamanda atmağın ümumi bir yoludur. Kalori və şəkər baxımından yüksəkdirlər və ümumi şəkər istehlakınızı sürətlə artıra bilərlər. Pivə, şərab, qarışıq içkilər, qazlı içkilər, şirin çay və ya meyvə suyu kimi maddələri nə qədər tez -tez və nə qədər istehlak etdiyinizi izləyin.
- 100% meyvə şirəsinin bəzi qida faydaları olmasına baxmayaraq, suyu hələ də nisbətən yüksək miqdarda şəkər ehtiva edir və orta dərəcədə istehlak edilməlidir.
- Soda və şəkərli içkilərdən imtina edin. Hələ də kofeinə ehtiyacınız varsa, yağsız süd və məhdud tatlandırıcı olan qəhvə və ya çayı düşünün.
- Alkoqollu içkiləri də məhdudlaşdırın. Qadınlar üçün hər gün 1 və ya daha az, kişilər üçün isə 2 və ya daha az içməyi hədəfləyin.
- Bəzən bir stəkan şərab və ya şirin çay içmək yaxşıdır. Yenə də bu maddələrdən orta səviyyədə zövq almaq vacibdir.
Addım 3. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Məşq sağlam və balanslı bir həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Diyetinizə mütləq təsir etməsə də, müntəzəm fiziki aktivlik, vaxtaşırı sevdiyiniz qidalarla məşğul olduğunuzda çəkinizi və sağlamlığınızı qorumağa kömək edə bilər.
- Hər həftə 150 dəqiqəlik orta intensivlikdə kardio fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin. Qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi məşqlər yaxşı seçimdir.
- Həftədə ən az 2 dəfə güc məşqlərinə qatılmağı hədəfləyin. Ağırlıq qaldırmaq və ya Pilates dərsinə getmək yaxşı seçimdir.
Balanslaşdırılmış Yemək Fikirləri
Balanslı səhər yeməyi fikirləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Balanslı Nahar Fikirləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Balanslı Nahar Fikirləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Kilo itkisinə səbəb olmaq və ya hər hansı digər sağlamlıq faydası əldə etmək üçün bütün qida qruplarından və ya böyük çeşidli qidalardan uzaq durmağı təklif edən pəhriz proqramlarından çəkinin.
- Sağlam olmaq mütləq arıq və ya arıq olmağa bərabər deyil.
- Kiçik boşqablar və qablar sizi daha az yeməyə məcbur edir və payınızın ölçüsünü daha məqbul bir miqdarda azaldır.
- Televizorun qarşısında yemək yeməyin və qəlyanaltı yeməyin-nə qədər yediyinizi anlamayacaqsınız.
- Özünüzə diaqnoz qoymadığınızdan və ya modaya əsaslanan qidalardan qaçındığınızdan əmin olun. Məsələn, çölyak xəstəliyiniz olmadığı təqdirdə, tərkibində özü olan dənli bitkilər yaxşı olar.
- Qida alerjisi diaqnozu qoyulmadığı və ya həkiminiz tərəfindən göstərilmədiyi təqdirdə bütün qida qruplarından qaçmayın.
- Balanslaşdırılmış bir pəhrizi fiziki fəaliyyətlə birləşdirin. Bu, həyat tərzinizin sağlamlıq faydalarını artırmağa kömək edə bilər.
