Diyetiniz vaxt, maliyyə və ya vərdişlə məhdudlaşarsa, vacib qidaları qaçırmaq asandır. Qidalanma əlavələri yeməklərinizi daha sağlam etmək üçün sadə bir yol kimi görünsə də, əlavələrə ehtiyatla yanaşmaq daha yaxşıdır. Diyetinizə hər hansı bir əlavə etməzdən əvvəl, xüsusən də dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizlə danışın. Mümkünsə, həb qəbul etmək əvəzinə qida ilə zəngin qidaları diyetinizə əlavə edin. Bir pediatrla məsləhətləşmədən uşaqlara pəhriz əlavələri verməyin.
Addımlar
Metod 1 3: Pəhriz Əlavələri ilə Eksikliklərin Kompensasiyası
Addım 1. Bir vegetarian diyetinə əməl edirsinizsə, əlavələr qəbul etməyi düşünün
Ət və süd bir çox vacib qida mənbəyidir. Bəzi veganların bitki mənşəli qidalı alternativlərin geniş çeşidinə çıxışı olsa da, digərləri yoxdur. Həyatınızda kifayət qədər təzə məhsul və zənginləşdirilmiş yemək ala bilmirsinizsə, aşağıdakıları əlavə etməyi düşünün:
- Vitamin B-12
- D vitamini
- Uzun zəncirli omeqa-3s-eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA)
- Dəmir
- Yod
- Kalsium
- Sink
Addım 2. Heç vaxt dəniz məhsulları yemirsinizsə Omega-3 qəbul edin
Həftədə 2-3 porsiyon dəniz məhsulları yeməsəniz, omeqa-3 yağ turşularını əldə etmək çətindir. Omega-3'lər ürək sağlamlığı üçün vacibdir. Buna görə də dəniz məhsulları yemirsinizsə və ürəyinizin sağlamlığından narahatsınızsa, omeqa-3 əlavə etməyiniz barədə həkiminizlə danışın.
Gündə təxminən 200-300 mq əlavə etməyi soruşun
Addım 3. Diyetinizə əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın
Həkimlər sizə həddindən artıq əlavələr etdiyinizi və nələrə diqqət etməli olduğunuzu deyə biləcəklər. Əlavələrinizin aldığınız hər hansı bir dərmana müdaxilə edib -etmədiyini də söyləyə biləcəklər.
- Məsələn, antioksidan vitaminlərin alınması kimyaterapiyaya mane ola bilər. St John's Wort, antidepresanlar və ya doğuşa nəzarət kimi dərmanları parçalayaraq təsirini azaldır.
- Həkiminizlə məsləhətləşmədən heç vaxt təyin olunmuş dərmanı əlavə olaraq dəyişdirməyin.
- Əlavə, dərman qəbul etdiyiniz vəziyyəti müalicə edə biləcəyini iddia edə bilər, ancaq yalnız müəyyən səbəbləri həll edə bilər. Məsələn, yod yalnız tiroid xəstəliyinə kömək edəcək, əgər vəziyyət yod çatışmazlığından qaynaqlanırsa.
- Həkiminiz hansı vitamin və qida çatışmazlığını təyin etmək üçün qan testi sifariş edə bilər, buna görə nə əlavə etməli olduğunuzu bilirsiniz.
Addım 4. Hər hansı bir əlavənin yalnız təklif olunan xidmətini götürün
Əlavələr güclü maddələrdən ibarət ola bilər. Bəzi əlavələri çox qəbul etmək və ya dərmanla və ya digər əlavələrlə birlikdə qəbul etmək ciddi fəsadlara səbəb ola bilər. Yalnız təyin olunmuş miqdarda əlavə qəbul edin.
- Məsələn, çox miqdarda A vitamini doğuş qüsurlarına səbəb ola bilər və qaraciyərinizə və sümüklərinizə zərər verə bilər.
- Dəmirin həddindən artıq dozası ürəkbulanma, qusma və qaraciyərin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Metod 2 /3: Diyetinizə Əhəmiyyətli Qidaların Daxil Edilməsi
Addım 1. Kalsium üçün gündəlik süd və ya tofu istehlak edin
Adi gününüzün bir hissəsi olaraq süd için, qatıq yeyin və digər süd məhsullarından zövq alın. Süd yemirsinizsə, tofu və tofu məhsulları da kalsiumla zəngindir və südsüzdür.
- Sardalyalar əla kalsium mənbəyidir.
- Kalsiumla zənginləşdirilmiş məhsullar, zənginləşdirilmiş portağal suyu kimi, kalsium ehtiyaclarınızı da ödəyə bilər.
- Gündə 1.000-1.200 mq kalsium alın və 200000 mq -ı keçməyin.
Addım 2. Xüsusilə anemiyaya meylli olsanız folatla zəngin qidalar yeyin
Folat qanınızı qidalandırır və təbii olaraq bir çox qidada olur. Fol turşusu qəbul etmək əvəzinə folatla zəngin qidaları diyetinizin normal bir hissəsi halına gətirməyi düşünün. Folik turşusunu ispanaq, mərci və mal əti qaraciyərindən əldə edə bilərsiniz.
- Fol turşusu ilə zənginləşdirilmiş taxıl tapmaq çətin deyil.
- Gündə 400 mkq almağa çalışın və 1 000 mkq -dan çox olmamalıdır.
Addım 3. Xüsusilə vegetarian olsanız, bol miqdarda dəmir yediyinizə əmin olun
Hinduşka, toyuq qaraciyəri və istiridye kimi ətlər sizə lazım olan dəmiri ehtiva edir. Vegetarian variantları üçün baklagiller (xüsusilə soya fasulyesi) və dəmirlə zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdən istifadə etmək məsləhətdir.
- Əgər bir vegetarian olsanız, vücudunuz dəmiri bitkilərdə daha az saxladığı üçün dəmiri udmaqda daha diqqətli olmalısınız. C vitamini ilə zəngin qidaların yanında dəmirlə zəngin tərəvəzlər yeyin.
- Gündə 8 mq dəmir alın və 45 mq -dan çox içməyin.
Addım 4. Balıq, qoz-fındıq və toxumdan omeqa-3 yağ turşularınızı alın
Kifayət qədər omeqa-3 əldə etmək üçün somon və sardina kimi yağlı balıqları yeyin. Kətan toxumu, qoz və soya fasulyəsini salatlara, hamarlara və taxıl qablarına əlavə edin. İçkilərinizə və şorbalarınıza incə qozlu bir ləzzət və bir çox qida təmin edərək yer kətan səpə bilərsiniz.
Əlavələr sizə bəzi omeqa-3 ehtiyaclarınızı verə bilsə də, yalnız qidalardan ALA uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularını əldə edə bilərsiniz
Addım 5. A vitamini üçün portağal, qırmızı və yaşıl tərəvəz yeyin
A vitamini, görmə və immunitet sisteminiz üçün yaxşı olan, əvvəlcədən hazırlanmış və proto-vitamin olmaqla 2 formada gəlir. Şirin kartof, balqabaq, yerkökü, qovun və pomidorun hamısı sizə A vitamini verir.
- Heyvan məhsulları sizə daha çox A vitamini, tərəvəzlərdə isə daha çox provitamin A ehtiva edir.
- Təxminən 700 mkq üçün hədəf alın və 3000 mkq -ı keçməyin.
Adım 6. Zülalda B6 vitamininizi tapın
Somon və ya toyuq döşü yemək sizi B6 vitamini ilə təmin edəcək. Noxud B6 vitamininin ləzzətli bir qaynağıdır və fasulye olaraq yeyilə bilər və ya dadlı bir humus halına gətirilə bilər.
Gündə təxminən 1,5 mq qəbul etməyi hədəfləyin və 3000 mq -ı keçməyin
Addım 7. Ətlərdən və ya zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdən B12 vitamini alın
Mal əti qaraciyəri B12 vitamini ilə zəngindir. Alabalıq və istiridyədə də tapa bilərsiniz. Əgər bir vegetariansınızsa, B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkilər və digər qidalar tapa bilərsiniz.
Addım 8. D vitamini üçün süd və balıq yeyin
Somon və orkinos yaxşı mənbələrdir. Qatıq əla bir qaynaqdır və günə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd, soya südü və ya tofu alın.
- Göbələklər böyük bir D vitamini mənbəyidir, xüsusən də onları bişirməzdən əvvəl günəş işığında 20 dəqiqə oturmasına icazə versəniz.
- Əlbəttə ki, günəş işığına məruz qalmaqla D vitamini də əldə edə bilərsiniz və etməlisiniz!
- Süni D vitamini əlavələrini 4, 100 IU -dan çox qəbul etməyin.
Addım 9. E vitamini üçün diyetinizə qoz -fındıq və toxum daxil edin
Badem və badam yağı, fıstıq və yer fıstığı yağı və günəbaxan toxumu E vitamininin əla mənbəyidir. Buğda mikrob yağı bir çox reseptə daxil edilə bilər və E vitamini ilə zəngindir.
Təxminən 15 mq E vitamini alın və 1000 mq -ı keçməyin
Metod 3 /3: Gündəlik Yeməklərinizə Qidalı-Yoğun Yeməklər əlavə edin
Addım 1. Məhsulları və əlavələri bir smoothie halına gətirin
Bir çox təzə meyvə və tərəvəz yeməyə vaxtınız yoxdursa və ya yalnız sizin üçün faydalı olan təravətləndirici bir yemək istəyirsinizsə, bir smoothie qarışdırın. 1 hissə maye və 4 hissə məhsul ilə hər hansı bir smoothie hazırlaya bilərsiniz. Ləzzətli bir səhər yeməyi smoothiesində qatıq, süd, meyvə, tərəvəz və qoz/toxum yağı ola bilər.
- Smoothie -yə yer kətan toxumu, zerdeçal, zəncəfil, spirulina və ya digər qida əlavələri əlavə edin.
- Qarışdırmağa çalışın 1⁄2 bir fincan (120 mL) qatıq və badam südü, 2 stəkan (470 mL) avokado və ispanaq, 1 xörək qaşığı (15 mL) ağcaqayın siropu, 1 xörək qaşığı (15 mL) badam yağı və 1⁄2 Doldurma və ləzzətli bir smoothie üçün bir fincan buz (120 ml).
- 1 fincan (240 ml) dondurulmuş yaban mersini, bir banan, 1⁄2 fincan (120 ml) süd və 1⁄2 1 xörək qaşığı (6,6 q) kətan toxumu ilə fincan (120 mL) fıstıq yağı başqa bir əla birləşmədir.
- Maksimum qida maddələri üçün hamarlıqları təzə edə bilərsiniz, ancaq tələsik olsanız, bir çox rahatlıq və ərzaq hekayəsində əvvəlcədən hazırlanmış smoothies ala bilərsiniz.
Addım 2. Daimi yeməklərinizə qidalandırıcı yan salat əlavə edin
Pəhrizdə çiy tərəvəz azdırsa, yeməklərinizi sadə bir yan salat ilə tamamlamağa çalışın. Yemək yeyərkən, kartof və ya cips əvəzinə salat sifariş edin. Evdə ispanaq, kahı və pomidoru ehtiyatda saxlayın. Tərəvəzləri sarğı ilə birlikdə atmaq bir dəqiqə çəkir.
- Kiçik bir ovuc ispanaq yarpağını boşqabınıza qoyun, üstünə 5-6 albalı pomidoru tökün və üzərinə bir az zeytun yağı və sirkə damlatın-yarpaqları islatmaq üçün kifayətdir.
- Bal, zeytun yağı, alma sirkəsi, duz və istiotu qarışdırıb marul və alma dilimlərinin üzərinə tökün. İstəyirsinizsə, şüyüd parçaları əlavə edin.
Addım 3. Boş kalori əvəzinə qidalı qəlyanaltılar seçin
Qəlyanaltını diyetinizin sağlam bir hissəsi edin. Mətbəxinizdə təzə alma, armud, yerkökü, pomidor, noxud, giləmeyvə və qatıq saxlayın. Kiçik hissələrdə qoz -fındıq və toxum yeyin. Maşında tez -tez ac olsanız, yolda qəlyanaltı etmək üçün içərisinə bir neçə granola çubuğu yığın. Çantanızda, çantanızda və ya çantanızda plastik torbalı qoz -fındıq aparın.
Addım 4. Yağlı balıqları mətbəx ştapeli kimi istifadə edin
Yağlı balıqlar, zülal, omeqa-3 yağ turşuları, kalsium, D vitamini və B-12 vitamini ehtiva etdiyindən diyetinizin vacib bir hissəsidir. Ancaq çox güman ki, kifayət qədər yağlı balıq yemirsiniz. Bunu düzəltmək üçün konservləşdirilmiş sardalya və hamsi mətbəxdə saxlayın.
- Hamsi sousdan, şorbadan salat sosuna qədər hər şeyə umami ləzzəti qatır. Ət, tərəvəz və ya tofu bişirərkən onları tavaya atın-təmiz ləzzətə qədər əriyəcəklər.
- Sardina, sendviçlərə, souslara və tərkibli salatlara yumşaq, zəngin bir toxuma və ləzzət qatını qatır.
Addım 5. Qidalarla zəngin olan alternativlər üçün az qidalı məhsulları əvəz edin
Əgər müəyyən yeməkləriniz varsa, həmişə toyuq sandviçləri yeyirsiniz, məsələn, səhər yeməyi taxılları-mümkün olan ən çox qida aldığınızdan əmin olun. Ağ çörək kimi az qidalı qidaları, tam buğda, toxum və ya qoz çörəyi kimi qida baxımından zəngin qidalarla əvəz edin. Marul salatına ispanaq əlavə edin.
- Bütün taxıl məhsulları bütün buğda məhsullarınızla dəyişdirməyə çalışın.
- Qatıq və kefir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları, ümumiyyətlə, süd məhsullarından daha qidalıdır.
- Şirin bir içki istədikdə soda yerinə şirələr və smoothies içmək. Ancaq nə qədər içdiyinizə baxın! İçərisində qida maddələri olsa da, şirələr və hamarlıqlarda şəkər də var, buna görə nə qədər içdiyinizi məhdudlaşdırmalısınız.
Əlavələrin siyahısı, Əlavələr Alma Səbəbləri və Daxil Olacaq Qidalanmalar
Pəhriz əlavələrinin siyahısı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Pəhriz əlavələri qəbul etməyin səbəbləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Diyetinizə daxil edilməli olan qidalar
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Lazım olan qidaları almağınıza kömək etmək üçün hər gün bir multivitamin qəbul etməyiniz barədə doktorunuzla danışın.
- Müəyyən əlavələri bir araya gətirmək onları daha təsirli edə bilər. Məsələn, dəmir və C vitamini əlavələrini bağlamaq bədəninizin onları udmasına kömək edə bilər. Hansı əlavələri birlikdə götürməyin faydalı olacağını əvvəlcə həkiminizlə danışın.
