Yoga, bir sənət, bir məşq və bir mənəvi təcrübədir. Zehni sakitləşdirərkən güc, dözümlülük və elastiklik yaradır. Başlamaq üçün məqsədinizə ən uyğun olan yoga növünü seçmək istəyəcəksiniz - məşq, rahatlama, rahatlıq və ya mənəvi böyümə. Daha sonra yoga ilə bir sinifdə və ya təkbaşına məşğul olmağa başlamazdan əvvəl uyğun vasitələrlə və münasibətlə hazırlaşmalısınız. Pozları əvvəlcə çətin görürsənsə narahat olma. Daha çox məşq etsəniz, daha asan və daha faydalı yoga olacaq!
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yoga növünün seçilməsi
Addım 1. Yoqanın bir çox növünü nəzərdən keçirin
Yoga etmənin bir çox yolu var: tək başına və ya bir sinifdə; sürətli və ya yavaş; isti otaqda; istirahət və ya gücə yönəldilmişdir. Bundan əlavə, fərqli yoga məktəbləri fərqli poza ardıcıllığını sevir. Seçdiyiniz yoga növü nə qədər inkişaf etmiş olduğunuzdan, nəyi həyata keçirməyi ümid etdiyinizdən və şəxsi seçiminizdən asılı olacaq.
Addım 2. İstirahət etmək və sağalmaq üçün daha aşağı intensivlikli bir yoga növü seçin
Pozlar edə biləcəyinizdən narahat olan bir başlanğıcsınızsa və ya sizi enerjidən daha çox rahatlaşdıran bir məşq istəyirsinizsə, bu məktəblərdən birini seçmək istəyəcəksiniz:
- Bərpaedici (fokus: istirahət) - Əzələlərinizin rahatlamasına imkan vermək üçün bədəninizi pozalar zamanı dəstəkləmək üçün bloklar, yorğanlar və dayaqlar istifadə olunur.
- Svaroopa (diqqət: istirahət) - Yeni başlayanlar üçün əladır, svaroopa, gərginliyi aradan qaldırmağa yönəlmiş rahatlaşdırıcı bir yoga şəklində stul pozaları və rekvizitlərdən istifadə edir.
- Ananda (diqqət: meditasiya) - Ananda sizi meditasiyaya hazırlamaq üçün incə duruşlardan və nəzarətli nəfəsdən istifadə edir.
- Hatha (diqqət: istirahət və meditasiya) - Hatha duruşları, pranayamanı (nizamlı nəfəs alma) və meditasiyanı yavaş -yavaş hərəkət edən və çox uzun pozalar tutmağı tələb etməyən rahatlaşdırıcı bir məşqə birləşdirir.
- Kripalu (diqqət: istirahət; özünü dərk etmək)-Diqqət dəqiqliyə deyil, bədəninizin və zehninizin hisslərini araşdırarkən pozaları uzun müddət saxlamağa yönəlib. Başlayanlar pozaları öyrənməyə diqqət yetirirlər. Mütəxəssis praktik üçün kripalu hərəkətdə olan meditasiyadır.
Addım 3. Elastikliyi artırmaq üçün yin yoga sınayın
Yin yoga, 5 ilə 20 dəqiqə ərzində tutduğunuz duruşlarda rahatlamanıza kömək etmək üçün rekvizitlərdən istifadə etməyi əhatə edir. Elastikliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək meditativ bir yoga növüdür.
Addım 4. Ardınca durduğunuz şey güc və dözümlülüyünüz varsa daha sıx bir yoga forması seçin
Yüksək intensivlikli aralıq təhsili (HIT), qaçış və ya velosiped sürməyi sevənlər, pozadan pozaya sürətlə gedən, ürək dərəcənizi yüksəldən və yaxşı bir kardio məşq təmin edən bir yoga dərsini sınamaq istəyə bilərlər.
- Iyengar (diqqət: pozaların dəqiqliyi; dözümlülük) - Yeni başlayanlar və təcrübəli yogislər üçün ideal olan iyengar, pozaların təkmilləşdirilməsinə diqqət yetirir. Vücudunuzun mükəmməl uyğunlaşdığından əmin olmaq üçün blok və yorğan kimi dayaqlar istifadə olunur. Pozlar uzun müddət saxlanılır, dözümlülük yaradır.
- Vinyasa (diqqət: kardio)-Dərslər nəfəs və hərəkəti rəqsə bənzər şəkildə bağlayan 90 dəqiqəlik pozalar ardıcıllığını əhatə edir. Pompa musiqisini və ürək döyüntüsünü sevirsinizsə, bu sizin üçün yoga.
- Güc (diqqət: kardio; güc) - Tam olaraq belə səslənir: ruhi maarifləndirmə yox, məşq etmək istəyən insanlar üçün yoga. Güclü yoga, ənənəvi yoga pozalarını calisthenicsdən götürülmüş duruşlarla birləşdirir-yəni itələmələr, əl dayaqları, ayaq toxunuşları və yan əyilmələr. Bu yüksək templi, intensiv yoqada pozalar arasında heç bir fasilə yoxdur.
- Bikram (diqqət: güc; dözümlülük; elastiklik; kilo itkisi) - Bikram, 40 dərəcəlik rütubətlə 105 dərəcəyə qədər qızdırılan bir otaqda 90 dəqiqə ərzində yerinə yetirilən 26 poza və iki nəfəs məşqindən ibarət sabit bir ardıcıllığı əhatə edir. Fikir toksinləri çıxararkən güc və dözümlülük yaratmaqdır. Sabit ardıcıllıq yeni başlayanlar üçün öyrənməyi asanlaşdırır.
- Ashtanga (fokus: güc; dözümlülük; elastiklik) - Ashtanga, davamlı olaraq yerinə yetirilən altı sıra xüsusi yoga pozalarından ibarətdir. Yeni başlayanlar üçün olmayan fiziki cəhətdən tələb olunan bir yoga növüdür.
Addım 5. Yalnız bir məşqdən daha çox məşq edirsinizsə, mənəvi yoga növlərindən birini tətbiq edin
- Kundalini (fokus: mənəvi yüksəliş)-90 dəqiqəlik dərslərdə mahnılar oxumaqla yanaşı pozalar, çətin nəfəs məşqləri, meditasiya və hərəkətə yönəlmiş duruşlar daxildir. Bu dərslər sizi ruhən yüksəldəcək enerjiləri oyatmağınıza kömək etmək üçün sizə fiziki olaraq meydan oxumaq üçündür.
- TriYoga (diqqət: güc; mənəvi oyanış) - Rəqs etməkdə özünüzü itirməkdən zövq alırsınızsa, bu sizin üçün tətbiqdir. TriYoga Kundaliniyə bənzəyir, nəğmə və mahnı oxumaq. Hərəkəti, pozaları, nəfəs məşqlərini və meditasiyanı özündə birləşdirən axan, rəqs kimi bir məşqdir.
- Forrest (diqqət: güc; emosional kəşfiyyat) - Ana Forrest tərəfindən hazırlanan bu çətin yoga forması, emosional araşdırma dövrləri ilə pozadan pozaya sürətlə axan ardıcıllıqları qarışdırır.
- İnteqral (fokus: güc; özünü dərk etmə)-Güclü bir bədən, aydın ağıl və sevinc dolu bir həyat yetişdirmək üçün pozalar, nəfəs məşqləri, meditasiya, mahnı oxumaq, dua və özünü araşdırmağı birləşdirir.
- ISHTA (diqqət: mənəvi böyümə) - Enerji kanallarını açmaq üçün çox spesifik hizalanmalar, nəfəs məşqləri, meditasiya və vizuallaşdırma ilə duruşlardan istifadə edir.
- Jivamukti (diqqət: mənəvi böyümə) - Heyvan hüquqlarına və ya digər aktivlik formalarına həsr olunmusunuzsa, bu sizin üçün yoga tərzidir. Yoqanın etik tərəfini əhatə edir. Yazı öyrənmə, Sanskrit tərənnümləri, vegetarianizm, şiddətsizlik, musiqi və meditasiya ilə çətin pozlar ardıcıllığını birləşdirir.
3 -dən 2 -ci hissə: Hazırlaşmaq
Addım 1. Sakit, rahat bir yer yaradın
Bir sinifdə yoga edirsinizsə, studiya bu məkanı təmin edəcək. Evdə məşq edirsinizsə, yatağınızı yaymaq üçün kifayət qədər geniş və yaxınlığında kəskin kənarları olmayan olduqca yığcam bir yer seçmək istəyəcəksiniz.
Addım 2. Doğru paltarları alın
Rahat və hərəkət etməyinizə imkan verən bir şey istəyəcəksiniz. Bu, taytlar, şortlar, tank topları, tişörtlər və ya idman sutyeni ola bilər. Pambıq normal siniflər üçün yaxşıdır, amma isti dərslər üçün təri çıxaran bir parça geyinmək istərdiniz.
- Şalvar - Əksər qadınlar taytlara üstünlük verirlər, amma dar şortlar da işləyir. Kişilər ümumiyyətlə dar şort geyinirlər.
- Köynək - Quraşdırılmış tank üstləri və idman sütyenləri hərəkət azadlığı təklif edir. Kişilər bəzən köynək geyinməməyi seçirlər, xüsusən də isti yoga üçün.
- Kişilər - Alt paltar geyin. Ümumiyyətlə boksçu külotlarına üstünlük verilir.
Addım 3. Yoga matı alın
Hər hansı bir yoga matı işləyəcək. Bununla birlikdə, indi müxtəlif seçimlər var - qalınlıq, toxuma, rəng, yumşaqlıq, qiymət - buna görə də sizə uyğun olan matı almamaq üçün heç bir səbəb yoxdur.
- Qalınlıq - Paspaslar ümumiyyətlə üç qalınlıqda olur: ¼ düym, 1⁄8 düym (0.3 sm) və 1/16 düym. Əksər insanlar daha rahat olduqları üçün yarım düymlük bir mat istəyəcəklər, lakin qabaqcıl yogislər seçim edə bilərlər 1⁄8 düym (0.3 sm) mat, çətin pozalarda daha çox sabitlik verir. 1⁄16 düym (0,2 sm) paspaslar əsasən səyahət üçündür; asanlıqla qatlanıb çamadana qoyula bilər.
- Materiallar - Material, döşəyinizin nə qədər süngər, yapışqan və dayanıqlı olduğuna qərar verəcək. PVC, yaxşı bir tutma, tutma və dözümlülük təqdim edən standart bir materialdır. Yenidən işlənmiş kauçukdan (lateks alerjiniz varsa çəkinin) və ya jütdən və pambıqdan (bu ikisi daha az yumşaqdır) daha çox ekoloji cəhətdən səmərəli paspaslar var.
- Qiymət-Sadə ¼ düymlük PVC matı 20-30 dollar arası əldə edə bilərsiniz. Nümunələr, dizaynlar, antimikrobiyal müalicələr (döşəyinizi müntəzəm təmizləməsəniz buna dəyər) və toxumalar üçün daha çox pul ödəyəcəksiniz. Ekoloji paspaslar ümumiyyətlə daha baha başa gəlir.
Addım 4. Bir dəsmal yığın
Yoga məşqdir və məşq tər deməkdir. Otaq istiliyində olan yoga üçün, tərləyərsə matınızı silmək üçün istifadə edə biləcəyiniz kiçik bir havlu istəyəcəksiniz. İsti yoga üçün bir dəsmal tamamilə vacibdir. Matın örtülməsi üçün kifayət qədər böyük birini istəyərsən ki, tər sənin sürüşməsinə və sürüşməsinə səbəb olmaz.
Addım 5. İsti yoga üçün bol su gətirin
Daimi yoga zamanı su içə bilsəniz də, mədənizi doldura bilər və irəli əyilmələr və bükülmə duruşlarını narahat edə bilər. İsti yoqada nəmli qalmaq üçün buna ehtiyacınız var. İsti yoga üçün, bir gün əvvəl bol su içməyə cəhd edə bilərsiniz, belə ki dərsə gedərkən nəmləndirirsiniz.
İsti yoqadan bir neçə saat əvvəl qəhvə, çay və ya sərinləşdirici içkilər içməyin, çünki kofein həm susuzlaşdıra bilər, həm də nəbzinizi yüksəldə bilər
Addım 6. Dərsdən əvvəl çox yeməyin
Yüngül qəlyanaltı-meyvə, granola bar, yarım fıstıq yağı sendviçi-dərsdən 1-2 saat əvvəl yeyilməsi sizə əlavə enerji verə bilər. Dərsdən dərhal əvvəl yeməyin və mümkünsə dərsdən 2 saat sonra böyük bir yemək yeməyin.
Addım 7. Yoga etiketinizi bilin
Yoga dərsinizdə pis bir şəkildə fərqlənmək istəmirsinizsə, riayət etmək istədiyiniz bir neçə sadə qayda var:
- Ayaqqabılarınızı çıxarın - Yoga ayaqyalın məşq olunur.
- Erkən gəlin - Yatağınızı qurmaq, uzanmaq və zehni olaraq hazırlamaq üçün ən azı 5 dəqiqə əvvəl gəlməlisiniz. Bu da yaxşı bir yer əldə etməyinizi təmin edəcək. Yoga dərsləri izdihamlı ola bilər.
- Başqasının məkanına hörmət edin - Yatağınızı birbaşa başqasının önünə və ya arxasına qoymayın. Döşəyinizi çırpın, hər ikisi müəllimi görə bilsin və buna görə də heç kim sizin kıçınıza baxa bilməz.
- Sakit olun - İnsanlar meditasiya edəcək və ya uzanacaq. Səssizcə girin və gedin. Yoga dərsləri söhbət üçün yer deyil.
- Telefonunuzu söndürün - O adam olmayın.
- Avadanlıq toplayın - Bloklar, kəmərlər və ya yorğanlar varsa, bir az alın. İki blok, bir kəmər və bir neçə ədyal götürün. Bu rekvizitlər pozlar verərkən düzgün mövqe tutmağınıza kömək edə bilər.
- Shavasana - Bu, əksər dərslərin bitdiyi son, istirahət pozasıdır. Bu poza zamanı başınızı sinifin önünə doğru uzanmaq müəlliminizə hörmətinizi göstərir.
3 -dən 3 -cü hissə: Yoga etmək
Addım 1. Özünüzü isinmək və mərkəzləşdirmək üçün dərsdən əvvəlki vaxtı istifadə edin
Yoga, bədəninizlə əlaqənizdir. Dərsdən maksimum faydalanmaq üçün bir az uzanaraq vaxt keçirin. Bunu edərkən bədəninizdəki hisslərə diqqət yetirin. Dərin nəfəs almağa və çıxmağa diqqət edin. İstirahət etmək və özünüzü mərkəzləşdirmək üçün bir az vaxt ayıraraq sinifinizdən daha çox şey əldə edə bilərsiniz.
Dərs üçün oxumağınızı təmin edəcək yaxşı uzanmaların siyahısı üçün https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you-ya baxın
Addım 2. Müxtəlif pozalar sınayın
Pozlar - və ya asanas - yoga zamanı aldığınız fərqli mövqelərdir. Bir sinifdə olsanız, təlimatçı sizi müxtəlif vəzifələrə yönəldəcək və düzgün uyğunlaşmanı qəbul etməyə kömək edəcək. Pozlar kitabxanası və yeni başlayanlar üçün yaxşı olan bəzi ardıcıllıqlar üçün https://www.yogajournal.com/category/poses/ və ya https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/ müraciət edin. Bu əsas pozalarla başlamağa da cəhd edə bilərsiniz:
- Sinə dizləri (apanasana) - Sırt üstə uzan, hər iki dizini sinə tərəf çək və lazım gələrsə, baldırlarını tut. Belinizi masaj etmək üçün yan -yana yumşaq bir şəkildə yelləyin. 8-10 nəfəs tutun.
- Supine twist - Dizlərinizi sinənizlə başlayın. Qollarınızı hər iki tərəfə uzadın ki, bir T əmələ gətirəsiniz. Dizlərinizi digərinə yığılmış şəkildə sağa atın. 4-5 nəfəs tutun və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
- Pişik-inək pozası-Əllərinizdən və dizlərinizdən başlayın, çiyinlərinizi biləklərinizə və kalçalarınızı dizlərinizə uyğunlaşdırın. Nəfəs aldığınız zaman onurğanızı bükün (içbükey bir əyri - sinəniz irəli, qarnınız yerə doğru hərəkət etməlidir) və başınızı yuxarı qaldırmaq üçün qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman belinizi (konveks əyrisi) yuvarlayın və göbəyinizə doğru baxmaq üçün başınızı aşağı salın. 4-5 dəfə təkrarlayın.
- Dağ pozası - Ayaqlarınızı bir araya gətirin, ağırlığınız hətta hər iki ayağınızda paylansın və qollarınız yanlarda olsun. Dərin bir nəfəs alın və əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, qollarınızı düz və ovuclarınızı bir -birinə bax. 4-5 nəfəs tutun, sonra 4-5 dəfə təkrarlayın.
- Aşağıya doğru it - Əllərinizi çiyinlərinizə uyğunlaşdıraraq dörd ayağa başlayın. Əllərinizi bir neçə santimetr irəli aparın və barmaqlarınızı yayın. Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrı və dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə, kalçalarınızı tavana doğru sıxın ki, bədəniniz tərs V əmələ gətirsin. 3 nəfəs tutun.
- Kobra - Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq dirsəklərinizi bədəninizə sıxaraq mədəyə meylli olun. Nəfəs alarkən, qollarınızı düzəldərkən çanağınızın yerə toxunmasını təmin edin ki, bədəniniz geriyə əyilsin və sinəniz yerdən qalxsın. 4-5 nəfəs tutun.
- Uşağın pozası - Bitmək üçün yaxşı bir poza. Ayaq barmaqlarınızın ucu dik və toxunaraq dabanlarınızın arxasına oturun, sonra barmaqlarınızın, alnınızın və dizlərinizin yerə toxunması üçün qollarınızı düz tutaraq irəli uzanın. Dərindən nəfəs almaq.
Addım 3. Nəfəsinizə diqqət edin
Yoga, qəbul etdiyiniz pozalar qədər vacib olan nəfəs alma və ya pranayama nəzarət üsulundan istifadə edir. Yoga zamanı istifadə edilən bir çox nəfəs növü var; pranayama üçün tam bir bələdçi üçün https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/ müraciət edin. Ehtiyac duyacağınız əsas üç növ bunlardır:
- Sakit nəfəs (səy göstərmədən təbii) - Adətən istirahət və meditasiyanın bitmə dövründə istifadə olunur.
- Dərin nəfəs (uzun, dərin nəfəslər) - İstirahətə yönəlmiş və ya pozaların uzun müddət tutulduğu yoga, tez -tez dərin nəfəs almağı vurğulayır.
- Sürətli nəfəs alma (nəfəs alma sürətinin qəsdən artması) - Pozalardan pozaya sürətlə hərəkət edən daha çox məşqə yönəlmiş yoga tez -tez daha sürətli nəfəs alır.
Addım 4. Müəllimlərin sizi düzgün uyğunlaşdırmaq üçün sizə toxuna biləcəyini unutmayın
Müəllimlər tez -tez sinif boyunca hərəkət edərək, şagirdlərin cəsədlərini pozalar zamanı düzgün uyğunlaşmağa istiqamətləndirirlər. Toxunmaq istəmirsinizsə yaxşıdır. Sadəcə müəllimə xəbər verin.
Addım 5. İstirahət etmək lazımdırsa, uşağın pozasını istifadə edin
Dərs zamanı hər poza vermək lazım deyil. Əgər başgicəllənmə hiss edirsinizsə və ya əzələləriniz titrəyirsə, uşağın duruşunu qəbul edərək fasilə verməyiniz daha yaxşıdır: dabanlarınızın arxasında oturarkən barmaqlarınızı göstərin, sonra əllərinizi düz uzadaraq parmaklarınızın ucunu, dizlərinizi uzatın. və alnın hamısı xalça toxunur.
Addım 6. Bir poza ağrı verərsə dərhal dayandırın
Yoga çətin ola bilər, amma zərər verməməlidir. Kəskin bir ağrı, qıvrılma və ya gözyaşı hiss edirsinizsə, içindəki pozunuzu dayandırın. Uşağın pozasını güman edə və sonra növbəti pozanı sınaya bilərsiniz. Pozu dayandırdıqdan sonra ağrı davam edərsə, dərsi tərk etməli və lazım gələrsə həkimə müraciət etməlisiniz.
Addım 7. Müqayisə etməyin
Sinifinizdəki bəzi insanlar daha çevik olacaqlar. Bəziləri daha güclü olacaq. Bu barədə narahat olmayın. Yoqanın məqsədi "daha yaxşı" olmaq deyil. Məşq, istirahət, mənəvi oyanış və ya yuxarıda göstərilənlərin hamısı üçün niyə orada olduğunuzu xatırlayın. Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməklə bu məqsədlərdən heç biri kömək etmir.
Addım 8. Təcrübə jurnalını saxlayın
Evdə bir studiyada yoga ilə məşğul olsanız da, bir jurnal tərəqqinizi izləmək, öyrəndiyiniz pozaları sadalamaq və meditasiya zamanı yaşadığınız "aha" anları yazmaq üçün əla bir yerdir.
