Atlama krikosu demək olar ki, hər kəsin uşaqlıqda etdiyi əsas məşqdir, amma atlama atışlarının ürəyinizə və ciyərlərinizə nə qədər faydalı ola biləcəyini bilirdinizmi? İstər kişi, istər qadın, istər gənc, istər qoca, fiziki cəhətdən sağlam olsun və ya məşqə yeni başlasın, atlama krikoları ürək -damar sistemi üçün əla bir təməlidir. Ardıcıl olaraq 27.000 atlama jakı dünya rekordunu məğlub etməyə cəhd edə bilərsiniz və ya sadəcə istiləşmə yolu olaraq istifadə edə bilərsiniz. Onları necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi bilmək, gündəlikinizə uyğun yerləri təyin etməyə kömək edəcək.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Jumping Jack -ı icra etmək
Addım 1. Düz ayağa qalxın, qollarınızı yanlarınızdan tutun və ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın
Onurğanız boyunca çiyinlərinizi arxaya və aşağıya rahatlayın. Çənənizi də rahatlataraq boynunuzun təbii əyrisini saxlayın.
- Başınızın üst hissəsini yuxarı qaldırın və birbaşa çiyinləriniz arasında saxlayın. Kalçalarınızı dabanlarınızın üstündə saxlayın və pelvisinizi rahatlayın.
- Ayaqlarımızı çiyinlərimizin altında olması üçün dik duran mövqedən duruşunuzu genişləndirin. Qollarınızı bədəninizin yanında saxlayın və rahatlayın.
Addım 2. Qollarınızı yuxarı qaldıraraq uzanın
Ayaqlarınızın çiyin eni ayrı, dizlərinizi bir az bükün ki, hoppana biləsiniz. Yerdən bir neçə santimetr tullanarkən və ya atlayarkən, əlləriniz çiyin genişliyində olana qədər əllərinizi yuxarı qaldırın.
Addım 3. Ayaqlarınızı uzatın
Tullanarkən əllərinizi yuxarı qaldırarkən ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş açın. Boyunuzdan asılı olaraq bir az yer verin və ya ayaqlarınızın arasında geniş bir boşluq buraxın.
- Bütün hərəkət boyunca oynaqlarınızı bir az əymək.
- Yaralanmamaq üçün oynaqlarınızı boş saxlayın. Qollarınızı düz tutmayın, ancaq bir az əyilmiş saxlayın. Eyni şey dizlərinizə də aiddir.
Addım 4. Başlanğıc mövqeyinə enin
Havaya sıçradıqdan sonra, qollarınızı yanlarınıza və ayaqlarınızın çiyin genişliyinizi bir -birindən ayıraraq yavaşca ilk mövqeyə enin.
Addım 5. Lazım olduğu kimi təkrarlayın
Bir atlama jakından çox fayda əldə etməyəcəksiniz. Onları daha sıx bir məşqdən əvvəl isinmək üçün və ya ürək məşqinin özü kimi istifadə edin. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq 10-20 dəqiqə təkrarlayın.
- Əgər yeni məşq edirsinizsə, atlama krikolarını beş dəqiqəlik sürətli bir istiləşmə kimi yerinə yetirin.
- Kardiyo işinə alışmış olsanız, istiləşmə zamanı nəbzinizi artırmaq üçün daha uzun tullanın.
- Xüsusilə uyğun deyilsinizsə, atlama jakının istiləşməsi özünü məşq kimi hiss edə bilər. Heç bir şey yoxdur. Onları gündəlik tətbiq etməyə davam edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Fərqli atlama jakları
Addım 1. Yarım jakları yerinə yetirin
Rotator manşetin zədələnməsi zamanla ardıcıl tullanma atışları etməkdən xəbər verilmişdir. Zədələnməmək üçün, adi atlama krikoları ilə eyni şəkildə edilən yarım krikoları yerinə yetirin, ancaq əllərinizi yuxarı qaldırmayın. Yalnız çiyin hündürlüyünə qaldırın və geri endirin.
Addım 2. Dumbbells tutun
Bir atlama jetinin yanmasını həqiqətən hiss etmək üçün, dumbbellləri ifa edərkən tutun. 2 ilə 5 kilo (0,91 ilə 2,27 kq) arasında çəkilər seçin, çünki daha ağır bir şey tutaraq tullanmaq çətin olacaq. Vücudunuzun daha çox işləməsini təmin edən bir çəki seçin, atlama jak formasını pozmayın.
Addım 3. Bilək və ayaq biləyi çəkiləri geyin
Bilək və ayaq biləyi çəkiləri ilə intensivliyi artırmadan əvvəl düzgün bir atlama jakına sahib olduğunuzdan əmin olun. Ağırlıqlarını dumbbell üçün istifadə edəcəyinizə bənzər şəkildə saxlayın və atlama jaklarını daha yavaş yerinə yetirin.
Addım 4. Sürətinizi artırın
Bir atlama jakından daha çox faydalanmaq üçün bunları mümkün qədər tez yerinə yetirməyə çalışın. Yerə enən kimi dərhal yuxarıya atlayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Daha sonra uzanır
Addım 1. Çiyinlərinizi uzatın
Zədələnməmək üçün hər hansı bir məşqdə uzanma vacibdir. Əzələlərinizi yumşaltmaq üçün yüngül bir çiyin uzanması ilə başlayın. Sırtınızı düz tutun və bir qolunuzu yuxarı qaldırın. Bu qolu dirsəkdən aşağı bükün və digər əlinizlə eyni dirsəkdən tutun. Yavaşca qarşı tərəfə çəkin.
Atlama jaklarını etdikdən sonra uzanın ki, əzələləriniz isinsin. Əks təqdirdə yaralanma riskiniz var
Addım 2. Kalçalarınızı açın
Kalça fleksorlarınız atlama jaklarında işləyən əsas əzələlərdən biridir. İşləməzdən əvvəl onları açmaq üçün əllərinizi və dizlərinizi yerə toxunaraq özünüzü bir yerə qoyun. Yavaş -yavaş dizlərinizi bir -birinizdən uzaqlaşdırın, eyni zamanda əllərinizi irəli aparın.
- Uzanmanı rahat bir nöqtədə 30 saniyə saxlayın.
- Gerekirse əllərinizi yastıqlara və ya kitablara qaldırın.
Addım 3. Quadrisepsinizi uzatın
Ayağın əzələlərini dizdən yuxarı gevşetərək atlama krikoları ilə məşğul olan başqa bir vacib sahəni uzatın. Düz ayağa qalxın və bir dizinizi arxaya doğru bükün. Eyni tərəfdən əlinizlə əyilmiş ayaq biləyinizdən və ya ayaq barmaqlarınızdan tutun və ayağınızı mümkün olduğunca budunuza yaxınlaşdırın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Kiçik bir trambolin üzərində tullanmaq, daha yüngül atlama krikoları axtarırsınızsa, bədəninizdə daha asan ola bilər.
- Daha sıx bir atlama proqramı axtarırsınızsa, iplə tullanmağa çalışın.
- Atlama krikoları günün son məşqidirsə, daha sonra uzanın.
- Güclü işlər görərkən nəmli qalmaq vacibdir.
- Yaralanma tarixiniz varsa, atlama jakları etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyinizə dəyər.
- Xalça və ya paspas kimi yastıqlı bir səthdə sıçrayışlarınızı saxlamağa çalışın. Derzlərinizdə kobud ola biləcək beton kimi sərt səthlərdən çəkinin
