Zərdab zülalı, süd zərdabından təcrid olunmuş və yağları çıxarılmış qidalı bir zülal formasıdır. Ümumiyyətlə toz şəklində satılır və istifadəsi asandır. Sağlam bir pəhriz və uyğun bir həyat tərzinin bir hissəsi olaraq daxil edildikdə, zərdab zülalı arıqlamağa və əzələ qurmağa kömək edə bilər.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Protein Tələblərinizin Hesablanması
Addım 1. Bir onlayn qaynaqdan və ya qidalanma mağazasından bir protein tələbi cədvəli alın
Gündəlik diyetinizdə çox miqdarda zülal mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər və xüsusilə böyrəkləriniz üçün çətindir, buna görə də protein qrafiki diyetinizə zərdab zülalı əlavə edərkən vacib bir vasitədir.
Addım 2. Ağırlığınıza görə nə qədər protein lazım olduğunu hesablayın
Həm kişi, həm də qadın yetkinlərin (19-50) gündə hər 20 kilo bədən çəkisi (kq başına 0,8 q protein) üçün 8 qram (0,28 oz) protein istehlak etmələri tövsiyə olunur. Məsələn, 70 kq çəkisi olan bir adam gündə 56 q protein almalıdır.
- Ümumiyyətlə, sürət və güc məşqləri edən idmançılar hər kq bədən çəkisi üçün 1,2–1,7 q protein almalıdırlar. (Kiloqramınızı kiloqramla tapmaq üçün çəkinizi 2,2 -yə bölün).
- Beləliklə, 175 kilo ağırlığında bir idmançı. (79 kq) minimum 1,2 g/kq -a çatmaq üçün gündəlik 94,8 q protein istehlak edərdi.
Addım 3. Yediyiniz protein miqdarını təyin edin
Qidalanma kalkulyatorunun köməyi ilə hər yeməkdə nə qədər protein aldığınızı və lazım olduqda hər həftə nə qədər protein istehlak etdiyinizi hesablayın. Bu, diyetinizə nə qədər protein əlavə etməli olduğunuzu təyin etməyə kömək edəcək.
Hər gün və ya həftədə yediyiniz qidaların protein tərkibini təyin etmək üçün bir neçə onlayn qaynaq var
Addım 4. Əlavələrdən almaq üçün lazım olan protein miqdarını tapın
Zülal ehtiyac cədvəlinizə uyğun olaraq əldə etməli olduğunuz protein miqdarı yalnız diyetdən aldığınızdan çoxdursa, zərdab zülalı ilə fərqi düzəldə bilərsiniz. Qidalanma kalkulyatoru ilə zülal qəbulunuzu başa düşdükdən sonra, protein ehtiyac cədvəlinizdə tapdığınız miqdardan diyetinizdə aldığınız zülal miqdarını çıxarın. Qalan protein miqdarı, zərdab zülalından əlavə olaraq əldə edə biləcəyiniz şeydir.
Əlavə olaraq, əgər müntəzəm olaraq idman edən bir kişisinizsə, məşqdən daha tez sağalmağınıza kömək etmək üçün zərdab zülalından istifadə edə bilərsiniz
4 -cü hissənin 2 -si: Protein Sarsıntısı və ya Smoothie Hazırlanması
Addım 1. Bir qarışdırıcıdan istifadə edin
Tərkibləri bir qarışdırıcıda birləşdirmək, sarsıtmaq üçün ən əlverişli yoldur. Düzgün miqdarda zərdab zülalı tozunun miqdarını ölçmək və hamarlanana qədər tövsiyə olunan maye və digər maddələrlə qarışdırmaq üçün zərdab protein konteynerindəki təlimatları izləyin.
Bir qarışdırıcınız yoxdursa, bir qarışdırıcıdan, qarışdırıcıdan istifadə edə bilərsiniz və ya bir çəngəl və ya çəngəl ilə bir şüşə və ya qabda maddələr qarışdıra bilərsiniz
Addım 2. Zərdab zülalının dadını seçin
Zərdab zülalını müxtəlif ləzzətlərdə ala bilərsiniz ki, bu da smoothiesinizin dadına təsir edəcək. Dadlara vanilya, çiyələk, yaban mersini, banan, şokolad və s.
Addım 3. Meyvələri və ya digər maddələri qarışdırın
Ləzzəti və qidalanma məzmununu dəyişdirmək üçün zərdab protein zülalları meyvə və digər maddələrlə hazırlana bilər. Zərdab protein sarsıntılarının müxtəlif hazırlıqları üçün bir çox resept kitablarda və internetdə tapıla bilər. Meyvələri zərdab protein kokteyllərinə qarışdırmağı və ya qarışdırmağı asanlaşdırmaq üçün əvvəlcə maye əlavə edin. Tercihinizə görə aşağıdakılardan birini və ya daha çoxunu birdən iki fincan əlavə edin:
- Meyvə şirəsi
- Banan
- Şaftalı
- Armud
- Mango
- Portağal, ananas və qarpız daxil olmaqla sulu meyvələr
- Süd, soya südü, badam südü, hindistan cevizi südü və ya digər az yağlı südlər
Addım 4. Buz kublarını əlavə edin
Qarışıq buz kubları, zərdab protein zülalınızı qalınlaşdıracaq və sərinlədəcək, ona bir smoothie və ya silkələmənin tutarlılığını verəcəkdir. Alternativ olaraq, banan, moruq və digər meyvələri dondurub (və ya dondurulmuş olaraq ala bilərsiniz) içkiyə əlavə edə bilərsiniz. Süddən hətta buz kubları da hazırlaya və bunun əvəzinə istifadə edə bilərsiniz.
Addım 5. Dadını artıran maddələr əlavə edin
Whey protein sarsıntıları, ləzzəti yaxşılaşdıran maddələrin əlavə edilməsindən faydalana bilər. Zövqünüzə görə bu maddələri əlavə edin və ləzzətinizi daha da yaxşılaşdıracaqsınız. Əlavə edilməli olan bəzi maddələr daxildir:
- Bal
- Vanil, muskat, darçın
- Qatıq
- Üzüm, ərik və xurma daxil olmaqla qurudulmuş meyvələr
- Şokolad, vanil, çiyələk və ya digər milkshake tozları
4 -cü hissənin 3 -ü: Əzələ qurmaq üçün zərdab zülalından istifadə
Addım 1. Zərdablı proteinli səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi taxılınıza 1 çömçə zərdab zülalı tozu əlavə edin, tercihen yulaf ezmesi. Bir qaşıq ilə yaxşıca qarışdırın və dərhal yeyin. Zərdab zülalının bu şəkildə qidaya əlavə edilməsi, pəhrizinizi çox tənzimləmədən protein qəbulunu artırmağa imkan verir.
1 osh qaşığı əlavə edə bilərsiniz. (14.1 g) bir az əlavə protein üçün bu qarışığa fıstıq yağı əlavə edin
Addım 2. Məşqdən əvvəl zülal yeyin
İdmandan 30 dəqiqə əvvəl bir zərdab zülalı içmək. Çalışdığınız zaman əzələ lifləriniz parçalanacaq və yığılmış karbohidratlarınız (glikogen) tükənəcək. Məşq əvvəli sarsıntı əzələlərin dağılmasının qarşısını almağa və daha çox enerji verməyə kömək edəcək.
Addım 3. Məşqdən sonra zülal yeyin
Vücudunuzun bərpasına kömək etmək üçün məşqləri bitirdikdən sonra əzələlərinizi qidalandırmalısınız. Bir məşqdən dərhal sonra zərdab protein istehlakının zülal sintezini artırdığına və nəticədə əzələləri gücləndirdiyinə dair sübutlar var.
Addım 4. Zərdab proteinini günün son yeməyinə qarışdırın
Günün son yeməyinizin bir hissəsi olan yeməyə bir az zərdab protein tozu səpin. Bu, yatarkən bədəninizdəki amin turşularını yüksək səviyyədə saxlayır və bu da əzələ qurmağa kömək edə bilər.
Yatmadan əvvəl, zərdab zülalını içə bilərsiniz ki, yatarkən təbii olaraq əmələ gələn zülal parçalanmasının qarşısını alsın və bir gecədə əzələ protein sintezini artırsın
Part of 4 of 4: Whey Proteini ilə Arıqlamağı təşviq edin
Addım 1. Diyetinizə nə qədər zərdab zülalının daxil ediləcəyini təyin edin
Bu məqsədlə zərdab zülalından istifadə etmək istəyənlər üçün bir çox pəhriz planları mövcuddur, lakin ümumiyyətlə pəhrizinizi zərdab zülalları ilə əvəz etmək əvəzinə yalnız zərdab zülalı ilə zənginləşdirməyiniz məsləhət görülür. Diyetinizi zərdab zülalı ilə tamamlamağın faydası, daha dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək, bu da daha az yeməyinizə səbəb ola bilər və bununla da kilo itkisini təşviq edir.
- Zərdab proteinini aşağı kalorili bir diyetə daxil edin. Whey protein sağlam və balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq ən yaxşı işləyəcək.
- Unutmayın ki, yüksək proteinli və az karbohidratlı diyetlər sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Həmişə sağlam bir tarazlığı hədəfləyin.
Addım 2. Diyetinizə zərdab protein zülalları əlavə edin
Kilo verməyi təşviq edərkən, lif daxil etmək və çox şəkərdən çəkinmək istəyəcəksiniz. Şəkərinizə bir az meyvə və tərəvəz əlavə edərək aşağı şəkərli lifin daxil edilməsinə nail ola bilərsiniz. Aşağıdakı təkliflər kömək etməlidir:
- Yaban mersini və ya moruq əlavə edin. Hər iki meyvədə lif çoxdur və şəkər azdır.
- Alternativ olaraq ispanaq və ya xiyar əlavə edin. Hər iki tərəvəz lif baxımından yüksəkdir və digər tərəvəzlər qədər güclü dadı yoxdur, buna görə də onları qəribə dad vermədən qarışdıraraq qarışdıra bilərsiniz.
- Bal, ağcaqayın siropu və ya şəkərdən istifadə etməyin. Bunlar yüksək miqdarda şəkər ehtiva edir və bir pəhriz planına zərər verəcəkdir. Smoothie -yə əlavə etdiyiniz meyvə təbii olaraq şirinləşdirəcək.
Addım 3. Yeməkdən əvvəl zərdab zülallı bir kokteyl və ya smoothie içmək
Bir protein sarsıntısı aclığınızı təmin edə və enerji verə bilər, digər qidalara olan istəyinizi azaldır. Bir araşdırmada, bufetə getməzdən əvvəl insanların protein sarsıntıları içdiyi və zərdab protein zülalları olan insanların bufetdən digərlərinə nisbətən daha az istehlak edildiyi göstərilir.
- Tövsiyə edilməsə də, ən yüksək kalorili yeməyinizi bir sarsıntı və ya smoothie ilə əvəz etmək ən sürətli kilo itkisi nəticələrinə səbəb olmalıdır. Kiçik yeməkləri zərdab zülalı içkisi ilə əvəz etmək də arıqlamağı təşviq edəcək, lakin daha yavaş bir tempdə.
- Sarsıntı içmək də yeməkdən sonra qan qlükozasını azalda bilər və insulin səviyyəsini artıra bilər.
İpuçları
Üç növ zərdab zülalı var: təcrid, konsentrat və hər ikisinin qarışığı. İzolasiya ən saf formadır və bədəniniz üçün ən yaxşısıdır, eyni zamanda daha bahalıdır; konsentrat isə daha çox yağ ehtiva edir. Əlbəttə ki, qarışıq ikisini birləşdirir. Zərdab zülalının konsentrat və qarışıq formaları həm qəbul edilən əlavələrdir, həm də büdcəsi olanlar üçün yaxşıdır
Xəbərdarlıqlar
- Zərdab zülalının potensial yan təsirlərinin siyahısını burada tapa bilərsiniz.
- Əksər hallarda olduğu kimi, çox miqdarda protein də zərər verə bilər. Əlavə protein parçalanacaq və atılacaq, ancaq bu böyrəklərinizə əlavə stress yarada bilər. Bununla bağlı hələ də mübahisə var. Diyetinizə zərdab zülalının əlavə edilməsi barədə hər zaman həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəsisinizlə məsləhətləşin və bədən çəkiniz üçün tövsiyə olunan miqdarı təmin edən bir protein cədvəlinə sahib olun.
