Vücudunuzdakı CREB zülalının miqdarını (cAMP cavab elementi bağlayıcı zülal olaraq da bilinir) artırmaq, yaddaşınızı və öyrənmə qabiliyyətinizi xeyli yaxşılaşdıra bilər. CREB zülalının olmaması yaddaş itkisi, narahatlıq və müxtəlif demans formaları ilə bağlıdır. Sağlam qidalanma, idman və yuxu rejiminə riayət etmək CREB zülalının istehsalı və aktivləşdirilməsinin açarıdır. Darçın, yaban mersini ekstraktı və butirat kimi əlavələr də CREB protein səviyyənizi artıra bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Sağlam Həyat tərzini qoruyun
Addım 1. Həkiminizlə məsləhətləşin
Sağlamlığınızı qorumaq vacibdir, xüsusən də CREB protein çatışmazlığınızdan şübhələnirsinizsə. Bilişsel və ya psixoloji problemlər (məsələn, narahatlıq) qismən CREB zülal aktivləşməsinin gecikməsindən qaynaqlana bilər və dərmanlarla və ya məqsədli müalicələrlə müalicə edilə bilər. Yaddaş, öyrənmə və ya konsentrasiya problemi yaşayırsınızsa və ya CREB protein səviyyənizi artırmaq haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, həkimə müraciət edin.
- CREB protein səviyyələri ümumiyyətlə bir hüceyrə və ya toxuma nümunəsi istifadə edərək laboratoriyada edilən Western blot testi ilə ölçülür. Bu test həkiminiz tərəfindən sifariş verilə bilər və ya xüsusi bir laboratoriyada tələb oluna bilər.
- Western blot testi üçün qiymət təklifləri üçün yaşadığınız bölgədəki xüsusi klinikalar və ya laboratoriyalarla əlaqə saxlayın.
Addım 2. Düzgün vaxtlarda sağlam qidalar yeyin
Bədənin CREB zülalının istehsalı, metabolik enerji dövrünün sağlam işləməsindən asılıdır. Bu dövrəni ən yüksək səviyyədə davam etdirmək üçün qida maddələri yüksək olan balanslaşdırılmış və az yağlı bir pəhriz yeyin. Metabolik aktivliyinizi nəzarətdə saxlamaq üçün günün müəyyən vaxtlarında yemək eyni dərəcədə vacibdir, bunu qida gündəliyi saxlayaraq asanlaşdıra bilərsiniz.
- Hər gün eyni vaxtda yemək və qəlyanaltılar yeyərək maddələr mübadiləsini sürətləndirin.
- Meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıl və yağsız protein ehtiva edən qəlyanaltılar və yeməklərə üstünlük verin (məsələn, taxıl çörəyində hinduşka sendviçi, yanında alma və yerkökü çubuqları).
- Yüksək yağlı, işlənmiş qidalardan uzaq durun (məsələn, hamburger və kartof kimi fast food yeməkləri).
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq bədəndə CREB zülalının aktivləşməsini artıra bilən molekulyar bir reaksiya yaradır. Hər həftə 150 dəqiqə orta məşq və ya 75 dəqiqəlik güclü fiziki fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin. Orta məşqlər gəzinti və ya üzgüçülük kimi şeyləri əhatə edə bilər, daha güclü məşqlər isə qaçış, ip atlama və ya fırlanma dərsi ola bilər.
- Məsələn, orta məşq etmək üçün həftədə beş gün 30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın.
- Daha güclü bir məşq rutini üçün, həftədə üç dəfə 25 dəqiqə atlama ipi edin.
Addım 4. Sirkadiyalı ritminizi tarazlaşdırın
Sirkadiyalı Ritminiz, gün ərzində yuxulu və həyəcanlı olduğunuzu və hansı saatlarda yatdığınızı tənzimləyən daxili bir prosesdir. Sağlam bir ritm saxlamaq, yemək vərdişlərinizi tənzimləmək və bədəninizə məşq üçün kifayət qədər enerji vermək üçün açardır. Sirkadiyalı ritminizi nəzarətdə saxlayın:
- Uyğun bir yuxu cədvəli saxlamaq (yəni hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq)
- Gündüz işığını simulyasiya edən və vücudunuzun yuxu instinktlərinə mənfi təsir göstərən yatmadan əvvəl elektron cihazlardan uzaq durun.
- Səhər oyanmaq üçün özünüzü parlaq işığa məruz qoyun (məsələn, pərdələri açın, gəzintiyə çıxın)
- Bütün gecələyənlərdən çəkinmək
Metod 2 /2: Qida Əlavələri Almaq
Addım 1. Butirat əlavələri alın
Butirat, bədəndə CREB protein istehsalının artması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası olan qısa zəncirli bir yağ turşusudur. Butyrate əlavələrinin (apteklərdə və sağlamlıq mağazalarında satılır) sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun. Alternativ olaraq, yüksək lifli tərəvəz və süd yağları (məsələn, kərə yağı, ağır krem) istehlakınızı artıraraq diyetinizə butirat daxil etməyə çalışın.
Addım 2. Darçın yeyin
Darçın istehlak etmək, bədənin CREB protein istehsalını artıra bilər və bu da Alzheimer kimi xəstəliklər ətrafında araşdırma mövzusu halına gətirir. Darçın, beyin zədələrini müalicə etmək üçün FDA tərəfindən təsdiqlənmiş bir kimyəvi maddə olan natrium-benzoatın toksik olmayan bir formasına çevrilə bilər. Bir aptekdən və ya sağlamlıq mağazasından darçın əlavələri alın və ya darçını gündəlik diyetinizə daxil edin:
- Pişirmə və ya çörəkçilik üçün darçın yağı istifadə edin
- Darçın çayı içmək
- Darçın şəkərindən istifadə
- Darçın rulonlarını, darçınlı fransız tostunu və ya darçınlı qəhvə tortunu bişirin
Addım 3. Yaban mersini ekstraktı daxil edin
Blueberry ekstraktının bilişsel funksiyanı yaxşılaşdırdığı və bədəndə CREB protein aktivləşməsini artırdığı göstərilmişdir. Kompozisiyanı qida şəklində və ya əlavə formada daha asan istehlak etmək olar (yəni saf yabanmersini ekstraktı tozu və ya ekstraktdan əldə edilən təcrid olunmuş antosiyaninlər). Ən yaxşı nəticələr üçün gündə 5.5 ilə 11 q yabanmersini ekstraktı, 500-1000 mq təcrid olunmuş antosiyanin və ya 60-120 q təzə giləmeyvə istehlak etməyi hədəfləyin.
