Sağlam qidalarda ən yeni tendensiyalara riayət etmək çətin ola bilər və yeni bir şey sınamaq və ya etməmək qərarına gəlmək üçün çox şey var. "Superfoods" olaraq tanıdığınız qidalar üçün gözlərinizi açıq saxlayın - bu moda qidaların həqiqətən faydalı olub olmadığını görmək üçün sağlamlıq iddialarını araşdırmalısınız.
Addımlar
2 -ci hissə 1: Mövcud Sağlamlıq Qida Trendlərini nəzərə alaraq
Addım 1. Paxlalı bitkiləri (paxlalıları) qiymətləndirin
Yəqin ki, artıq hiss etmədən paxlalı yeyirsiniz. Bakliyat baklagiller və ya quru mərcimək, lobya və noxuddur. Onlara builki superfood deyilir, lakin sağlamlıq iddiaları olduqca təvazökardır. Xüsusilə, paxlalılarda zülal çoxdur və yağ azdır. Dəmir də daxil olmaqla lif, vitamin və mineral ehtiva edirlər.
- Bu sağlamlıq faydaları bir sıra sağlamlıq iddialarını dəstəkləyir. Məsələn, zülal çatışmazlığı olan vegetarianlar üçün paxlalılar xüsusilə faydalıdır. Tip 2 diabet və ürək xəstəliklərinin qarşısını ala və ya idarə edə bilən qan şəkərini və qan təzyiqini aşağı sala bilərlər.
- Şorba və güveçə zülal əlavə etmək üçün paxlalı əlavə edin.
Addım 2. Matcha çayının antioksidan iddialarını yoxlayın
Yəqin ki, matçanı içkilərə və desertlərə məşhur bir əlavə olaraq gördünüz. Hətta bu əzilmiş yaşıl çay yarpağının yaşlanmanın qarşısını aldığı iddialarını da görmüş ola bilərsiniz. Bu iddialar çox fərqli olduğu üçün sağlamlıq və qidalanma araşdırmalarını oxumalısınız. Araşdırmalar göstərir ki, matçada antioksidanlar və diqqətinizi saxlaya biləcək L-teanin var. Ancaq matcha əlavə etdiyiniz yeməyi düşünün. Çırpılmış krem ilə şirinləşdirilmiş tam südlü matcha latte çox miqdarda yağ və şəkərə sahib olacaq.
- Bunun əvəzinə, matça hazırlamağa və içməyə çalışın - çay kimi.
- Matçadakı antioksidanlar və polifenollar xərçəng, ürək xəstəlikləri və şəkərli diabet kimi bəzi xəstəliklərdən qoruya bilər.
Addım 3. Chia toxumları haqqında məlumat əldə edin
Bir çox insanlar chia bitkisindən olan kiçik toxumları yeməyə çalışırlar, çünki arıqlamağa kömək edə biləcək bir superfood olaraq görülür. Bu qeyri -müəyyən fərziyyə sizə xüsusi sağlamlıq faydaları haqqında çox şey söyləmədiyi üçün araşdırılanları görmək üçün böyük sağlamlıq jurnallarını yoxlayın. Araşdırmalar göstərir ki, chia toxumları müəyyən şərtləri müalicə edə biləcək yaxşı bir protein qaynağıdır. Ancaq chia toxumları kilo verməyə kömək etmir.
Bir araşdırma, chia toxumlarının allergiya, xərçəng, ürək xəstəliyi və vuruş (digər şərtlər arasında) üçün təsirli ola biləcəyini tapdı. Araşdırma, chia toxumlarının antioksidan və antiviral ola biləcəyini də göstərdi. Ancaq, araşdırma, chia toxumlarının xəstəliyi necə önlədiyini dəqiq görmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac olduğunu göstərir
Addım 4. Qədim taxılları qiymətləndirin
Teff, darı, quinoa və amaranth kimi qədim taxıllar qlütensiz olduqları və düz undan daha qidalı olduğu üçün məşhurdur. Çölyak xəstəliyiniz və ya qlüten dözümsüzlüyünüz varsa, bunlar unun əvəz edilməsi ola bilər. Qədim taxıllar da çox un kimi işlənmədiyindən qidalı hesab olunur. Araşdırmalara görə bu taxılların tərkibində lif, antioksidanlar və amin turşuları var.
Qida qablaşdırması qədim taxılları reklam edirsə, şübhə ilə yanaşın. Məhsulun əsasən tam taxıldan hazırlanıb hazırlanmadığına və şəkər və yağ baxımından az olduğuna diqqət yetirmək daha vacibdir
Addım 5. Probiyotiklərin faydalarını araşdırın
Probiyotiklərlə tanış ola bilməzsiniz, amma yəqin ki, yunan qatığının tərkibində olan əla sağlamlıq qidası olduğunu eşitmişdiniz. Probiyotiklərin bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırdığına inanılır, lakin həzm sistemimizdə olan "yaxşı" bakteriyaları dəstəkləyir. Son iddialar bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılmasının psixi sağlamlığı və narahatlığı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir. Bir araşdırma, vajinal infeksiyaların müalicəsi üçün probiyotik istifadəsini dəstəkləyir.
- Probiyotiklərə yönəlmiş tədqiqatların aparılması çətindir, çünki mikroorqanizmlər yaşayır.
- Tədqiqatçılar İrritabl Bağırsaq Sindromu (IBS) üçün probiotik müalicəni öyrənmək üçün böyük araşdırmalar aparmağa çağırdılar. Bir çoxları, probiyotiklərin ənənəvi IBS müalicələri ilə birlikdə əhəmiyyətli bir müalicə olacağına inanırlar.
Addım 6. Paleo (mağara adamı) pəhrizi haqqında məlumat əldə edin
Bu məşhur pəhriz, qoz -fındıq, ət, meyvə, tərəvəz və dəniz məhsulları kimi işlənməmiş qidaları yeməyə yönəlmişdir. Bəzi insanlar şişkinliyin qarşısını almaq və daha çox vitamin və mineral əldə etmək üçün paleo pəhriz yeyirlər. Fikir, qədim atalarımıza bənzər bir pəhriz yemək, xroniki xəstəliklərin inkişafının qarşısını ala bilər. Bəzi klinik tədqiqatlar göstərir ki, paleo pəhriz arıqlamağa, iştahı idarə etməyə və qan şəkərinizi və qan təzyiqinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
Təəssüf ki, bir çox sınaq çox kiçik idi və uzun sürmədi (12 həftədən az). Bu, paleo pəhrizinin uzunmüddətli təsirlərini anlamağı çətinləşdirir
2 -dən 2 -ci hissə: Sağlam bir skeptisizmi qoruyun
Addım 1. Etiketləri oxumağı öyrənin
İstehlakçı qida meylləri araşdırması, "təbii" və ya "üzvi" etiketli qidaların satışının son illərdə 24-28% artdığını göstərdi. "Üzvi" etiketli qidalar sertifikatlaşdırılmalı və emal qaydalarına uyğun olmalıdır. Ancaq "təbii" etiketli qidalar heç bir qaydalara uyğun deyil. Əlavə şəkər, yağ və süni tatlandırıcılar və ya rənglər axtarmaq üçün qida etiketlərini oxumaq vərdişiniz olmalıdır. Məsələn, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, trans doymuş yağlar və ya süni rəngləmə olan və sağlam olduğunu iddia edən hər hansı bir yeməyə şübhə ilə yanaşın.
- Qida və Dərman İdarəsi 2016 -cı ilin may ayından sonra "təbii" termini tənzimləməyi düşünür.
- Paketin sağlamlıq iddialarına inanmaq cazibədar olsa da, onlara güvənməmək lazımdır. Ön tərəfdəki sağlamlıq iddiaları ümumiyyətlə yalnız marketinqdir. Bunun əvəzinə qidalanma etiketini oxumağa diqqət yetirin.
Addım 2. Kilo itkisi iddialarını tanıyın
Ən çox, sağlam qida meylləri yalnız yaxşı dad və sizin üçün yaxşı olacağına söz verməlidir. Arıqlamağa kömək edəcəyini vəd edən moda qidalara şübhə ilə yanaşmalısan. Unutmayın ki, arıqlamağın yeganə yolu idman və gündəlik fəaliyyətlər sayəsində daha çox kalori yandırarkən istehlak etdiyiniz kalori miqdarını azaltmaqdır.
"Az yağlı", "pəhriz" və "yağsız" kimi terminlərə diqqət yetirin. Bu şərtlərin avtomatik olaraq moda bir yeməyi sağlam etdiyini düşünməyin. Bunun əvəzinə, süni əvəzedicilərin, əlavə şəkərlərin və xidmət ölçülərinin etiketlərini oxuduğunuzdan əmin olun
Addım 3. Maddələr mübadiləsini gücləndirmək üçün vədlər alın
Bir çox yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəyini vəd edir, lakin bu ümumiyyətlə boş bir iddiadır. Maddələr mübadilənizdəki ən böyük faktor (Bazal Metabolik Oran) əslində bədəninizin ölçüsünə və tərkibinə (nə qədər ağırlığınız və bunun nə qədəri əzələ kütləsidir), yaşınıza və cinsiyyətinizə bağlıdır. Bunlar BMR -in 70% -ni təşkil edir.
- Qalan 30% fiziki fəaliyyətiniz (məşqlər), əzələ kütləsini artırmaq və pəhrizdən aldığınız qida maddələri ilə müəyyən edilir.
- Metabolizma genlərlə də müəyyən edilə bilər, çünki genlər əzələ ölçüsündə və əzələlərin inkişaf etmə qabiliyyətində rol oynayır.
- Kişilər daha çox əzələ kütləsinə, daha ağır sümüklərə və daha az bədən yağına malikdirlər və buna görə də gündəlik kalorili ehtiyacları və maddələr mübadiləsi sürəti daha yüksək olur.
- Bəzi qidalar və otlar, vücudunuzun kalori yandırmasına kömək edə bilər ki, bu da maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilər. Bunlara şirin bibər, horseradish, hardal, darçın, rezene toxumu, sarımsaq, zəncəfil, jenşen, guarana, zerdeçal və yaşıl çay daxildir.
Addım 4. Marketinqi təsdiqlənən sağlamlıq iddialarından fərqləndirin
Dəbli bir sağlamlıq yeməyi ilə maraqlanırsınızsa, yəqin ki, bunun bir şəkildə faydalı olduğunu eşitmisiniz. Məhsulu əhatə edən marketinqdən özünüzü məlumatlandırmaq əvəzinə, bu faydaları dəstəkləyən və ya təkzib edən sağlamlıq araşdırmalarını araşdırın. Məsələn, bəlkə də kələmin suyu sıxmaq və arıqlamaq üçün yaxşı olduğunu eşitmisiniz. Bu iddianı araşdırmaq üçün yarpaqlı göyərti və maddələr mübadiləsinə və kilo itkisinə təsiri ilə bağlı araşdırmalar apara bilərsiniz.
Qida və sağlamlığa təsirləri araşdırarkən mənbələrə diqqət yetirin. Araşdırmadan faydalana biləcək bir şirkət tərəfindən maliyyələşdirilən tədqiqatlara etibar etməyin. Bunun əvəzinə məlumat üçün müstəqil tədqiqatlar, tibb və ya elmi işlər və ya hökumət səhiyyə şöbələri axtarın
Addım 5. Vücudunuzun vitaminləri necə saxladığını anlayın
Vücudunuz yağda və ya suda həll olmalarına görə vitaminlərə fərqli reaksiya verir. Yağda həll olan vitaminlərlə (A, D, E və K vitaminləri kimi) bədəniniz onları yağda parçalayır və bütün bədəninizdə saxlayır. Suda həll olan vitaminlərlə (C vitamini və B kompleksi vitaminləri kimi), bədəniniz bunları saxlamağa imkan tapmır, çünki bunlar baş verməzdən əvvəl suda həll olur. Vücudunuzun da düzgün işləməsi üçün müxtəlif miqdarda müxtəlif minerallara ehtiyacı var.
Vücudunuz bu qida maddələrini fərqli şəkildə işlətdiyi üçün bir qidadan çox yeməkdən çəkinməlisiniz (hətta superfood hesab olunsa da). Bunun əvəzinə fərqli bir pəhriz yeməyə çalışın
İpuçları
- Hər hansı bir yemək və ya pəhriz tez bir həll və ya sehrli bir müalicə vəd edirsə, yəqin ki, doğru olmaq çox yaxşıdır.
- Hansı qidalara etibar edəcəyinizə əmin deyilsinizsə, məsləhət almaq üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya qidalanma mütəxəssisi ilə danışın.
