Bir çox insan probiyotik qəbul edərək GI sisteminin sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla maraqlanır. Bu faydalı bakteriyaların "yaxşı bakteriyalar" olduğu düşünülür, çünki GI sisteminizi qorumağa kömək edir və hətta daha yaxşı bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirə bilər. Probiyotiklər çoxlu qida və içkilərdə olur; Bununla birlikdə, probiyotikləri ehtiva edən bir çox qidalar, hər kəsin pəhrizinə və ya həyat tərzinə uyğun gəlməyən südlü qidalar və ya mayalanmış qidalardır. Probiyotik olan bir içki içmək bəzi insanlar üçün daha dadlı və daha asan ola bilər. Bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün probiyotik içkilər almağı düşünün.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Probiyotik İçki Axtarıram
Addım 1. Etiketi oxuyun
Xüsusi bir tərkib hissəsi olan bir əlavə və ya yemək almaq istədiyiniz zaman etiketi nəzərdən keçirmək vacibdir. Məhsullarda mövcud olan qidalanma faktları panelinə, tərkib siyahısına və digər etiketlərə baxmalısınız.
- İstifadə müddətinə diqqət yetirin. Probiyotiklər canlı orqanizmlər olduğu üçün məhsulun istifadə müddətinin bitmədiyinə əmin olmaq üçün son istifadə tarixinə baxdığınızdan əmin olmalısınız. Ayrıca, son istifadə müddəti bitməyən bir içki seçin. Vaxtında içdiyinizə əmin olmaq istəyəcəksiniz.
- "Canlı və ya aktiv mədəniyyətləri ehtiva edən" deyən içkilərə də baxın. Bu, istehsalçının bu içkiyə probiyotiklər əlavə etdiyi deməkdir.
- Bir içki satın aldığınız üçün qidalanma etiketini də nəzərdən keçirin. Pəhriz qaydalarınıza uyğun bir şey satın aldığınızdan əmin olun. Daha aşağı kalorili bir içki, şəkər əlavə edilməyən və ya yağsız bir şey axtarmaq istəyə bilərsiniz. Bu məlumatı qidalanma məlumat panelində tapa bilərsiniz.
Addım 2. Ən azı 5 milyard CFU (koloniya qurma vahidləri) olan içkilərə baxın
Bütün probiyotik əlavələr (əlavə içkilər daxil olmaqla) etiketdə göstərilən məhsulda olan fərdi bakteriyaların sayına malik olacaq. Ən azı 5 milyard CFU olan bir içki tapmağı hədəfləyin.
- Geniş çeşidli CFU ehtiva edən probiyotik içkilər görəcəksiniz. Məbləğ nə qədər yüksək olsa, içkinin bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaları təşviq etməsi üçün daha güclü və daha təsirli olacaq.
- Araşdırmalar göstərir ki, müəyyən bakteriya səviyyələri ən yaxşı nəticələr verir. Tipik olaraq, ən az 5 milyard CFU olan hər hansı bir əlavə içki sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən təşviq edilir.
- Yalnız əlavələr və əlavə içkilər CFU -ları sıralayacaq; lakin, probiyotikləri ehtiva edən bütün içkilər CFU -ları (kefir və ya kombucha kimi) sıralamayacaq. Yalnız bir pəhriz əlavəsi olaraq satılan içkilər CFU -ları sıralayacaq.
- Bəzi içkilər CFU sayını göstərməsə də, bu onların təsirli olmadığı və ya bağırsağınıza heç bir fayda verməyəcəyi anlamına gəlmir. Bu məlumatı verən bir içki tapsanız, bu əlavə bir fayda.
Addım 3. Soyudulması lazım olan bir əlavə alın
Bəzi içkilərin dayanıqlı olduğunu, digərlərinin isə yalnız soyuducu bölməsində olduğunu görə bilərsiniz. Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri soyuducuda saxlanılması lazım olan əlavələr və içkilər almağı məsləhət görürlər.
- Probiyotiklər canlı bakteriyalar olduğu üçün aktiv olmaq üçün canlı saxlanılmalıdır. Soyuducuda olan içkilər, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaqda ən təsirli olduğu sübut edilmiş canlı mədəniyyətləri ehtiva edir.
- Raf dayanıqlı olan içkilər, otaq temperaturunda canlı olması üçün daha çox işlənmiş probiotikləri ehtiva edəcək.
- Onları satın aldıqdan sonra dərhal içməyincə soyuducuda saxladığınızdan əmin olun.
Addım 4. Bifidobacterium və ya Lactobacilli suşlarını ehtiva edən bir içki tapmağa çalışın
İçkilərdə və əlavələrdə olan çoxlu probiotik suşlar var. Ən yaxşı və ən faydalı probiotik suşlarına malik bir içki aldığınızdan əmin olun.
- Araşdırmalar göstərir ki, bütün fərqli probiotik suşlarından ən təsirli olanları bifidobakteriyalar və Laktobasillərdir.
- Probiyotik içkilərinizdəki etiketləri oxuyarkən, şüşəni çevirin və tərkib siyahısına və ya yanına baxın. Buradakı siyahıda probiyotik suşları tapa bilərsiniz (varsa).
- Probiyotikləri ehtiva edən bütün içkilər siyahıda göstərilən suş növünə malik olmayacaq. Bu, bu içkilərdən istifadə etməməyiniz və ya faydasız olması demək deyil. Tam probiotik suşun adını tapa bilsəniz, bu əlavə bir fayda.
3 -cü hissə 2: Bağırsaq bakteriyalarını yaxşılaşdırmağa kömək edən içkilərin birləşdirilməsi
Addım 1. Kefir içmək
Kefir, Şərqi Avropada yayılmış ənənəvi bir içkidir. Çox nazik qatıq olan bir mayalanmış süd içkisidir. Tortdur, amma çox dadlıdır və bağırsağınıza çox faydalı olan xeyli miqdarda probiyotik ehtiva edir.
- Araşdırmalar göstərir ki, GI sisteminizin sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, kefirin də antimikrobiyal, şiş əleyhinə və antikanserogen fəaliyyətə malik olduğu göstərilmişdir.
- Kefirin sağlamlıq faydaları daha yaxşı tanındığından, bu fermentləşdirilmiş süd məhsulunu baqqal mağazanızda tapmaq daha asandır. Adətən yoğurt və ya əvvəlcədən hazırlanmış smoothies yaxınlığında soyuducu bölmədə tapılır.
- Kefir istehsal edən bir çox şirkət, kefir hazırlamaq üçün əlavə etdikləri və ya istifadə etdikləri canlı və aktiv mədəniyyət növlərini sadalayır. Bifidobakteriyalar və Lactobacilli suşlarının istifadəsini reklam edən içkilər axtarın.
- Kefiri olduğu kimi içə və ya evdə hazırlanan meyvəli bir smoothie ilə qarışdıra bilərsiniz. Sadə kefir olduqca turşdur, lakin bir az daha şirin meyvə ətirli versiyalar tapa bilərsiniz.
Addım 2. Kombucha sınayın
Kombucha, daha çox populyarlaşan başqa bir mayalanmış içkidir. İçərisində bir az köpüklü karbonat olan mayalanmış çaydır. Bağırsaqda yaxşı bakteriyaların təşviqi də daxil olmaqla kombucha haqqında bir çox sağlamlıq iddiası var.
- Kombucha maya və bakteriyaların çayla mayalanması yolu ilə hazırlanır. Fermentasiya edildikdən sonra təbii karbonatlı bir az şirin, bir az turş içki hansı nəticələrə gətirib çıxarır.
- Bir neçə araşdırma göstərir ki, kombucha immun və GI sistemini dəstəkləməyə kömək edəcək antibiotik və antioksidan təsirlərə malikdir.
- Kombuçanı soyuducu içki sahəsindəki yerli baqqal mağazanızda tapa bilərsiniz. İstehlak olunana qədər soyuducuda saxlanmalıdır. Tövsiyə olunan son istifadə tarixinə əməl etməyinizə əmin olun.
Addım 3. Meyvə suyu əsaslı içkilər seçin
Bəzi əlavə şirkətlər də pəhriz əlavəsi olaraq satılan probiyotik içkilər hazırlayır. Bu içkilər ümumiyyətlə probiotiklər əlavə edilməklə meyvə suyu əsaslıdır.
- Bir çox insanlar laktoza dözümsüzlüyü və ya bu qidaları sevməməsi səbəbindən tipik süd əsaslı probiotik içkilər və ya qidaları atlaya bilərlər. Şirkətlər, eyni fayda təmin etdiyi sübut edilmiş meyvə şirələrinə probiyotiklər əlavə edərək boşluğu doldururlar.
- Araşdırmalar meyvə şirələrinə əlavə olunan bakteriyaların süd əsaslı probiyotiklər kimi GI sisteminə bənzər təsir göstərə biləcəyini göstərdi.
- Bu içkilər pəhriz əlavələri olaraq satıldığından, ehtiva etdikləri probiyotiklərin növləri və miqdarı haqqında daha çox xüsusi məlumat tapa bilərsiniz. Bu, CFU'ların 5 milyarddan çox olmasını və suşların ya bifidobakteriyalar, ya da Lactobacilli olmasını istədiyiniz bir maddədir.
- Bu meyvə suyu probiyotik əlavələrini soyuducu əlavə koridorda və ya baqqalınızın soyuducu içkilər bölməsində tapa bilərsiniz. Bunlar dərhal istehlak edilməli və ya bitmə tarixinə qədər soyuducuda saxlanılmalıdır.
Addım 4. Əvvəlcədən hazırlanmış qatıqlı smoothies içmək
Probiyotik meyvə şirələrinə bənzər şəkildə probiotik smoothies də tapa bilərsiniz. Bunlar süd və meyvə əsaslı və faydalı probiotiklər ehtiva edən əvvəlcədən hazırlanmış içkilərdir.
- Bu probiyotik smoothies ümumiyyətlə canlı aktiv mədəniyyətlər olan qatıq və ya kefirdən hazırlanır və ya smoothie işlənərkən əlavə edilən mədəniyyətlər.
- Bir çox insanlar kefir və ya kombuça ilə müqayisədə bir az daha az şirin və daha dadlı olduqları üçün bu hamarlıqlardan ləzzət ala bilərlər.
- Qeyd edək ki, bu qatıqlı smoothiesin bir hissəsində xeyli miqdarda şəkər ola bilər. Bir porsiyada nə qədər şəkər olduğunu görmək üçün qida etiketini oxuduğunuzdan əmin olun.
Addım 5. Əlavə probiotik içkilərin alınmasını düşünün
Tipik bir probiotik içki xaricində, bəzi əlavə şirkətlər az miqdarda "atış" və ya kiçik miqdarda maye probiyotik satır. Bağırsağınızda olan sağlam bakteriyaları yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, bunlar başqa bir seçim ola bilər.
- Əlavə keçidində, probiotik əlavəsi olaraq sadalanan kiçik xidmətli içkilər olan kiçik bir soyuducu bölmə görə bilərsiniz. Ümumiyyətlə az miqdarda maye içərisində yaxşı bakteriyaların çox yüksək konsentrasiyasına malikdirlər.
- Bunlar içməli formada olması istisna olmaqla, probiyotik bir həb və ya tablet almağa bənzəyir. Fikir, sadə bir "vuruşda" uyğun bir dozada probiotik ala biləcəyiniz və çox miqdarda kefir kimi digər içkilər içməməyinizdir.
- Bu içkilərin ən az 5 milyard CFU'su, doğru bakteriya suşları olduğu və qidalanma tərzinizə uyğun olduğu müddətdə (məsələn, müəyyən bir kalori səviyyəsi), bunları da daxil etmək məqsədəuyğundur.
3 -cü hissə 3: Bağırsaq bakteriyalarını digər qidalarla yaxşılaşdırmaq
Addım 1. Hər gün bir porsiya yoğurt əlavə edin
Probiyotiklərdə yüksək olduğu bilinən ən çox yayılmış qidalardan biri də yoğurtdur. Demək olar ki, hər hansı bir baqqal mağazasında canlı və aktiv mədəniyyətə malik qatıqları tapa bilərsiniz. Bunu probiyotik içkilərə əlavə olaraq diyetinizə əlavə etmək sağlam bağırsağı dəstəkləməyə kömək edə bilər.
- Artıq bir çox qatıq şirkəti yoğurtlarına probiyotiklər əlavə edir. Məhsullarında "canlı və aktiv mədəniyyətlər" reklam edən qatıqları görmək adi haldır. Yoqurtları satın almadan əvvəl bu etiketləri axtarın.
- Şəkərləri az olan qatıqları seçin. Dadlandırmaq əvəzinə düz yoğurtdan yapışmaq və evdə öz meyvə və ya ətirlərinizi əlavə etmək istəyə bilərsiniz.
- Gündə bir porsiya qatıq daxil olmaqla, kifayət qədər miqdarda probiyotik əldə etmək üçün əla bir yoldur. Xidmət başına 1 stəkan yoğurt istəyin.
Addım 2. Fermentləşdirilmiş tərəvəzləri sınayın
Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa və ya süd məhsullarından zövq almırsınızsa, mayalanmış və duzlu tərəvəzlərdə bol miqdarda probiyotik var. Bu xırtıldayan və bir az turş qidalar bağırsaqları gücləndirən böyük bir bakteriya mənbəyidir.
- Probiyotikləri ehtiva edən tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir: kimchi, lahana turşusu, turşu və turşu tərəvəzlər (turşu gül kələmi kimi).
- Bu qidaları baqqaldan satın alırsınızsa, bu proses probiotikləri öldürdüyü üçün pasterizə edilməmiş əşyalar axtardığınızdan əmin olun. "Təbii mayalanmış" və ya "pasterizə edilməmiş" yazılmalıdır.
- Yediyiniz probiyotiklərin miqdarını artırmaq üçün hər gün bu incə tərəvəzlərdən bir porsiyon əlavə edin. Tipik tərəvəz porsiyası təxminən 1 stəkandır. Fermentləşdirilmiş tərəvəzlərə gəldikdə bu çox ola bilər, buna görə bu porsiyanı gün ərzində bölməyi düşünün.
Addım 3. Vegetarian protein qaynaqları yeyin
Probiyotikləri tapa biləcəyiniz başqa bir maraqlı yer də vegetarian protein mənbələridir. Həm tofu, həm də tempehdə probiyotiklər var və ya südlü və ya mayalanmış tərəvəzlərə əla alternativ ola bilər.
- Həm tofu, həm də tempeh mayalanmış soya fasulyəsindən hazırlanır. Probiyotiklər, bu protein mənbələrini bağırsağınıza faydalı edən bu fermentasiya prosesindən qaynaqlanır.
- Tofu və tempeh bir protein hesab edildiyindən, uyğun porsiyon ölçüsünü ölçmək vacibdir. Yeməkdən hər birinin 3-4 oz hissəsinə yapışdırın.
- Daha əvvəl tofu və ya tempeh ilə bişirməmisinizsə, başlamaq çox asandır. Hər ikisi də marinad edildikdə əladır və çoxlu ləzzət ala bilər. Oradan bişirilə bilər, qızardılmış kartofa əlavə edilə bilər və ya çırpılaraq doğranmış ətin yerinə istifadə edilə bilər.
Addım 4. Prebiyotikləri olan qidaları əlavə edin
Bütün canlı orqanizmlərin probiyotiklər də daxil olmaqla qida və ya yanacaq mənbəyinə ehtiyacı var. Onların qidalarına əslində fərqli qidalardan ayrı olan və bu sağlam bakteriyaların böyüməsini təşviq edən prebiyotiklər deyilir.
- Prebiyotiklər, xüsusən probiotiklər üçün qida rolunu oynayan qidaların (fruktoligosakkarid adlanan şəkər növü kimi) həzm olunmayan komponentləridir.
- Bu qida komponentləri çox spesifik qidalar qrupunda olur. Bunlara daxildir: pırasa, banan, soğan, sarımsaq, ənginar, soya, qulançar və tam buğda qidaları (tam buğda çörəyi və ya tam buğda makaronu kimi).
- Bu qidaları birləşdirməyə çalışın və ya hər gün prebiyotik və probiyotik bir porsiyon yeyin. Məsələn, yoğurtunuza dilimlənmiş banan əlavə edə bilərsiniz və ya qızartmaq üçün soğanı, sarımsağı və tempehi birlikdə qızardın.
İpuçları
- Bağırsaq bakteriyaları yaxşı (faydalı) və pis kateqoriyalara bölünür. Faydalı bakteriyalar pis bakteriyalara müqavimət göstərərək sağlamlığını qorumağa kömək edir və həzm və qida emiliminə kömək edir.
- Bir tur antibiotik müalicəsi bağırsaqdakı bakteriyalara təsir edəcək və pis bakteriyaların səviyyəsini artıracaq. Antibiotik terapiyasından sonra probiyotiklərin alınması bağırsaqda tarazlığın bərpasına kömək edəcək.
