Qırmızı ət, dəmir, sink və B vitaminləri kimi ləzzətli bir vitamin mənbəyidir. Toyuq kimi ağ ətdən daha çox yağ ehtiva edir və bağırsaq və ya mədə xərçəngi riskini artıra bilər. Qırmızı ətin sağlam və balanslı bir pəhrizə necə daxil ediləcəyini düşünə bilərsiniz. Qırmızı ətdən daha sağlam kəsiklər seçərək və sağlam şəkildə qırmızı ət hazırlayaraq başlayın. Diyetinizin bir hissəsi olaraq nə qədər qırmızı ət yeyə biləcəyinizi də məhdudlaşdıra bilərsiniz, belə ki, sağlam yemək planının bir hissəsi olaraq qırmızı ətdən mülayim şəkildə istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Qırmızı Ətin Sağlam Kəsilməsinin Seçilməsi
Addım 1. Qırmızı ətdən daha incə kəsiklər seçin
Yağ tərkibini azaltmaq üçün daha az qırmızı ət parçalarına gedərək başlayın. Dəyirmi, ayaqlı, fileto və ya bel kimi yağsız mal əti alın. Donuz əti və ya qarğıdalı kimi donuz əti kəsilməsini seçin. Ayağından, qolundan və belindən gələn quzu ətindən daha nazik parçalar alın. Baqqal mağazasında və ya yerli qəssab mağazasında qırmızı ət alarkən minimum görünən yağlı kəsiklər seçin.
Qəssabla söhbət edin və onlardan qırmızı ət kəsilməsini tövsiyə edin. Məsələn, onlardan soruşa bilərsiniz: "Arıq donuz ətiniz varmı?" və ya "Dana ətinin daha az kəsilməsi üçün nə məsləhət görürsünüz?"
Addım 2. Dana ətinin "seçilmiş" və ya "seçmə" qiymətlərinə keçin
"Seçilmiş" və ya "seçilmiş" mal əti "baş" ət növlərindən daha az ebru ehtiva edir. Daha az görünən yağlara sahib olacaqlar və daha incə bir ət kəsiminə sahib olacaqlar. Mal ətinin "seçmə" qiymətləri "seçilmiş" mal ətindən daha keyfiyyətli hesab olunur. Hər iki növün "əsas" siniflərdən daha az yağ tərkibi olacaq və qovurma, qızartma və ya sote etmək üçün yaxşı bir seçimdir.
Dana əti alarkən daha incə bir seçim axtarmalısınız. Etiketdə "arıq" və ya "əlavə arıq" yazıldığından əmin olun. Bu, yağın normal ətdən daha az olması deməkdir
Addım 3. Otla qidalanan ətlərə baxın
Otla qidalanan ətdə heç bir hormon və ya qatqı maddəsi olmayacaq və ümumi yağ miqdarı az olacaq. Həm də daha az doymuş yağ ehtiva edirlər, bu da ürək probleminiz və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa bir problem ola bilər. Yerli ərzaq mağazanızda və ya qəssabda otla qidalanan qırmızı ət axtarın.
Yaxşı bir yerli qəssabınız varsa, otla qidalanan ət almaq barədə onlarla danışın. Çox vaxt, bir qəssab dükanında yerli alış-veriş etmək, sizə çəmən ət və yüksək keyfiyyətli qırmızı ət əldə edəcək
Addım 4. İşlənmiş qırmızı ətdən çəkinin
Paketlenmiş kolbasa, salam, soyuq ət və sosiska kimi işlənmiş qırmızı ət məhsulları natrium, kalori və doymuş yağlarda yüksəkdir. Çox vaxt sağlam olmayan əlavələr və boyalar ehtiva edirlər. Diyetinizin bir hissəsi olaraq işlənmiş qırmızı ət yeməkdən çəkinin.
- İşlənmiş ət yeyirsinizsə, natrium, doymuş yağ və aşqarlar kimi maddələri yoxlamaq üçün həmişə etiketdəki maddələr siyahısını oxuyun. Mümkünsə aşağı sodyum və doymuş yağ seçiminə keçin.
- İşlənmiş ət almaq əvəzinə özünüz bişirdiyiniz yağsız ət parçalarına keçin.
- Ham və hinduşka dilimləri kimi şirniyyat ətlərindən çəkinin. Bunun əvəzinə konservləşdirilmiş orkinos və ya qızılbalıqdan bir sandviç hazırlayın.
Metod 2 /3: Qırmızı Əti Sağlam Bir şəkildə Hazırlayın
Addım 1. Pişirməzdən əvvəl qırmızı ətdən yağ çıxarın
Qırmızı ət kəsiklərində yağ tərkibinin aşağı düşməməsi üçün bişirməzdən əvvəl ətin üzərindəki yağları çıxarın. Ətin xaricində və ya ət qatları arasında olan yağları kəsmək üçün iti bıçaqla kəsin. Əti bişirməzdən əvvəl bunu edin.
Bunu özünüz etməyi sevmirsinizsə, qəssabın sizin üçün etməsini istəyə bilərsiniz. Qəssabdan ətin sizin üçün görünməzdən əvvəl görünən yağını çıxarmasını istəyin
Addım 2. Qırmızı ət bişirin və ya qızardın
Əti sağlam şəkildə hazırlayın ki, daha az kanserogen yeyəsiniz və hələ də ətdəki vitamin və mineralları alasınız. Qırmızı əti sobada və ya güveçdə bişirmək, əti qızartmaqdan daha sağlam bir seçimdir. Əti sobada qızartmaq və ya qızartmaq daha az yüksək istiliyə malik olacaq, yəni son yeməkdə daha az yağ tərkibi olacaq.
Məsələn, mal əti kimi qırmızı ət olan bir güveç hazırlaya bilərsiniz. Və ya bişmiş bir ət güveç hazırlaya bilərsiniz
Addım 3. Əti qızardın və ya qarışdırın
Əti qızartmaq, qızartmaq əvəzinə, onu yüksək istiliyə məruz qoymadan ləzzət qatacaq. Əti qızartmaq kanserogenlər də istehsal edə bilər. Qırmızı əti qızartmaqdan çəkinin və ya əti əvvəlcədən marinad edərək və ya qızartmadan əvvəl qismən qovuraraq ızgara müddətini qısaldın.
- Pişirmə vaxtını azaltmaq üçün mal əti və ya donuz əti kimi qırmızı əti də qızardın. Sağlam bir ət seçimi üçün evdə tərəvəz ilə dana ətini qızardın.
- Sodyum az olan bir pəhriz varsa, marinadlarla diqqətli olun. Marinadlar çox vaxt natriumla zəngindir.
Addım 4. Qırmızı əti bitki yağlarında bişirin
Qırmızı ət bişirərkən zeytun yağı, kanola yağı, günəbaxan yağı, fıstıq yağı və avokado yağı kimi bitki yağlarından istifadə etdiyinizə əmin olun. Bu yağlar bitki mənşəlidir və kərə yağı və ya digər heyvan yağlarından daha sağlam bir seçimdir. Qovurmadan və ya sobada bişirməzdən əvvəl zeytun yağını qırmızı ət üzərinə tökün. Əti qızartmaq və ya tavada qızartmaq üçün kanola yağı və ya fıstıq yağı istifadə edin.
- Mətbəxinizi bu bitki yağları ilə doldurduğunuzdan əmin olun ki, ət bişirərkən onlara daxil olasınız.
- Ətinizi qovurursanız, daha sağlam bir seçim üçün zeytun və ya kanola yağı istifadə etməyə çalışın.
Metod 3 /3: Yeməklərinizdə Qırmızı Ət Porsiyalarınızı Məhdudlaşdırın
Addım 1. Özünüzü həftədə 18 oz ilə məhdudlaşdırın
Hər həftə 18 unsiya qırmızı ət yeməməlisiniz. Bu, həftənin altı günü hər gün üç ons və ya həftənin üç günü üçün hər gün altı unsiya yeyə biləcəyiniz deməkdir.
Bu miqdar orta insan üçün qırmızı ətin sağlam bir hissəsi hesab olunur. Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz və ya probleminiz varsa, həkiminizin tövsiyələrinə əsasən hissələriniz daha aşağı ola bilər
Addım 2. Qırmızı ət yerinə tərəvəz ətrafında yeməklər hazırlayın
Qırmızı ətləri yeməklərinizin ulduzu olaraq görmək əvəzinə tərəvəzləri ulduz halına gətirin. Yeməklərinizi tərəvəz və dənli bitkilər ətrafında qurun. Sonra bəzək və ya ədviyyat olaraq az miqdarda qırmızı ət əlavə edin. Bu şəkildə, hələ də çox qırmızı ət yemədən yeməklərinizdə ət ətrini əldə edəcəksiniz.
Məsələn, bişmiş mal əti və ya donuz əti ilə bir salat hazırlaya bilərsiniz. Yoxsa tərəvəz ilə qızardılmış qızartma bişirib qəhvəyi düyü üzərində, dilimlənmiş qırmızı ətlə bəzək olaraq xidmət edə bilərsiniz
Addım 3. Yeməklərinizə digər protein mənbələrini daxil edin
Qırmızı ət porsiyalarınızı idarə etmək üçün fasulye, tofu, toyuq və balıq kimi digər protein mənbələrini yeməklərinizə daxil etməyə çalışın. Bir resept üçün lazım olan qırmızı ət miqdarını yarıya bölün və əvəzinə lobya və ya tofu ilə əvəz edin. Diyetinizə balıq, hinduşka və toyuq əlavə edin ki, yeməklərinizdə protein olsun.
Məsələn, lazım olan mal əti miqdarının yarısını qoyaraq bir dana güveç hazırlaya bilərsiniz və digər yarısını pinto və ya qara lobya ilə əvəz edə bilərsiniz. Yoxsa yarım tofu və yarı mal əti ilə bir köri hazırlaya bilərsiniz ki, hələ də yeməyə qırmızı ət alasınız
Addım 4. Diyetinizdə daha çox vegetarian yeməkləri yeyin
Evdəki yeməklərinizə daha çox vegetarian yeməkləri daxil etməyə çalışın. Bir gecəni "ətsiz" edin və həftədə bir dəfə axşam yeməyi üçün ətsiz yeməklər verin. Və ya diyetinizin bir hissəsi olaraq evdə iki və ya üç vegetarian yemək yeməyə çalışın. Yeməklərinizə vegetarian garnitürlər əlavə edin və ya bir tərəfə qırmızı ət qoyularaq yeməyin əsas diqqətini bir vegetarian yeməyi halına gətirin.
- Sadə reseptlərdən istifadə edərək evdə hazırlaya biləcəyiniz bir çox vegetarian və vegan yeməkləri var. Resept fikirləri üçün onlayn baxın və fikir əldə etmək üçün vegetarian və ya vegan yemək kitabları alın.
- "Ətsiz bazar ertələri" hərəkatı var. Onlayn qruplar və veb saytlar, Bazar ertəsi günü ətsiz qalmaq üçün reseptlər və dəstək tapmağınıza kömək edə bilər.
Addım 5. Yemək yeyərkən yağsız ət seçimini seçin
Yemək yeyərkən, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq yağsız qırmızı ət seçməyə çalışın. Menyuda dana ətinin yuvarlaq və ya fileto kimi kəsilmiş qırmızı ət parçalarına baxın. Yeməklərinizdə qırmızı ətdən daha kiçik bir hissəyə çıxın ki, hələ də ət alasınız, ancaq digər sağlam maddələr də olsun, məsələn, qarnir kimi ət ilə salat.
