Fitnes və ya sağlamlıq səbəblərindən arıqlamaq lazımdırmı? Arıqlamağın açarı pəhriz və idmanla məşğul olmaqdır. Mütəmadi olaraq idman salonuna getmək istəyiniz olsa da, qida qəbulunu idarə etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. ABŞ hökuməti kişilərin əksəriyyətinə gündə 2, 500 kalori istehlak etməyi tövsiyə edir, qadınlar isə 2, 200 -ə yaxın qəbul etməlidir. Bir çox insanlar bu kilo/kiloqramı itirmək üçün 1, 500 kalorili diyetə təriflər yağdırırlar, ancaq bədən tipinizə və cinsinizə görə bu yerinə yetirmək çətin ola bilər. Diyetinizə əhəmiyyətli dəyişikliklər etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
Addımlar
Metod 3: yemək vərdişlərinizi yenidən düşünün
Addım 1. Gündə üç dəfə kiçik yemək yeyin
Gündə üç dəfə "bərk və ya böyük" yemək yemək, kiçikliyinizdə "böyük və güclü" böyümənin açarı ola bilərdi, bir yetkin kimi arıqlamağa çalışmaq istədiyiniz şey deyil. 1500 kalorili tavanın altında qalmağın ən yaxşı yolu gündə üç dəfə kiçik yeməkdir. Bir yemək üçün 400 kaloridən çox yeməyin.
Diyet dünyasında ən israrlı mif, üç mülayim yemək əvəzinə altı kiçik yemək yeməyinizdir. İdeyanız, vücudunuzun bu yeməyi daha səmərəli şəkildə işlədə bilməsi, gün ərzində qan şəkərinin səviyyəsini qoruması və maddələr mübadiləsini yaxşı vəziyyətdə saxlamasıdır. Elm bu iddiaları təsdiq etmir. Həyat tərzinizə uyğun bir yemək cədvəli tapmaq daha vacibdir. Gündə altı dəfə yemək yeyə bilərsinizmi? Altı kiçik yemək hazırlamaq üçün vaxtınız varmı? Yoxdursa, narahat olmayın. Gündə üç dəfə yeməklə bərabər miqdarda arıqlaya bilərsiniz
Addım 2. Doyanda yeməyi dayandırın
"Boşqabınızı təmizləyin" klubundan istefa verin. Adi yeməyinizin yarısını yeyin. Bir anlıq durun və aclıq səviyyənizi qiymətləndirin. Yeməyə başlamazdan əvvəl özünüzə bir neçə dəqiqə verin. Bu, bədəninizi tutmağa imkan verəcəkdir. Həqiqətən dolduğunuzu kəşf edə bilərsiniz.
- Buna "intuitiv yemək" də deyilir və sağlam bədən çəkisini qorumaqla artıq çəki arasında fərq ola bilər.
- Hələ də dünyada ac qalan uşaqlar var. Qalan yeməklərinizi sonrakı yeməklər və ya qəlyanaltılar üçün yığın.
Addım 3. Yeməyinizi yavaş -yavaş çeynəyin
Çeynəmək özü kalori yandırmaz və ya yeməyinizdəki kalori sayını sehrli şəkildə azaltmaz. Yavaş -yavaş çeynəməklə, bir şey yedikdən sonra mədəyə beyninizə məlumat verməyə vaxt verirsiniz. Ya qarnınız yeməyə davam etməyinizi, ya da tox olduğunuzu söyləyəcək. Sürətli çeynəyənlər, mədələrinin hesabatını gözləmədikləri üçün ehtiyaclarından daha çox istehlak edirlər.
- Yeməyinizə tələsmək əvəzinə yeməyinizdən zövq alın və vücudunuzun verdiyiniz qida maddələrinə tam cavab verməsinə icazə verin.
- Bu prinsip Iowa Dövlət Universitetində bir araşdırma qrupu tərəfindən kəşf edildi. Tədqiqatçılar bir neçə dəfə 47 subyektə 60 pizza rulonu verdilər. Onlara hər bir pizza rulonundan daha az və ya daha çox yemək və sonra doyanda yeməyi dayandırmaları söylənildi. Daha çox ısırma tələb edildikdə, subyektlər daha az pizza rulonları yedilər. Beləliklə, daha az kalori istehlak edirlər.
Addım 4. Gündə iki qəlyanaltı yeyin
Yemək atmaq arıqlamaq üçün ən yaxşı həll yolu deyil. Daha sonra kalorilərinizi ödəməyin. Bunu etmək çox vaxt həddindən artıq istehlaka və hətta sonradan çox içməyə səbəb olur. Daha əvvəl bir müalicəni qaçırdığınız üçün özünüzü nə qədər tez -tez "mükafatlandırırsınız"? Daha əvvəl bir qəlyanaltı atdığınız üçün, daha sonra ac qalacaqsınız və çox yeməyə haqq qazandıracaqsınız. Ardıcıl yemək və qəlyanaltılar yemək maddələr mübadiləsini və enerji səviyyənizi daha yaxşı dəstəkləyir.
Addım 5. Porsiya nəzarətini tətbiq edin
Müasir porsiya ölçüləri inanılmaz dərəcədə artdı və bir yemək gün ərzində alacağınız kalorinin yarısını təşkil edə bilər. Yemək üçün kiçik yemək lövhələrindən istifadə etməyə çalışın, yeməyi əvvəlcədən ölçün və çantadan yeməkdən çəkinin. Yeməklərin, xüsusən də qəlyanaltıların ölçülərinə diqqət yetirin. Həqiqətən nahar üçün bir az kartof cipsi istəyirsinizsə, paketin arxasındakı porsiyon ölçüsünü yoxlayın və bu porsiyon ölçüsünü meydana gətirən cipslərin sayını çıxarın. Bunları yeyin və daha çox istəsəniz və daha çox cipsin uyğun kaloriyə dəyər olub olmadığını yenidən qiymətləndirin.
Kiçik qablarda və ya boşqablarda yemək sadə bir hiylədir ki, kiçik bir boşqabda bir fincan yeməyi böyük bir plaka üzərinə qoyandan daha çox bənzəyir. Pəhriz saxlamağın hiyləsi, özünüzü aldatmağın yollarını tapmaqdır. Lazım olanı edin və onunla əylənin
Addım 6. Ağıllı şəkildə yeyin
Gündəlik 1 500 kalorili diyetinizi pozmağın ən asan yollarından biri, çölə çıxmaq və restoranlarda böyük yeməklər yeməkdir. Yemək üçün kalori limitinizdə qalın. Restoranda yerləşdirilən kalori miqdarını yoxlayın və ya restoranın veb saytına baxın. Bəzi restoranlarda, xüsusən də şəbəkə restoranları olsalar, bütün yeməkləri üçün ətraflı bir kalori siyahısı olacaq. İçkilərdən, sarğılardan və içkilərdən alınan kalorilər haqqında unutmayın. "Yan" maddələr kimi görünə bilər, amma yenə də əlavə edirlər.
- Qızardılmış və ya qızardılmış yeməklərdən çox buxarda hazırlanmış, qızardılmış və ya bişmiş yeməklər sifariş edin.
- Restoranlarda daha kiçik yeməklər sifariş edin. Daha böyük bir yemək almaqdan qaça bilmirsinizsə, süfrəyə ilk gəldikdə bölün. Biftekinizi daha kiçik bir hissəyə kəsin. Dostunuza artıqlığınızı verin və ya daha sonra evinizə aparın.
Addım 7. Daha çox maye içmək
Tibb İnstitutunun Qida və Qidalanma Şurasına görə, gündə 11 - 15 stəkan su içməlisiniz. Ümumiyyətlə, kifayət qədər su içsəniz, nadir hallarda susursunuz və sidiyiniz əsasən rəngsizdir, ehtimal ki, lazımi miqdarda su istehlak edirsiniz. Su ən yaxşısıdır, amma qəhvə, çay və pəhriz içkiləri məqbul alternativlərdir. Yağsız süd yaxşıdır, amma unutmayın ki, hər porsiyada təxminən 100 kalori var. Çox şirələrdən və digər şəkərli içkilərdən çəkinin, çünki onlar yalnız kaloriləri boşaldır.
Virginia Tech -in professoru Brenda Davy -nin təklif etdiyi bir hiylə yeməkdən dərhal əvvəl iki stəkan su içməkdir. Suyun bədəni doyuraraq aclıq hissini yatırdığını və bu da fərdin daha çox yemək ehtiyacını azaldır
Metod 2 /3: Qida İstehlakınızı İzləmək
Addım 1. Yeməyinizi izləmək üçün vaxtı əsaslandırın
Çox vaxt insanlar pəhrizdən çəkinirlər, çünki hissələri ölçmək və ya "kalori saymaq" üçün "vaxtları yoxdur". Pəhriz saxlamaq və 1, 500 kalorili bir diyetə riayət etməklə ciddi məşğul olsanız, bu vaxt xərcini özünüzə əsaslandırmalısınız. Pəhriz onsuz da təsirli olmayacaq. Gündə nə qədər kalori yediyinizi öyrənməyə kömək edəcək, həm də yemək seçimlərinizi və gündəlik işinizi həqiqətən qiymətləndirməyə məcbur edəcək.
Addım 2. Qida izləmə tətbiqindən istifadə edin
Bir qida izləmə vasitəsindən istifadə etmək, gündəlik kalori alımınızı izləmək üçün çox faydalı ola bilər. My Fitness Pal kimi istifadə edilə bilən bir çox pulsuz smartfon tətbiqetmələri var. Bu tətbiqlər kalori saymaqda çətinlik çəkir. Yeməyinizə daxil olun, qalanını da onlara verin.
- Bir çox tətbiq, mağazadan aldığınız məhsulları da skan edə bilər. Məsələn, MyNetDiary -nin Calorie Counter Pro proqramı, 45 -ə qədər fərqli qida izləyərkən barkodları skan edə bilər. Bu tətbiqetmədə məşqlərinizi izləmək imkanı da var.
- Sizin üçün ən asan interfeysə malik olanı tapmaq üçün bir neçə fərqli tətbiqdən istifadə edin. Tətbiqin istifadəsi asandırsa, davam etməyiniz daha asan olmalıdır.
Addım 3. Qida gündəliyi saxlayın
Bir neçə həftə ərzində yediyiniz hər şeyi qeyd etməlisiniz. Bəzi insanlar nə yediklərini düşünmədən yeyirlər. Bir çox insan əslində nə qədər kalori istehlak etdiyini qiymətləndirmir.
Hər hansı bir pəhriz əlavə mağazasından bir qida gündəliyi satın ala bilərsiniz və ya sadəcə özünüz edə bilərsiniz. Günün, qida istehlak etdiyiniz vaxtların, qida/içkilərinizin qısa təsvirinin və istehlak edilən kalorilərin sayını izləmək üçün sütunlardan istifadə etməyinizə əmin olun. Hər gün nə qədər fiziki fəaliyyət göstərdiyinizi qeyd etmək də yaxşı bir fikirdir. İdeal olaraq, hər gün 60-90 dəqiqə orta fəaliyyətlə məşğul olmalısınız. Uğurlu bir pəhrizin açarı sağlam yemək və müntəzəm olaraq idman etmək olduğundan, həm yeməklərin, həm də məşqlərin eyni yerdə qeyd edilməsi hər ikisini gücləndirməyə kömək edəcək
Metod 3 /3: Yeməyinizi Seçin
Addım 1. Daha çox pomidor yeyin
Pomidor A, C vitaminləri və fol turşusu baxımından zəngindir. Çox sayda antioksidan, likopen, kolin, beta-karoten və lutein ehtiva edir. Pomidorların hər hansı bir yeməyi tamamlamaq üçün əlavə bir üstünlüyü var. Onları yeyin, parçalayın, kiçik kublara kəsin və ya püresi halına salın və sevdiyiniz şorbaya əlavə edin. Tək bir pomidorun qiyməti təxminən 22 kaloridir, ancaq superfood olaraq - bədəninizin ehtiyac duyduğu bir çox şeylə doludur - doyurucu bir yemək ola bilər.
Addım 2. Yumurta, somon və yağsız ət kimi proteinlə zəngin qidalar yeyin
Ətlər son on ildə sağlamlıq cəmiyyətində pis bir rap aldı. Bu, yəqin ki, "cılız" çılğınlığın nəticəsidir. Bir çox qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen, müştərilərinə zülal baxımından zəngin bir pəhriz yemələrini söyləyir, çünki zülal digər qidalara nisbətən daha dolğun olur. Araşdırmalar hətta proteinlə zəngin bir pəhrizin iştahı 60%azalda biləcəyini göstərdi.
Addım 3. Liflə zəngin qidalar istehlak edin
Brokoli, gül kələm və kələm kimi xaçlı tərəvəzlər lif baxımından son dərəcə yüksəkdir. Fasulye və mərcimək də çoxlu lif ehtiva edir. Diyetinizə sürətli bir lif əlavə etmək üçün səhər bir fincan liflə zəngin qatıq yeyin. Seçdiyiniz qatığın çoxlu sağlam olmayan şəkər və boyalardan hazırlanmadığından əmin olun.
- Moruq da əla lif mənbəyidir. Bundan əlavə, xolesterolu aşağı sala bilərlər. Bir fincan moruqda 8 qram lif var. Həkimlər qadınlara gündə təxminən 25 qram lif, kişilərə isə təxminən 38 qram lif istehlak etməyi məsləhət görürlər.
- Xüsusilə liflə zəngin qidalar sizi doldurmadan doldurmağa kömək edir. Digər qidalarla eyni çəkiyə malikdirlər, lakin çox kalorili deyil. Hər səhər böyük bir səhər yeməyi yeməyə alışmış olsanız, o şəkərli taxıl qabını bir qatıq üçün dəyişməyə çalışın. Baxın, sonra eyni dərəcədə doyursunuz.
Addım 4. Çili bibərini sınayın
İstiliyin öhdəsindən gələ bilsəniz, araşdırmalar bibərin tərkibindəki kapsaisinin iştahı azaldır və yağ yandırmasını artıra biləcəyini göstərdi. Makaron, sandviç və salatlarınıza bir az bibər əlavə edin. Hər hansı bir yeməyə bir az ləzzət verə bilərlər.
Addım 5. Sağlam yağlar yeyin
Populyar rəyin əksinə olaraq, az yağlı bir pəhriz yemək arıqlamaq üçün əsas deyil. "Az yağlı" yemək çılğınlığı hər şeylə bitmir. Bir çox "yağsız" etiket, dadı artırmaq üçün istifadə olunan şəkər, təmizlənmiş karbohidratlar və kalorili qidaları maskalayır. Ümumiyyətlə, iki yaxşı yağ var - çoxlu doymamış və çox doymamış. Trans yağlardan və doymuş yağlardan çəkinin. Yaxşı yağlar bir çox yağlardan (məsələn, zeytun yağı, günəbaxan yağı, fıstıq yağı), fıstıq yağı, avokado, tofu və digər qoz -fındıqdan gəlir.
Diyetinizə omeqa-3 yağları da əlavə edin. Omeqa-3 yağlarının yaxşı mənbələri balıq, qoz, üyüdülmüş kətan toxumu, kətan yağı və soya yağıdır. Omega 3 yağları arıqlamaq üçün əla olan enerjiyə çevrilir
Addım 6. Boş kalorili qidalardan çəkinin
Yüksək yağlı və/və ya şəkərli qidalar gündə 1 500 kalori planı üçün fəlakətlidir. Donuts, konfet, kartof cipsi, dondurma və digər ləzzətli yeməklərin kalorisi çoxdur və az miqdarda faydalı qida təklif edir. Sizi doldurmaq üçün istifadə oluna biləcək dəyərli kalorilərinizi yemək "tükünə" sərf etməyin.
Addım 7. Dadı qurban verməyin
Pəhriz saxlayanların ən böyük şikayətlərindən biri, yeməklərinin sadəcə dadsız olmasıdır. Kimyon, reyhan və keşniş kimi daha çox ot və ədviyyat istifadə edin. Suyun tutulmasına səbəb ola biləcək duzdan uzaq durun. Gündə təxminən 6 qram duz istehlak etməlisiniz. Sodyum yüksək olan qidalardan çəkinin. Az yağlı, aşağı kalorili qidalar hər gün yemək çətin ola bilər. Ümumi qidaların ləzzətinin bir hissəsi yağdan qaynaqlanır, ancaq gündə 1 500 kaloriyə riayət etmək üçün yağ qəbulunuzun çox hissəsini aradan qaldırmalısınız.
- Yeməklərinizə dad və toxuma əlavə etmək üçün təzə qızardılmış qoz -fındıqdan istifadə edin. Çam fıstığı ispanaq və digər qızardılmış göyərti ilə yaxşı birləşir. Qoz salat və kuskus üçün işləyir. Özünüz qızardılmış qoz -fındıq etmək istəyirsinizsə, tost sobasını 121 ° C -ə qoyun, qoz -fındıqları bir çörək qabına qoyun və dörd -altı dəqiqə bişirin.
- Yeməyinizə xoş bir dad vermək üçün salatınıza, tərəvəzlərinizə və ya düyüinizə kəskin bir romano pendiri sürtün.
- Ləzzət əlavə etmək üçün qarağat və əncir kimi qurudulmuş meyvələr əlavə edin.
- Yeməklərə şirin və dadlı bir dad vermək üçün aşağı sodyumlu marinadlar əlavə edin.
Addım 8. Nümunə menyulara onlayn müraciət edin
Xüsusi zövqlərə cavab verən bir çox belə depo var. Balıq həvəskarları/nifrət edənlər, vegetarianlar, smoothie asılısı və ya xüsusi kulinariya üstünlükləri olan hər kəs üçün menyular var. Budur 1500 kalorili bir menyu:
-
Səhər yeməyi:
- 1 çay qaşığı hindistan cevizi yağında bişmiş 2 yumurta
- ½ fincan ispanaq
- 1 oz feta pendiri
- 1 dilim tam taxıl tostu
-
Qəlyanaltı:
- 1 stəkan düz az yağlı Yunan Qatığı
- 1 fincan təzə giləmeyvə
- 10 duzsuz badam
-
Nahar:
- 1 stəkan romalı kahı
- 1 stəkan nişastalı olmayan tərəvəzlər (pomidor, brokoli, bolqar bibəri, xiyar)
- 3 oz qızardılmış toyuq
- 2 xörək qaşığı balzamik vinaigrette sarğı
- 1 alma
-
Qəlyanaltı
- 10 uşaq havuç
- 2 yemək qaşığı humus
-
Şam yeməyi
- 4 oz somon
- 1 orta şirin kartof
- ½ fincan buxarda hazırlanmış tərəvəz
- 1 çay qaşığı zeytun yağı
-
Şirin
1 kvadrat tünd şokolad
