Bağırsaq mikrobiomunuz, həzm sisteminizdə yaşayan bakteriyalar toplusudur. Metabolik sağlamlığınız, toxunulmazlığınız və hətta əhvalınızla sıx bağlıdır. Bu bakteriyalar vücudunuza vitaminlər, serotonin kimi nörotransmitterlər istehsal etməyə kömək edir və immun sisteminizi təhlükəli bakteriya, virus və infeksiyalara qarşı mübarizə aparmağa kömək edir. Bağırsaq mikrobiomunuzun yaxşılaşdırılması ümumi sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər və ürək xəstəlikləri, xərçəng, diabet, piylənmə və vuruş kimi xəstəliklər riskini azalda bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi düzəldin
Addım 1. Daha çox prebiyotik qidalar istehlak edin
Prebiyotik qidalar bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləməyə və bağırsaq mikrobiomunuzu qidalandırmağa kömək edir. Gündə ən azı iki dəfə prebiyotik qidalar yeməyə çalışmalısınız:
- Sarımsaq.
- Pırasa.
- Qulançar.
- Buğda kəpəyi.
- Dandelion göyərti.
- Hindori kökü.
- Ənginar.
- Bişmiş buğda unu.
- Banan.
Addım 2. Daha çox mayalanmış qidalara sahib olun
Fermentləşdirilmiş qidalar bağırsaq mikrobiomunuzu dəstəkləməyə və doldurmağa kömək edir. Pastörizasiya edilməmiş fermentləşdirilmiş qidaları axtarın, çünki pastörizasiya əslində qidalardan bakteriya və ya probiyotikləri çıxarır. Daha çox mayalanmış qidalar yeməyə çalışın:
- Fermentləşdirilmiş soya fasulyəsi olan Tempeh.
- Kimchee, mayalanmış Koreya kələmidir.
- Miso, mayalanmış arpa pastasıdır.
- Mayalanmış kələm olan turş kələm.
- Qatıq, aktiv probiotik bakteriyalarla mayalanmış süddür.
- Qatılaşdırılmış süd olan kefir.
- Meyvə və ədviyyatlarla yaşıl və ya qara mayalanmış çay olan Kombucha.
- Yoğurt kimi probiyotik qidalar, gündə ən az 1 fincan və gündə bir neçə dilim köhnə pendir Roquefort, Bleu, Brie, Feta və Gruyére yeməlisiniz. Gündə ən az bir porsiyon kimchee və 6-8 unsiya kefir yeməyə çalışmalısınız.
Addım 3. Hər gün üç -beş porsiya meyvə və tərəvəz istehlak edin
Meyvə və tərəvəz kimi probiyotik qidalar sağlam bağırsaq mikrobiyomuna kömək edir və bağırsaq mikrobiomunuzu doldurmağa kömək edəcək yeni, müxtəlif bakteriyalar təmin edəcək.
- Diyetinizə kələm, ispanaq, isveç bibəri, xardal göyərti, ləzzətli göyərti, çuğundur və şalgam kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzləri diyetinizə daxil edin.
- Mikrobiomunuzda sağlam bakteriyaların inkişafına kömək etmək üçün brokoli, brüssel cücərti, kələm və gül kələm kimi tərəvəzlər də yeməlisiniz. Bu tərəvəzlər də iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və indol, nitril, tiosiyanat və izotiyosiyanat əmələ gətirməyə kömək edən kükürd tərkibli kimyəvi maddələr olan qlükozinolatlardan ibarətdir. Bu maddələrin laboratoriya heyvanlarında mesane xərçəngi, döş xərçəngi, bağırsaq xərçəngi, qaraciyər xərçəngi və mədə xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xərçəngləri maneə törətdiyi aşkar edilmişdir. Probiyotik tərəvəzlərin istifadəsi insanlarda xərçəng inkişafının qarşısını almağa da kömək edə bilər.
- Çoxlu qida, meyvə/tərəvəz, lif, taxıl və yaxşı kompleks karbohidratlar ehtiva edən həssas balanslaşdırılmış bir pəhriz sağlam bağırsağın qorunmasına kömək edə bilər.
Addım 4. Diyetinizə daha çox lobya əlavə edin
Fasulye lif baxımından yüksəkdir və bağırsaq bakteriyalarınızı gücləndirməyə və dəstəkləməyə kömək edən qısa zəncirli yağ turşularını (SCFA) da buraxır. Vücudunuzun kilo verməsinə kömək edə biləcək bir çox qida qəbul etməsinə kömək edir.
Addım 5. Diyetinizdə lif miqdarını artırın
Lif, bağırsaq hərəkətlərinizin nizamlılığını artırmağa kömək edir, bədəninizdən metabolik və zəhərli tullantıları çıxarır və bağırsaq mikrobiomunuza dəstək verir.
- Tam taxıl, meyvə və tərəvəz, xüsusən də alma, gavalı, gavalı, şaftalı və nektarin kimi qabığını yeyə biləcəyiniz meyvələr kimi daha yüksək lifli qidalara sahib olun.
- Gündə 20-35 qram lif yeməyi hədəfləyin. Çox lif istehlak etməyin qaza səbəb ola biləcəyini unutmayın, buna görə sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq hər gün ağlabatan miqdarda olmağa çalışın.
Metod 2 /3: Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. Prebiyotik əlavələr və probiyotik əlavələr arasındakı əlaqədən xəbərdar olun
Prebiyotiklər həzm olunmayan karbohidratlardır. Canlı mikroorqanizmlər olan probiyotiklər üçün qidadırlar. Prebiyotikləri probiyotiklərlə birləşdirdiyiniz zaman bu bir sinbiyotik əmələ gətirir. Synbiotics canlı bakteriyalardan və bakteriyaların inkişafı üçün lazım olan yanacaqdan hazırlanır. Vücudunuzda sinbiyotiklərin olması bağırsağınızı sağlam tutmağa və immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Prebiyotik əlavələr alın
İnulin və fruktoligosakkaridlər (FOS), həmçinin qalaktooligosakkaridlər və ya GOS olan prebiyotik əlavələr axtarın. Qeyri-kommersiya laboratoriyasının USP-nin əlavələrin tərkibini təsdiqlədiyini göstərən "USP Verified" möhürü üçün prebiyotik əlavələrin etiketini yoxlayın.
Prebiyotik əlavələri yerli sağlamlıq ərzaq mağazanızda tapa bilərsiniz. Əlavələrin USP tərəfindən təsdiqləndiyinə əmin olun, çünki bu, onların yüksək keyfiyyətli olmasını təmin edəcək
Addım 3. Probiyotik əlavələr edin
Probiyotik əlavələr mikrobiomunuzdakı faydalı bağırsaq bakteriyalarının sayını artırmağa kömək edə bilər. Əlavələr maye, kapsul, tablet və ya toz şəklində ola bilər. Əlavədə L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum və B. bifidum daxil olmaqla müxtəlif bakteriya suşlarının olub olmadığını yoxlayın. Ayrıca əlavənin son istifadə tarixini yoxlamalı və əlavədə ən az 25 milyard Koloniya Yaradan Birim (CFU) olduğunu təsdiq etməlisiniz.
- Probiyotik əlavələri yerli sağlamlıq ərzaq mağazanızda tez -tez maye halında tapa bilərsiniz. Probiyotik əlavələri korlamamaq və gücünü itirməmək üçün həmişə soyuducuda saxlamalısınız.
- IBS varsa, bağırsaq bakteriyalarınızı qorumağa kömək edə biləcək, eyni zamanda IBS olan insanlar üçün problem yarada biləcək Saccharomyces adlı maya olan əlavələrdən çəkinin.
- Mədənin turşusu probiyotik bakteriyaları öldürə biləcəyi üçün əlavənin mədədəki turşuları sağ saxlaya biləcəyini də təsdiqləməlisiniz. Əlavə nəzarətli buraxılış formasında olmalıdır, yəni mədədən keçdikdən sonra əriyəcək.
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi tənzimləyin
Addım 1. Həftədə ən az üç dəfə idman edin
Məşq bağırsaq mikrobiyomunu stimullaşdırmaq üçün əla bir yoldur, çünki qan axını artırmağa və həzm sisteminizi masaj etməyə kömək edir. Həzm sisteminizə masaj etmək, vücudunuzun toksinləri azad etməsinə və yeməyinizi düzgün həzm etməsinə imkan verəcəkdir.
Gəzinti, qaçış, yoga, Tai Chi, ev işləri, həyət işləri və bağçılıq kimi məşqlər edin. Tennis, basketbol, beysbol, voleybol, xokkey, lakros və ya futbol kimi bir idmanla da məşğul ola bilərsiniz. Sabit velosiped, elliptik maşın və ya avarçəkmə maşını üzərində işləyin
Addım 2. Antibiotik qəbul etməkdən çəkinin
Antibiotiklər bədənimizdəki pis bakteriyaları öldürmək üçün faydalı olsa da, həzmə kömək etmək üçün lazım olan yaxşı bakteriyaları da öldürür. Mümkünsə, antibiotiklərdən başqa dərman qəbul etməyiniz barədə həkiminizlə danışın, çünki bağırsaq mikrobiomunuza mənfi təsir göstərə bilər. Antibiotik qəbul etməlisinizsə, vücudunuzun sağlam qalması üçün lazım olan bakteriyaları ehtiva etməsi üçün probiyotik əlavələr də aldığınızdan əmin olun.
Addım 3. Siqaret çəkməyi və spirt içməyi azaldın
Siqaret çəkmək və spirt içmək kimi sağlam olmayan vərdişləri azaldaraq sağlam bağırsaq mikrobiyomunu qoruyun. İçkinizi həftədə bir neçə içki ilə məhdudlaşdırmağa çalışın və siqaret çəkirsinizsə siqareti buraxmağa çalışın.
Addım 4. Bağırsaq mikrobiomunun sağlamlığı haqqında həkiminizlə danışın
Həkiminiz bağırsaq mikrobiomunuzu izləyə və həzminizdə sağlam olmayan bağırsaq mikrobiomuna bağlı ola biləcək hər hansı bir problemin olub olmadığını sizə xəbər verə bilər. Hər il və ya iki illik bir yoxlama zamanı bağırsaq mikrobiomunuz haqqında doktorunuzla danışın, xüsusən də enerjiniz azdırsa, həzm probleminiz varsa və ya xəstəlik və xəstəliklərə qarşı zəif immunitetiniz varsa.
