Depressiya və tənhalıq ümumi hisslərdir, lakin bəzən bu hisslər həddindən artıq ola bilər. Bu duyğuları idarə etmək üçün tək başına ata biləcəyiniz addımlar var, məsələn, disfunksiyalı düşüncəni düzəltmək, gününüzü qurmaq və sağlamlığınıza diqqət yetirmək. Unutmayın ki, depressiya çox mürəkkəb bir xəstəlikdir və əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmaq üçün hələ də kənardan kömək almalı ola bilərsiniz.
Addımlar
5 -in 1 -ci hissəsi: Fəaliyyətsiz Düşüncənin Düzəldilməsi
Addım 1. Ümumi funksional olmayan düşüncə növlərini tanıyın
Qüsurlu düşüncə dünyanı çərçivəyə salmağın bir yoludur ki, həmişə yoxuşlu bir döyüşdə olduğunuzu hiss edəsiniz. Bəzi ümumi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:
- Qütbləşmiş düşüncə: Həyatda heç bir boz sahəyə icazə verməmək və ya "ağ -qara" düşünmək.
- Pozitivləri süzmək və ya endirmək: Vəziyyətin mənfi tərəfinə diqqət yetirmək və hər hansı bir müsbət tərəfi görməmək.
- Falçılıq: Gələcəkdə nə olacağını bildiyini düşünərək.
- Zehin oxu: Başqalarının sənin haqqında pis düşündüyünü və ya mənfi hisslərindən sən cavabdeh olduğunu bildiyini düşünərək.
- Həddindən artıq ümumiləşmə: Bir pis təcrübənin daha pis təcrübələrə zəmanət verdiyini düşünmək.
- Günahlandırmaq: Məsul olmadığınız işlərdə özünüzü günahlandırmaq.
- Duygusal düşüncə: Duyğularla düşünmək və ya emosiyalara icazə vermək bir hadisəni necə qəbul etdiyinizə təsir edir.
- "Ifadələr": Düşüncə tərzinizdə "olmalıdır", "etməli" və "gərəklidir" kimi terminlərdən istifadə etmək; bu özünü mühakimə etməyin bir formasıdır.
- Böyütmə və kiçiltmə: Məsələləri olduğundan daha böyük göründüyünü düşünmək və ya problemləri görməməyə çalışmaq.
- Etiketleme: Müəyyən bir xüsusiyyət və ya səhv olaraq tanınmaqla bütün öz anlayışınızı azaldan terminlərdən istifadə etmək.
Addım 2. Yazmaq üçün bir jurnal tapın
Gündəlik, kənar kömək olmadan öz düşüncələrinizi təhlil etmək üçün faydalı bir vasitə ola bilər. Gündəlik, düşüncə tərzinizi və davranışınızı təyin etməyə və dəyişdirməyə kömək edə bilər. Bu praktikanın, depressiya və tənhalığın yan məhsulu ola biləcək stressi azaltmağa kömək etdiyi də göstərilmişdir.
Sizin üçün ən uyğun olanı tapın. Bu bir notebook, boş yarpaqlı notebook kağızı və ya kompüteriniz ola bilər
Addım 3. Gündəliyinizdə duyğularınızı izləyin
Düşüncələrimiz, hisslərimizi və ətrafımızı, gələcəyimizi və özümüzü necə şərh etdiyimizi və qəbul etdiyimizi çox təsir edir. Depressiyadan əziyyət çəkən insanlar tez -tez dəyərsiz, sevilməz və ya layiq olmadıqları düşüncələrinə sahibdirlər və ətraflarının həddindən artıq çox olduğu, aşılmaz maneələri olduğu və gələcəyinin ümidsiz olduğu düşüncələri olur.
- Depressiyadan əziyyət çəkənlərin çoxu, hisslərini və həyat tərzini dəyişdirməkdə acizdirlər. Düşüncələrimiz, Koqnitiv Davranış Terapiyasının (CBT) əsasını təşkil edən hisslərimizə və davranışlarımıza çox təsir edir. CBT, depressiyanın müalicəsində müvəffəqiyyətli olduğu göstərilmişdir. Relaps depressiya simptomları, yalnız dərmanlarla müalicə olunanlara nisbətən CBT keçirənlər üçün daha aşağı idi.
- Bu prosesi başlamaq üçün əla bir yol, duyğularınızı və avtomatik düşüncələrinizi bir jurnalda və ya gündəlik qeyddə qeyd edərək izləməkdir. Əvvəlcə əhval dəyişikliyini hiss edərək başlayın, sonra fərqli hiss etməzdən əvvəl düşüncələrinizi analiz etməyə başlayın.
-
Misal üçün:
- Hadisə: İş yerindəki təqdimatımla bağlı pis rəy aldım.
- Hisslər: utandım.
-
Budur başqa bir nümunə:
- Hadisə: Patronum üçün doğum günü kartını imzalamağı unutmuşam.
- Hiss: Pişman və utandım.
Addım 4. Avtomatik düşüncələrinizi yazın
Avtomatik düşüncələr kortəbii olaraq başınıza girən şeylərdir. Üç növ ideyaya aiddirlər: özünüz haqqında, dünya və gələcək haqqında fikirlər. Əhvalınızın dəyişdiyi bir hadisə ilə əlaqədar duyğularınızı təyin etdikdən sonra, hadisəyə uyğun gələn avtomatik düşüncələri təhlil etməyə başlaya bilərsiniz. Daha sonra bu düşüncələrin necə işlədiyini müəyyən etmək üçün dəyərləndirə, düşüncənin əleyhinə və əleyhinə dəlil axtararaq onlara meydan oxuya bilərsiniz.
- Gündəliyinizdə, müəyyən vəziyyətləri, onların uyğun duyğularını və duyğularınızdan bir müddət əvvəl yaşadığınız düşüncələri yaza biləcəyiniz bir cədvəl yaradın.
-
Misal üçün:
- Hadisə: İş yerindəki təqdimatımla bağlı pis rəy aldım.
- Hisslər: utandım.
- Avtomatik düşüncə: Mən çox axmaqam.
- İşləməyən düşüncəni müəyyənləşdirin: özünüzü etiketləyirsiniz.
-
Budur başqa bir nümunə:
- Hadisə: Patronum üçün doğum günü kartını imzalamağı unutmuşam.
- Hiss: Pişman və utandım
- Avtomatik düşüncələr: Patronumun indi mənə nifrət etdiyini bilirəm.
- İşləməyən düşüncəni müəyyənləşdirin: zehni oxumağa çalışırsınız.
Addım 5. Avtomatik düşüncələri dəyişdirmək üçün rasional düşüncələri yazın
Avtomatik etiketləmənizi daha rasional düşüncələrlə qarşılaşdırın. Daha rasional düşüncələr yaratmağın bəzi yolları, avtomatik düşüncənin lehinə və ya əleyhinə dəlil axtarmağı, avtomatik düşüncənin gerçəkləşmədiyi bənzər bir vəziyyət üçün keçmişinizə baxmağı və vəziyyəti günahlandırmaq üçün təhlil etməyi və hisslər və hadisələr üçün məsuliyyəti məntiqi olaraq yenidən bölüşdürməyi əhatə edir. cəlb oluna biləcək digər şəxslərə.
-
Misal üçün:
- Hadisə: İş yerindəki təqdimatımla bağlı pis rəy aldım.
- Hisslər: utandım.
- Düşüncələr: Mən çox axmaqam.
- Rasional düşüncə: Mən düşüncələrim və davranışlarım deyiləm. Mən etiket deyiləm. Axmaq deyiləm. Səhv etdim və gələcəkdə daha yaxşı edəcəyəm.
-
Budur başqa bir nümunə:
- Hadisə: Patronum üçün doğum günü kartını imzalamağı unutmuşam.
- Hiss: Pişman və utandım
- Avtomatik düşüncələr: Patronumun indi mənə nifrət etdiyini bilirəm.
- Rasional düşüncə: Patronumun mənim haqqımda nə düşündüyünü bilmirəm. Dürüst bir səhv idi. Həmişə müdirimə doğum günün mübarək deyə bilərəm.
5 -in 2 -ci hissəsi: Gününüzün Strukturlaşdırılması
Addım 1. Günün hər saatını planlaşdırın
Gündəlik bir cədvəl ilə gününüzün quruluşunu qoruyaraq depressiya və tənhalıqla mübarizə aparmağa kömək edin. Bir cədvəlin istifadəsi, depressiya ilə əlaqəli olan motivasiya itkisinə, ümidsizliyə və ruminiya üçün vaxtın azalmasına kömək edərək depressiyaya kömək edir.
- Ruminasiya, pozulmuş bir rekord kimi başınızdakı bir ssenarini və ya problemi təkrar -təkrar təkrar etmə fəaliyyətidir. Bəzi insanlar ruminiyanı bir problem həll etmə forması olaraq qəbul etsələr də ("Mən bu problemi həll edənə qədər hər tərəfdən düşünürəm"), əgər problem sizi narahat edirsə, sonuna qədər üzülməyə davam edəcəksiniz. bu barədə düşünməyi dayandırın.
- Saatlıq cədvəl üçün yer olan bir gün planlayıcısı tapın. Günün hər saatını planlaşdırdığınızdan əmin olun. Gündəlik, istirahət, məşq, istirahət və özünə qulluq üçün vaxt ayırın. Yalnızlıqla mübarizə aparmaq üçün bir sosial qrup və ya ev heyvanı ilə əlaqə qurmaq üçün vaxt ayırın.
Addım 2. Cədvəlinizə tez -tez müraciət edin
Cədvəlinizi özünüzlə aparın ki, onu yaxından izləyəsiniz. Hər bir fəaliyyətlə məşğul olmaq vacibdir, buna görə də gün ərzində nələrin olacağını bilməklə özünüzü hazırlayın.
Addım 3. Fəaliyyət zamanı hisslərinizi izləyin
Planlaşdırdığınız işləri tamamladıqdan sonra, fəaliyyətin başa çatması ilə bağlı hiss etdiyiniz bacarıq səviyyəsini və əgər varsa, yaşadığınız zövq səviyyəsini yazın. Bu bacarıq və zövq qeydləri, bir şeyi aşağı sala bilməmək və ya heç bir şeydən zövq ala bilməmək haqqında düşüncələriniz varsa, gələcəkdə sizə xidmət edə bilər.
Fəaliyyətlərinizi heç nə və ya heç bir miqyasda qiymətləndirməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə, biri aşağı qabiliyyətli və ya aşağı zövqlü, biri də maksimum səriştəli və maksimum zövqlü olmaqla birdən ona qədər bir miqyasda qiymətləndirməyə çalışın
Addım 4. Özünüzə güvənmək üçün özünüzü yenidən öyrədin
Gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün dostlarına və ya ailə üzvlərinə güvəndikdə depressiyaya düşən insanlar üçün bəzən özünə güvən təhsili lazımdır. Özünə güvənmə prosesi özünə qulluq məsuliyyətini geri almaqla başlayır.
Bunu hər gün planlaşdıraraq bir sahədə başlamaq vacibdir. Məsələn, duşdan məsul olmaqla başlaya bilərsiniz. Duşdan məsul olmağınızdakı ustalıq səviyyənizi də qeyd edə bilərsiniz. Məsələn, başlayaraq, yalnız gün ərzində yataqdan qalxıb duş ala bilmədiyinizi ifadə edə bilərsiniz. Bu heç bir ustalıq kimi görünməsə də, əvvəllər sahib olduğunuz daha çox ustalıqdır. Özünüzü özünə qulluq etmək üçün planlayıcınızdan və bacarıqlarınızdan istifadə edin. Duş qəbul etdikdən sonra yatağı düzəldə bilərsiniz, sonra təmizlik və s
Addım 5. Çətin zamanlar üçün bir sıra "gediş" yayındırıcıları planlaşdırın
Diqqəti yayındırmanın ruminiya və sıx duyğularla mübarizə üçün faydalı bir üsul olaraq necə və nə vaxt istifadə ediləcəyini bilmək vacibdir. Ruminasiya edirsinizsə, özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və ya tənhalıq hiss edirsinizsə, istifadə edə biləcəyiniz bir çox "yayındırıcı" yayındırıcılara sahib olun.
Bəzi nümunələr bunlardır: məşq etmək, bir dostunuzla qəhvə içmək, rəsm çəkmək, oxumaq, meditasiya etmək, dua etmək və ya ev heyvanı ilə oynamaq. Bu yayındırma metodlarını jurnalınıza və ya planlayıcınıza yazın. Diqqət yayındırma planınız haqqında bir xatırlatma əldə etmək üçün onlarla tez -tez məsləhətləşin
5 -dən 3 -cü hissə: Yalnızlığı məğlub etmək
Addım 1. Sizinlə başqaları arasındakı oxşarlıqları düşünün
Çox vaxt tənhalıq öz təcrübənizin başqalarının təcrübəsindən kəskin şəkildə fərqləndiyini düşünür. Ancaq hamımız eyni duyğuları yaşayırıq, sevincdən və sevgidən xəyal qırıqlığına və qəzəbə qədər. İnsan təcrübəsinin necə universal olduğunu düşünün.
Addım 2. Qarşılaşdığınız insanlarla kiçik söhbətlər edin
Yalnızlıq hiss edirsinizsə, baqqal satıcısı və ya bank kassiri ilə qısa bir söhbət etməyinizə kömək edə bilər. Bu, bu insanla uzun bir söhbətiniz olmasa belə, birisi ilə əlaqə hiss etməyinizə kömək edəcək.
Qonşunuza salam söyləmək kimi sadə bir hərəkət belə özünüzü daha əlaqəli hiss etməyə kömək edə bilər. Bu, hətta ömürlük dostluqla nəticələnəcək bir söhbətə başlamaq üçün lazım olan təkan ola bilər
Addım 3. Özünüzü ora qoyun
Utancaq olduğunuz üçün və ya məktəbə yeni girdiyiniz üçün özünü tənha hiss edə bilərsiniz. Yalnızlığı aradan qaldırmağın yollarından biri də cəsarətli olmaq və risk etməkdir. Maraqlı görünən biri ilə söhbətə başlayaraq özünüzü ora qoyun. Və ya bir tanışınızdan sizinlə gəzintiyə çıxmaq istəmələrini soruşun. Heç bilmirsən. Bu adam sizin kimi tənhalıq hiss edə bilər və dəvətinizi yüksək qiymətləndirə bilər.
Addım 4. Oxşar maraqları olan insanlarla əlaqə qurun
Xüsusi maraqlarınız olduğuna görə özünüzü tənha hiss edə bilərsiniz. Bəlkə də həqiqətən dağ velosipedi ilə məşğul olursunuz, amma bunu edən başqa heç kəsi tanımırsınız. Bu fəaliyyətlə məşğul olan cəmiyyətinizdə bir klub axtarın. Bölgənizdə kimsə tapa bilmirsinizsə, ehtimal ki, faktiki olaraq toplanan bir qrupu tapa biləcəksiniz.
Addım 5. Cəmiyyətinizdə könüllü olun
Tənhalıq hiss etdiyiniz zaman öz hisslərinizə və ehtiyaclarınızın necə qarşılanmadığına diqqət yetirirsiniz. Diqqətinizi başqalarının ehtiyaclarına yönəltsəniz, duyğularınızı yönləndirə bilərsiniz. Cəmiyyətinizdə qeyri -kommersiya təşkilatı tapın. Məsələn, bir heyvan sığınacağında könüllü ola bilərsiniz.
5 -dən 4 -cü hissə: Sağlamlığınızı yaxşılaşdırın
Addım 1. Yuxu cədvəlinizi tənzimləyin
Son araşdırmalar göstərir ki, yatanda beynin dərin təmizlənməsi olur. Vücudunuz bu vaxtdan toksinləri və digər təhlükəli materialları çıxarmaq üçün istifadə edir. Kifayət qədər yatmadığınız zaman bu sizi zehni stress riski altına salır, çünki bu yığılma beyninizin düzgün işləməsini çətinləşdirir.
- Beyninizin ən yaxşı şansa sahib olmasını təmin etmək üçün kifayət qədər sakit, davamlı yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Əksər yetkinlərin təxminən 8 saat yuxuya ehtiyacı olacaq, lakin bir çox insana daha çox ehtiyac var, bəzilərinə isə daha az ehtiyac var. Sizin üçün uyğun olanı tapmaq üçün sınayın.
Addım 2. Gündüz işığından çox istifadə edin
Günəş işığı depressiyanı idarə etməkdə rol oynaya bilər. Bəzi insanlar üçün, qış mövsümündə günəşin olmaması sizi dərin bir depressiyaya saldığı Mövsümi Affektiv Bozukluk olaraq bilinən bir vəziyyətdən əziyyət çəkmək mümkündür. Başqaları üçün çox içəridə qalmaq problemin kökü ola bilər. Nə olursa olsun, hər gün günəş işığı aldığınızdan əmin olun.
- Soyuq olsa belə, naharınızı bayıra çıxara bilərsiniz.
- İşə və ya məktəbə getməyə çalışın, günün işığına daha çox uyğunlaşmağın başqa bir yolu.
- Bir günəş işığına sərmayə qoya və ya bir həkim köməyi ilə sığortanıza girə bilərsiniz.
Addım 3. Məşqləri həyatınıza daxil edin
İdman edərkən beyniniz endorfin və serotonin adlı kimyəvi maddələr buraxır. Bu kimyəvi maddələr əzələlərinizdəki gərginliyin ağrısını hiss etməməyinizə kömək edir. Başqa bir şey də edirlər: sizi xoşbəxt hiss edir. Bu kimyəvi maddələrin tənzimlənə bilməməsi, depresiya araşdırmalarına səbəb oldu və bir çox depressiya dərmanı onları idarə etməklə işləyir. Bu o deməkdir ki, idman etməklə depressiyanı idarə edə bilərsiniz.
- Depressiya hisslərini idarə edərkən idman etmək üçün yaxşı bir yol, qaçmaq və ya üzməkdir. Bu məşqlərin hər ikisi, ətrafınıza və etdiyiniz işin fiziki hissinə diqqət yetirərkən zehninizi təmizləməyə kömək etməklə tanınır.
- Hər gün təxminən 35 dəqiqə və ya həftədə üç gün bir saat məşq etməyə çalışın. Bunların depressiya ilə mübarizə üçün ən təsirli məşq proqramları olduğu təsbit edildi.
Addım 4. Sağlam, qidalı qidalar yeyin
Yediyiniz bir çox cəhətdən beyninizə təsir edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, qida və şəkər kimi müasir qidalarımızdakı müəyyən maddələr depressiyaya səbəb ola bilər. Beyninizi kifayət qədər qidalandırmaq üçün bol qida ilə zəngin tərəvəz və meyvələr, taxıl və zülallar yeməyə çalışın. Zərif şəkər, işlənmiş qidalar və qızardılmış qidalar istehlakınızı azaldın.
Addım 5. Omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artırın
Bunlar beyin sağlamlığında rol oynayır. Bu qida ilə zəngin bir pəhrizin əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Yaxşı omeqa-3 qaynaqları balıq və yumurtadır. Balıq yağı əlavələri də qəbul edə bilərsiniz.
5 -dən 5 -ci hissə: Kənardan kömək istəməyə qərar vermə
Addım 1. "Xarici yardım" ın sizin üçün nə demək olduğunu anlayın
"Kənar yardım" ın sizin üçün nə demək olduğunu özünüz başa düşmək və ona nə vaxt ehtiyac duyduğunuzu bilmək vacibdir. Bütün bunlar, hər hansı bir sağlamlıq xidmətimizdəki seçimə bənzər şəxsi seçimlərdir. Ancaq kənardan kömək istəməməyin, hətta dostlarından və ailəsindən belə, bir insanın özünü yük kimi hiss etdiyi və ya depressiyaya düşdüyünə görə özünü zəif hiss etdiyi üçün özünü təcrid etdiyi depressiya əlamətləri ola biləcəyini anlamaq vacibdir. "Xarici yardım" anlayışının fərqli tərifləri ola bilər:
- Bəzi insanlar depressiyaya kömək etmək üçün psixotrop dərmanların istifadəsini də "kənar yardım" hesab edə bilərlər
- Digərləri hələ də terapiya axtara bilər, əks halda "tamamilə təbii" yolla gedəcəklər.
- Digərləri damğalanmış, dəli və ya ağır hiss etdikləri üçün terapevt görmək istəmirlər.
- Bəziləri hətta dostlarından və ailəsindən "kənardan kömək" istəmirlər.
Addım 2. Sosial dəstəkdən qaçmamağa çalışın
Depressiyanın sizin kim olmadığınızı başa düşmək vacibdir. Başqaları kimi bir xəstəlikdir. Bir yük olmaq və ya zəif olmaq haqqında funksional olmayan avtomatik düşüncələrin sizi dostlarınız və ailənizlə sosial əlaqəyə girməyinizə və ehtiyac duyduğunuz zaman onların dəstəyini axtarmasına mane olmayın. Sosial dəstək depressiya və tənhalığa qarşı kritik, qoruyucu bir faktordur.
- Əslində, araşdırmalar göstərir ki, sosial dəstəyin olması stressi azaldır və xüsusilə depressiya ilə mübarizə aparanlar üçün problemlərin həllini tapmağa kömək edə bilər.
- Bundan əlavə, sosial dəstək tənhalıqla mübarizənin bir nömrəli yoludur, çünki başqaları ilə əlaqəli və həyatla əlaqəli hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 3. Təhlükəsizlik planı hazırlayın
Yəqin ki, depressiya ilə mübarizə aparmaq və təkbaşına fəth etmək gücünə sahib olduğunuzu hiss etmək istəyirsiniz. Bu təqdirəlayiq olsa da, ruhi sağlamlığınızın depressiya ilə mübarizə ustalığınızdan birinci prioritetiniz olduğunu unutmayın.
- Depressiya üçün kəskin qayğıya ehtiyac duyduğunuz bir nöqtəyə çatarsanız, kimə zəng edəcəyinizi dəqiqləşdirin və hansı növ xaricdən kömək istəyəcəyinizə dair bir planınız var. Bu plan planı bir təhlükəsizlik planıdır və yardıma ehtiyacınız varsa zəng etmək üçün dostlarınızın, ailənizin, həkimlərin adlarını və təcili yardım nömrələrini ehtiva edir.
- Məsələn, bir neçə vacib telefon nömrəsi olan bir siyahı yaza bilərsiniz: ananız, ən yaxın dostunuz, həkiminiz və təcili tibb bacısı və ya xəstəxanası üçün telefon nömrələri.
- Milli İntihar Qaynar Xətti nömrəsi (1-800-273-8255) və yerli polis və 911 üçün telefon nömrələri də daxildir.
Addım 4. Əlaqəçilərinizə planınız barədə məlumat verin
Gələcəkdə zəng etsəniz onlara necə kömək edə biləcəklərini söyləyin. Dərhal təhlükə altında deyilsinizsə, onlara faydalı ola biləcək xüsusi tapşırıqlar verin. Məsələn, özünüz üçün bir təhlükə olmadığını hiss etməyinizə qədər sizi şirkətdə saxlaya bilərlər. Digər hallarda, həkiminizlə əlaqə saxlamanız və ya qiymətləndirmə üçün təcili yardım şöbəsinə aparmağınız lazım ola bilər.
Addım 5. İntihar edirsinizsə dərhal kömək alın
İntihar düşüncələriniz varsa və ya artıq gündəlik həyatda fəaliyyət göstərə bilmirsinizsə, kənardan kömək istəməyə qərar verin. Milli İntihar Qaynar Xətti nömrəsinə (1-800-273-8255) və ya 911-ə zəng edin.
