Depressiya ilə təkbaşına mübarizə aparmaq çox çətindir. Ailədən uzaq olsanız da, dostlarınız yoxdursa və ya sadəcə dəstəkləyici bir şəbəkəniz yoxdursa, belə bir dəstək olmadan depressiya keçirməyiniz çox çətindir. Bununla birlikdə, bu sosial şəbəkə çatışmazlığı depressiyanıza səbəb olanların bir hissəsi ola bilər və üzləşə biləcəyiniz qədər çətin olsa da, bunu qəbul etmək, özünüzə qayğı göstərməyin vacib bir hissəsi ola bilər və bütövlüyə qayıtmağınıza kömək edir.
Addımlar
5 -in 1 -ci hissəsi: Sosial yardım almaq
Addım 1. Bəzi depressiya dəstək qruplarına qoşulun
Belə qrupları idarə edən və ya bu cür saytları/forumları dolduran insanlar çox köməkçi və təcrübəlidirlər. Səninlə eyni vəziyyətdə olan insanlarla danışmaq acını çəkir. Bu insanların çoxu sizə necə kömək edə biləcəyiniz barədə məsləhət verə bilər (bu məqalənin sizinlə olduğu kimi).
Addım 2. Əgər danışmaq istəsəniz, Samariyalılara zəng edin
Bir neçə dəfə sizə kömək etmək üçün oradadırlar. Bu yardım xəttinə zəng etməyin mənfi tərəfi, özləri haqqında sizə heç nə deyə bilməmələridir, buna görə də bir az özünəməxsusluq hiss edə bilərsiniz, ancaq qulaq asmaq və arxayın olmaq hələ də vacibdir. İstədiyiniz zaman istədiyiniz zaman zəng etmə məsləhətçiliyinə bənzəyir.
Addım 3. Həkiminizi narahat etməkdən narahat olmayın
Müntəzəm olaraq aylıq və ya hətta həftəlik randevular təyin edin, buna fikir verməzlər.
Özünüzə yaxşı antidepresanlar almağın dəyərini müzakirə edin. Sizin üçün uyğun olanları tapanda onlara yapışın. Ən azı üç aydan sonra işləməsələr, dəyişdirin. Sizin üçün uyğun olan antidepresanı tapana qədər axtarışa davam edin. (Baxmayaraq ki, antidepresanların sizin üçün olmadığına qərar verdiyiniz də məqbuldur. Heç bir təzyiq yoxdur)
Addım 4. Başqalarına kömək etmək üçün bir şeylər edin, kiməsə iltifat etmək qədər kiçik bir şeyin sizi xoşbəxt edə biləcəyinə təəccüblənəcəksiniz
Bənzər bir vəziyyətlə üzləşən və onları daha az tək hiss etmələrini istəyən depressiya forumlarında insanlarla danışmağa çalışın. Bu müddətdə daha az kədərli və tək hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. İntihar hiss edirsinizsə, heç vaxt təcili yardım çağırmaqdan qorxmayın
Təcili yardım maşınlarının bir səbəblə - təcili vəziyyətlərdə olduğunu unutmayın. Həyatınızı almaq barədə düşünmək fövqəladə haldır. Xəstəxanaların işçiləri çox dəstəkləyici və köməkçi olurlar və bir saat ərzində ruhi sağlamlıq tibb bacısını görə biləcəksiniz.
5 -dən 2 -ci hissə: Diqqətinizi yayındırmaq üçün istifadə edin
Addım 1. Öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək bir neçə hobbi tapın
Sizə qürur və uğur hissi verən nədir? Ağlınızı kəsən bir şey tapın … ağlınızı. Hobbilərinizə çörəkçilik, rəngləmə, tikiş, ağac emalı, təmir, köhnə avtomobilin bərpası, əşyaların toplanması və s. Kimi şeylər daxil ola bilər. Və ya bəlkə də idman, üzgüçülük, yürüyüş, velosiped sürmək kimi fiziki səylərə üstünlük verirsiniz.
Kədərin ələ keçirilməyə başladığını hiss etdiyiniz zaman hobbinizlə məşğul olun və ya məşq edin
Addım 2. Ağlamaqdan qorxma
Zəif deyil, axmaq deyil, daha yaxşı hiss etmək üçün əla bir yoldur.
Addım 3. Ağlamağı dayandıra bilməyəcəyiniz bir nöqtəyə çatmısınızsa, duş qəbul edin
Suyun çox olması ağlamağı dayandırır.
Addım 4. Küçədə iki dəqiqəlik sürətli bir yürüyüş olsa belə, özünüzü bir neçə gündən bir çölə çıxmağa məcbur edin
Agorafobiya inkişaf etdirdiyiniz bu qədər tənəzzül içində olmaq istəmirsiniz.
Addım 5. Faydalı şeylərin siyahısını tərtib edin
Məsələn, özünü necə yaxşı hiss etməli, səni daha yaxşı hiss etmək üçün nə etməli. Özünüzü pis hiss etmək əvəzinə nə edə biləcəyinizi xatırlatmaq üçün onları divara yapışdırın.
Addım 6. Başınızdakı düşüncələr dayanmadığı/getmədiyi üçün gecələr yata bilmirsiniz?
Hamısını yatmadan əvvəl yazın, hamısını unudacağınız narahatlığı aradan qaldırmağın əla bir yoludur. Hələ də düşüncələriniz olacaq, ancaq onları söndürmək daha asan olacaq.
Addım 7. Gülməli şeylərə dalın
Qaranlığı gülüşlə doldurun, özünüzə gülmək və hər şeyi yaxşı hiss etməyin yaxşı olduğunu xatırlatmaq. Həyatınıza gülüş gətirməyin bir neçə yolu var:
- Gülməli filmlərə və ya onlayn videolara baxın. Zövq ala biləcəyiniz bir çox komediya var.
- Cizgi filmləri və ya məzəli kitabları oxuyun. Bir zarafat kitabı tapın və ucadan oxuyun.
- Sizi sındıran şeylərdən Pinterest lövhəsi yaradın. Özünüzü həqiqətən aşağı hiss etdiyiniz zaman yenidən baxın.
- Sizi güldürən blogları oxuyun.
Addım 8. Heyvanlarla vaxt keçirin
Heyvanlar depressiyada olan insanlar üçün inanılmaz bir müalicədir. Mühakimə etməyən və sevən ev heyvanlarınızla vaxt keçirmək hisslərinizi gücləndirə və yenidən əlaqəli hiss etməyinizə kömək edə bilər. Ancaq yalnız ev heyvanları olmaq lazım deyil. Parkda oturub quşları seyr edə, zooparka gedə və pələngləri və ya şimpanzələri seyr edə, gəzintiyə çıxa və normal olaraq yanınızdan keçən heyvanların bütün gizli fəaliyyətlərini axtara bilərsiniz. Heyvanların gördüyü kimi dünyaya addım atmaq, istirahət etməyinizə, hər şeyi fərqli görməyinizə və tək olmadığınızı, ancaq yaşadığınız böyük kainatın vacib hissələrindən biri olduğunuzu anlamanıza kömək edə bilər.
5 -dən 3 -cü hissə: Özünüzü buraxmağa icazə verin
Addım 1. Eqoist olun
Yeni paltar üçün özünüzə çox pul xərcləmək istəyirsiniz? Et bunu. Yağlı yemək yemək istəyirsiniz, amma kökəlmək istəmirsiniz? Onsuz da et. Özünüzü müalicə edin, çünki həqiqətən buna layiqsiniz. İstirahət gününüzü özünüz üçün edin və özünüzü müalicə edin.
Addım 2. Əgər kədərlənməyə ehtiyac hiss edirsinizsə, onunla birlikdə gedin
Kədərli musiqilərə qulaq asın, pis filmlərə baxın. Bəzən uzaqlaşmaq üçün onu qucaqlamalısan. Bundan sonra özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Bunu vərdişə çevirməyin. Birdəfəlik dalğalanma bir şeydir; Gündəlik kədərli filmlər, depresif musiqi və qaranlıq bir mühit, depressiyanı yaşamaq üçün səbəb halına gətirəcək. Varlığını düşündürən şeyləri bəsləyərək qazanmasına icazə verməyin
Addım 3. Biri ilə tanış olun
Bu hər kəs üçün deyil, amma sevgi depressiya ilə mübarizə üçün əla bir yoldur. Sevginin yaxşılaşmaq üçün axtardığınız bir şey olmadığı görünə bilər. Ancaq açıq bir düşüncəyə sahib ola bilərsiniz və ona bir şans verə bilərsiniz. Ya bir gün dünyanızı bir dəqiqə ərzində dəyişə biləcək bir insanla tanış olacağınızı gözləyə bilərsiniz, ya da ehtiyac duyduğunuz şeyin uzun müddətdir orada olan biri olduğunu anlayacaqsınız. Etməyiniz lazım olan tək şey soruşmaq idi.
- Tanışlıqdan qorxursan? Olmayın və sağlamlığınızı düşünməyin. Yaxşı bir romantika həqiqətən fərq yarada bilər.
- Zəhmət olmasa sevgini depresiyanı müalicə etmək üçün bir addım olaraq istifadə etməyin, çünki digər insan istifadə oluna bilər. Onlara bacardığınız bütün dəstəyi geri verin ki, həqiqəti bilsələr də bunun üçün sizə təşəkkür edirlər.
4 -cü hissə 5: Mənfi təsirlərin aradan qaldırılması
Addım 1. Həyatınızdan bütün mənfi insanları çıxarın
Bəzən heç bir dəstək, bütün vaxtını sənin səhvlərini göstərərək sənə hücum edən insanların mənfi dəstəyindən daha yaxşı ola bilər. Sizi manipulyasiya etmək istəyən, ehtiyaclarınızı düşünmədən öz problemlərini hər zaman üzərinizə atan və qabaqda qara buludlardan başqa heç nə görməyən insanlar tipik mənfi tiplərdir. Bu cür insanlar sizi daha da pis hiss etməyə vadar edir və bütöv qalmaq qabiliyyətinizdən məhrum olur. Nə qədər çətin olsa da, onların sizə təsiri olmadan daha yaxşısınız.
- Mənfi insanlardan bacardığınız qədər uzaq durun. Özünüzə daimi nəfəs alması üçün ən pis cinayətkarlarla əlaqənizi kəsə bilərsiniz.
-
Mənfi bir insanla ünsiyyət qurmaqdan başqa çarəniz yoxdursa, qarşılıqlı əlaqəni minimuma endir.
- Məsələn, sənin patronun varsa, nə etmək istədiyini et, nəzakətli və peşəkar ol və bu insanla qarışmalı olduğun hər hansı bir ictimailəşmə hadisəsindən imtina et; Özünüzü dəstəkləyən iş yoldaşlarınızla əhatə edin və iş yerindəki təcavüz qaydalarını içəridən bilin.
- Ya da bir ailə üzvüdürsə, əvvəlki mübahisələrdə və ya dağıdıcı rəqabətdə iştirak etməyəcəyinizi açıq şəkildə bildirin; sadəcə məşğul olmayın və yalnız nəzakətli və uzaq durun və yalnız bu insanın həqiqətən lazım olduğu vaxtlarda iştirak edin.
- Haqqınızda pis şeylər söylənirsə, eşitmədiyinizi düşünün və onların sizi kənara çəkməsinə icazə verin; özünüzə xatırlatın ki, bu cür şərhlər, sizi dramlarına qapılmaq istəyən zəhərli bir insanın ölümcül, zəif cəhdləridir.
- Özünüzə olan hörmətinizi daha da artırmaq üçün pozitiv danışıqlardan istifadə edin.
Addım 2. Mənfi insanların depressiyaya düşmüş bir insanda çox günah və/və ya utanc hissi yarada biləcəyini anlayın
Bu cür insanları həyatınızdan uzaqlaşdırmaq istəyirsinizsə, əlaqəni davam etdirmədiyiniz üçün günahkar olduğunuzu və ya sizi utandırmağa çalışsanız təəccüblənməyin. Bunlardan bəzilərini hiss etməyi gözləyin, həm də özünüzə xatırlatın ki, bunlar zəhərli bir əlaqədə olmağın bir hissəsi olan mənfi duyğulardır və zaman keçdikcə artıq mənfilik mənbəyinə bağlı olmayacaqsınız.
5 -ci hissə 5: Texnoloji mənfiliklərin aradan qaldırılması
Addım 1. Texno-diyetə keçməyi düşünün
Kiber-zorakılıqdan və trollingdən, mənfi xəbərlər və təbliğatçı şərhçilərdən ibarət davamlı bir mənfiliklə dolu bir onlayn dünyada yaşamısınızsa, bu, başınızı qarışdıra bilər. Özünüzü bütün bu mənfilikdən uzaqlaşdırmaq, zehninizi təmizləyə və dünyada əslində nəyin vacib olduğuna dair daha geniş bir fikir verə bilər. Hər şeydən əvvəl, İnternetdə çoxlu mənfi fikirləri mütəmadi olaraq oxumaqla, birdən -birə kəskin şəkildə dəyişə biləcək özünü hiss etmənizi bərpa etməyə kömək edə bilər.
Unutmayın ki, bir çox insanlar onlayn sferadan insanların (özünüz kimi) necə davranması/yaşaması/səs verməsi/inanması və s. Üçün bir resept paylaşmaq üçün istifadə edə bilsə də, şərhlərin çoxu fikirdən və qəzəbli fikirdən başqa bir şey deyil., bu cür şərhçilərin öz həyatlarında əskik olduqlarını düşündüklərinin məlumatsız bir əksidir. Bunu ürəkdən qəbul etməyin
Addım 2. Laptopunuzu və ya kompüterinizi söndürün
Telefonunuzun fişini çəkin. Güclü bir əlaqəniz olduğunu bildiyiniz hər hansı bir rəqəmsal cihazı istifadə etməyi dayandırın. Bir neçə gün, bir həftə və ya hətta bir ay ara verməyə qərar verin. Onsuz yaşaya bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, bu, tarazlığı və özünü idarə etməyi bərpa etmək üçün necə öyrənməyiniz lazım olduğuna işarədir.
Addım 3. Bu cür cihazların gələcəkdə istifadəsi üçün nizam -intizamlı bir rejim qurun
Bir ara verdikdən sonra, gələcəkdə onlayn sahə ilə necə əlaqə quracağınızı diqqətlə düşünün. Depressiyanızı hansı elementlər bəsləyirdi? Forumlara hücum etmək və hücum etmək, çox mesaj yazmaq, insanların Facebook yeniləmələrini çox oxumaq, Twitterdəki bütün məlumatların mənbəyi olmağa çalışmaq və s. Ola bilər. bütün gələcək qarşılıqlı əlaqələr üçün həll olunmalı və aradan qaldırılmalıdır. Kömək etmək üçün bəzi fikirlər daxildir:
- E -poçtlara hər gün müəyyən bir vaxtda cavab verin. Bu vaxtdan kənara çıxmayın; insanlara bildirin ki, təcili olarsa sizə zəng vurmalıdırlar. E -poçtlarınız həyatınızı diktə etməməlidir.
- Qızdırılan forumlardan dərhal çəkinin. Heç bir qarışıq və ya pis onlayn müzakirəyə cəlb olunmayın. Belə alovlarla heç nə əldə edilmir; işlər sakitləşəndə geri qayıdın (siz də daxil olmaqla).
- Xəbəri oxumağı dayandırın. Pis hekayələr oxumağı dayandırdığınız üçün dünya dağılmayacaq. Oxuduğunuz xəbərlər haqqında daha incə və seçici olun; İnsanları daha pis hiss etməyi hədəfləyən sensasionist hekayələrdən heç birini çəkmədən Google xəbərdarlıqları və ya xüsusi xəbər lentləri alaraq iş xəbərləri və ya humanitar səylər kimi xüsusi mövzularda məlumatlı olun. Sensasiyanı oxumaq vəzifənizin olmadığını özünüzə xatırlatın (və GIGO - zibili içəri atın, zibili çıxarın); geniş dünya ilə konstruktiv şəkildə məşğul olmağın bir çox müsbət yolu var.
- Bir şey sizi mənfi hiss etməyinizə səbəb olarsa, ona baxmağı, istifadə etməyi, onunla ünsiyyət qurmağı dayandırın. Dövr.
İpuçları
- Gələcəyi düşünmək; həmişə belə hiss etməyəcəksiniz. Ümidinizi kəsməyin, heç kimin maraqlandığını düşünməyin, çünki bu doğru deyil. Orada insanlara kömək etmək üçün məşq edən bütün insan qrupları var; get onları tap!
- Gözlərinizi açdığınız anda yataqdan qalxın və kənarda qalın. Bir anlıq olsa belə yenidən içəri girmək istəməyin. Yataq otağından başqa bir otaqda olmaq, özünü həmişə yatmaq istəməməklə əlaqəni kəsmək daha yaxşıdır. Təmiz havanı nəfəs alın və nəfəs almağı unutmayın.
- Güclü olun və bu yolu keçin. Sən bunu edə bilərsən.
