Kəsmə, özünə zərər verməyin ümumi bir formasıdır. Özünə zərər vermək, kiminsə çətin hisslərlə, çətin vəziyyətlərlə və ya təcrübələrlə mübarizə aparmaq üçün özünə qəsdən zərər verməsi deməkdir. Kəsmə anında özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər və bu an özünüzü nəzarətdə hiss etməyinizə kömək edə bilər; lakin uzun müddətli kəsmə tez -tez özünü pis hiss edir. Bu da sizi təhlükəli vəziyyətə sala bilər. Kəsməyi dayandırmağın sehrli bir həlli yoxdur, ancaq özünüzə qarşı xeyirxah olmaq və özünüzü zehni olaraq cəzalandırmamaq vacibdir. Əhəmiyyətli bir bərpa prosesinə başlamaq istəyirsinizsə, özünüzü kəsməyi dayandırmağın yollarını tapa bilərsiniz.
Siz və ya maraqlandığınız kimsə kəsməyi düşünürsə, məqalənin sonundakı Əlavə qaynaqlar bölməsinə baxın ki, kiməsə danışsın.
Addımlar
Metod 1 /5: İstəyi aradan qaldırmaq
Addım 1. Özünüzü kəsə bilməyəcəyiniz bir yerə gedin
Özünüzü kəsmək istəyi hiss edirsinizsə, etmək daha çətindir bir yerə gedin. Bu ailəniz və ya otaq yoldaşlarınızla birlikdə bir mağaza və ya evinizin oturma otağı kimi ictimai bir yer ola bilər. Bu, kəsmə istəyinə boyun əyməyinizi çətinləşdirəcək. Xüsusilə sizi sevən və dəstəkləyən insanların ətrafında olsanız, özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
Addım 2. Birinə zəng edin
Evinizdə tək qalmısınızsa və ya gedə bilmirsinizsə, kəsmək istəyiniz olduqda danışmaq istədiyiniz birinə zəng edin. Bu ailə üzvü, etibarlı dost və ya qaynar xətt ola bilər. Zəng edə biləcəyiniz insanların telefon siyahısını yaratmaq faydalı ola bilər. Telefonunuza lazım olan nömrələri də proqramlaşdıra bilərsiniz.
- Kömək üçün zəng edə biləcəyiniz bir çox qaynar xətt var. Biri, özünə zərər vermək istəyən və ya təcili vəziyyətdə olanlar üçün 24 saatlıq böhran qaynar xətti olan 1-800-273-TALK-dır. Öz Yaralanma Vəqfinin 24 saatlıq milli böhran xətti olan 1-800-334-HELP-ə də zəng edə bilərsiniz. Həm də özünə zərər vermə haqqında məlumat verən 1-800-DONT-CUT cəhd edin.
- Özünüzə zərər verirsinizsə və ya bir həkim görmək istəyirsinizsə, S. A. F. E olan 1-800-366-8288 nömrəsinə zəng edin. Dərhal dəstək və yerli həkimə müraciət üçün alternativlərin məlumat xətti.
- İngiltərədəsinizsə, 24/7 çalışan və özünə zərər vermək istədiyiniz anlara həsr olunmuş bir agentlik olan Samariyalılara 116 123 nömrəsinə zəng edə bilərsiniz. Uşaqlar və yeniyetmələr üçün 0800 1111 nömrəli qaynar xətt olan Childline -a da zəng edə bilərsiniz. Hər iki nömrə də cib telefonlarından və sabit telefonlardan azaddır və heç biri telefon hesabınızda görünməyəcək.
Addım 3. Özünüzü yayındırın
Özünüzə zərər verməmək üçün əla bir yol özünüzü yayındırmaqdır. Hər bir yayındırma texnikası hər kəs üçün işləmir, buna görə hansının sizin üçün uyğun olduğunu tapmadan əvvəl bir neçə cəhd etməlisiniz. Bəzən tətik və ya çağırış hisslərinizə və ya vəziyyətinizə görə fərqli ola bilər ki, bu da özünə zərər verməməyin qarşısının alınması və ya dayandırılması ilə bağlı reaksiyanızın da fərqli olacağını bildirir.
- Kəpənək üsulunu sınayın. Kəsmək istəyiniz olduqda özünüzə zərər vermək istədiyiniz bir kəpənək çəkin və adını daha çox yaxşılaşmanızı istəyən bir sevilən birinin və ya birinin adını verin. Kəssən kəpənək ölür. Onu yumaq lazımdır. Əgər köhnəlirsə və kəsməmisinizsə, azad olmaq üçün təbiətə buraxılır.
- Başqa bir fikir qələm üsuludur. Qırmızı bir qələm götürün və kəsdiyiniz yerin hər tərəfinə xətlər, qıvrımlar, barış işarələri və ya hər hansı bir simvol çəkin. İşiniz bitdikdə, xətləri sayın. Bu qədər yara izi olmayacaq.
- Əgər bunlar işləmirsə, saçlarınızı taramağa və ya tərtib etməyə çalışın, bir fincan çay hazırlayın, 500 və ya 1000 -ə qədər sayın, bir tapmaca və ya ağıl oyunu üzərində işləyin, insanları seyr edin, musiqi aləti çalın, televizora və ya filmə baxın, dırnaqlarınızı boyayın, kitablar və ya dolabınız kimi bir şeylər təşkil edin, əllərinizlə məşğul olmaq üçün origami düzəldin, aktiv olun, idman oynayın, gəzintiyə çıxın, rəqs edin və ya bir rəsm layihəsi edin. İmkanları sonsuzdur. Sadəcə diqqətinizi yayındıracaq bir şey olmalıdır.
Addım 4. Kəsməni gecikdirin
Kəsmə istəyi yarandıqda, kəsməyi gecikdirin. 10 dəqiqə kimi kiçik bir zamanla başlayın və hər dəfə gözlədiyiniz vaxtı artırın.
- Gözləyərkən istəmədiyiniz yara izləri və bu barədə düşünsəniz də və ya etmək istəsəniz də özünüzü necə incitməyiniz lazım olduğunu düşünün. Əvvəlcə inanmasanız da, "incitməyə layiq deyiləm" kimi təsdiqləri özünüzə təkrarlayın.
- Unutmayın ki, hər zaman kəsməmək seçiminiz var. Qərar həqiqətən sizə aiddir.
Metod 2 /5: Mübarizə strategiyalarını öyrənmək
Addım 1. Beş hiss texnikasını sınayın
Sağalmaq üçün öhdəsindən gəlmək bacarığı lazımdır. Çağırışları aradan qaldırmağa kömək edir və tez-tez beynində özünə zərər verərkən sərbəst buraxılan endorfin adlı yaxşı kimyəvi maddələr buraxır. Ümumi özünü sakitləşdirən bir texnikaya, özünə zərər verməyə səbəb olan ağrılı və ya həddindən artıq hissləri aradan qaldırmaq üçün faydalı bir ruh halına yol verən beş hiss texnikası deyilir.
- Rahat bir mövqedən başlayın, ya ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə oturun, ya da ayaqlarınızı yerə düz əkilmiş bir kresloya qoyun. Nəfəs almağa diqqət yetirməyə başlayın. Sonra hisslərinizin hər birinə məlumat verməyə başlayın. Hər hissə təxminən bir dəqiqə sərf edin, bir anda yalnız birinə diqqət yetirin.
- Eşitmə: Xarici səslərə diqqət yetirin. Maşınlar gedir, insanlar danışır? Sonra daxili səslərə diqqət yetirin. Nəfəs aldığınızı və ya həzm etdiyinizi eşidirsinizmi? Eşitməyə diqqət yetirərkən əvvəllər etmədiyiniz bir şeyi gördünüzmü?
- Qoxu: Nə qoxuyursan? Yaxınlığınızda yemək varmı? Yoxsa çöldə çiçəklər? Daha əvvəl etmədiyiniz qoxuları görə bilərsiniz. Digər hisslərinizi kəskinləşdirmək üçün gözlərinizi yummağa çalışın.
- Görən: Nə görürsən? Pəncərədən baxa bilərsənmi? Rəng, naxış, forma və doku kimi detallara diqqət yetirin.
- Dad: Nə dadırsan? Ağzınızda dadına baxa biləcəyiniz hər şeyə diqqət yetirin, bəlkə səhər qəhvəsindən və ya nahardan. Qarşılaşdığınız hər hansı bir əlavə zövqü yoxlayaraq, dad qönçələrinizi cəlb etmək üçün dilinizi ətrafında gəzdirin.
- Toxunma: Dərinizə toxunma hissini hiss edin. Bu, ayaqlarınızın və ya ayaqlarınızın altındakı xalçadan, dərinizdəki paltarlardan və ya üzünüzdən keçən havadan ola bilər. Oturduğunuz stulu hiss edin.
Addım 2. Vasitəçilik edin və ya dua edin
Meditasiya və ya dua etmək axmaq bir təcrübə kimi görünə bilər, ancaq meditasiyanın müsbət duyğuları, məmnuniyyəti, sağlamlığı və xoşbəxtliyi artırdığını göstərən elmi tədqiqatlar aparılmışdır. Həm də narahatlıq, stress və depressiyanı azaldır. Bir çox fərqli vasitəçilik var, amma bütün vasitəçiliyin məqsədi zehni sakitləşdirməkdir.
- Oturacağınız rahat bir vəziyyətdə başlayın. Diqqət yetirmək üçün tək bir nöqtəyə sahib olun. Bu vizual ola bilər, otaqdakı sabit bir nöqtə, təkrarlanan tək söz və ya dua kimi eşitmə və ya təsbehdəki muncuq saymaq kimi fiziki. Təkrarlanan bir işə və ya hərəkətsiz bir obyektə diqqət yetirərkən, zehniniz dolaşacaq. Düşüncələrinizin dolaşdığını gördükdə düşüncəni buraxın və konsentrasiyanızı diqqət mərkəzinizə qaytarın.
- Bu asan görünə bilər, amma zehni cəmləşdirmək çətindir. Əvvəlcə bir neçə dəqiqə diqqətinizi cəmləyə bilsəniz, məyus olmayın. Düşüncələrinizi sərbəst buraxmaq və zehninizi təmizləmək üçün saatlarla vaxt ayırana qədər çalışmağa davam edin.
Addım 3. Nəfəs alma məşqlərinə başlayın
Nəfəs almaq, idarə edə biləcəyimiz təbii bir cavabdır. Araşdırmalar göstərir ki, tənəffüs nəzarətinin tətbiq edilməsi stres reaksiyanıza müsbət təsir göstərir. Eyni stres reaksiyası, özünə zərər verməyə ehtiyac hiss etdiyiniz zaman tetiklenebilir. Yeni bacarıqlar öyrənmək, tetikleyicilerinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
Hətta nəfəs almağa çalışın. Nəfəs alarkən beşə qədər saydığınız, beş sayını tutduğunuz və nəfəs aldığınız üçün beş saydığınız sadə bir texnikadır. Nəfəsinizin hər bir hissəsinə diqqət yetirin
Addım 4. İstirahət texnikalarından istifadə edin
İstifadə edə biləcəyiniz bir çox rahatlama texnikası var. Özünüzə zərər vermək istəmədiyiniz bir xəyali təhlükəsiz yer yaratdığınız bir görüntü məşqini sınayın. Ağlınızda bir şəkil yaradın. Təsvir sakit olmalı və ya xoşbəxt bir xatirəni xatırlatmalıdır. Təhlükəsiz bir yerin şəklini çap etmək və fikrinizdə bir şəkil yerinə ona diqqət yetirmək daha asan ola bilər.
Addım 5. Proqressiv əzələ gevşetməsini (PMR) sınayın
Progressive Muscle Relaxation, müxtəlif əzələ qruplarının gərginləşməsinə və rahatlanmasına yönəlmiş bir mübarizə bacarığıdır. PMR -in bir faydası, bədəninizdəki fiziki duyğuları daha yaxşı başa düşməyinizə kömək etməsidir.
- Fərqli əzələ qruplarına diqqət yetirməyə imkan verən rahat bir mövqedən başlayın. Əksər insanlar oturmağı və ya uzanmağı başlamağı ən asan hesab edirlər. Daha sonra, gərginləşdirə biləcəyiniz və sonra rahatlaya biləcəyiniz bir əzələ qrupuna diqqət yetirin.
- Bu əzələləri beş saniyə gərginləşdirin, o anda üzərində çalışdığınız əzələ qrupunu sıxın. Beş saniyə sonra, o bölgədəki bütün əzələləri gevşetin və 15 saniyə istirahət edin. Sonra növbəti əzələ qrupuna keçin.
- Gerekirse bunu gündə bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Xüsusi əzələ qruplarının təcrid edilməsi çətin ola bilər, ancaq məşqlə daha asan olur.
- Ümumi sahələr üzünüzü, əllərinizi və qollarınızı, mədə və ya orta hissənizi, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı əhatə edir. Rahat olmaq üçün boş paltar geyin.
Addım 6. Zehinlilik gəzintisinə çıxın
Gəzinti rahatlaşdıran və yönləndirən bir məşqdir. Zehinli bir gəzinti daha yaxşıdır, çünki hərəkətdə zehinlilikdir. Ağıllı bir şəkildə gəzmək üçün, gedərkən hər addımı nəzərə alın. Ayaqlarınız yerdə necə hiss edir? Ayaqqabılarınızda? Nəfəsinizə diqqət edin. Ətraf mühitə diqqət yetirin. Ətrafınızdakı mühitdən zövq almaq üçün vaxt ayırın.
Zehinlilik gəzintisinin faydaları arasında gündəlik həyatda məlumatlılığı öyrənmək və şüurunuzu cəmləşdirmək daxildir. Ənənəvi, stasionar vasitəçilik bəzi insanlar üçün çətin ola bilər, buna görə diqqətli gəzinti daha aktiv bir meditasiya formasıdır. Gəzintinin əlavə sağlamlıq faydaları da var
Addım 7. Özünüzə zərər vermək istədiyiniz vəziyyətləri qeyd edin
Hər dəfə özünüzə zərər vermək istədiyinizi izah edən bir jurnal başlayın. Zərər vermək istəyini hiss etdiyiniz zaman onu yazın. Nə vaxt baş verdiyini və istək yaranmadan əvvəl nə olduğunu sənədləşdirin. Bunu yazmaq, kəsilməyə səbəb olan nümunələri və ya hissləri müəyyən etməyə kömək edəcək. Ayrıca, qeydlər hisslərinizi bölüşmək və düşüncələrinizi işlətmək üçün bir çıxış təmin edir.
Addım 8. Mübarizə bacarıqları qutusu yaradın
Mübarizə bacarığı qutusu və ya dəsti, özünə zərər vermək istəyini dayandırmağa kömək etmək üçün təchizatla doldurduğunuz bir qabdır. Bir ayaqqabı qutusu və ya kiçik bir karton qutu alın və özünüzü kəsmək istəməyinizə kömək edəcəyini düşündüyünüz bir şeylə doldurun. Bu, dostlarınızın, ailənizin və ya ev heyvanlarınızın şəkilləri, yaza biləcəyiniz bir jurnal, sənət əşyaları ola bilər, bunun əvəzinə bədii bir şey edə bilərsiniz, ruhlandırıcı sitatlar və ya özünüzü daha yaxşı hiss edəcək sözlər, sevdiyiniz CD və ya hər hansı bir obyekt ola bilər. ruhunuzu qaldırın və ağlınızı kəsməkdən uzaqlaşdırın.
Addım 9. Başqa bir çıxış tapın
Bəzi insanlar həddindən artıq qəzəb, nifrət, məyusluq və ya ağrı səbəbindən özlərini kəsirlər. Kəsməyinizin səbəbi budursa, duyğularınız üçün başqa bir çıxış yolu tapmağa çalışın.
- Qəzəblənirsinizsə və ya əsəbiləşirsinizsə, yumruqlamaq, çölə çıxmaq və bağırmaq, bir kağız parçalamaq və ya stres topu sıxmaq üçün bir yastıq tapın. Hətta kikboksinq dərslərinə və ya özünümüdafiə kursuna gedə bilərsiniz. Ümumiyyətlə kəsmə yolu ilə ifadə etdiyiniz duyğuları azad etməyinizə kömək edəcək hər hansı bir fəaliyyət gələcəkdə kəsilməməyə kömək edəcək.
- Doğru çıxış tapmaq zaman ala bilər. Duyğularınıza uyğun birini tapana qədər bir neçə cəhd edin. Vəziyyətdən vəziyyətə dəyişə biləcəyini unutmayın.
Metod 3 /5: Pozitiv Öz -özünə Danışıq Təcrübəsi
Addım 1. Müsbət özünü danışmağa qulaq asın
Müsbət özünü danışma, daxili səsinizin sizinlə danışmasının və özünüzə baxmasının müsbət yolunu ifadə edir. Bu daxili səs motivasiyanıza, dünyagörüşünüzə, özünə hörmətinizə və ümumi rifahınıza təsir göstərir. Müsbət özünü danışma, özünə güvənməyinə, daha sağlam bir həyat tərzi qurmasına və mənfi düşüncələri azaltmağa kömək edəcək özünlə danışmağın bir yoludur.
Müsbət özünü danışmaq da duyğularınıza sağlamlıq baxımından baxmağa kömək edə bilər. Duyğuların və kəsmək istəyinin həqiqət deyil, yalnız duyğular olduğunu özünüzə xatırlatın. Onlar keçəcək və ya təkmilləşdirilə bilər. Kəsmək istəməyinizə səbəb olan hissləriniz həmişə orada olmayacaq
Addım 2. Xatırlatmaları buraxın
Gündəlik həyatınıza müsbət özünü danışmağı daxil etməyin bir yolu, ətrafınızda əyani xatırlatmalar buraxmaqdır. Yaşadığınız yerlərdə özünüz haqqında müsbət ifadələr buraxmaq üçün post-it qeydlərindən və ya bantlanmış kağızdan istifadə edin. Mesajlarınızı güzgünüzə, pəncərəyə və ya quru silmə lövhələrinə də yaza bilərsiniz. Bu şəkildə hər gün xatırlatmaları görəcək və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Kəsmə haqqında düşünərkən müsbət mesajlar görməyinizə də kömək edəcək. Müsbət ifadələrin yaxşı nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Mən sevimliyəm.
- Mən özələm.
- Əminəm
- Məqsədlərimə çata bilərəm.
- Gözəl/yaraşıqlıyam.
- Mənim hisslərim sadəcə hisslərdir.
- Duyğularım sonsuza qədər davam etməyəcək.
- Duyğular fakt deyil.
- Özümə zərər vermək mənim problemlərimi həll etmir.
- Özümə ziyan vurmaq sürətli bir rahatlama təmin edə bilər, amma uzun müddətli rahatlama deyil.
- Qəzəbimi/kədərimi/narahatlığımı zərər vermədən dəf edə bilərəm.
- Hisslərimlə kiməsə güvənə bilərəm.
- Dəstək axtara bilərəm.
- Mən bacaracağam.
Addım 3. Düşüncələr jurnalına başlayın
Müsbət özünü danışma, özünə zərər verməyə sövq edən düşüncə tərzlərini tanımağa və anlamağa kömək edəcək. İlk addım düşüncələrinizi qəbul etməyi öyrənməkdir, çünki onlar çox vaxt vərdiş halına gəlir. Bəziləri gündəlik düşüncə proseslərini qeyd etmək üçün bir jurnal yaratmağı faydalı hesab edirlər. Onları yazmaq, hissləriniz və düşüncələriniz haqqında tənqidi düşünməyə və hər şeyi fərqli şəkildə necə idarə etməyinizə imkan verir.
- Məqsəd düşüncələrinizi dəyişdirmək deyil, düşüncələrdən xəbərdar olmaqdır. Bu, onları tanımağınıza kömək edəcək, bu da özünə zərər verən davranışlara səbəb olan bu mənfi düşüncələrə passiv davranmamağa kömək edəcək.
- Vəziyyəti, düşüncəni, hissləri və ya duyğuları, enerji, mədəsinin sıxılması və etdiyiniz hərəkətlər kimi fiziki hissləri yazmağa çalışın.
Addım 4. Fikirlərinizi qiymətləndirin
Düşüncələrinizi və düşüncə prosesinizi qiymətləndirmək, daha müsbət özünü danışmağa və kəsməyə səbəb olan daha az zərərli düşüncələrə səbəb ola bilər. Fikirləriniz doğrudurmu? Düşüncə qeydlərinizə baxın və sona çatdığınız hər hansı bir bənzər vəziyyəti qiymətləndirin. Bu vəziyyətlərdən bir şey öyrəndinizmi və uzunmüddətli nəticələr nələr idi? Vəziyyətləri digər günlərdən fərqli olaraq idarə etdinizmi? Mənfi düşüncələr üzərində hərəkət etdinizmi?
- Mənfi düşüncələri qiymətləndirməyin yaxşı bir yolu, gərək, gərək və ya etməli kimi sözlərlə ifadələr axtarmaqdır. Bu cür ifadələr hər şeyə və ya heç bir şeyə səbəb olmayan mesajlara səbəb olur. Özünüz haqqında bu mənfi, çox vaxt sərt düşüncələr özünə zərər verə bilər.
- Düşüncələr jurnalına baxanda hansı alternativ düşüncələr ola bilərdi? Düşündüyünüz mənfi düşüncələri pozan alternativ və müsbət fikirləri yazın.
- Düşüncələrin doğru olub olmadığından əmin deyilsinizsə, dostunuzdan və ya etibarlı ailə üzvünüzdən soruşun.
Metod 4 /5: Növbəti hissənin qarşısının alınması
Addım 1. Tetikleyici obyektləri çıxarın
Başqa bir kəsmə epizodunun qarşısını almaq üçün bunu etmək üçün istifadə etdiyiniz alətləri çıxarmalısınız. Özünüzə zərər vermək üçün əvvəllər istifadə etdiyiniz əşyalardan qurtulun. Özünüzə zərər verə biləcək bir şey axtarmağa vaxt sərf etməli olsanız, impulsu yıxa bilərsiniz. Hərəkətlərinizi və ya əlavə səylərinizi düşünməyin vaxtı caydırıcı rol oynaya bilər.
- Masanızda iti əşyalar saxlamayın və asanlıqla əldə edə biləcəyiniz çekmece və ya dolablara ülgüc qoymayın.
- Alətlərinizi hələ ata bilməyəcəksinizsə, onları möhkəm bükülmüş və çatılması çətin olan rəflərdə yüksək vəziyyətdə saxlayaraq əldə etməyi gecikdirməyə çalışın.
- Mümkünsə, onları başqasına verin. Bu, tapılmayacaqlarının zəmanətli bir yoludur. Çox güman ki, əvvəlcə qəzəblənəcəksiniz, ancaq keçəndə özünüzə zərər verə bilməyinizi dayandırdığına görə minnətdar olacaqsınız.
Addım 2. Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin və qarşısını alın
Özünüzə zərər vermək istəyiniz olduğu anda, durun və yeni baş verənləri düşünün. Bunlar sizin tetikleyicilerinizdir. Onları xatırlayın və bu vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın. Bəzən bunları proqnozlaşdırmaq olar, əgər proqnozlaşdırmaq olarsa, qarşısını almaq olar.
- Ümumi tetikleyiciler, zorakılıq və kiber zorakılıq, məktəbdəki təzyiq, sosial cəhətdən təcrid olunmuş hiss, sui -istifadə, cinsiyyət ətrafında qarışıqlıq və ailənizdəki problemlər kimi yaşıdları ilə problemləri əhatə edə bilər.
- Bəzi insanlar günün müəyyən vaxtlarında kəsmə ehtimalı daha yüksəkdir. Səhər kəsməyə daha çox meylli olduğunuzu bilirsinizsə, yatağınızdan çıxandan dərhal sonra əlavə ehtiyatlı olun. Özünüzü və növbəti çağırışı idarə etmək üçün nə edəcəyinizi bilin.
- Əgər yaxın zamanlarda yaxın birinizlə mübahisə etmisinizsə və özünüzə zərər vermək istəyiniz varsa, özünüzü dayandırın və özünüzü bu kimi hiss etməyə sövq edən şeyləri soruşun: "Özümə zərər vermək istəyimi hiss edirəm. Sevdiyim biri ilə mübahisə və bu məni çox pis hiss edir. " Bu vəziyyətin, müəyyən bir hiss və ya bəlkə də bir hərəkət kimi mənfi duyğuları tetiklemesine səbəb olan şeyləri təyin edin. Bu problemi nəzarət altına alana və ya tamamilə azalana qədər azaltmağa çalışın.
Addım 3. Uğurlarınızı tanıyın
Qazandığınız tərəqqini qeyd etmək vacibdir. Kəsmədiyiniz günlərdə təqvimi üstünlük verilən rənglə işarələməyə çalışın. Hər ayın sonunda kəsmədiyiniz günlərin sayını hesablayın və altına yazın. Gələn ay günlərin sayını artırmağa çalışın.
Metod 5 /5: Peşəkar Yardım axtarın
Addım 1. Bunun altında bir səbəb axtarın
Bəzi hallarda kəsmə depressiya, narahatlıq və ya digər psixoloji pozğunluq kimi başqa bir problemin əlaməti ola bilər. Kəsmə tez -tez insana qəzəb, günahkarlıq, narahatlıq, təcrid, kədər və ya ümidsizlik kimi sıx hisslərdən azadlıq hissi qazandırır. Həm də bu hisslərin və ağrıların ifadəsi olaraq da görülə bilər.
İnsanların kəsdiyi digər səbəblər arasında, xüsusən özünü idarə edə bilmədiyinizi hiss etdiyiniz zaman bədəninizə nəzarət etmək ehtiyacı var. Bəzi insanlar, hiss etmədikdə bir şey hiss etməkdən özünə zərər verirlər. Digərləri bunu travmaya və ya narahatlıq və depressiya kimi digər məsələlərə cavab olaraq edirlər
Addım 2. Bir mütəxəssislə danışın
Mübarizə üsulları və ya digər üsullarla kəsmə dövrünü pozmaqda çətinlik çəkirsinizsə, vəziyyəti dəyişdirmək üçün peşəkar köməyə ehtiyacınız ola bilər. Bir məsləhətçi, klinik psixoloq və ya psixiatr sizinlə niyə özünüzə zərər verdiyiniz barədə danışacaq və sizinlə nə hiss etdiyiniz və bu davranışlarla əlaqədar davranışlarınızı necə dəyişdirəcəyiniz barədə danışacaqlar.
- Eyni problemlə mübarizə aparan digər insanların olduğunu görə biləcəyiniz qrup terapiyasına getməyi düşünün.
- Yetkinlik yaşına çatmamışsınızsa, valideyninizə və ya qəyyumunuza ən qısa müddətdə bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməyiniz lazım olduğunu söyləyin. Bunun təcili olduğunu vurğulayın.
- Bir yetkinsinizsə və sağlamlıq sığortanız varsa, ən qısa müddətdə birincil tibbi yardım həkiminizə müraciət edin və özünə zərər verən bir terapevt və ya psixoloqa müraciət edin. Sığortalı deyilsinizsə, yaşadığınız bölgədəki pulsuz və ya ucuz psixi sağlamlıq klinikalarını araşdırın və ya dindar olsanız bir din xadimindən kömək istəyin.
Addım 3. Dərhal kömək istəyin
Özünüzə ciddi xəsarət yetirmisinizsə, dərhal həkimə müraciət etməlisiniz. Şiddətli zədə, 10 dəqiqədən çox qanayan hər hansı bir kəsik, qanamağı dayandırmayan bir kəsik və ya təsadüfən və ya qəsdən böyük bir damarı və ya arteriyanı vurduğunuz bir ssenaridir.
İntihar düşüncələri varsa dərhal kömək istəməlisiniz
Addım 4. Fərqləri bilin
Özünə zərər vermək intiharla eyni deyil, amma ikisi də tez-tez bir-biri ilə səhv salırlar. Əsas fərq, həyatı bitirmək niyyətidir. İntiharı düşünən insan tez -tez başqa çıxış yolu görmür və həyatına son qoymaq istəyir. Özünə zərər verən kimsə, çox vaxt tam əksinədir, çünki insan özünü canlı hiss etmək və ya həyatın öhdəsindən gəlmək üçün qəsdən özünə zərər verir.
- Araşdırmalar göstərir ki, özünə zərər verən insanların daha sonra intihar etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Bu, tez -tez depressiya, yaşamaq üçün daha az səbəb kimi hiss etmək və ya ümidsiz olmaq kimi digər amillərlə əlaqələndirilir. İntihar düşüncələrini ciddiyə aldığınızdan və kömək istədiyinizə əmin olun.
- Ölmək və ya özünü öldürmək istəməyi, özünü öldürmək üçün bir yol axtarmağı, ümidsizliyə dair ifadələr verməyi və ya yaşamaq üçün heç bir səbəbin olmamasını danışmaq kimi fərqli intihar əlamətləri axtarın.
- Siz və ya sevdiyiniz biri intihar haqqında düşünürsə, kömək alın. 1-800-273-TALK (8255) nömrəsinə zəng edərək, düşünən şəxsə kömək etmək barədə danışın və ya bir cəhd artıq baş verərsə müvafiq təcili yardım nömrəsinə zəng edin.
İpuçları
- Mümkünsə özünüzə zərər vermək istəyinizə səbəb olan şeylərdən, insanlardan və vəziyyətlərdən qaçınmaq faydalı ola bilər. Bu tez -tez çətin ola bilər, ancaq bu qısa müddətli dəyişikliklər, sağalmanız qüvvəyə minənə qədər sizi sakitləşdirə bilər və ya sağalmanın özündə rol oynaya bilər.
- Ülgücünüzü və ya bu kimi istifadə edilə bilən əşyaları atın.
- Bir baba, nənə, ana, ya da dost kimi tanıdığınız bir insana sahib olun ki, onu kəsməyəsiniz. Onlar da sizə diqqət yetirə və kəsmədiyinizə əmin ola bilərlər.
- Kəpənək üsulunu sınayın: hər dəfə özünüzü kəsməyi düşünəndə biləyinizə bir kəpənək çəkin. Kəpənəyin altına sevdiyiniz birinin adını yazın. Özünü kəsməsən, kəpənək yaşayır və solmasını gözləyə bilərsən. Kəssəniz, təəssüf ki, kəpənək yuyulmalıdır.
- Biləyinizə bir rezin bant qoyub geri çəkə biləcəyiniz üçün çəkə bilərsiniz. Hələ də ağrı hiss edirsən amma kəsmək kimi qalıcı deyil.
- Hər hansı bir ev heyvanınız varsa, onları sevin, qucaqlayın, oynayın və ya sadəcə onlara baxın. Bu, stress səviyyənizi aşağı salır və çox rahatlaşdırıcı ola bilər.
- Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirin və tək qalmayın.
- Nə hiss etdiyinizi təsvir edən bir şey çəkin və ya yazın, sonra parçalayın. Alternativ olaraq, kəsmək istəməməyiniz/istəməməyinizin səbəblərini çəkin və ya yazın və hər gün baxın.
- Məsləhətçi kömək etmirsə, həkim kimi bir mütəxəssislə danışın.
- Özünüzü kəsmək istəsəniz, sizi xoşbəxt edən bir şeydə diqqəti yayındırmağa çalışın. Musiqi dinləmək, oyun oynamaq və s.
