Çox yemək (həddindən artıq miqdarda yemək), özünü günahkar hiss etmək və yediklərini geri qaytarmaq istəmək, sonra təmizləmək (özünü qusmaq) dövrü ciddi bir vəziyyətdir. Bulimiya nervoza və anoreksiya sinirozasının hər iki diaqnozu təmizləyici davranışları əhatə edə bilər. Əvvəlcədən çox içməsəniz və ya həddindən artıq yeməsəniz də, yeməyinizi qusmaq çox sağlam olmayan bir dövrdür. Ancaq qırıldıqdan sonra bərpa yoluna başlaya bilərsiniz. Yeməkdən sonra təmizlənmə arzusu ilə daim mübarizə apardığınızı hiss edirsinizsə, peşəkar kömək istəməkdən, sağlam qidalanma nümunəsi yaratmaqdan, özünə kömək strategiyaları tətbiq etməkdən və mübarizə üsullarından istifadə etməklə faydalana bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Sağlam qidalanma nümunəsi yaratmaq
Addım 1. Sağlam bir bədənə və çəkiyə sahib olun
Anlayın ki, təmizləmə sağlam arıqlamağa kömək etməyəcək. Bunu başa düşmək çox vacibdir. Əslində etdiyiniz şey, özünüzü susuzlaşdırmaqdır ki, bu da "boş bir mədə" hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Susuz qalmaq daha çox yemək və istəklərə səbəb ola bilər. Bu o deməkdir ki, yeməklərinizi ataraq arıqladığınızı düşündüyünüz arıqlamayacaqsınız.
- Təmizləmə böyük diş problemlərinə səbəb ola bilər, çünki qusduğunuzda çıxan safra, sözün əsl mənasında dişlərinizi yeyə bilər. Təmizləmə də tüpürcək bezlərinin nəzərəçarpacaq dərəcədə şişməsinə, özofagusda zədələnməyə və ya qanamaya və hətta xərçəngə səbəb ola bilər.
- Yuyduğunuz bütün kaloriləri çıxarmadığı üçün təmizləmək düşündüyünüz qədər arıqlamağa kömək etmir. Əslində, təmizlənmə, həddindən artıq yemək və çox yemək yeyirsinizsə "bir çıxış yolu" olduğuna inanaraq kilo almağa səbəb ola bilər.
- Təmizləmə zamanı həddindən artıq məşq etsəniz, bədəninizin məşq edərkən yandırdıqlarını kompensasiya etmək üçün daha çox kaloriyə ehtiyacı olduğunu bilməlisiniz. Bu səbəbdən, normal yeməkdən daha çox yemək yemək istəyi hiss edəcəksiniz.
Addım 2. Yemək cədvəli qəbul edin
Hər yeməkdə yemək istədiyiniz yeməyin növü və miqdarı ilə bağlı bir plan tərtib etmək, təmizlənməli olduğunuzu hiss etməyəcək nizamlı bir yemək cədvəlinə riayət etməyinizə kömək edəcək. Bu, nə etməli olduğunuzu düşünmək əvəzinə bir plana bağlı olduğunuz üçün içki içmək və təmizlənmə ehtimalınızı azaltmağa kömək edə bilər. Cədvəli soyuducuya və ya yemək masanızın yanına qoyun ki, özünüzə bing deyil, yalnız yazdıqlarınızı yediyinizi xatırlada biləsiniz.
- İdman etmək və ümumi kalori qəbulunu azaltmaqla sağlam şəkildə arıqlaya biləcəyinizi bilin. Ancaq bu, ac qalmaq demək deyil. Kilo itkisi tədricən baş verir və bədəniniz üçün zərərli olduğu üçün tez bir zamanda edilməməlidir.
- Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, ailənizdən və ya ev yoldaşlarınızdan yemək cədvəlinizdən xəbərdar olmaq və ona əməl etməyinizə kömək etməklə yolda qalmağınıza kömək etmələrini xahiş edin.
Addım 3. Hər gün üç yemək və üç qəlyanaltı yeyin
Bir cədvəl hazırlasanız və üç yemək və üç qəlyanaltı yemək üçün vaxt seçsəniz kömək edəcək. Gün ərzində daha çox yemək kilo almağınıza səbəb ola biləcəyi üçün bu qorxulu görünsə də, bu doğru deyil. Gündə altı dəfə kiçik əşyalar yemək əslində maddələr mübadiləsini artırır və arıqlamağa kömək edir.
-
2000 kalorili bir pəhrizə əsaslanan bir yemək proqramı belə ola bilər:
- 8:00: Oyan.
- 9:00: Səhər yeməyi. (təxminən 500 kalori)
- 11:00: Səhər yarısı qəlyanaltı. (təxminən 150 kalori)
- 13:00: Nahar. (təxminən 500 kalori)
- 15:30: Günortadan sonra qəlyanaltı. (təxminən 200 kalori)
- 18:00: Şam yeməyi. (təxminən 500 kalori)
- 20:00: Gecə qəlyanaltı. (təxminən 150 kalori)
- 23:30: Yataq.
- İlk dəfə çırpmağı və təmizləməyi dayandırmağa çalışdığınız zaman özünüzü yaxşı hiss edəcək aşağı kalorili qidalar seçin.
- Yemək və yavaş -yavaş çeynəmək üçün özünüzə vaxt verin; bunu etmək tox olduğunuzu və yeməyi dayandıra biləcəyinizi tanımağa kömək edəcək.
Addım 4. Sağlam qidalanma mühiti yaradın
Ətrafınız (yeməkdən əvvəl, yemək zamanı və sonra) təmizlənmə modelinizi uğurla azaltmaq üçün ayrılmazdır. Məsələn, yemək yedikdən sonra yaxınlarınızın yanında olmaq, tualetdən təmizlənmək üçün tualetə getməyinizə kömək edə bilər.
- Mümkünsə, yemək yeyərkən içki içən, təmizləyən və ya yemək pozğunluğu olan insanların yanında olmadığınızdan əmin olun. Bu sizi işə sala bilər və təmizləməyin yaxşı bir seçim olduğunu düşünməyinizi təmin edə bilər.
- Yeməkdən sonra gəzintiyə çıxmaq, film seyr etmək və ya oturub söhbət etmək kimi sevdiyiniz insanla bir şey edin. Sevdikləriniz sizi təmizləmək istəyindən yayındırsın.
- Yeməkdən sonra nələr edə biləcəyinizə dair digər fikirlərə aşağıdakılar daxildir: köpəyinizi gəzintiyə çıxarmaq, tualetə getmək istəyi keçməyincə bir dostunuzu çağırmaq və ya ailə üzvləri və ya dostlarınızla oyun oynamaq.
Addım 5. Qida müqaviləsi bağlayın
Ailənizlə və ya zehni sağlamlıq mütəxəssisi ilə binge təmizləmə dövründən çıxmağınıza kömək edəcək bir müqavilə bağlayın. Bu müqavilənin olması və ailənizin dəstəyi, istəklərinizi və günahkarlıq hisslərinizi idarə etməyə kömək edəcək.
- Yemək cədvəlinizə riayət edərkən nə mükafat alacağınıza qərar vermək üçün birlikdə işləyin və cədvəlinizdən çıxarsanız və ya təmizlənsəniz nə edəcəyinizi düşünün.
- Məsələn, cədvəlinizə bir həftə qalsanız, mükafatınız gözlərinizdə olan ayaqqabıları almaq üçün pul ola bilər. Cədvəlinizi pozursanız və ya təmizləyərsinizsə, ailənizdən bir gün üçün telefonunuzu götürməsini istəyə bilərsiniz. Bunu yalnız sizin üçün işləyərsə və gizli davranışa yol açmasa (mənfi nəticələrini azaltmaq üçün təmizləndiyinizi gizlətdiyiniz və ya gizlətdiyiniz yerdə) edin.
Metod 2 /4: Təmizlənməni Azaltmaq üçün Özünə Kömək Strategiyalarının Tətbiqi
Addım 1. Hər gün özünü sevməyi öyrənin
Bu sizə kömək edərsə, mümkün qədər tez -tez özünüzə nə qədər böyük olduğunuzu xatırlatmaq vacibdir. Heç bir insan mükəmməl ola bilməz, buna görə mükəmməlliyə çatmaq əvəzinə, olduğunuz gözəl insan haqqında həqiqətən xoşbəxt olun. Hər gün etməlisiniz:
- Kim olduğunuz üçün özünüzü sevin.
- Həyatda indiyə qədər əldə etdiyiniz şeylərə görə özünüzə hörmət edin.
- Özünüzə məqsədlərinizin nə olduğunu və gələcəkdə nəyə nail ola biləcəyinizi xatırlayın. Bəlkə də bundan sonra 1 ay, 6 ay və 1 il üçün hədəflərinizin siyahısını tərtib edin. Hər gün bu hədəflərə baxın və onlara doğru çalışdığınızdan əmin olun.
Addım 2. Güclü tərəflərinizə diqqət edin
Güclü cəhətlərinizi, istedadlarınızı, nailiyyətlərinizi, töhfələrinizi və nailiyyətlərinizi düşünün. Bunlar bədən növünüzü və ya imicinizi deyil, sizi təyin etməli olan şeylərdir. Sevdiyiniz ən yaxşı dostunuz, böyük bir işiniz və ya sizi dəstəkləyən inanılmaz ailə olsun, minnətdar olduğunuz şeylər haqqında da düşünə bilərsiniz.
- Güclü və uğurlarınızın siyahısını tərtib edin və hər gün görə biləcəyiniz bir yerə qoyun.
- Minnətdar olduğunuz şeylərin siyahısını tərtib edin. Bunlar həyatınızın nə qədər yaxşı olduğunu xatırlatmağa kömək edə bilər.
- Güclü tərəflərinizlə əlaqəli fəaliyyətlərdə iştirak edin. Məsələn, yaxşı bir yazıçısınızsa, məqalələr, hekayələr yazmağa və ya hətta bir jurnalda yazmağa davam edərək bu gücü inkişaf etdirə bilərsiniz.
- Yemək probleminiz olmadığını həmişə unutmayın.
Addım 3. Gündəlik saxlayın
Hisslərinizi və düşüncələrinizi yazmağa kömək edə bilər, xüsusən də təmizləmə dövrünü aşmağa çalışdığınız zaman. Təmizləmək istəməyinizə səbəb olan şeyləri və təmizləməyi dayandırmağınızın səbəblərini yazın. Bunlarla yanaşı yazmalısınız:
- Təmizləmək istəməyinizə səbəb olan narahatlıq və ya günahkarlıq hissləri haqqında düşüncələriniz.
- Təmizləmə istəyinə qalib gəldiyiniz anlar. Bu uğur anlarını yenidən oxuduqda, təkrarlanma zamanı sizə güc verir.
- Hədəfləriniz. Onları gözdən itirdikdə, jurnal qeydlərinizə yenidən baxa və nəyə çalışdığınızı özünüzə xatırlata bilərsiniz.
Addım 4. Özünüz üçün bir dəstək sistemi yaradın
Bu vəziyyəti təkbaşına aradan qaldırmaq üçün çalışmaq tənha və sinir bozucu ola bilər. Bu səbəbdən özünüz üçün bir dəstək sistemi yaratmaq vacibdir. Sosial dəstəyin olmaması, təmizlənmə kimi yemək problemlərinin inkişafında da əhəmiyyətli bir risk faktorudur. Bu səbəbdən, sosial dəstək aldığınıza dair güclü bir fikir sahibi olduğunuzdan əmin olmaq çox vacibdir.
- Bunun ən yaxşı yolu ailə üzvlərinizlə və ya dostlarınızla yaşadıqlarınızı danışmaq və onlardan sizə kömək istəməkdir. Yemək cədvəlinizə riayət etməyinizə və yeməkdən sonra diqqətinizi yayındırmağa kömək edə bilərlər.
- Dostlarınız və sevdiklərinizlə gəzintiyə çıxmağa çalışın. Birlikdə bir sənət dərsi keçə, ata minə və ya zövq aldığınız başqa bir fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz.
Addım 5. Bir icma dəstək qrupuna qoşulun
Ailənizdən və dostlarınızdan başqa, sizinlə eyni şeyi yaşayan insanlarla görüşə və söhbət edə biləcəyiniz icma dəstək qruplarına getməyinizə də kömək edə bilər. Dəstək qrupları edə bilər: sizin kimi insanların yaşadıqları ilə bağlı hekayələri dinləmək, başqalarının uğurları ilə motivasiya tapmağa kömək etmək və nəyi bilən insanlardan dəyərli istiqamətlər, anlayışlar, rəhbərlik və məsləhət almaq imkanı təqdim etmək imkanı. bənzəyir və buna görə sizi mühakimə etməyəcək.
- Terapevtiniz sizi yerli bir dəstək qrupuna yönəltməyə kömək edə bilər və ya sizə yaxın bir qrup tapmaq üçün onlayn olaraq öz araşdırmalarınızı edə bilərsiniz.
- Yemək pozğunluqları üçün 12 addımlı bir proqram sınamağı düşünün və bəyəndiyinizə baxın. Hətta Anonim Yemək Bozuklukları (EDA) veb saytları və qrupları var.
Addım 6. Motivasiya etməyinizə kömək edəcək uğur hekayələrini oxuyun
Təmizləmə istəyini dəf etməklə başqalarının uğurları haqqında oxumaq, öz dövrünü pozmağa sövq edə bilər. Təmizləməyi necə dayandırdıqlarını öyrənin və bəzi texnikalarını sınayın. Hər kəsin fərqli olduğunu anlayın, buna görə də sizin üçün ən uyğun olan texnikaları mənimsəməli olacaqsınız, amma bunu etməyin yolu digər insanların faydalı tapdıqlarını sınamaqdır.
- Bir kitab mağazasına gedin və binge-puring dövrünü aradan qaldırmaqla bağlı uğur hekayələri haqqında bir kitab alın.
- İnternetdə bulimiyanı aşan insanlarla müsahibələrə baxın.
Metod 3 /4: Təmizləyici Tetikleyicilerle Mübarizə Alətlərindən istifadə
Addım 1. Sevdiyiniz şeylərlə məşğul olun
Sevdiyiniz şeylərə diqqət yetirərkən, təmizlənmə arzusuna daha az vaxt ayıracaqsınız. Yemək yedikdən sonra diqqəti yayındırmaq xüsusilə vacibdir. Diqqət yetirə biləcəyiniz digər şeylər bunlardır:
- Kitab oxumaq və ya film izləmək.
- Sevdiyiniz hobbi ilə məşğul olun. Bir hobbiniz yoxdursa, maraqlarınıza uyğun bir iş tapın.
- Krossvord, sudoku və bulmacalar kimi zehni oyunlar edin.
- Bir bacarıq və ya kimya kimi bir mövzu olsun, ürəyinizi yeni bir şey öyrənməyə qoyun.
Addım 2. Könüllü olun
Könüllülük, təmizləmək istəyinizə deyil, konstruktiv şeylərə diqqət yetirməyin əla bir yoludur. Həm də başqalarının həyatını görmək və öz həyatınızı perspektivə qoymaq üçün bir fürsətdir. Könüllülük əsnasında öyrəndikləriniz, təmizlənməyinizin səbəblərini təhlil etməyə kömək edə bilər və bunları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Könüllü olmaq üçün yerlərə daxildir:
- Yerli qadın sığınacağında.
- Evsizlərə və kasıblara xidmət edən şorba mətbəxi kimi bir yemək xidmətində. Yeməkdən minnətdar olan insanları görmək müalicəvi ola bilər.
- Bir uşaq evində.
- Heyvan sığınacağında.
Addım 3. Bol məşq edin
İdman etdiyiniz zaman beyninizdə serotonin kimi kimyəvi maddələr buraxılır, əhvalınızı qaldırır və özünüz haqqında özünüzü əla hiss edirsiniz. Məşq etmək də yaxşıdır, çünki həddindən artıq deyil, orta dərəcədə edildikdə, arıqlamaq üçün təmizləsəniz, təmizləməni dayandırmağa kömək edə bilər. Mütəmadi olaraq məşq etmək sizi təravətli, enerjili və aktiv edir. Öz növbəsində, bu şeylər sizi daha inamlı və xoşbəxt hiss edə bilər.
- Həftənin dörd -beş günündə ən az 30 dəqiqə məşq etməlisiniz. Bu, gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, yürüyüş, qaya tırmanışı ilə həyata keçirilə bilər.
- Həddindən artıq məşqdən çəkinin. Gündəlik və ya gündə bir neçə dəfə ağır məşqlər etsəniz və ya həftədə 15 saatdan çox məşq etsəniz çox məşq edə biləcəyiniz bəzi əlamətlər daxildir.
Addım 4. Yoga ilə məşğul olun və meditasiya.
Təmizləmə kimi davranışlar ümumiyyətlə bir çıxış yolu axtaran hisslərin, duyğuların və zehni enerjilərin yığılmasının nəticəsidir. Yoga və meditasiya, bu zehni enerjilərin, hisslərin və duyğuların hamar bir şəkildə sərbəst buraxılmasını təmin edə bilər ki, həyatınızdakı mənfiliklə mübarizə aparsın və onlara konstruktiv şəkildə çıxış yolu verə bilsin. Yoga və meditasiya zehninizin sakitləşməsinə və mənfi düşünmək və təmizlənmək istəyini dəf etməsinə kömək edə bilər. Hər iki təcrübə də içindəki gözəlliyi görməyə kömək edə bilər.
Yoga tətbiq edərkən bütün varlığınızı nəfəsinizə və bədəninizin hərəkətinə yönəldirsiniz. Yemək pozğunluğundan əziyyət çəkənlərə uyğunlaşdırıla bilən pozalar var (bunlar asanas adlanır). Bu pozalar daxili güc toxumlarını səpməyə və potensialınızı araşdırmağa kömək edir. Bir poza nümunəsi, ayaqlarınız əyilmiş, dizləriniz açılmış və qollarınızı yuxarı qaldıran Tanrıça Pozesidir
Addım 5. Bir ev heyvanı almağı düşünün.
Bədəninizin buna ehtiyacı olduğu üçün deyil, psixoloji səbəblərdən təmizlənirsiniz. Bu psixoloji səbəblər arasında narahatlıq, günahkarlıq, stress və depressiya ola bilər. Baxacağınız və baxacağınız bir ev heyvanınız olduqda, enerjinizi başqa bir varlığı sevməyə və ona qayğı göstərdiyinizə görə bu hisslər tez -tez rahatlaşır. Ev heyvanları duyğularımızı və davranışlarımızı dəyişdirə bilir-bir ev heyvanına olan şərtsiz sevgi güclü bir şeydir. Ev heyvanları, təmizlənməyə səbəb olan mənfi düşüncələrdən böyük bir yayındırıcı rol oynaya bilər.
Bir ev heyvanı ala bilmirsinizsə, sevgi və sevgi istəyən heyvanlarla oynaya biləcəyiniz insanpərvər bir cəmiyyətdə könüllü olmağı düşünə bilərsiniz
Metod 4 /4: Peşəkar Yardım axtarın
Addım 1. Yardım üçün variantları araşdırın
Anlayın ki, təmizlənmə arzusunu aradan qaldırmaq üçün yalnız öz-özünə kömək etmək kifayət etməyəcək. Peşəkar yardım, burada sadalanan digər üsullarla birlikdə bu vəziyyəti aradan qaldırmağın ən faydalı yoludur. Bir mütəxəssis, xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun bir plan hazırlamağa kömək edə bilər.
Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT), təmizləmə davranışlarını azaltmaq üçün təsirli bir müalicə üsuludur. CBT, hisslərinizi (narahatlıq, günahkarlıq, narahatlıq, depressiya) və davranışlarınızı (təmizləmə) dəyişdirmək üçün düşüncələrinizi dəyişdirməkdir
Addım 2. Bir terapevtlə danışın
Bir terapevt, təmizlənmənin kilo problemlərini həll etmək üçün bir həll olmadığını və ya narahatlıq, depressiya, məyusluq, qəzəb, ümidsizlik və aşağı özünə hörmət kimi problemləri həll etmək üçün doğru bir mexanizm olmadığını başa düşməyinizə kömək edə bilər. Terapevtlər, adətən, təmizləmə davranışlarınızla bağlı güvənmək üçün mühakimə etməyən və təhlükəsiz şəxslərdir.
Yemək pozğunluqları ilə bağlı ixtisaslaşmış bir terapevt axtara bilərsiniz və ya ehtiyaclarınıza ən uyğun birini tapmağa kömək edə biləcək bir ailə üzvü və ya etibarlı həkimlə danışa bilərsiniz
Addım 3. Birdən çox mütəxəssisdən kömək istəyin
Müalicəniz mütləq bir terapevtdən ibarət olmalıdır. Yemək pozğunluğu yaşayan bir çox insan, əslində bir yemək cədvəli və işləyən hərəkət planı yaratmaq üçün bir çox mütəxəssislə işləyir. Bu mütəxəssislərə aşağıdakılar daxil ola bilər:
Həkimlər, məsləhətçilər, psixiatrlar, psixoloqlar/terapevtlər və qidalanma mütəxəssisləri (dietoloqlar)
Addım 4. Dərmanı düşünün
Antidepresanlar da daxil olmaqla, müxtəlif dərmanlar var ki, onlar qıcolma və təmizləmə simptomlarını azaldır. Bununla birlikdə, təmizləmə davranışlarını müalicə etmək üçün dərman ümumiyyətlə kifayət deyil. Ən yaxşı müalicə adətən dərman və terapiyanın birləşməsidir.
- Bölgənizdə bir psixiatra müraciət etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin. Yaxud sığorta şirkətinizlə əlaqə saxlaya və ya yaşadığınız ərazidə ucuz psixi sağlamlıq klinikaları üçün onlayn axtarış apara bilərsiniz.
- Tibbi həkimlər (həkimlər, ümumi praktiklər) adətən psixi sağlamlıq problemləri üçün dərmanlar yaza bilsələr də, psixiatrlar xüsusi olaraq psixi sağlamlıq pozğunluqları üzrə təhsil alır və bu cür dərmanlar üzrə ixtisaslaşırlar.
İpuçları
- Yaşadıqlarınızı kiməsə danışın. Təmizləmə istəyinizi dəf etməyə çalışmaq, sevilən birinin dəstəyindən daha çox tək başına daha çətin olacaq.
- Təmiz bir xilaskar tapın. HAD problemlərindən təmizlənmə problemi olan və bunun öhdəsindən necə gəldiyini soruşan biri.
