Kramplar və şişkinlik normaldır və menstruasiya dövründə gözləniləndir, ancaq gecələr yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Xoşbəxtlikdən, yatmadan əvvəl sakitləşmək və yaxşı bir gecə istirahət etməyinizə mane ola biləcək hər hansı bir ağrının qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var. Menstruasiya ağrısı səbəbiylə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışmaq vacibdir, çünki nadir hallarda həddindən artıq menstruasiya ağrısı endometrioz və ya hormonal dengesizlik əlaməti ola bilər.
Addımlar
Metod 3 /3: Ağrıları Gecədə Yıxmaq və Arıqlamaq
Addım 1. Yatmadan 20 dəqiqə əvvəl qarnınızın alt hissəsinə bir istilik yastığı çəkin
İstilik yastığını orta və ya aşağı atəşə qoyun və yatmazdan əvvəl 20 dəqiqə aşağı qarnınıza qoyun. İstəsəniz mədənizdə yata bilərsiniz, çox istilənməmək üçün aşağıya endirdiyinizə əmin olun.
- İstilik əzələlərinizi rahatlaşdırmağa kömək edir, ağrılı krampları rahatlaşdırır, beləliklə ağrısız yata bilərsiniz.
- İstilik yastığınızda bir taymer və ya avtomatik "söndürmə" xüsusiyyəti varsa, bir -iki saatdan sonra sönəcəyi üçün istifadə edin. Beləliklə, tər içində oyanmayacaqsınız.
- İstilik yastığınız yoxdursa, 30-60 saniyə ərzində mikrodalğalı sobaya kiçik, nəmli bir dəsmal qoyub qarnınızın üstünə qoya bilərsiniz. Cildinizi yandırmamaq üçün çox isti olmadığından əmin olun. Əgər belədirsə, 1 dəqiqə havalandırın.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul edin və ya isti duş qəbul edin
Yatmazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl isti, rahatlatıcı bir duş və ya duş ilə yuyun. İstilik qarınınızdakı müvəqqəti əzələlər də daxil olmaqla bütün bədəninizin rahatlamasına kömək edəcək.
- Vücudunuzu və zehninizi sakitləşdirmək üçün bir az ətirli mum yandırın və sakitləşdirici musiqi dinləyin.
- Gərginliyi və krampları aradan qaldırmaq üçün suya 2 stəkan (256 qram) Epsom duzu və ya hamam duzu əlavə etməyi düşünün.
Addım 3. Yatmadan 45 dəqiqə əvvəl birjadan kənar ağrı dərmanı qəbul edin
Yatmazdan təxminən 45 dəqiqə əvvəl 2 kapsul ibuprofen və ya asetaminofeni 8 maye su ilə (240 ml) udun. Kramplarınız yumşaqdırsa, gecəni keçmək üçün çox güman ki, 1 götürə bilərsiniz.
- Həmişə dozaj təlimatlarına əməl edin və paketdə göstərilən xəbərdarlıqlara əməl edin.
- Qan sulandırıcı qəbul edirsinizsə, birjadankənar ağrı dərmanı içməyin-həkiminizlə alternativlər haqqında danışın.
Addım 4. Gecədə aşağı qarın və bel bölgənizi masaj edin
Əllərinizin arasına bir qəpik losyon sürtün və qarnınıza və kürəyinizə rahatlaşdırıcı bir masaj edin. Qarnınızı masaj etmək üçün qarnınızı dairəvi və ya yoğurma hərəkətləri ilə yüngül və orta təzyiqlə masaj edin. Sırtınız üçün əllərinizi arxanıza qoyun və baş barmaqlarınızla kalçanızın yuxarı hissəsinə və belinizin aşağı ətrafına təzyiq tətbiq edin.
- Arxa tərəfinizlə divar arasında bir tennis topu yerləşdirə və düyünləri qırmaq və çatmaq çətin olan yerləri masaj etmək üçün mövqeyinizi dəyişə bilərsiniz.
- Lavanda ehtiva edən ətirli bir losyon istifadə edin ki, özünüzü yuxuya aparın.
Metod 2 /3: Yatmadan əvvəl uzanma
Addım 1. Bel və ayaqlarınızı uzatmaq üçün geniş ayaqlı irəli əyilmə edin
Ayaq üstə duraraq, ayaqlarınızı kalça genişliyindən daha geniş yayaraq bədəninizi yerə doğru əymək. Yenidən ayaq üstə durmadan əvvəl uzanmanı ən az 30 saniyə saxlayın.
Hamstringsinizi və bel belinizi uzatmaq, dövrünüzdə narahatlıq yarada biləcək sıx və ya ağrıyan əzələləri boşaltmağa kömək edə bilər
Addım 2. Çanaq və kalça əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün oturmuş kəpənək uzanmasını sınayın
Ayaqlarınız açıq və dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə oturun, ayaqlarınızın dabanları toxunur. Göğsünüzü barmaqlarınıza doğru aşağı endirərkən ayaqlarınızı bir -birinə sıxın. Ən azı 5 dəfə nəfəs alın və uzanın.
- Əllərinizi dizlərinizin üstünə qoyub dik oturarkən aşağı itələyərək daxili kalçanızı və budunuzu qaçıra bilərsiniz.
- Uzanandan sonra, çanaq əzələlərinizi daha da gevşetmək üçün dizlərinizi kəpənək qanadları kimi yuxarı və aşağı çırpmağa çalışın.
- Əyilərkən daha dərin bir uzanma üçün dirsəklərinizi istifadə edərək dizlərinizi yerə doğru itələyin.
Addım 3. Üfüqi tək ayaqlı uzanma edərək şişkinlik və əzələ spazmlarını aradan qaldırın
Sırt üstə uzanın və bir dizinizi əllərinizlə tutub sinənizə doğru çəkin. Ayağınızı yerə buraxmadan əvvəl uzanmanı 8 sayma və ya 5 uzun nəfəs tutun. Eyni şeyi digər ayağınızla da edin. İstədiyiniz qədər bu məşqi edə bilərsiniz.
Bu hərəkət, belinizdəki həddindən artıq şişkinliyi və ağrıları və ya spazmları aradan qaldırmağa kömək edəcək
Addım 4. Krampları asanlaşdırmaq üçün əllərinizi və dizlərinizi çanağınıza çevirin
Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına, dizlərinizi isə itburnunuzun altına yerə qoyaraq başlayın. Kalçalarınızı və çanaqlarınızı dairəvi hərəkətlərlə döndərərkən yavaş -yavaş nəfəs alın. Saat istiqamətində 5-dən 10-a qədər dairə edin, sonra saat yönünün əksinə 5-dən 8-ə qədər fırlayın.
- Kalçalarınızı döndərərkən kürəyiniz bir qədər yuxarı və aşağı qalxmalıdır.
- Yavaş -yavaş gedin və nəfəsinizi hərəkətlərinizlə əlaqələndirməyə çalışın (yəni, çanağınız yuxarı əyildikdə nəfəs alın, çanağınız sıxılarkən və kürəyiniz tağlı olduqda nəfəs alın).
Addım 5. Şişkinliyi və krampları asanlaşdırmaq üçün üfüqi hip-bükülmə edin
Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq arxa üstə uzanın (sanki körpü edəcəksiniz). Qollarınızı bədəninizə dik olaraq rahatlayın. Nəfəs alın və nəfəs alarkən dizlərinizi yavaşca bir tərəfə gedə biləcəyiniz qədər hərəkət etdirin. Ortaya qayıtdıqdan sonra nəfəs alın və hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın.
- Büküləndə ayaqlarınızın altları yerdən çıxacaq.
- Dizlərinizi yerə doğru itələməyə fikir verməyin. Özünüzə qarşı yumşaq olun; bacardığınız qədər gedin və hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə dayandırın.
Metod 3 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Hər gün 310 - 320 mq maqnezium almağa çalışın
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (kələm və ispanaq kimi), banan, moruq, baklagiller, çarmıxlı tərəvəzlər (brokoli, Brüssel cücərti və kələm kimi) və balıq (qızılbalıq, uskumru və orkinos kimi) yeməkdən əvvəl və yemək zamanı yaxşı yeməklərdir. krampları minimuma endirmək üçün vaxt. Yalnız diyetinizdən kifayət qədər qidalana bilməyəcəyinizdən narahat olursunuzsa, maqnezium əlavəsi alaraq həkiminizlə danışın.
- Hər yeməkdə göyərti yeyərək maqnezium əldə etmək asandır-yalnız bir fincan ispanaq 157 mq ehtiva edir.
- Çox içmək ishala səbəb ola bilər, buna görə də kramplarınızı yüngülləşdirmək üçün maqnezium qəbul etməyin.
Addım 2. Hər gün 1.3 - 1.7 mq B6 vitamini qəbul edin
Krampları və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün dövrdən əvvəl və müddət ərzində B6 qəbulunu artırmağa çalışın. Üstəlik, B6 beyninizə blyuzları məğlub etməyə və menstrual migrenlərin qarşısını almağa kömək edən serotonin və dopamin buraxmağa imkan verir.
- Heyvanlara əsaslanan B6 mənbələrinə süd, pendir, somon, ton balığı, yumurta, toyuq qaraciyəri və mal əti daxildir.
- Ispanaq, şirin kartof, yerkökü, yaşıl noxud, noxud, banan və avokado B6-nın bitki əsaslı əla mənbəyidir.
Addım 3. Gündə təxminən 500 mq kalsium aldığınızdan əmin olun
Krampları və əzələ ağrılarını azaltmaq üçün hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda kalsiumla zəngin bir şey yeyin. Kalsium hormonlarınızı tənzimləməyə kömək edir, bu da menstrual ağrının o dövrdə dalğalanan hormonlarla əlaqəli olduğu üçün faydalıdır.
Badem, chia toxumu, brokoli, kələm, yaxa, pendir, qatıq, fasulye, tofu və zənginləşdirilmiş taxıllar hamısı əla kalsium mənbəyidir
Addım 4. Hər yeməyə omeqa 3 yağ turşuları olan qidaları daxil edin
Balıq yeyirsinizsə, uskumru, somon, dəniz balığı, istiridye, sardalya, karides və alabalıq hamısı omeqa 3 yağ turşuları ilə doludur. Nahar və ya şam yeməyi üçün bu növlərdən birini yeyin və ya bir salat və ya tam taxılın üzərinə qoyun.
- Əgər vegetarian və ya vegansanız, qoz, kətan toxumu, chia toxumu, çətənə toxumu, dəniz yosunu, yosun, qış balqabağı, edamame və böyrək fasulyəsindən omeqa-3 əldə edə bilərsiniz.
- Doktorunuzun yaxşı olduğunu söylədiyi təqdirdə bir balıq yağı əlavə etməyi düşünün.
Addım 5. Nahar və şam yeməyində zərif taxılları bütün taxıllarla əvəz edin
Menstruasiya dövründə ağ düyü, ağ makaron və ağ çörək yeməkdən çəkinin, çünki hər hansı bir şişkinliyi artıra bilər və gecə rahat olmağınızı çətinləşdirə bilər. Bütün taxıllarda olan yüksək keyfiyyətli lif, narahat şişkinlik və sancılara səbəb olan hər hansı bir iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Qəhvəyi düyü, qara düyü, yabanı düyü, quinoa, bolqar, arpa, yulaf və sorgum sizi doldurmaq üçün əla alternativlərdir
Addım 6. Gecə yarısı çərəzlər və ticari olaraq hazırlanmış qəlyanaltılar kimi yeməklərdən imtina edin
Yeməkdən sonra və ya yatmazdan əvvəl qəlyanaltı kimi kraker və peçenye kimi işlənmiş qidaları yeməkdən çəkinin. Bu qidalarda tapılan trans yağ turşuları mədənizi qıcıqlandıra bilər və gecənin hər hansı bir krampına və şişkinliyinə səbəb ola bilər.
Qatıq və meyvə və yaxşı yatmazdan əvvəl qəlyanaltı seçimləri. Probiyotiklər və antioksidanlar qarnınızı rahatlaşdırmağa və sancılarınızı rahatlaşdırmağa kömək edəcək
Addım 7. Yatmazdan əvvəl çobanyastığı, şüyüd və ya zəncəfil çayını yudumlayın
Bir çay paketinin üzərinə 8 maye ons (240 ml) qaynar (və ya qaynar suya yaxın) su tökün və 3 ilə 5 dəqiqə israr edin. Bu çaylar, gecələr daha yaxşı yuxuya getməyinizə kömək edən, menstrual krampları və əzələ spazmlarını sakitləşdirən antiinflamatuar birləşmələr ehtiva edir.
Bulantı və şişkinliyə qarşı əlavə qorunma üçün çayın içinə limon dilimi sıxın
Addım 8. Yatmazdan 2-3 saat sonra siqaret çəkməyin və spirt içməyin
Yuxuya getdiyiniz zaman gecə yuxusu və ya siqaret çəksəniz siqaret çəkin. Alkoqol və tütün vücudunuzda iltihabı artırır, bu da hər hansı bir kramp və şişkinliyi daha da pisləşdirə bilər.
İçki içmək və ya siqaret çəkmək əvəzinə başqa nə edəcəyinizi düşünün. Oxumaq, uzanmaq və ya sakitləşdirici musiqi dinləmək, rahat yuxu gətirmək üçün daha sağlam yatma mərasimləridir
İpuçları
- Qarpız və ya kərəviz kimi su əsaslı qidalar yemək də şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.
- Menstruasiya əvvəli və ya dövründə akupunktur əldə etməyi düşünə bilərsiniz. Menstrual ağrıları aradan qaldırmağın təsirli olub olmadığı mövzusunda araşdırmalar qarışıqdır, ancaq bunu sınamaq istəyirsinizsə sizə bir qədər rahatlıq verə bilər.
