Ürək və qan damarlarınızdan ibarət ürək -damar sisteminizi düzgün şəkildə qorumaq, bədəniniz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Yaxşı ürək -damar sağlamlığı, hipertansiyon, ateroskleroz, infarkt və ürək çatışmazlığı kimi bir çox potensial problemlərin qarşısını almağa kömək edəcək, eyni zamanda ümumi sağlamlığınıza fayda verəcəkdir. Ürək -damar sisteminizi mümkün qədər sağlam tutmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox pəhriz, idman və həyat tərzi seçimi var.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam bir pəhrizə riayət etmək
Addım 1. Tərəvəz və meyvələri pəhrizinizin mərkəzi hissəsinə çevirin
Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəz yemək ürək -damar sağlamlığınız üçün çox faydalıdır. Vitaminlər (xüsusilə bədənin zəhərli oksigen metabolitlərini təmizləyən antioksidan A, C və E vitaminləri), minerallar və liflə zəngindir. Həm də aşağı kalorili və sağlam olmayan yağlardır.
- Hər yeməkdə boşqabınızın ən azı yarısını tərəvəz və meyvələrlə doldurmağı hədəfləyin ki, bu da hər gün təxminən 4-5 porsiyaya bərabərdir.
- Fərqli rənglər fərqli qida maddələrini göstərir, buna görə də hər gün rəngarəng meyvə və tərəvəz yeyin.
Addım 2. Qırmızı ət yerinə quş əti və balıq yeyin
Quşçuluq və balıqlar, mal əti və donuz əti kimi qırmızı ətdən daha az xolesterol artıran doymuş yağlara malikdir. Ayrıca, bir çox balıq növləri, xüsusən də somon, alabalıq və siyənək, ürək əzələlərini gücləndirməyə kömək edən Omega-3 çoxlu doymamış yağ turşularını ehtiva edir.
- Dərinizi çıxarın və quşçuluq və balıqlarınızdan artıq yağları kəsin və qızartmaq yerinə yandırın və ya qızardın.
- Gündə təxminən 2-3 porsiyon yağsız ət yeməyi (hər hissə bir kart göyərtəsinin ölçüsündədir) məqsəd qoyun.
- Ət yemirsinizsə, zülalınızı lobya, noxud, mərci və tofu kimi mənbələrdən alın.
Addım 3. Az yağlı süd seçin və diyetinizə daha çox qoz-fındıq əlavə edin
Bu qidalar, qan damarlarınızda xolesterol yığımlarını artıran aşağı doymuş yağlar və trans yağlar ehtiva edir.
- Süd məhsulları yeyirsinizsə, az yağlı süd və qatıq kimi seçimlər edin.
- Fındıq sağlam yağların əla mənbəyidir. Sodyum qəbulunu nəzarətdə saxlamaq üçün duzsuz qoz -fındıq seçin.
- Gündə təxminən 2-3 porsiyon az yağlı süd və iki porsiyon sağlam yağ yeməyi hədəfləyin.
Addım 4. Yüksək yağlı, yüksək kalorili, az qidalı qidaları azaldın və ya aradan qaldırın
İşlənmiş qidalar, fast food və şəkərli içkilərin qida dəyəri çox azdır, lakin kalori, natrium, qeyri -sağlam yağlar və əlavə şəkərlərə gəldikdə, bir balqabaq yığırlar. Bu qidaları nə qədər az yeyirsinizsə, bir o qədər yaxşıdır.
- Doymuş yağlardan gələn kalori faiziniz ümumiyyətlə 5-6%-dən çox olmamalı və trans yağların faizi mümkün qədər sıfıra yaxın olmalıdır. Xüsusi məqsədləriniz barədə doktorunuz və qidalanma mütəxəssisi ilə danışın.
- Yemək yeyərkən və ya yemək yeyərkən evdə yemək hazırlasanız, sağlam yemək daha asan ola bilər.
Addım 5. Yüksək təzyiq riskini azaltmaq üçün natrium qəbulunuzu idarə edin
Sodyum vücudunuzda suyu saxlayır və bu da təzyiqinizi yüksəldir. Yüksək qan təzyiqi ateroskleroz (damarlarınızda lövhə yığılması) riskini artırır, bu da ürəyinizə oksigen və qan tədarükünü azaldır.
- Natrium qəbulu ilə əlaqədar həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin. Sizdən natrium alımınızı 1500 mq/günə endirməyi və ya ən azından gündəlik istehlakınızı 1000 mq/gün azaltmağınızı istəyə bilərlər.
- Yeməyinizə nə qədər duz əlavə etdiyinizi məhdudlaşdırmalı olsanız da, işlənmiş qidalar əksər insanların diyetlərində ən böyük natrium mənbəyidir.
Addım 6. Alkoqol istehlakınızı azaldın və ya ondan tamamilə çəkinin
Gündə birdən çox (qadın olaraq) və ya gündə 1-2 dəfə (kişi olaraq) spirtli içki içsəniz, yüksək təzyiq, aritmiya, ürək çatışmazlığı və vuruş kimi ürək-damar problemləri riskinizi artıracaqsınız. Həddindən artıq spirt qəbulu da alkoqolizmə, piylənməyə və digər mənfi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər.
- Qırmızı şərab içməyin potensial sağlamlıq faydaları haqqında eşitmiş olsanız da, birbaşa əlaqəni göstərmək üçün məhdud dəlillər var. Həm də bu faydaların hamısı ürək sağlam bir pəhriz yemək və müntəzəm idman etməklə əldə edilə bilər.
- Bir içki 12 fl oz (350 ml) pivəyə və ya 4 fl oz (120 ml) şəraba bərabərdir.
Addım 7. Həkiminizdən və ya qidalanmağınızdan məsləhət alın
Ürək sağlamlığı ilə qidalanan xəstələrdə ürək problemi riski əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır. Ürək üçün sağlam bir pəhrizdə gündə 25-30 qram lif, vitamin və minerallar, daha az kalori və yağ, xüsusən də doymuş yağlar və trans yağlar var. Yuxarıdakı tövsiyələr yaxşı bir atlama nöqtəsi olsa da, bir tibb işçisindən məsləhət almaq daha yaxşıdır.
- Mütəxəssislərlə işləyərək, fərdi şərtlərinizə və həyat tərzinizə uyğun olaraq kalori və qida ehtiyaclarınızı uyğunlaşdıra bilərsiniz.
- Şəkərli diabet kimi xüsusi bir pəhriz idarəetməsini tələb edən bir vəziyyətiniz varsa, ideal pəhrizinizə uyğun dəyişikliklər etmək üçün həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə işləyin.
Metod 2 /3: Aktiv və Sağlam Həyat tərzi
Addım 1. Həftəlik 75-150 dəqiqəlik aerobik məşq proqramı edin
Tez -tez aerobik məşq aterosklerozun qarşısını alır və bununla da iskemi (ürəyə qeyri -kafi qan tədarükü) və infarkt riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Aşağıdakılardan birini ehtiva edə biləcək sizin üçün uyğun məşq proqramı haqqında doktorunuzla danışın:
- Həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət-məsələn, həftənin 5 günü hər gün yarım saat sürətlə gəzmək.
- Həftədə 75 dəqiqə güclü intensivlikli aerobik fiziki fəaliyyət- məsələn, həftənin 5 günü hər gün 15 dəqiqə qaçmaq.
- Həm orta, həm də güclü aerobik məşqlərin birləşməsi.
İpucu:
Hətta "həftə sonu döyüşçüsü" ola bilərsiniz və bütün məşqlərinizi 1 və ya 2 gündə edə bilərsiniz. Bu, ölüm riskinizi 30%azalda bilər.
Addım 2. Məşq proqramınıza müxtəliflik əlavə edin
Orta və ya güclü bir aerobik məşq proqramına 3 ay qalmaq infarkt riskini azaldacaq. Davam edən faydalar üçün proqramı davam etdirin və məşq rejiminizə digər elementlər əlavə edin.
- Gəzmək və qaçmaqdan başqa uzanma məşqləri (qan axını artırmaq üçün), üzgüçülük, rəqs, velosiped sürmə və yoga kimi fəaliyyətlərlə də məşğul ola bilərsiniz.
- Həkiminizlə həftədə 3 dəfə güc məşqləri etməyiniz barədə danışın.
Addım 3. Həkiminiz tövsiyə edərsə sağlam şəkildə arıqlayın
Obezite ürək -damar problemləri riskinin artması ilə əlaqədardır. Obezite, ateroskleroz və iskemik ürək xəstəliyi üçün risk faktorları olan hipertansiyon və diabetə də kömək edir.
- Cari çəkiniz və hər hansı bir kilo vermə məqsədinizlə əlaqədar həkiminizlə məsləhətləşin. Vücut Kütlə İndeksi (VKİ) 25 -dən yuxarıdırsa və ya həkiminiz digər səbəblərdən kilo vermə rejimini tövsiyə edirsə, pəhriz və idmanla arıqlamağa sağlam bir yanaşma edin.
- Əgər artıq sağlam bir çəkiniz varsa, sağlam pəhriz, idman və həyat tərzi seçimləri ilə onu qorumağa çalışın.
Addım 4. Siqaret çəkməyin və siqaret çəkdiyiniz halda onu buraxın
Siqaret ürək xəstəliyi üçün çox ciddi bir risk faktorudur. Siqaret də ağciyərləri zədələyir və KOAH (xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi) və ağciyər xərçəngi kimi ağciyər xəstəliklərinə səbəb olur. Buna görə də, əgər siqaret çəkirsinizsə, həkiminizdən imtina planınız və buna çatmaq üçün vaxtınız barədə danışın.
- Siqareti buraxma gününə qərar verin; oradan, sıfıra düşənə qədər çəkdiyiniz siqaretlərin sayını tədricən azaldın.
- Ailənizə və dostlarınıza siqaretdən imtina etməyi qərara aldığınızı bildirin ki, proses boyunca sizi dəstəkləsinlər.
- Həkiminiz, nikotin yamaları və nikotin saqqızları da daxil olmaqla, nikotinin dəyişdirilməsini və ya çıxmağınıza kömək edəcək digər müalicələri tövsiyə edə bilər.
Addım 5. Həyat tərzi seçimləri və dərmanlarla xolesterolunuzu nəzarətdə saxlayın
Sağlam bir pəhriz yeyirsinizsə, müntəzəm olaraq idman edirsinizsə və siqaret çəkməmək və spirt qəbulunu məhdudlaşdırmaq kimi digər sağlam həyat tərzi seçimləri etsəniz, sağlam bir xolesterol səviyyəniz olacaq. Bununla birlikdə, həkiminiz xolesterolunuzu azaltmaq üçün əlavə yardıma ehtiyacınız olduğunu bildirirsə, göstərişlərə əsasən təyin olunmuş dərmanları qəbul edin.
- Ümumiyyətlə, bir yetkinin ümumi xolesterol səviyyəsi 200 mq/dl -dən aşağı olmalıdır. Vəziyyətləriniz üçün ideal xolesterol səviyyəsi ilə bağlı həkiminizə müraciət edin.
- Yüksək xolesterol ürək xəstəliyi və infarkt üçün əhəmiyyətli bir risk faktorudur.
- Gerekirse, həkiminiz xolesterolunuzu azaltmaq üçün statin, ezetimibe və ya digər dərmanlar təyin edə bilər.
Addım 6. Ürəyinizi qorumaq üçün sağlam bir qan təzyiqi saxlayın
Qan təzyiqinizin oxunması, qan damarlarınızın divarlarına basan qanın gücünü ölçür. Yüksək qan təzyiqiniz varsa, infarkt və vuruş da daxil olmaqla bir sıra ürək -damar problemləri üçün daha böyük risk altındasınız.
- Sağlam bir pəhriz yemək, nizamlı idman etmək və sağlam həyat tərzi seçimləri etmək (siqaret çəkməmək kimi) tez-tez qan təzyiqinizi sağlam bir səviyyədə saxlaya bilər-bu ümumiyyətlə 120/80 mm Hg-dən aşağı bir göstərici hesab olunur.
- Həkiminiz qan təzyiqinizi azaltmaq üçün dərmanlar tövsiyə edərsə, diüretiklər, ACE inhibitorları, ARB, kalsium kanal blokerləri və/və ya digər kateqoriyalı dərmanlar təyin edə bilərlər.
Amerika Ürək Dərnəyinin Həyatı Sadə 7
1. Aktiv olun
2. Daha yaxşı yeyin
3. Arıqlamaq
4. Xolesterolu nəzarət edin
5. Qan təzyiqini idarə edin
6. Qan şəkərini azaldın
7. Siqareti dayandırın
Metod 3 /3: Stres səviyyələrinizi idarə edin
Addım 1. Həyatınızda stres yaradanların siyahısını yazın
Stres mənbələriniz işinizlə, ailə həyatınızla, dost çevrənizlə, tıxaclarla, dünya hadisələri ilə və ya başqa bir çox şeylə əlaqəli ola bilər. Stressli hiss etməyinizə səbəb olan hər şeyin siyahısını tərtib etmək, artıq stresinizi aradan qaldırmaq üçün ilk addımdır.
Həddindən artıq stress, digər ürək -damar problemlərinə giriş qapısı olan qan təzyiqinizi artıra bilər. Ayrıca, stres, öhdəsindən gəlmə mexanizmi olaraq sağlam olmayan həyat tərzi seçməyinizə səbəb ola bilər
Addım 2. Hazırda streslə necə mübarizə apardığınızı qiymətləndirin
Stresslə qeyri-sağlam yollarla məşğul olsanız, diqqətli olun, məsələn: siqaret çəkmək, həddindən artıq spirt içmək, çox yemək, qeyri-qanuni dərman qəbul etmək, başqaları ilə döyüşmək və ya özünə zərər vermək. Həkiminizlə fərdi vəziyyətlərinizə uyğun stres idarəetmə tədbirləri haqqında danışın.
Addım 3. Mümkünsə stresinizin səbəblərindən çəkinin
Stress siyahınıza baxın və hansı stresə səbəb olan vəziyyətlərdən və ya insanlardan qaçınacağınıza qərar verin. Məsələn, bitişik bir kabinədə bir iş yoldaşı sizi sonsuza qədər əsəbiləşdirirsə, ofisdəki başqa bir yerə köçürülməyinizi xahiş edin.
Stressdən tamamilə qaça bilmirsinizsə, onunla nə qədər və ya nə qədər məşğul olmalı olduğunuzu azaltmaq sizə fayda verəcəkdir. Məsələn, problemli bir qonşu ilə qarşılıqlı əlaqənizi məhdudlaşdırmaq faydalı ola bilər
Addım 4. Stressorun qarşısını almaq mümkün olmadıqda onu dəyişdirin
Stressdən qaça bilmirsinizsə, əllərinizi qaldırmayın və imtina etməyin. Bunun əvəzinə, stres səviyyəsini azaltmaq üçün edə biləcəyiniz incə dəyişikliklərə diqqət yetirərək, bu stresli vəziyyətləri çox diqqətlə düşünün.
Məsələn, bir imtahana hazırlaşırsınızsa və otaq yoldaşınız telefonla danışaraq sizi narahat edirsə, stresə düşməklə deyil, problemlə baş-başa məşğul olun. Sadəcə ondan danışmasını dayandırmasını xahiş et: “Ben, bu zəngi salonda qəbul etməkdən çəkinərsənmi? Bu test üçün həqiqətən öyrənməliyəm. Təşəkkürlər!”
Addım 5. Dəyişdirilə bilməyən stresə uyğunlaşın
Vəziyyətdən qaçınmaq və ya dəyişdirmək mümkün deyilsə, vəziyyətə münasibətinizi dəyişə bilərsiniz. Bu, digər insanlardan gözləntilərinizi dəyişdirməyi, hər şeyə daha geniş bir prizmadan baxmağı və ya vəziyyətin müsbət tərəflərini tapmağı əhatə edə bilər.
- Məsələn, müasir siyasətin mübahisəli təbiəti stresə səbəb olursa, enerjinizi ortaq zəmin və əməkdaşlığın əlamətlərini tapmağa yönəldin-kifayət qədər ciddi baxsanız, bəzilərini tapacaqsınız!
- Məlumatlı olmaq istəyirsinizsə, ancaq axşam xəbərləri bütün gecə stres hiss etməyinizə səbəb olarsa, xəbərlərinizi səhər almağa keçin.
Addım 6. Başqa heç bir alternativiniz yoxdursa, stressi qəbul edin
İdarə olunmayanları idarə etməyə çalışmaq heç vaxt fayda vermir. Stress siyahınızdakı bir şeydən qaçınmaq və ya dəyişdirmək mümkün deyilsə və vəziyyətə uyğunlaşmaq üçün edə biləcəyiniz bir şey yoxdursa, qazana bilməyəcəyiniz bir müharibə etməkdənsə vəziyyəti olduğu kimi qəbul etməlisiniz.
- Məsələn, sevilən bir insan həyatı üçün təhlükəli bir xəstəliklə məşğul olursa, tək seçiminiz stresli vəziyyətin reallığını qəbul etməkdir.
- Stresinizi idarə etmək üçün əlavə yardıma ehtiyacınız olarsa bir psixiatr və ya psixoloqa müraciət etməyi düşünün. Məsələni həkiminizlə müzakirə edin.
İpuçları
- Beyinin düzgün işləməsi və bədənin həyati orqanlarına oksigen nəqli üçün yaxşı qan axını vacibdir. Ürəyiniz qanınızın dövranını təmin edən bir nasos olduğundan, güclü bir qəlbi qorumaq vacibdir.
- Anemiyaya meylli olsanız, həkiminizlə xüsusi qidalanma tədbirləri haqqında danışın. Oksigen, qanınızda daşımaq üçün hemoglobinə bağlanır, buna görə də hemoglobinin azalması (anemiya olaraq bilinir) qanda oksigen səviyyəsinin azalmasına səbəb olur. Kifayət qədər dəmir, B-12 vitamini və folik turşusu olan qidalar yeyərək anemiyanın qarşısını ala bilərsiniz.
- Nəbzinizi azaltmaq üçün təyin olunarsa beta blokerləri qəbul edin. Beta blokerlər, ürək daxil olmaqla, bədəndə mövcud olan beta reseptorlarını blok edərək simpatik sinir sisteminə müdaxilə edən dərmanlardır. Ürək dərəcəsinin azalması və ürək əzələlərinin oksigen tələbatının azalması ilə nəticələnir.
- Sizin üçün təyin edildikdə sinə ağrısı üçün nitratlar alın. Nitratlar, 100 ildən çoxdur ki, koronar arter xəstəliyi səbəbiylə sinə ağrısı olan xəstələri müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir. Nitratlar, koronar arteriyalar da daxil olmaqla bədənin damarlarını və damarlarını genişləndirərək hərəkət edir.
- Arterial funksiyanı yaxşılaşdırmaq üçün kalsium kanal blokerlərindən istifadə edin. Bu dərmanlar koronar damarlar da daxil olmaqla damarlarınızın əzələ divarlarını rahatlatmaqla hərəkət edir. Koronar arteriyanın gevşəməsi onun diametrini artıraraq ürək əzələsinə daha çox qan və oksigen daşımasını təmin edər.
Xəbərdarlıqlar
- Zəif qan dövranı ilə nəinki qan dövranı pozulur, həm də bu qan tədarükünü pozur, həm də ürəyiniz də pozulur. Hər ikisinin mənfi nəticələri var və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Zəif qan dövranı birbaşa infarkt, vuruş, göz xəstəliyi, böyrək xəstəliyi və klaudikasiyaya səbəb ola bilər (gəzinti kimi bir fəaliyyətdən sonra gələn və gedən bacak əzələlərinin ağrısı və ya zəifliyi).
- Ürək xəstəliyi riskinizi artıran hər hansı bir vəziyyəti müalicə edin. Ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olan hər hansı bir tibbi vəziyyət üçün həkiminizin müalicə tövsiyəsini gecikdirməyin və ya laqeyd yanaşmayın. Bunun əvəzinə, müalicəniz və edilməli olan həyat tərzi dəyişikliklərinizlə bağlı proaktiv olun.
