Bəzi xolesterol mənbələri yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL və ya "yaxşı") xolesterol səviyyənizi yüksəldir, digərləri isə aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL və ya "pis") xolesterol səviyyənizi yüksəldir. LDL xolesterol səviyyəsinin yüksəlməsi ateroskleroza səbəb ola bilər ki, bu da xolesterolun damarlarda yığılması və bədən boyunca oksigenlə zəngin qan axınının qarşısını alır. Arterial xolesterol səviyyələri zamanla yığılır və müəyyən həyat tərzi faktorları şiddətini və yığılma sürətini artıra bilər. Yüksək xolesterol səviyyələri, Amerikada ən çox görülən ölüm səbəblərindən olan ürək xəstəliyinə və insulta səbəb ola bilər. Xolesterolunuzu necə aşağı salacağınızı öyrənmək ürək xəstəlikləri inkişaf etdirmə şansınızı azalda bilər və daha sağlam və uzun ömür sürməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Pis yağ mənbələrini kəsin
Trans yağ və doymuş yağ ən pis ürək formasıdır, çünki ürək xəstəliyi riski yüksəkdir. Doymuş yağ bir çox insanın diyetində ən böyük xolesterol mənbələrindən biridir. Trans və doymuş yağ qəbulunu azaltmaq və ya aradan qaldırmaq, digər pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birlikdə xolesterol səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edə bilər.
- Ümumi doymuş yağ mənbələrinə qırmızı ət, quş əti və tam yağlı süd məhsulları daxildir.
- Trans yağ bəzi ət və süd məhsullarında, həmçinin çörək məmulatlarında, cipsdə (kartof, qarğıdalı və tortilla növləri), qızardılmış yeməklərdə, marqarində və bəzi südlü olmayan kremlərdə olur. Çox vaxt trans yağları çox olduğu üçün "qismən hidrogenləşdirilmiş" etiketli qidalardan çəkinin.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri, doymuş yağ istehlakınızı ümumi kalori qəbulunuzun yüzdə 10 və ya daha az bir hissəsi ilə məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər, ancaq ürək xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün hətta daha aşağı səviyyələrə (ümumi kalorilərinizin yeddi faizindən çox olmamaqla) məsləhət görürlər.
- Trans yağ qəbulu mümkün qədər aşağı tutulmalıdır, çünki bir çox həkim bunu mövcud olan ən pis pəhriz yağ növlərindən biri hesab edir.
Addım 2. Daha sağlam yağlar seçin
Vücudumuzun bir qədər yağa ehtiyacı var və zərərli formalar yerinə sağlam yağ növlərini seçmək vacibdir. Sağlam yağ mənbələrinə mono doymamış yağlar, çoxlu doymamış yağlar və omeqa-3 yağ turşuları daxildir.
- Yaxşı doymamış və çoxlu doymamış yağ mənbələri arasında avokado, zeytun yağı, aspir yağı, fıstıq yağı və qarğıdalı yağı var.
- Bitki mənşəli omeqa-3 yağ turşularının qaynaqlarına kətan toxumu, kanola yağı, soya yağı, qoz və günəbaxan toxumu daxildir.
- Balıqlarda omeqa-3 yağ turşuları çoxdur. Somon, orkinos, alabalıq, uskumru, sardalya və siyənək kimi sağlam balıqları seçin.
Addım 3. Yüksək lifli qidalar yeyin
Bəzi yüksək lifli qidaların ürək üçün faydalı olduğu və digər həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdikdə hətta xolesterinin səviyyəsini aşağı sala biləcəyi sübut edilmişdir. Bunun səbəbi, həll olunan lifin qanda xolesterolun udulmasını azaldır və ümumi LDL ("pis") xolesterol səviyyənizi azalda bilər.
- Yaxşı həll olunan lif mənbələrinə yulaf ezmesi, yulaf kəpəyi, böyrək fasulyesi, alma, armud, arpa və gavalı daxildir.
- Ümumi və LDL xolesterolunuzu azaltmaq üçün hər gün ən az beş -on qram həll olunan lif yeməyi hədəfləyin.
Addım 4. Bitki sterolları və ya stanolları axtarın
Sterollar və stanollar, bədəndə xolesterolun udulmasını maneə törətməkdə köməkçi olduğu təbii olaraq meydana gələn bitki komponentləridir. Bitki sterollarının və stanolların ürək sağlamlığı ilə qidalanması xolesterol səviyyənizi azaltmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Bitki sterolları, bəzi araşdırmalara görə LDL xolesterol səviyyələrini yüzdə beşdən on beşə qədər azalda bilər.
- Xolesterolunuzun nəticələrini görmək üçün hər gün ən az iki qram bitki sterol/stanol yeyin.
- Sterollar təbii olaraq bütün bitkilərdə olur. Bitki yağları, qoz-fındıq/dənli bitkilər, dənli bitkilər, dənli bitkilər və bir çox yarpaqlı tərəvəzlər təbii bitki mənşəli sterolların əla qaynaqlarıdır.
- Sterollar/stanollar, bəzi marqarin, portağal suyu və qatıq içkiləri də daxil olmaqla, müəyyən qidalara möhkəmləndirilmiş bir əlavə olaraq əlavə olunur. Hər marqarin və ya portağal suyu möhkəmləndirilməyəcək, buna görə də müəyyən bir məhsula sterol/stanol əlavə etdiyini təsdiqləmək üçün etiketi yoxlayın.
Addım 5. zərdab protein əlavələri alın
Whey süd məhsullarında iki əsas zülaldan biridir. Whey protein əlavələrinin həm LDL xolesterolunu, həm də ümumi xolesterol səviyyələrini aşağı saldığı göstərilmişdir.
Whey protein tozu bu əlavənin ümumi bir formasıdır. Əksər sağlamlıq ərzaq mağazalarında və bir çox ərzaq mağazalarında tapa bilərsiniz. Dozaj istifadə etdiyiniz markaya və formulaya görə dəyişəcək, buna görə də paketdəki təlimatları izləmək daha yaxşıdır
Addım 6. Karbohidrat qəbulunu azaldın
Bəzi tədqiqatlar, aşağı karbohidratlı bir pəhrizin, xolesterol da daxil olmaqla lipidlərin arterial yığılmasını azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Mövzu ilə əlaqədar daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, yüksək xolesterol səviyyəsi olan insanlarda aterosklerozun qarşısını almaqda ümidverici nəticələr göstərir.
- Ürək sağlamlığı olan az karbohidratlı bir pəhriz, quş əti, balıq, yumurta və ya tofu kimi yağsız protein mənbələrinə, həmçinin nişastalı olmayan tərəvəzlərə diqqət yetirməlidir.
- Aşağı karbohidratlı diyetlərin əksəriyyəti gündəlik karbohidrat istehlakını təxminən 60 ilə 130 qram arasında məhdudlaşdırır.
- Hər hansı bir pəhriz planına başlamazdan əvvəl aşağı karbonhidratlı diyetlər və digər variantlar haqqında doktorunuzla danışın.
Addım 7. Bitki mənşəli bir pəhriz düşünün
Araşdırmalar göstərdi ki, vegeterianlar və veganlar kimi bitki əsaslı diyetlər, LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər və ət əsaslı diyetlərlə müqayisədə ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Bir çox vegetarian və vegan dostu qidalar hələ də şəkər və trans yağ baxımından yüksək olsa da, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və bitki yağlarını özündə birləşdirən bitki əsaslı bir pəhriz ümumiyyətlə ürək üçün çox sağlam hesab olunur
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Daha çox məşq edin
Xolesterolu azaltmaq və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün sağlam həyat tərzi yaşamaq vacibdir. Həftədə ən az beş gün ən az 30 dəqiqə orta və sıx aerobik fəaliyyət almağı hədəfləməlisiniz. Hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə və ya 75 dəqiqəlik yüksək intensivlikli məşqlər edin.
Gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük və ip atlama aerobik məşqlərin əla formalarıdır
Addım 2. Artıq çəkidən azad olun
Həkimlər artıq çəkili və yüksək xolesterolu olan xəstələr üçün arıqlama planı təklif edir. Bunun səbəbi, artıq çəkinin ürəyi daha çox yükləməsi və təzyiqinizi yüksəltməsidir. Hətta bir neçə kilo arıqlamaq da qan təzyiqini yaxşılaşdırmağa və ateroskleroz riskini azaltmağa kömək edəcək.
Əgər artıq çəkiniz varsa və yüksək xolesterol səviyyəniz varsa, həkiminizlə sizin üçün uyğun olan bir kilo vermə planı haqqında danışın. Çox vaxt, pəhrizinizi dəyişdirmək və gündəlik məşq səviyyənizi artırmaq arıqlamağa və daha sağlam bir həyat sürməyə kömək edə bilər
Addım 3. Siqareti dayandırın
Siqaret ateroskleroz və ürək xəstəliklərində geniş yayılmış faktor sayılır. Siqaret çəkmə vərdişləri hətta ürək və qan damarlarına zərər verə bilər və ateroskleroz inkişaf riskini artıra bilər.
Əgər indi siqaret çəkirsinizsə, həkiminizdən tütündən imtina etməyiniz və sağlam həyat tərzi sürməyiniz barədə danışın
Addım 4. Alkoqolu məhdudlaşdırın və ya çəkinin
Alkoqolun həddindən artıq miqdarda istehlakının qan təzyiqini artırdığı və ateroskleroza səbəb ola biləcəyi göstərilmişdir. Həddindən artıq spirt istehlakı da ateroskleroza səbəb olan başqa bir faktor olan çəki artımına səbəb ola bilər.
Alkoqol istehlakını izləmək üçün tövsiyə olunan istehlak limitlərinə riayət edin. NHS, gücün (spirtin həcminin) həcminin (mililitrlə) çarpılması və bu miqdarın 1 000 -ə bölünməsi ilə müəyyən bir xidmətdəki spirt vahidlərini hesablayır. Alkoqol istehlakı üçün tövsiyə olunan gündəlik maksimum təxminən bir -iki stəkan şərabdır. ya da pivə
Metod 3 /3: Aşağı Xolesterol üçün dərman qəbul etmək
Addım 1. Nə vaxt kömək istəyəcəyinizi bilin
Yalnız pəhriz və məşq xolesterolunuzu aşağı salmırsa, dərman qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Kilonuzdan, xolesterol səviyyənizdən və ya ümumi həyat tərzinizdən narahatsınızsa, bir plan hazırlamaq və xolesterol dərmanları qəbul etmək barədə həkiminizlə danışın.
Addım 2. Statinləri sınayın
Statinlər, bədəninizin xolesterol istehsalından məsul olan fermentlərindən birini yavaşlatan və ya dayandıran bir dərman qrupudur. Statinlər xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq üçün ən uğurlu dərmanlardan biridir. Bəzi tədqiqatlar statinlərin LDL xolesterolunu 20 ilə 55 faiz arasında azalda biləcəyini göstərir.
- Ümumi statinlərə atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) və simvastatin (Zocor) daxildir.
- Bəzi insanlar əzələ ağrısı, oynaq ağrısı və qaraciyər ferment səviyyələrində dəyişikliklər yaşayır. Qaraciyər xəstəliyiniz varsa və ya hamiləsinizsə statin qəbul etməyin.
Addım 3. Ezetimibe (Zetia) götürün
Ezetimibe, bədən tərəfindən əmilən xolesterinin miqdarını azaltmağa kömək edir. Statinlərlə birlikdə qəbul edilə bilər, lakin hətta Ezetimibe -in LDL səviyyəsini 18-25 % azaldır.
Ezetimibe birgə ağrı, ishal və yuxululuğa səbəb ola bilər. Ezetimibin sizə necə təsir edəcəyini bilməyincə maşın sürməyin və ya maşın idarə etməyin
Addım 4. Safra turşusu qatranlarını sınayın
Safra turşusu qatranları bağırsaqlarda xolesterolla zəngin olan safra turşularına bağlanan, sonra bədən tullantıları vasitəsi ilə onları aradan qaldıran bir dərman qrupudur. Bu sinif dərmanların LDL səviyyəsini 15-30 faiz azaldır.
- Ümumi safra turşusu qatranlarına kolestiramin (Prevalit), kolestipol (Kolestid) və kolesevelam (Welchol) daxildir.
- Xolesterol səviyyəsini təsirli bir şəkildə azaltmaq üçün bu dərman qrupunun digər xolesterol dərmanları ilə birlikdə alınması lazım ola bilər.
- Mümkün yan təsirlərə mədə ağrısı və qəbizlik daxildir.
