Post-travmatik stres bozukluğu və ya TSSB, yalnız şəxsi faciə keçirmiş insanları təsir edən bir sağlamlıq problemi olaraq düşünə bilərsiniz. Bununla birlikdə, TSSB, qasırğa, tornado və ya zəlzələ kimi təbii fəlakətlər də daxil olmaqla böyük bir fəlakətdən sonra insanları da təsir edə bilər; bir mədən çökməsi kimi texnoloji fəlakətlər; ya da kütləvi atışma kimi texnogen fəlakətlər. Çox travmatik bir şey yaşadınızsa, TSSB yaşaya biləcəyinizi öyrənmək üçün bu məqalədəki bəzi xəbərdarlıq işarələrinə baxın. Əgər belədirsə, ailənizdən, dostlarınızdan və ixtisaslı bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən və ya böhran xəttindən (Afət Distress Yardım Xətti kimi) kömək istəyin və simptomlarınızla mübarizə yollarını axtarın. Vaxt keçdikcə yaşadıqlarınızı emal etməyə və şəfa səyahətinizə başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: TSSB simptomlarını anlamaq
Addım 1. Hər kəsin bir fəlakət nəticəsində TSSB keçirə biləcəyini anlayın
Təsirə məruz qalacaq fəlakətə kifayət qədər yaxın olmadığınızı düşündüyünüz üçün kömək axtarmağa müqavimət göstərməyin. Travma, xilasetmə və bərpa işlərində çalışan müdaxilələri və ya fəlakəti yaşayan insanların ailələrini və dostlarını da təsir edə bilər.
Bəzən insanlar bir fəlakətdən sonra TSSB inkişaf etdirə bilərlər, hətta onunla birbaşa bağlı olmasalar da
Addım 2. Hadisə ilə əlaqədar müdaxilə düşüncələrinizin olub olmadığına diqqət yetirin
TSSB müxtəlif yollarla təzahür edə bilər, ancaq ən çox görülən simptomlardan biri, təhlükəsizliyinizdən uzun müddət sonra fəlakəti yenidən yaşamaq təcrübənizdir. Əgər sıx bir emosional reaksiyaya səbəb olan fəlakət haqqında tez -tez düşüncələriniz və ya xəyallarınız varsa, ehtimal yüksəkdir. TSSB -dən əziyyət çəkdiyinizi.
Bu geri dönüşlər və ya kabuslar gördüyünüz zaman, həddindən artıq kədər, qorxu və ya qəzəb hiss edə bilərsiniz. Başqalarının yanında özünüzü ayrı hiss edə bilərsiniz
Addım 3. Narahatlıq, kədər və ya depressiya hisslərinə diqqət yetirin
Bir fəlakət yaşadıqdan sonra şiddətli narahatlıq və ya depressiya inkişaf etdirməyə başlasanız, bu, TSSB -dən əziyyət çəkdiyinizə işarə ola bilər. Məsələn, hadisə haqqında düşünəndə çox narahat ola bilərsən və ya sarsılmadığın dərin kədər hissi ilə mübarizə aparırsan. TSSB, fəlakətdən əvvəl bunları yaşamış olsanız, depressiya və narahatlığı da gücləndirə bilər. TSSB ilə əlaqəli depressiyanın bəzi digər emosional simptomları bunlar ola bilər:
- Yorğunluq və yorğunluq.
- Sosial izolə.
- Maddənin istifadəsi.
- Yaddaş problemləri.
- Panik atak.
Addım 4. Travmanı xatırladan vəziyyətlərdən qaçınmağınızı qiymətləndirin
Ağrılı xatirələrdən qaçmağa çalışmaq normal olsa da, bütün gününüzü və ya hətta həyat tərzinizi yenidən qurduğunuzu düşünürsünüzsə, bu düşüncələrlə üzləşməməyiniz TSSB -dən əziyyət çəkdiyinizi göstərə bilər. Bu hallarda, yeni mübarizə strategiyalarını tapmağa kömək etmək üçün bir məsləhətçi ilə danışmaq yaxşı bir fikir ola bilər.
Məsələn, fəlakəti xatırladan yerlərdən, insanlardan və ya vəziyyətlərdən uzaq durmaq üçün özünüzü yoldan çıxara bilərsiniz
Addım 5. TSSB -nin qıcıqlanma və qəzəbli partlayışlara səbəb ola biləcəyini unutmayın
Şiddətli bir travma yaşadığınız zaman, beyninizin bu təcrübəni işlətməsinin bir yolu qəzəbi öhdəsindən gəlmə mexanizmi olaraq istifadə etməkdir. Vəziyyətin ədalətsizliyi səbəbindən qəzəblənə bilərsiniz. Bu reaksiya təbiidir və çox yaygındır, ancaq onu idarə etməkdə çətinlik çəksəniz ətrafınızdakı insanlarla münasibətlərinizə təsir edə bilər.
Koqnitiv-davranışçı terapiya əsəbiləşməyə başlayanda istirahət etməyi öyrənmək üçün çox faydalı ola bilər. Məsələn, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi, uzun müddət məruz qalma (PE) müalicəsinin bir hissəsi olaraq qarşısını almağa çalışdığınız fəlakət xatirələri ilə üzləşməyinizə kömək edə bilər. Bu, hadisəni yenidən danışmağı, fəlakətlə əlaqəli insanlarla yenidən əlaqə qurmağı və ya baş verənləri xatırlatacağınız vəziyyətlərə düşməyi əhatə edə bilər
Addım 6. TSSB nəticəsində özünü dağıdan davranışlarla məşğul olmaq istəyinə diqqət yetirin
Depressiya və qəzəb hisslərinə əlavə olaraq, TSSB hiperaroused vəziyyətinə də səbəb ola bilər. Bu hiperaktivlik hissi sizi diqqətsiz davranışa və maddə istismarına sürükləyə bilər, çox vaxt nəyin baş verdiyini maraqlandırmadığınız bir hisslə müşayiət olunur.
Bu həyəcanlı vəziyyət sizi asanlıqla qorxuya sala bilər, konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkə bilər və ya düşməkdə və ya yatmaqda çətinlik çəkə bilər
Addım 7. Semptomlarınızın bir ay və ya daha çox davam etdiyini izləyin
TSSB simptomları uzunmüddətli olmağa meyllidir, buna görə müdaxilə etmədən aylar və ya illər ərzində narahatlıq, əsəbilik və parlaq geriləmə kimi simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz. Bir fəlakətdən sonra bu və ya digər psixoloji və emosional simptomlardan əziyyət çəkirsinizsə, nə vaxt başladıqlarını qeyd edin. Bir aydan sonra hələ də onlarla mübarizə aparırsınızsa, müalicə variantları haqqında psixi sağlamlıq xidmətləri təminatçınızla danışın.
- Gündəlik həyatınıza müdaxilə edən şiddətli çaxnaşma hücumları və ya parlaq geri dönüşlər yaşayırsınızsa, kömək istəməyi gözləməyin. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi çağırın, dərhal tibbi yardım istəyin və ya emosional dəstək üçün sevilən birinizə müraciət edin.
- Özünüzə zərər vermə düşüncələri yaşayırsınızsa, təcili tibbi yardım çağırın və ya intiharın qarşısını almaq üçün yardım xəttinə müraciət edin. ABŞ-da 1-800-273-8255 nömrəli Milli İntiharın Qarşısının Alınması Xətt Xəttinə zəng edin və ya 741741 nömrəli Kriz Mətn Xəttinə yazın. Beynəlxalq nömrələrin siyahısı üçün https://ibpf.org/resource/list-of-international saytına daxil olun. -intihar qaynar xətləri/.
Bilirdinizmi?
TSSB simptomları tez -tez travmatik bir təcrübədən sonra 3 ay ərzində ortaya çıxır, lakin bəzən daha gec baş verə bilər.
Metod 2 /2: Şəfa
Addım 1. Duyğularınızı və cavablarınızı müzakirə etmək üçün Fəlakət Təhlükəsi Yardım Xəttinə zəng edin
Fəlakət Təhlükəsi Yardım Xətti insanları sağalma yolunda məsləhətə ehtiyac duyur. İxtisaslı məsləhətçilər fəlakətlərdən əvvəl, zamanı və sonrasında dəstək verə bilər və insanları sonrakı müalicə üçün yerli qaynaqlara yönləndirə bilərlər. Böhran xəttinə 1-800-985-5990 nömrəsinə çata bilərsiniz.
Böhran xətti ilin hər günü 24/7 mövcuddur və tamamilə pulsuz, çoxdilli və məxfidir
Addım 2. Travma və TSSB üzrə ixtisaslaşmış bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
TSSB-nin təsirləri çox fərdi və özünəməxsus vəziyyətinizə xas olduğundan, tək-tək terapiya TSSB üçün ən yaxşı müdaxilədir. Semptomlarınızla mübarizə aparırsınızsa, TSSB kimi travma xəstəliklərində ixtisaslaşmış bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Narahat, qəzəbli və ya öz həyatınızı idarə edə bilmədiyiniz kimi hiss etməyə başladığınız zaman özünü tənzimləməyi öyrənməyinizə kömək edə bilər. Məsələn, aşağıdakı kimi texnikalardan istifadə edə bilərlər.
- Travmanı müalicə etmək üçün bilişsel davranış terapiyası (CBT), somatik təcrübə və ya göz hərəkətinin desensitizasiyası və yenidən işlənməsi (EMDR).
- İstirahət etmək üçün ağıllı nəfəs alın.
- Musiqiyə qulaq asmaq və ya heyvanı ovuşdurmaq kimi həssas giriş məşqləri.
- Vücudunuzun hiss etdiklərinə diqqət yetirdiyiniz, hiss edə, görə, qoxuya, dadına və ya eşidə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirmək kimi yer tutma məşqləri.
Addım 3. Təbii fəlakətlə əlaqədar nə qədər medianı əhatə edəcəyinizi məhdudlaşdırın
Fəlakət kimi böyük bir travma yaşadıqdan sonra xilasetmə, bərpa və yenidən qurma işlərinin hər bir detalını axtarmaq cazibədar ola bilər. Bununla birlikdə, davamlı mediaya məruz qalma, TSSB simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər, buna görə də nə qədər TV və ya sosial media izlədiyinizi məhdudlaşdırmağa çalışın.
Məlumatlı olmağa ehtiyac hiss edirsinizsə, sensasiyalı görüntülərdən və hekayələrdən qaçmaq üçün böyük xəbər agentlikləri və ya dövlət qurumları kimi etibarlı mənbələrə sadiq qalmağa çalışın
Addım 4. Özünüzü sağaltmaq üçün bədəninizə qulluq edin
Vücudunuz sağlam və güclü olduqda, travmadan sağalmaqla gələn emosional işlə daha çox məşğul olacaqsınız. Yağsız zülallar, meyvə və tərəvəzlər və tam taxıllarla zəngin sağlam bir pəhriz yeyin və yağ və ya şəkər baxımından yüksək olan qidalardan uzaq durun. Vücudunuzu nəmləndirmək üçün bol su için və nizamlı bir yuxu rejiminə riayət edin ki, yaxşı istirahət edəsiniz.
Məşq, stresi aradan qaldırmaq və TSSB ilə əlaqəli hiperaktivlikdən artıq adrenalin və endorfinləri yandırmaq üçün əla bir yol ola bilər. Həftədə bir neçə dəfə gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək və ya rəqs etmək kimi zövq aldığınız bir fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün ən az 30 dəqiqə vaxt ayırın
Addım 5. Fəlakət nəticəsində günah və ya məsuliyyət hisslərinizlə üzləşin
Günahkarlıq çox vaxt TSSB -nin əsas faktorudur. Başqaları yaralananda və ya öldürüldükdə sağ qaldığınız üçün günahkar hiss edə bilərsiniz və ya fəlakət zamanı və ya sonrasında başqalarına kömək etmək üçün daha çox şey edə biləcəyinizi və ya etməli olduğunuzu hiss edə bilərsiniz. Bu hisslərin öhdəsindən gəlmək zaman ala bilər, ancaq ortaya çıxdıqca onlara meydan oxumağı öyrənərək sağalmağa başlaya bilərsiniz.
Məsələn, "Bir çox insan öləndə niyə mən tornado içində yaşadım?" dayandırmaq və günahkarlıq hissini tanımaq üçün bir saniyə çəkin. Sonra, "Mən bir səbəblə burdayam və o fırtınadan məsul deyildim" kimi bir şey düşünərək meydan oxuyun
İpucu:
Yerli bir xeyriyyə təşkilatında könüllü olmaq, qan bağışlamaq və ya yenidən qurma işlərinə kömək etmək kimi başqalarına kömək etmək, günahkarlıq hisslərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
Addım 6. Stresinizi azaltmağın və idarə etməyin yollarını tapın
TSSB, zehni və emosional vəziyyətinizə çox təsir edir. Bunu daha səmərəli idarə etməyə kömək etmək üçün zehinlilik, nəfəs məşqləri, yoga və məşq kimi gündəlik stresinizi azaltma üsullarını gündəlik həyatınıza daxil edin.
- Bu, yalnız simptomlarla daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edəcək, həm də TSSB -nin şiddətini və müddətini azalda bilər.
- Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box və ya PTSD Coach kimi stressi idarə etmək üçün bir tətbiq sınayın.
Addım 7. Hisslərinizin öhdəsindən gəlmək üçün maddə asılılığından çəkinin
Depressiya, narahatlıq, günahkarlıq və qəzəblə mübarizə apararkən, bəzən narkotik və spirtlə ağrını yatırmaq cazibədar ola bilər. Ancaq bir qurtuluş olaraq maddə asılılığına müraciət etmək, prosesi uzatacaq, çünki sağalmaq üçün lazım olan işi görmək üçün kifayət qədər başınız olmayacaq.
Maddə asılılığı ilə mübarizə aparırsınızsa və işdən çıxmaq üçün yardıma ehtiyacınız varsa, dəstək qrupuna daxil olmağı, psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməyi və ya ayıq qalmağınız üçün müalicə proqramına girməyi düşünün
Addım 8. Özünüzə qarşı səbirli olun
Travmadan sağalmaq zaman alır. Proses boyunca yaxşı günlər və pis günlər yaşayacaqsınız. Stresli və ya narahat olduğunuzu hiss etməyiniz həmişə belə hiss edəcəyiniz anlamına gəlmir. Bir çox insan TSSB -dən sağalır və düzgün müalicə və dəstəklə siz də bunu bacara bilərsiniz.
