Hamiləlikdən sonra hər qadının cəsədi fərqli reaksiya verir. Hamiləlik dövründə nə qədər kilo aldığınız, ana südü ilə qidalandırdığınız və pəhriz və məşq vərdişlərinizin hamısı körpədən sonrakı bədəninizə təsir edir. Hamiləliyin uzun müddət davam edən qarnından xilas olmaq üçün məşqlər vasitəsilə qarınlarınızı tonlandırmağa və pəhrizinizi dəyişməyə diqqət edin. Ancaq qarın sahibi olmağınızdan özünüzü aşağı salmamağa çalışın. Unutmayın, körpə götürməklə inanılmaz bir şey etdiniz!
Addımlar
Metod 1 /2: Düz bir qarın üçün məşqlər
Addım 1. Həftədə 5-7 gün 30-40 dəqiqə ürək -damar məşqləri edin
Həftənin əksər günlərində ən az 30 və ya 40 dəqiqə gəzintiyə çıxın, qaçın və ya qaçın. Kardio yalnız qarındakı artıq yağları atmağa kömək edəcək, həm də özünüzü daha inamlı və enerjili hiss edəcəksiniz!
- Zövqünüzə uyğun bir şey seçin ki, ona əməl edəsiniz.
- Vücudunuzu təxmin etməmək üçün məşqlərinizin intensivliyini fasiləli məşqlə dəyişdirin. Məsələn, tək bir məşq seansında gəzinti, qaçış və qaçış arasında alternativ.
Addım 2. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün taxtalar düzəldin
Dirsəkləriniz yerə söykənərkən və qollarınız 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə bir itmə mövqeyi tutun. Dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında saxlayın və yerə doğru baxın. Qarınlarınızı bükün və bu mövqeyi bir anda 30-60 saniyə saxlayın (və ya mümkünsə daha uzun).
- Gündə 3-4 saniyəlik 30 saniyəlik taxtalar düzəltməklə başlayın və taxta taxmağın asanlaşdığını gördükcə 10-15 saniyə əlavə edin.
- Yalnız ayaq barmaqlarınız, dirsəkləriniz və qollarınız yerə toxunmalıdır.
- Vücudunuz düz bir xətt çəkməlidir; kürəyinizin aşağı əyilməsinə və ya yuvarlanmasına imkan verməyin.
Addım 3. Eninə qarın əzələlərini gücləndirmək üçün eninə tutuşlar edin
Dar bir jeansa sığmağa çalışdığınız kimi qarnınızı əmmək üçün çevirin. Diqqət yetirin ki, qarın düymələriniz onurğanıza doğru bir qədər içəri keçəcək. 1 təkrar etmək üçün rahatlamadan əvvəl bu daralmanı 5-10 saniyə saxlayın. Gündə təxminən 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
- "Şşşf" dediyiniz zaman eninə qarın əzələlərinizin məşğul olduğunu hiss edə bilərsiniz.
- Oturarkən, ayaq üstə və ya uzanarkən eninə tutuşlar edin.
Addım 4. Lunges və squats ilə nüvənizi hədəf alın
Unutmayın ki, alt bədəninizi məşq etdirmək də əsas gücünüzə kömək edir. Bir məşqdə ən azı 3 dəst 12 ağciyər edin. Squatlara gəldikdə, gündə təxminən 60 (çəkisiz) və ya 3 dəst 12 (orta dumbbells ilə) etməyə çalışın.
- Bir sıçrayış edərkən ön ayağınızın dizini ayaq biləyinizlə bərabər tutun. Çiyin və kalçanıza uyğun olması üçün arxa dizinizi bükün. Və uzananda əzələlərinizi içəri sıxmağı unutmayın!
- Çömbəlmə formunuzu mükəmməlləşdirmək üçün kürəyinizi neytral saxlayın (tağlı deyil), sinənizi qaldırın və qarnınızı bütün çömbəlmə üçün belinizə doğru çəkin.
Addım 5. Rektus abdominis və xarici obliquesinizi hədəf almaq üçün körpülər edin
Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə uzanaraq kürəyinizdə uzanın. Sonra, itburnunuzu və qarnınızı yuxarı qaldırmaq üçün abs və kalçalarınızı sıxın. Nüvənizi sıxın və göbəyinizi belinizə doğru içəri çəkin.
- Rektus abdominis əzələləriniz qarınınızın ön tərəfinə dik olaraq uzanır. Bu əzələlər altı paket görünüşündən məsuldur.
- Xarici əyilmələriniz, onurğanızı və duruşunuzu dəstəkləyən ən xarici əzələlərdir.
- Əlavə bir problem üçün, itburnu qaldırarkən ayaqlarınızdan birini qaldırmağa çalışın.
Addım 6. Diastaz rekti varsa, nüvənizi təhlükəsiz şəkildə tonlandırmaq üçün fiziki terapevt tapın
Hamiləlik zamanı ön qarın əzələlərinizin həddindən artıq uzanması səbəbindən qeyri -adi şəkildə parçalanması zamanı diastaz rekti əmələ gəlir. Sırt üstə uzanıb başınızı yuxarı qaldıraraq qarnınıza baxmaqla diastaz rekti üçün özünü yoxlayın. Qarın əzələlərinizin iki bandı arasında bir boşluq görürsünüzsə, diastaz rekti var. Həkiminizdən müəyyən bir fiziki terapevt tövsiyə edə biləcəklərini və ya https://www.apta.org/ ünvanında sizə yaxın bir lisenziyalı fiziki terapevt tapa biləcəklərini soruşun.
- Fiziki terapevt, əzələlərinizdəki boşluğu düzəltməklə yanaşı, qarın əzələlərinizi gücləndirmək üçün sizə müxtəlif əsas məşqlər apara bilər.
- Qarın boşluğunu daha da pisləşdirə biləcəyiniz üçün diastaz rekti varsa, qıcolmalardan çəkinin!
- Bir dəfədən çox hamilə olsanız, diastaz rekti ilə yoluxma ehtimalı daha yüksəkdir.
- Narahat olmayın, diastaz rekti ciddi bir vəziyyət deyil, ancaq sonrakı dövrlərdə sidik qaçırma və pelvik döşəmə xəstəlikləri riskini artıra bilər.
Metod 2 /2: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Kollagen tozu istifadə edin ya da yeyin dərinizi düzəltmək üçün kollagenlə zəngin qidalar.
Sümük suyu, jelatin və sümüklə bişmiş ət yeyərək dərinizin elastikliyinə kömək edin. Əlavə etmək istəsəniz, qəhvə, smoothies, yulaf ezmesi, şorba və ya qatığa 2.2 çay qaşığı (11 qram) otla qidalanan hidrolize kollagen tozu əlavə edin.
- Hər hansı bir pəhriz əlavəsi almadan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Kollagen tozu qoxusuzdur, buna görə də onu müxtəlif yeməklərə qarışdırmaqdan çekinmeyin!
Addım 2. Arıq əzələ qurmaq və qarın yağını yandırmaq üçün yağsız zülallar istehlak edin
Protein, hər tərəfdən əzələlərinizi (qarınlarınız da daxil olmaqla) qurmağa və qarın yağını yandırmaq üçün maddələr mübadilənizi sürətləndirməyə kömək edəcək. Hər kilo bədən çəkisi üçün 0,36 qram və ya hər kiloqram üçün 0,8 qram protein yeyin. Məsələn, 68 kiloqram ağırlığınız varsa, gündə 54 qram yeməyi hədəfləyin.
- Yağsız dana əti, toyuq, hinduşka, balıq, qabıqlı balıq, yumurta, qatıq və pendir gündəlik qəbulunuza daxil edilir.
- Bitki mənşəli bəzi protein mənbələrinə tofu, tempeh, seitan, lobya, mərci, noxud, quinoa, yabanı düyü, qoz-fındıq, brüssel və chia toxumu daxildir.
Addım 3. Doymuş yağları omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin olan sağlam yağlarla dəyişdirin
Kərə yağı və kərə yağı ilə yemək yerinə hindistan cevizi və ya zeytun yağı kimi sağlam seçimlər seçin. Omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin olan yağlar, yağ yandırmağa və hamiləlik sonrası qarnınızın ölçüsünə əlavə edə biləcək iltihabla mübarizə aparmağa kömək edir.
- Avokado, zeytun yağı, kətan toxumu, chia toxumu, qoz -fındıq və qoz yağı kimi sağlam yağların hamısında omeqa 3 yağ turşuları var.
- Yağlar aşağı kalorili qidalar deyil, buna görə də hamiləlik qarnınız artıq çəki ilə ağırlaşarsa, qəbulunuzu gündə 2 xörək qaşığı (6.0 çay qaşığı) yağ və ya qoz yağı ilə məhdudlaşdırın.
Addım 4. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və arıqlamaq üçün dəmirlə zəngin qidalar istehlak edin
Gündəlik dəmir dozasını almaq üçün çoxlu mərcimək, qabıqlı balıq, ispanaq, qaraciyər və orqan əti, qırmızı ət, balqabaq toxumu və quinoa yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, dəmir çatışmazlığı metabolik sürətinizi aşağı sala bilər. Qarın yağınızı azaltmağa kömək etmək üçün maddələr mübadiləsini mümkün qədər sürətləndirməlisiniz!
- Allergiyanız və ya qidadan kifayət qədər dəmir almağınızı maneə törədən pəhriz məhdudiyyətləriniz varsa, dəmir əlavəsi qəbul etməyiniz barədə doktorunuzla danışın.
- Gündəlik tövsiyə olunan dəmir miqdarı gündə 18 milliqramdır.
- Dəmir preparatlarının qəbizlik, mədə ağrısı, başgicəllənmə və ürək bulanmasına səbəb ola biləcəyini unutmayın. Onları probiyotiklər və ya kalsium əlavələri ilə qəbul etməkdən çəkinin.
Addım 5. Dərinin elastikliyini artırmaq üçün hər gün 65-90 mq C vitamini alın
Gündəlik tövsiyə olunan C vitamini miqdarını qarşılamaq üçün 1 stəkan (128 qram) şirin qırmızı bibər, pomidor, portağal, brokoli, guava, çiyələk və ya papaya yeyin. toxuma.
Siqaret çəkirsinizsə, gündəlik qəbulunuzu 35 mq artırın (və siqareti buraxın)
Addım 6. Qarın dərinizi yumşaq və elastik etmək üçün A vitamini ilə zəngin qidalar yeyin
Gündəlik tövsiyə olunan 700-900 mikrogram A vitamini qəbul etməyə çalışın. A vitamini bədəninizə nəmli və elastik olması üçün lazım olan suyu göndərməyi və zədələnmənin aradan qaldırılması üçün kollagenin lazım olduğunu bildirir.
- Orta ölçülü bişmiş şirin kartof gündəlik tövsiyə olunan qəbulun iki qatını təmin edir.
- 1 fincan (220 qram) qış balqabağı və ya kələm də hiylə edəcək!
- Qaraciyər ətləri, cod qaraciyər yağı, uskumru və somon gündəlik A vitamini dozasını almaq üçün əla seçimdir.
Addım 7. Qalan qarın yağını itirmək üçün hissəyə nəzarət edin
Həqiqətən nə qədər yemək yediyinizə vicdanlı olun, xüsusən də hamiləlik qarnınız artıq yağla şiddətlənirsə. Yemək yeyərkən, girəcəyiniz yeməklərin yarısını özünüzlə gətirmək və ya özünüzlə gətirmək üçün qablaşdırılmasını istəyin. Porsiyalarınızı əlinizlə müqayisə edərək bir porsiyon ölçülü mütəxəssis olun:
- Bişmiş tərəvəzlər, quru dənli bitkilər, doğranmış və ya bütün meyvələr: 1 yumruq = 1 fincan (226 qram)
- Pendir: 1 şəhadət barmağı = 1,5 unsiya (42 qram)
- Əriştə, düyü, yulaf ezmesi: 1 xurma = 1/2 fincan (113 qram)
- Proteinlər: 1 xurma = 3 unsiya (85 qram)
- Yağlar: 1 baş barmaq = 1 xörək qaşığı (14,3 qram)
İpuçları
- Qarındakı boş və ya yırtılmış dərini azaltmaq üçün dərini möhkəmləndirən topikal losyonlardan istifadə edin.
- Hamiləliyin uzun müddət davam edən qarnını gizlətmək üçün paltarınızın altına şalvar geyinin.
