Depressiya və narahatlıq üzləşmək çətin olan xəstəliklərdir. Hər ikisindən və ya hər ikisindən öhdəsindən gəlmək bəzən qarşısıalınmaz bir iş kimi görünə bilər. Ancaq düzgün dərman, açıq ünsiyyət, düzgün bəslənmə və idmanla həm depressiya, həm də narahatlıq ilə mübarizəyə başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Depressiya və Anksiyete ilə Mübarizə Aktiv Tədbirlər Almaq
Addım 1. Bir həkim, terapevt və ya psixiatr görməyə başlayın
Nə hiss etdiyinizi və hansı mübarizələrdən keçdiyinizi izah edin. Sizə terapiya və/və ya antidepresanlar təyin edilə bilər.
- Ailə həkiminiz simptomlarınızı dinləyərək, bir mütəxəssisə müraciət edərək və bəlkə də dərman yazaraq sizə kömək edə bilər.
- CBT (Koqnitiv davranışçı terapiya) və DBT (Dialektal davranışçı terapiya) kimi müalicələr mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmağa və çətin anlarla mübarizə strategiyalarını öyrənməyə kömək edə bilər.
- Depressiyaya düşsəniz, peşəkar yardım almaq üçün addım atmaq çətin ola bilər. Əhvalınızı təkbaşına idarə edə bilmədiyiniz üçün özünüzü pis hiss etmək normaldır. Kömək almaq qərarı vermək, depressiya və narahatlıq ilə mübarizəyə başlamağınıza kömək edəcək müsbət bir hərəkətdir.
- İstədiyiniz və özünüzü rahat hiss etdiyiniz terapevtləri və ya həkimləri axtarın. Bəyəndiyiniz birini seçməzdən əvvəl bir neçə müsahibə verməkdən qorxmayın.
Addım 2. Dərmanlarınızın üstündə saxlayın
Bir həkimlə görüşdükdən sonra depressiyanız və ya narahatlığınızla mübarizə aparmaq üçün dərman resepti ala bilərsiniz. Düzgün dozanı qəbul etməyiniz və ardıcıl olmağınız son dərəcə vacibdir.
- Bu dərmanların çoxu beyninizdəki kimyəvi dengesizliği dəyişdirir və serotonin səviyyənizi təsir edir. Beyində kimyəvi serotoninin aşağı olması depressiyaya səbəb ola biləcək bir faktordur.
- Dərmanlarınızı müntəzəm qəbul etmədikdə, bədəniniz çəkilmə ilə qarşılaşır və sizi əvvəlkindən daha pis hiss edə bilər.
- Depressiya və narahatlıq ilə mübarizə əksər hallarda sabitdir. Dərhal sizə uyğun dərman tapa bilməyəcəksiniz. Düzəltmək bir neçə ay çəkə bilər və yol boyu bir neçə fərqli reseptiniz ola bilər.
- Dərmanlarınız və həkiminizlə necə hiss etdiyiniz barədə dürüst və açıq ünsiyyət qurmağınız çox vacibdir.
Addım 3. Hərəkət edin və məşq edin
Məşq endorfinləri azad edir və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırır. Gəzintilərə gedin, həyətdə idman oynayın, üzün, gəzintiyə çıxın və ya uşaqlarla və ya ev heyvanları ilə oynayın. Sevdiyiniz biri ilə birlikdə əylənməyi və motivasiyanızı artırmağa çalışın.
- Depressiya və narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, aktiv qalmaq böyük bir problem ola bilər. Yataqdan qalxmağın mümkün olmadığı bir gündə, fiziki fəaliyyət haqqında düşünmək yorucu olur. Buna görə də, sizi həsr edən tədbirləri görmək əla bir fikirdir. Fərdi məşqçi alın və idman zalına qoşulun. Öhdəlik və xərclər gündəlik işinizi davam etdirməyinizə kömək edə bilər.
- Yoga etməyə çalışın. Yoga, zehninizi və ruhunuzu məşq edərkən bədəninizi gücləndirməyə kömək edir. Yoqadan öyrəndiyiniz nəfəs alma texnikası və pozaları fiziki fəaliyyətlə birlikdə sizə enerji verə bilər və özünüzü xoşbəxt və rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 4. Daha balanslı bir pəhriz yeyin
Düzgün qidalanma növünü almaq vacibdir. Vücudunuz yalnız lazımsız yeməklərlə işləyə bilməz. Çox vitaminlər balanslaşdırılmış bir pəhrizin yerini tuta bilməz, ancaq ehtiyacınız olan qidalanmanı aldığınızdan əmin ola bilərsiniz.
- Ən çox sevdiyiniz meyvə və tərəvəzlərin nə olduğunu anlayın. Yeməkdən zövq aldığınız insanlara diqqət yetirin. Bu meyvələri bir desertə əlavə etməyə çalışın (məsələn, bal və ya Nutella ilə banan və ya çiyələk).
- Nə qədər kofein içdiyinizə diqqət yetirin. Kofein, səhər saatlarında içdiyiniz qəhvə kimi, xüsusilə depresiya və narahatlıq sizi yorğun hiss etdiyiniz zaman oyaq hiss etməyin əla bir yolu kimi görünə bilər. Ancaq kofein yuxunu çətinləşdirə, narahatlığınızı artıra və əhvalınızı dəyişə bilər. Yatmadan əvvəl nə qədər kofein içdiyinizə və içmədiyinizə baxın.
- Alkoqoldan imtina edin. Alkoqol depressiyadır, yəni əhvalınızı aşağı sala bilər. Çox içdiyiniz zaman nəinki bədəninizə zərər verirsiniz və immunitet sisteminizi aşağı salmırsınız, peşman olduğunuz impulsiv qərarlar vermək ehtimalı daha yüksəkdir. Depressiya və narahatlıq, alkoqoldan daha çox asılı olmağınızı da asanlaşdıra bilər. Bir pivə içmək əvəzinə, çay sınayın.
Addım 5. Daha yaxşı yatın
Kifayət qədər yatmamaq, emosional hisslərinizə təsir edə bilər. Hər gecə ən az 7-8 saat yatmağa çalışın. Bunu etmək üçün hər gecə yatmazdan əvvəl nizamlı bir iş rejiminə riayət etmək çox kömək edə bilər. Bundan əlavə, hər gün eyni yuxu və oyanma vaxtına riayət edin.
- Meditasiya kimi yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə gecə istirahət məşqləri etməyə çalışın.
- Yuxusuzluq yaşayırsınızsa, çobanyastığı çayı için və ya melatonini sınayın.
- Depressiya və narahatlığınız varsa, kifayət qədər istirahət etmək çətin ola bilər, eyni zamanda çox vacibdir. Hər gecə eyni vaxtda sizi yatağa salan bir yuxu rejimi saxlamağa çalışın. 8 saat yatmağı hədəfləyin.
Metod 2 /3: Balans tapın
Addım 1. Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin
Bəzi sosial vəziyyətlər, vəzifələr və ya işiniz mənfi hisslər və ya narahatlıq yaradırsa, bunu bilmək vacibdir. Bir terapevtlə danışmaq, əhvalınızı tetikleyen şeyləri kəşf etmək üçün yaxşı bir üsuldur. Hələlik lazımsız tətiklərdən uzaq durmaq daha yaxşı olar.
- Bir terapevt, tədricən, təhlükəsiz şəkildə onlarla qarşılaşmaq üçün məruz qalma terapiyasından istifadə etməyinizə kömək edə bilər.
- Diqqət yetirin ki, tətikdən çox çəkinmək hisslərinizi daha da pisləşdirə bilər. Necə hiss etdiyinizi bir mütəxəssisə söyləyin, buna görə nəzarət altında bir şəkildə fəth etməyə çalışa bilərsiniz.
Addım 2. Danışa biləcəyiniz birini tapın
Çətin yaşadığınızı söyləməkdən qorxduğunuz, utandığınız və ya utandığınız hiss edə bilərsiniz, amma buna dəyər. Depressiya və ya narahatlıq hisslərinizi daha yaxşı başa düşdükcə, bu barədə bir terapevt və ya etibarlı dost və ya ailə üzvü kimi güvəndiyiniz biri ilə danışın.
- Sizə yaxın olan sevdikləriniz, yuxusuz olduğunuzda sizi tərbiyə etməyə və həyatınızı asanlaşdırmağa kömək edə bilər.
- Bu adamın yanında olmaq və özünüzə güvənmək, depressiyanızı və ya narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Bəzən özünü xoşbəxt hiss etmək kimi bir təzyiq hiss etdiyimiz zaman, daha pis hiss edirik. Ancaq müəyyən insanların ətrafında düşünmək məcburiyyətində olmadıqda, təzyiqi və pisləşmiş hissləri azalda bilər.
- Valideynlərinizə depressiya və narahatlığınız barədə danışın. Çox vaxt bu xəstəliklər irsi xarakter daşıyır. Valideynlərinizdən birinin sizinlə eyni şeylə məşğul olduğunu görə bilərsiniz. Valideyniniz sizə kömək edə biləcək mübarizə mexanizmləri haqqında sizə məsləhət verə bilər.
Addım 3. Özünüzü təcrid etməyin
Başqaları sizə dəyərinizin olduğunu və həyatın yaşamağa dəyər olduğunu xatırlatmağa kömək edə bilər. Sizi güldürən insanlarla ünsiyyət qurun.
- Bəzən tək qalmaq və yataqda qalmaq istəyərkən, özünüzü çıxıb başqaları ilə ünsiyyət qurmağa məcbur etmək vacibdir.
- Kədərləndiyiniz zaman özünüzü təcrid etmək təhlükəli ola bilər. Narahat düşüncələrinizlə tək qalmaq hisslərinizi pisləşdirə bilər.
- Çıxıb aktiv olmalı olsanız da, tək qalmağın sizin üçün xeyirli olduğu vaxtlar var. Bəlkə də kitab oxumaq, film izləmək və ya musiqi dinləmək üçün özünüzə bir az vaxt lazımdır. Yalnız ünsiyyət qurmaq üçün tək qalmağı vərdiş etməyin. Söhbət balans tapmaqdan gedir.
Addım 4. Fiziki qarşılıqlı əlaqə əldə edin
Sevilən bir insan və ya ev heyvanı ilə qucaqlaşmaq, rahat və sevilən hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Qucaqlaşmaq və danışmaq üçün əhəmiyyətli digərinizlə vaxt ayırın. Səmimi və açıq olmaq özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Və başqalarına yaşadıqlarını anlamağa kömək et.
- Qucaqlaşmaq üçün bir ev heyvanı alın. Ev heyvanları, depressiya və narahatlıq ilə mübarizə aparan insanlar üçün əladır. Ev heyvanları toxunmağı təşviq edir, diqqətimizi yayındıra bilər, bizi görməkdən məmnun olur və bizi aktiv saxlayır.
Metod 3 /3: Təbii vasitələrin araşdırılması
Addım 1. Bir iş rejiminə daxil olun
Rutinlər depressiya və narahatlıqdan yaxa qurtarmağa çalışan insanlar üçün vacibdir.
- Gündəlik qaydalara riayət etmək böyük bir kömək ola bilər. Bunun səbəbi, bir rutinin sizə diqqət etməyiniz və gözlədiyiniz bir şey verməsi ilə əlaqədardır.
- Heç bir konkret planımız qalmadıqda, gəzməyi və təxirə salmağın daha asan ola biləcəyini görürük.
- Hər gün eyni vaxtda qalxmağa, sağlam səhər yeməyi yeməyə və gündəlik qaydalara riayət etməyə çalışın. Bu prosedurlar dişlərinizi fırçalamaq kimi sadə ola bilər və ya bütün günü planlaşdırmaq kimi daha çox məşğul ola bilər.
- Gündəlik işinizə yalnız özünüz üçün vaxt ayıra bilərsiniz. Nahardan sonra hər gün on beş dəqiqəlik gəzintiyə çıxmağın faydalı olduğunu düşünürsən.
- Əgər dərman qəbul edirsinizsə, hər gün eyni vaxtda qəbul etməyinizə əmin olun.
Addım 2. Xoşbəxt, sağlam qidalar yeyin
Düzgün qidalanma depressiya və narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün vacib olsa da, müəyyən qidalar əhvalınızı yüksəltmək üçün böyük bir təbii qaynaqdır.
- Albalı pomidorları salatınıza əla bir əlavədir. Bu kiçik pomidor, əhvalınızı yaxşılaşdırmaqdan məsul olan antioksidanlara malik olan likopen adlı bir komponentdən ibarətdir.
- Salatanızda buz əti marulunun əvəzinə ispanağı sınayın. Ispanaq qırmızı qan hüceyrələrini gücləndirərək toxunulmazlığınızı artıran dəmir və folik turşusu ilə zəngindir.
- Yaşıl çay içib bal əlavə edin. Bal, beyin sağlamlığını yaxşılaşdıran kaempferol və quercetin ehtiva edən əla bir şəkər əvəzedicisidir.
- Sağlam, yağsız ət üçün hinduşka sınayın. Türkiyədə sizi xoşbəxt edən və böyük bir protein mənbəyi olan triptofan var.
Addım 3. Meditasiya edin
Anksiyete və depresiyadan əziyyət çəkdiyiniz zaman dünyanın ətrafınızda fırlandığını və həddən artıq çox olduğunu hiss etmək asandır. Meditasiya bu duyğulara qarşı mükəmməl bir təbii mübarizədir.
- Gündə bir saat və ya beş dəqiqə bunu etsəniz də, nəfəs almaq və ağlınızı təmizləmək pis hisslərdən qurtulmanıza kömək edə bilər.
- Zəmində mürəkkəb bir mövqedə oturub təkrar -təkrar "Ohm" demək lazım deyil; baxmayaraq ki, bu təsəlliverici ola bilər. Rahat ola biləcəyiniz sakit bir yer tapın və nəfəsinizə diqqət yetirin.
- Burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın. Qoy hava qarnınızı doldursun və nəfəs alaraq itələsin. Nəfəs aldığınız zaman yavaş -yavaş havanı çıxardığınız zaman qarnınızın düşməsinə icazə verin.
Addım 4. D vitamini ilə daha çox tanış olun
D vitamini çatışmazlığı ümumiyyətlə depressiya və narahatlıqdan əziyyət çəkən insanlarda olur.
- D vitamini, bədənimizin güclü qalmasına kömək edən bir vitamindir. Süddə və günəş işığının yaratdığı UV işığında olur.
- Kifayət qədər D vitamini almamaq, zəif, zəif və yorğun hiss etməyimizə kömək edə bilər. Günəş işığına məruz qalmaq üçün daha çox süd içmək və daha çox çölə çıxmaq.
- Əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün damla kimi D vitamini əlavələri də qəbul edə bilərsiniz.
- Qışda daha qaranlıq bir yerdə yaşayırsınızsa, günəş işığı düşünün. Bu lampalar günəş işığını təqlid edən və bədənimizdə D vitamini istehsalını tetikleyen işıq istehsal edir.
İpuçları
- Peşəkar kömək axtarmaqdan qorxmayın. Bəzən bu, depressiya və narahatlıqla mübarizəyə başlamağın yeganə yoludur.
- Motivasiyanızı saxlamaq üçün aktiv qalın və rutinlər qurun.
- Çıxın və ünsiyyət qurun, ancaq tək qalmağınız lazım olan vaxtlar üçün bir tarazlıq tapın.
- Əgər dərman qəbul edirsinizsə və bunun təsirli olduğunu hiss etmirsinizsə, digər variantları araşdırmaq üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Qorxu yaradan filmlərdən və şoulardan çəkinin. Özünüzü aşağı hiss edərkən parlaq və gülməli bir şeyə baxın.
