Menopozdan keçən hər bir qadın, bu sinir bozucu isti flaşlarla mübarizə yollarını axtarır. Bəzi qadınlar bir qədər isti bir hiss olaraq isti flaşlar yaşayarkən, bəziləri narahat olaraq qırmızı, isti və tərləyir. Menopozda östrojen səviyyəsinin aşağı düşməsi nəticəsində ikincil isti flaşlar meydana gəlir. Həyat tərzinizi dəyişdirərək, tibbi müalicələrdən istifadə edərək və bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edərək, isti basmalarınızın şiddətini və tezliyini azalda bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Geyiminizi qatlayın
İsti bir flaş gəldikdə, altında heç bir şey olmayan ağır bir kazakda sıxışmaq istəmirsiniz. Üstündə bir hırka və ya kazak olan yüngül bir alt köynək və ya kamzul, sonra isə qışda palto geyin. Lazım gələrsə asanlıqla və tez tökə biləcəyiniz təbəqələr taxaraq isti basmalara hazır olun.
Qadınların bədən istiliyinin tənzimlənməsinə kömək edəcək menopozal geyimlər mövcuddur. Menopoz tişörtleri geyinmək hər hansı bir təri udmağa və sərinləməyə kömək edə bilər
Addım 2. Evinizdəki temperaturu nəzarət edin
İstiliyi azaltmaq və havanı hərəkət etdirmək, isti flaşlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Siz və ailənizin hələ də rahat olduğu temperaturu mümkün olan ən aşağı temperatura endirin.
Evdəki havanı tənzimləmək üçün kondisioneri yandıra və ya fanatlardan da istifadə edə bilərsiniz
Addım 3. Yatarkən bir fan istifadə edin
İsti və narahat olduğunuz zaman yatmaq çətin ola bilər. İsti yatağınızın yatmağı çətinləşdirə biləcəyi bir gecədə bir fan yandıraraq yuxusuzluq və yuxusuzluğun qarşısını alın.
- Yatarkən bədən istiliyinizi aşağı salmaq üçün yastığınızın altına buz paketi də qoya bilərsiniz. Səhər yastığınızı çevirin ki, gecələr yastığın sərin tərəfində yatasınız.
- Hər hansı bir nəm çəkən və yaş bir səthdə yatmağın qarşısını alan menopoz dövrü üçün uyğun yataq dəstləri mövcuddur. Pambıqdan və ya poli-pambıqdan fərqli olaraq tərləyərkən dərinizdə daha yumşaqdır.
- Gecə tərləməyinizlə oyanıb nəm paltarda yatmaq istəmirsinizsə yatağınızın yanında paltar dəyişdirin. Bəzi qadınlar bədən istiliyini tənzimləmək üçün gecə yataqda corab geyinməyi faydalı hesab edirlər.
Addım 4. Dərin nəfəs alın
Araşdırmalar göstərir ki, dərindən nəfəs almaq, isti flaşların tezliyini azalda bilər. Ürəkli tənəffüs adlanan xüsusi bir texnika xüsusilə faydalı ola bilər.
Adi nəfəs almaq üçün, diafraqmanı genişləndirərək burnunuzdan yavaş -yavaş dərin nəfəslər alın. Sonra yavaş -yavaş nəfəs alın, diafraqma sıxın. Bunu dəqiqədə təxminən altı ilə səkkiz nəfəs üçün edin. Bu texnikanı gündə iki dəfə, səhər və axşam yatmadan əvvəl 15 dəqiqə tətbiq edin. İsti bir flaşın başlanğıcını hiss etdiyiniz zaman templi tənəffüs də edə bilərsiniz
Addım 5. Yoga və ya meditasiya dərsi keçin
Bir çox yoga məşqi dərs zamanı düzgün nəfəs alma texnikasını vurğulayır. Yoga və ya meditasiya dərsi alaraq templi nəfəs almağa və dərin nəfəs alma haqqında daha çox məlumat əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Yoga da stress səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər. Stres, isti basmaların böyük bir tetikleyicisidir və stress səviyyənizi həll etmək hormon səviyyənizi azalda bilər və bununla da isti basmalarınızı azalda bilər
Addım 6. Siqareti dayandırın
Siqaret çəkmə, isti flaş riskini artırır. Mümkünsə, siqareti tamamilə atın. Siqareti buraxmağınız qeyri -mümkün görünürsə, menopoz zamanı siqareti mümkün qədər azaltmağa çalışın.
Metod 2 /4: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Sağlam, balanslı bir pəhriz saxlayın
Kilolu olan qadınlar isti basmalara daha çox həssasdırlar. Gündəlik idmanla birlikdə sağlam, balanslı bir pəhriz saxlamaq sağlam bir kiloda qalmağınıza kömək edə bilər. Diyetinizi dəyişdirməzdən əvvəl həmişə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya həkiminizlə məsləhətləşin.
- Daha çox tərəvəz, sağlam yağlar və yağsız protein istehlak edin. Yeməklərinizi bir protein mənbəyi, bir az yağ mənbəyi və bir az karbohidratlı bitki mənbəyi ehtiva etməsi üçün formalaşdırın. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz, sağlam bir həyat tərzi sürməyinizə və isti basmalar da daxil olmaqla menopoz simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Sağlam protein mənbələrinə yumurta ağı, soya məhsulları və toyuq daxildir. Somon və alabalıq kimi balıqlar, karides və xərçəng kimi qabıqlı balıqlar da sağlam bir pəhrizdə yaxşı protein mənbəyidir. Yağsız yunan qatığı da diyetinizə protein və süd daxil etmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Diyetiniz, qadınlarda isti basmaların şiddətini aşağı sala bilən E vitamini qida qaynaqlarına da diqqət yetirməlidir. Yarpaqlı göyərti, tropik meyvələr və qoz -fındıq E vitamini mənbəyidir.
- Aşağı karbohidratlı tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir: brokoli, gül kələm, ispanaq, kələm, brüssel lahanası, kələm, isveç bibəri, kahı, xiyar və kərəviz. Tərəvəzləri qızartmaq əvəzinə buxarlamaq və ya bişirmək, bütün qidaları və antioksidantları aşağı karbonhidratlı tərəvəzlərdə bir həftə ərzində almanızı təmin edəcək.
- Sağlam yağ mənbələrinə avokado və qoz -fındıq, zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və avokado yağı daxildir. Bu yağlarla bişirmək, kilo almağa səbəb olmadan yağ səviyyənizi artıracaq.
- Karbohidratları, şəkərləri və heyvan yağlarını kəsin. Karbohidratlar və şəkər baxımından yüksək olan qidalar, vücudunuzun bədəninizdəki əsas yağ saxlama hormonu olan insulin ifraz etməsinə səbəb olur. İnsülin səviyyəniz aşağı düşəndə bədəniniz yağ yandırmağa başlaya bilər. Böyrəklərinizin artıq natrium və su tökməsinə kömək edir ki, bu da istənilən su çəkisini azaltmağa kömək edəcək.
- Kartof cipsi, qızardılmış kartof və ağ çörək kimi nişasta və karbohidratlı qidalardan çəkinin. Alkoqolsuz içkilər, şirniyyat, tortlar və digər lazımsız yeməklər kimi şəkərlə zəngin qidalardan da çəkinməlisiniz. Qırmızı ətdə və quzu kimi oynaq ətdə olan heyvan yağları, həzmi çətin olduğu üçün maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər.
Addım 2. Kofein və spirtdən uzaq durun
Kafein, menopozlu qadınlar arasında isti flaşlar və əhval dəyişikliyi üçün ümumi bir tetikleyicidir. Mümkün olduğunda kofeini su ilə əvəz edin. Qəhvə və ya qara çay içmək əvəzinə, bir çay qaşığı limon və ya əhəng suyu ilə bitki çayını və ya qazlı suyu seçin. Tünd şokoladdan da imtina edin, çünki tərkibində kofein var.
Kafein kimi, spirt də qızdırma və əhval dəyişikliyini pisləşdirə bilər. Mümkünsə, spirtli içki əvəzinə alkoqolsuz içki seçin. Alkoqol seçdiyiniz zaman, istehlakınızı gündə birdən çox içməyin
Addım 3. Diyetinizə bitki estrogenlərini daxil edin
Təbii olaraq meydana gələn bitki estrogenləri, isti basmaların şiddətini azaltmağa kömək edə bilər. Onların təsiri insan östrojeninin təsiri qədər güclü olmasa da, yenə də faydalı ola bilər. Bitki estrogenləri aşağıdakı qidalarda tapıla bilər:
- Soya fasulyesi
- Noxud
- Mərcimək
- Tofu
- Əzilmiş və ya üyüdülmüş kətan toxumu
Addım 4. Acılı qidalardan uzaq durun
Ədviyyatlı qidaların bir çox qadında isti basmağa səbəb olduğu bilinir. Yeməyinizi qaraldırıcı ədviyyatlar, bibər, köri və digər isti ədviyyatlar istifadə etmək əvəzinə fesleğen, soğan və oregano kimi yumşaq ədviyyatlarla dadmağa çalışın.
Metod 3 /4: Tibbi müalicədən istifadə
Addım 1. Hormon terapiyasını düşünün
İsti basmalarınız şiddətlidirsə, hormon müalicəsi bir qədər rahatlıq təmin edə bilər. Həkimlər adətən menopozun təsirini aradan qaldırmaq üçün çox aşağı dozada estrogen təyin edirlər. Bu seçimin sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizlə danışın.
Hormon əvəzedici müalicənin xüsusi riskləri və faydaları var. Risklər, ehtimal ki, 50-60 yaşlı əhali üçün həddindən artıq çoxdur. Hormonlar da sümük sınığı riskini azaldır. Hormon müalicəsi isti basmaların azalmasına kömək edə bilsə də, döş xərçəngi, ürək xəstəliyi və vuruş kimi bir çox ciddi tibbi problemlərlə də əlaqələndirilmişdir. Bu seçimi seçməzdən əvvəl hərtərəfli araşdırma apardığınızdan və həkiminizə bir çox sual verdiyinizdən əmin olun
Addım 2. Antidepresanlar haqqında həkiminizdən soruşun
Bəzi qadınlar antidepresanların menopoz simptomlarını azaltmağa kömək etdiyini görürlər. Hormon terapiyasından keçməmək istəsəniz, bu ehtiyaclarınız üçün doğru seçim ola bilər.
- Ən təsirli müalicə hormon əvəzedici terapiyadır. Bəzi antidepresanlar hormonların təxminən yarısı qədər işləyə bilər.
- Antidepresanların mümkün yan təsirləri arasında ürəkbulanma, başgicəllənmə, ağız quruluğu, kilo alma və ya cinsi disfunksiya ola bilər.
Addım 3. İsti basmalarınızı idarə etmək üçün nöbet əleyhinə dərmanlar haqqında doktorunuzla danışın
Bəzi qadınlar, Gabapentin kimi nöbet əleyhinə dərmanlar alaraq isti flaşlardan xilas olurlar. Bu dərmanı qəbul edərkən yuxululuq, başgicəllənmə və baş ağrısı kimi yan təsirlər yaşaya bilərsiniz.
Həkiminiz, isti basmalarınızı tənzimləmək üçün yüksək təzyiq dərmanlarını sınamağı da tövsiyə edə bilər. Dərman Clonidine, həb və ya yamaq şəklində təyin edilə bilər. Klonidinin yan təsirləri başgicəllənmə, yuxululuq, ağız quruluğu və qəbizlikdir
Metod 4 /4: Təbii vasitələrdən istifadə
Addım 1. E vitamini əlavələri alın
Vitamin əlavələrinin Federal Dərman İdarəsi tərəfindən tənzimlənmədiyini unutmayın, buna görə də hər hansı bir reseptdən əlavə əlavələr alarkən diqqətli olun. Bir araşdırmada, E vitamini əlavələrinin isti basmalar da daxil olmaqla menopoz simptomlarını azaltmaqda təsirli olduğu göstərildi.
Bu əlavədən uzun müddət istifadə etsəniz ürək çatışmazlığı riski ola bilər. Təbii əlavələr almadan əvvəl həkiminizlə danışın
Addım 2. Qara kohosh və ya axşam çəhrayı yağı istifadə edin
Bunlar isti basmalarınızı aradan qaldıra biləcək bitki müalicələridir. Qara kohosh, bədəninizə estrogen kimi təsirlər yarada bilən və isti basmalardan azad olan bir əlavədir. Bununla birlikdə, yüngül bir mədə narahatlığı yaşaya bilərsiniz və əlavə qaraciyərinizə zərər verə bilər və bunun plasebo həblərindən daha yaxşı işlədiyinə dair heç bir dəlil yoxdur.
Gecə çiçəyi yağı, isti basmalarınızı aradan qaldırmağa kömək edəcək bir əlavədir, lakin bulantı, ishal və baş ağrısı kimi yan təsirlər yaşaya bilərsiniz
Addım 3. Akupunktur və hipnozu düşünün
Bu alternativ müalicələr isti basmalarınızın tezliyini və şiddətini azaltmağa kömək edə bilər. Bəzi qadınlar akupunkturla rahatlaşdılar, lakin müalicə baha başa gələ bilər və birdən çox seans tələb edə bilər.
