İstilik dalğaları hormonal şərtlər və menopozdan qaynaqlanır. Hamilə olduğunuz zaman isti flaşlar da yaşaya bilərsiniz. İstilik flaşları tez -tez üzünüzdə, boynunuzda və sinənizdə ani bir istilik kimi hiss olunur. Çox tərləyə, qızara və narahat ola bilərsən. Xüsusilə sıx bir cədvəliniz və uzun bir işlər siyahınız varsa, iş yerində isti flaşlarla mübarizə aparmaq çətin ola bilər. Qarderobunuzda dəyişikliklər etməklə yanaşı, pəhrizinizə və iş vərdişlərinizə düzəlişlər etmək istilərinizi daha dözümlü edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: İş yerinizdə diyetinizi tənzimləyin
Addım 1. Yemək və içki tetikleyicilerinizi təyin edin
Menopoz bütün qadınlar üçün eyni deyil, buna görə də digər qadınlardan fərqli tetikleyicileriniz ola bilər. Bir neçə həftə ərzində nə yediyinizi və nə içdiyinizi qeyd edin və qızdırmalarınızın nə vaxt baş verdiyini qeyd edin. Sonra, isti basmalarınızı tetikleyen hər hansı bir yeməkdən və içkidən çəkinməyə və ya məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Məsələn, bir fincan qəhvə içsəniz və sonra təxminən bir saat sonra qızdırmalı olduğunuzu görsəniz, qəhvə sizin üçün bir tətik ola bilər. Yoxsa ədviyyatlı bir şey yeyirsinizsə və sonra isti bir parıltı varsa, ədviyyatlı qidalar tetikleyicilerinizden biri ola bilər.
- Şəkərli və emal olunan qidalardan uzaq durun.
Addım 2. Alkoqol və ya qəhvə yerinə su içmək
Alkoqol və qəhvə sizi susuzlaşdıra və tərləməyinizə səbəb ola bilər, bu da qızdırmalarınızı daha da pisləşdirir. Səhər iş yerində bir fincan qəhvə içməkdənsə, bir stəkan soyuq su və ya otaq temperaturunda bitki çayı için. Alkoqollu içkilərdən mümkün qədər uzaq durmalı və ya məhdudlaşdırmalısınız. Ancaq yenə də ara -sıra içki içə bilərsiniz.
- İş yerinizdə böyük bir stəkan su gətirməyi öyrənin. Həmişə soyuq su əldə etmək üçün yanınızda bir su şüşəsi götürə və ya masanızda saxlaya bilərsiniz.
- Sərin və nəmli olmaq üçün gündə ən az 8 stəkan su içməyi hədəfləyin.
Addım 3. Acılı, isti yeməkləri atın
Acılı qidalar bədən istiliyinizin yüksəlməsinə və qızdırmalarınızın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Acı bibər, cayenne və ya bibər tozu kimi ədviyyatlar olan qidalardan çəkinin. Duz və bibər kimi daha neytral ədviyyatlar, limon və ya əhəng kimi sitrik ədviyyatlar olan qidalara yapışdırın.
İsti olan yeməklərdən də çəkinməlisiniz, çünki isti bir flaş zamanı daha da isti hiss edə bilərsiniz. Otaq temperaturunda və ya soyudulmuş yeməklərdə yemək yeyin və isti şorba və ya qaynar güveç kimi qaynar yeməklərdən çəkinin
Addım 4. Nahar üçün daha çox bitki mənşəli qidalar yeyin
Bitki mənşəli qidaların tərkibində bitki estrogenləri var ki, bu da yaşadığınız isti basmaların sayını və isti basmalarınızın şiddətini azaltmağa kömək edə bilər. Səhər yeməyinə soya, noxud, mərci, kətan toxumu, lobya və taxıl kimi bitki mənşəli qidalar əlavə etməyə çalışın. Gündəlik iş yeməyinizdə daha çox təzə meyvə və tərəvəz yeyə bilərsiniz.
- Naharlarınızı özünüz yığmağa çalışın ki, nə yediyinizə nəzarət edəsiniz. Yemək yeyirsinizsə, bir çox bitki mənşəli qidalar olan yeməklərə baxın.
- Azalan östrojeni tarazlaşdırmağa kömək edə biləcək indol-3-karbinol olduğundan gül kələm, brokoli və kələm kimi daha çox xaçlı tərəvəz yeyin.
Addım 5. Diyetinizə daha sağlam protein mənbələri əlavə edin
Sağlam zülal, hormon istehsalınızı artırmağa kömək edə bilər ki, bu da isti basmaların qarşısını almağa kömək edə bilər. Diyetinizin bir hissəsi olaraq qatıq, otla qidalanmış ət, yumurta və soya kimi sağlam protein seçimlərinə sahib olun. Kaju və badam yağı kimi qoz yağı da yaxşı protein mənbəyidir.
Bu zülal qaynaqlarını səhər yeməyi üçün südlü bir smoothie şəklində və ya iş yerində bir qəlyanaltı meyvə və badam yağı şəklində əlavə edə bilərsiniz
Metod 2 /3: İş vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Tez bir qarderob dəyişikliyi üçün iş yerinizdə əlavə geyimlər saxlayın
Bəzən iş yerinizdə özünüzü rahat hiss etmək üçün kifayət qədər paltar tökə bilmirsiniz və nəticədə geyiminizdə tərləmə ola bilər. İsti bir flaşdan sonra iş yerində qeyri -peşəkar görünməyinizdən narahat olursunuzsa, hamamda dəyişə biləcəyiniz bir paltarı masanın çekmecəsində saxlaya bilərsiniz. Bu yolla, günün ikinci yarısında heç bir tər görmədən bir araya gələ bilərsiniz.
Məsələn, masanızda təmiz bir pambıq yaxalı üst və paltar şalvar kimi daha peşəkar bir paltar, həmçinin pambıq kazak və boş şalvar kimi daha təsadüfi bir paltar saxlaya bilərsiniz. Sonra, o gün iş yerində nə etdiyinizə bağlı olaraq ya paltar geyinə bilərsiniz
Addım 2. İş yerinizə bir fan qoyun
İsti çırpıntılarınız olduqda isti, havasız bir otaqdan pis heç nə yoxdur. İş sahənizi sərinləmək üçün iş masanızın ətrafında sərin havanın işləyəcəyi bir ventilyator qoyun. Havanı daha yaxşı sirkulyasiya etmək üçün iş yerinizə dayanan bir fan da qoya bilərsiniz.
Başqa bir seçim, pəncərənin yanında bir masaya keçməkdir ki, iş yerində isti bir flaş olanda açıb təmiz havaya buraxasınız. Pəncərənin bir kölgə olduğundan əmin olun ki, günəş işığı iş sahənizi qızdırmasın
Addım 3. İş yerinizin yaxınlığında sakitləşdirici bir aromaterapiya yayıcısı saxlayın
Efir yağlarının menopoz simptomlarını aradan qaldırdığı göstərilmişdir. Sitrus, lavanda və ya nanə kimi sevdiyiniz efir yağlarından bir neçəsini alın və diffuzora qoyun. İstilik dalğalarınız olduqda, diffuzoru yandırın və rahatlamağınıza kömək etmək üçün burnunuzdan dərin nəfəslər alın.
Addım 4. Dərin nəfəs məşqləri və meditasiya edin
Stress isti flaşlar üçün tetikleyici ola bilər. İş yerində sakit və sakit qalmaq üçün dərin nəfəs məşqləri və meditasiya etməyi öyrənin. İstirahət etmək üçün iş yerinizdə günün əvvəlində və ya ortasında dərin nəfəs məşqləri edə bilərsiniz. Gözlərinizi yumduğunuz, rahat oturduğunuz bir yerdə istirahət etdiyiniz və dərindən nəfəs aldığınız beş dəqiqəlik bir meditasiya da edə bilərsiniz. Bu, stresi idarə etməyə və isti bir flaşın tetiklenmemesine kömək edə bilər.
- Dərin nəfəs alma, isti bir flaş olduqda bədən istiliyinizi tənzimləmək üçün də yaxşı bir yol ola bilər. İsti bir flaş gəldiyini hiss etdiyiniz zaman dərindən nəfəs ala və nəfəs ala bilərsiniz.
- İşdən əvvəl və ya sonra əziyyət çəkməyinizə və sakit qalmağınıza kömək etmək üçün bir yoga dərsi ala bilərsiniz.
- Bələdçi bir meditasiya ilə birlikdə izləyə bilmək üçün telefonunuzda meditasiya tətbiqləri tapın.
Addım 5. Sakitləşdirici musiqi dinləyin
Ritmik olmayan musiqiləri sakitləşdirmək sizi sakit saxlamağa və qızdırmalarınızı daha az şiddətləndirməyə kömək edə bilər. İstilik flaşlarının gəldiyini hiss etdiyiniz zaman, yumşaq bir mahnı qoyun və istirahət etmək üçün uzun, yavaş nəfəs almağa diqqət edin.
Digər iş yoldaşlarınızı narahat etməmək üçün qulaqlıq və ya qulaqlıq gətirin
Addım 6. İş yerində siqaret çəkməyi azaldın
Siqaret çəkmək isti yanmalara səbəb ola bilər. Siqaret çəkirsinizsə, bir gününüz olan siqaretlərin sayını azaltmağa və ya buraxmağa çalışın. Siqareti buraxmağınıza kömək etmək üçün nikotin saqqızı çeynəməyə və ya nikotin yamalarından istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Addım 7. İş yerində baş verən isti flaşlardan utanmamağa çalışın
İstilik flaşlarını narahat etsəniz də, iş yerində onlardan çox utanmamağa çalışın. Sadəcə bir iş yoldaşına "Məndə hərarət olur, bəzən olur" deməyə çalışa bilərsiniz. Ya da isti flaşlarla işləyib həmkarlarınıza heç nə deməyəcəksiniz. İstilik basması tamamilə təbii bir prosesdir və bunlara görə utanmamalı və utanmamalısınız.
Ofisinizdə, ehtimal ki, isti flaşlar yaşayan bir başqasının olduğunu və simptomlarınızı hiss etməkdə tək olmadığınızı unutmayın. İş yerindəki vəziyyətinizlə özünü tək hiss etməmək üçün həmin insanla söhbət edə və ticarət təcrübələri qura bilərsiniz
Metod 3 /3: Tibbi Yardım axtarın
Addım 1. İsti flaşlar gününüzü pozursa, həkiminizlə danışın
İş gününüzü isti flaşlar səbəbiylə keçməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə randevu alın. Həkiminiz kömək edə biləcək bir dərman yaza və ya digər müalicə variantlarını tövsiyə edə bilər.
Addım 2. Hormon əvəzedici müalicəni həkiminizlə müzakirə edin
Hormon əvəzedici terapiya isti basmalarınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər, amma bu müalicə hər kəs üçün uyğun deyil. Bunun sizin üçün uyğun bir seçim olub olmadığına qərar vermək üçün həkiminizlə tibbi tarixinizi müzakirə etməlisiniz.
- Hormon əvəzedici müalicənin döş xərçəngi və ürək -damar xəstəlikləri riskini artıra biləcəyini unutmayın.
- Progesteron kreminin sizin üçün işləyəcəyini həkiminizdən soruşun.
Addım 3. Digər resept dərmanları haqqında soruşun
Hormon əvəzedici terapiya sizin üçün bir seçim deyilsə, həkiminiz fərqli bir dərman təklif edə bilər. Digər seçimlərinizdən bəziləri bunlardır:
- Antidepresanlar. İstiliyinizi aradan qaldırmaq üçün aşağı dozada bir antidepresan kifayət edə bilər.
- Gabapentin. Bu dərman ilk növbədə nöbetləri müalicə etmək üçün istifadə olunur, ancaq isti basmalarınızı xüsusilə axşam və ya gecə saatlarında baş verərsə, isti basmaları da rahatlaşdıra bilər.
- Klonidin. Bu dərman ilk növbədə yüksək qan təzyiqi üçün istifadə olunur, eyni zamanda isti flaşları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Alternativ dərmanlara və əlavə müalicələrə baxın
Reçeteli bir dərman istifadə etmək istəmirsinizsə, homeopatik və ya təbii tibbdə ixtisaslaşmış bir həkimə müraciət edə bilərsiniz. İsti basdırmalarınızı aradan qaldırmağa kömək edə biləcək bəzi otlar və digər müalicələr var:
- Qara qaraqabaq
- Bioidentik hormonlar
- Akupunktur
- Hipnoz
- Yoga
