21 -ci əsrdə dünyanın hər yerində ömür uzunluğu əhəmiyyətli dərəcədə artdı. Amerika Birləşmiş Ştatlarında 100 və daha çox yaşı olan 72.000 -dən çox yüzilliklər və ya fərdlər var. Mövcud tendensiya davam edərsə, ABŞ -da 2050 -ci ilə qədər 100 və ya daha çox yaşı olan 1 milyona yaxın insan ola bilər. Ancaq yaşlanma mütəxəssisləri fərdlərin niyə 100 yaşını yaşadığını dəqiq bilmirlər və bunun yaxşı genlərin birləşməsi ola biləcəyini qeyd edirlər. yaxşı həyat tərzi və pəhriz və bəzilərinə onilliklər daha uzun yaşamağa kömək edən həyata müsbət bir baxış.
Addımlar
Metod 1 /3: Həyat tərzinizi tənzimləyin
Addım 1. Xüsusilə yeniyetmə yaşlarınızda sağlam bədən çəkisini qoruyun
Journal of Pediatrics jurnalında edilən bir araşdırmaya görə, 14 yaşında kilolu olmaq Tip 2 diabet kimi xəstəlik və xəstəliklər riskini artıra bilər. Şəkərli diabetli böyüklərin ürək xəstəliyinə tutulma ehtimalı iki -dörd qat daha yüksəkdir. 100 yaşından sonra yaşamaq şansınızı artırmaq üçün, yeniyetmə yaşlarınızdan başlayaraq, həyatınız boyunca sağlam bir bədən çəkisi saxlamağa çalışın.
Boyunuza və cinsinizə görə təxmin edilən bədən çəkisinə baxaraq bədən çəkinizin sağlam olub olmadığını müəyyən edə bilərsiniz. İdeal bədən çəkinizi təyin etmək üçün onlayn bədən çəkisi kalkulyatorundan istifadə edin
Addım 2. Gündə ən az bir dəfə ürək məşqləri etdiyinizə əmin olun
Araşdırmalar, gündə ən az bir dəfə qırx dəqiqə ürək məşqləri edən insanların xəstəlik və xərçəng riskinin daha aşağı olduğunu ortaya çıxardı. Ürəyinizin və bədəninizin sağlam qalması üçün məhəllə ətrafında qırx dəqiqəlik bir gəzinti və ya gündə bir dəfə koşu bandında qırx dəqiqəlik qaçış planlaşdırın.
Sürməkdənsə, hər gün işə gedərkən və gedərkən ürək fəaliyyətini gündəlik vərdişlərinizə birləşdirə bilərsiniz. Gündə qırx dəqiqə evin ətrafında süpürdüyünüz, süpürdüyünüz, ovunduğunuz və ya yuyduğunuz ev işləri ilə də ürək fəaliyyətinizi əldə edə bilərsiniz. Bu, ağılsız bir məşq kimi hiss etməyən bir məşq kimi çıxış edə bilər
Addım 3. Güc təhsili edin həftəlik məşqlərinizin bir hissəsi olaraq.
Həftədə bir neçə dəfə güc məşqləri edərək, daha qısa ömür sürməsinə səbəb ola biləcək aşağı qarın yağını azaldın.
Xüsusilə alt bədəninizi gücləndirmək üçün məşqlər balansınızı, elastikliyinizi və dözümlülüyünüzü artıra bilər. Güclü bir aşağı bədən, kalça problemlərinin və ya yaralanmalarının sonrakı həyatında qarşısını almağa və həyatınızı qısaldan sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək düşmə riskini azaltmağa kömək edəcəkdir
Addım 4. Rahatlaşdırıcı bir hobbi və ya fəaliyyətlə məşğul olun
Araşdırmalar göstərdi ki, rahat bir hobbi və ya fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün vaxtınızı ayırmaq fiziki gücünüzü və zehni gücünüzü xeyli artıra bilər. Hobbiniz toxuculuq, tikiş və ya rəsm ola bilər və ya digər dostlarınız və ya komanda yoldaşlarınızla idman etməkdən zövq ala bilərsiniz. Stressi aradan qaldırmaq və rahatlamaq üçün gündə bir dəfə edə biləcəyiniz bir fəaliyyətə diqqət edin.
Addım 5. Hər gün açıq havada kiçik bir gəzintiyə qərar verin
Xaricdə olmaq, xüsusilə gündəlik vərdiş halına gəlsə, ömrünüzü artıra bilər. İşdən sonra və ya səhər sıx bir gündən əvvəl çölə çıxıb məhəllənin ətrafında və ya sevdiyiniz yürüyüş yolunda gəzmək üçün vaxt ayırın. Təmiz hava, günəşə məruz qalma və bədəninizi hərəkət etdirmək sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək.
Addım 6. Hər hansı bir yuxu probleminiz barədə həkiminizlə danışın və müalicə olun
Horlama, yuxu apnesi və ya yuxusuzluq kimi yuxu problemləri yüksək təzyiqə, yaddaş problemlərinə, kilo almağa və depressiyaya səbəb ola bilər ki, bu da ömrünüzün qısalmasına səbəb ola bilər.
Yuxu probleminiz varsa və gündüz oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya yuxusuzluğunuz səbəbiylə əhval dəyişikliyi yaşayırsınızsa, müalicə variantları haqqında həkiminizlə danışmalısınız. Həkiminiz yuxu vərdişlərinizi və yuxu cədvəlinizi tənzimləməyinizi tövsiyə edə bilər. Bir yuxu mərkəzində müalicə almağınızı da təklif edə bilər
Addım 7. Daha sonra uşaq sahibi olmağı düşünün
Son bir araşdırmaya görə, 44 yaşından sonra təbii olaraq hamilə olsanız, 50 yaşından sonra hər hansı bir il ərzində ölmə ehtimalınız 15% daha azdır. Bunun səbəbi, əgər vücudunuz qocalanda uşaq sahibi ola bilirsə, daha uzun yaşamağınıza kömək edəcək genetik markerlər var.
Eynilə, ananızın 25 yaşında və ya daha kiçik olsaydı, 100 yaşına qədər yaşamaq ehtimalı böyük bir anası olan birindən iki qat çoxdur. Bunun səbəbi, sağlam bir gənc ananın ən yaxşı yumurtalarının əvvəlcə gübrələməyə getməsi və daha sağlam nəsillərin olmasıdır
Metod 2 /3: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Gündə ən az bir dəfə omeqa-3 qidaları yeyin
Somon, qoz və kətan toxumu kimi Omega-3 ilə zəngin qidalar, sağlam qalmağınıza və daha uzun yaşamağınıza kömək edə biləcək xəstəliklərlə mübarizə aparan antioksidanlar ehtiva edir. Gündə ən az bir dəfə bir omeqa-3 yeməyiniz üçün omeqa-3 qidalarını diyetinizə daxil etməyə çalışın.
Addım 2. Daha çox lifli qidalar istehlak edin
Kəpəkli taxıl, mərcimək, qara lobya və ya şirin kartof kimi liflə zəngin qidalar ürək xəstəliyi, şəkərli diabet və yüksək xolesterol riskini azaltmağa kömək edə bilər. Gündə 24-27 qram lif istehlak etmək üçün yüksək lifli qidaları diyetinizə daxil etməyə çalışın.
Addım 3. Bitki mənşəli bir pəhriz düşünün
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək miqdarda tərəvəz, meyvə, paxlalı bitkilərdən ibarət olan bitki mənşəli bir pəhriz, vücudunuzu sağlam və kanserogenlərdən təmizləməyə kömək edə bilər. Hərdən kiçik bir hissə (2 ½ unsiya) mal əti, donuz əti və quzu istehlak etmək yaxşı olsa da, həftədə 18 unsiyadan çox qırmızı ət yemək kolorektal xərçəng riskinizi artıra bilər.
Qırmızı ət hazırlayırsınızsa, əvvəlcə marinatladığınızdan əmin olun, kiçik parçalara (məsələn, kababda) qızardın və ətdəki kanserogenlərin səviyyəsini aşağı salmaq üçün tez -tez çevirin. Yalnız 400 dərəcə Fahrenheit və daha aşağı temperaturda sobada ət yandırın və ya qızardın
Addım 4. Hər yeməkdə çox yeməkdən çəkinin
Aşırı yemək sağlamlıq problemlərinə və sağlam olmayan bir pəhrizə səbəb ola bilər və bununla da ömrünüzü qısaldır. Bunun əvəzinə, yeməkləri kiçik yeməklərdə yeməklə həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq üçün yeməklər arasında nəzarət edin və yeməklər arasında sağlam qəlyanaltılar yeyin.
Kalori qəbulunu nəzarət etmək və boş kalori istehlak etmədiyinizə əmin olmaq üçün kalori saya bilərsiniz
Addım 5. Soda və ya qəhvə yerinə qara və ya yaşıl çay içmək
Qara və yaşıl çay, damarlarınızın rahatlamasına və ürəyinizi qorumasına kömək edən konsentrat dozalarda kateşinlərə malikdir. Gündə bir -iki fincan çay içmək ürəyinizin sağlam qalmasına və insult riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Hər dəfə içdiyiniz zaman təzə çay içdiyinizə əmin olun və süddən çox limon və ya bal əlavə edin
Metod 3 /3: Həyata baxışınızı düzəltmək
Addım 1. Ailə və dostlarla güclü sosial əlaqələr qurun
Araşdırmalar göstərir ki, ailəniz və dostlarınızla güclü əlaqələr saxlamağınız psixi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər və təhlükəsizlik və rahatlıq hissi təmin edə bilər. Bu, sonradan həyatınızda çox əhəmiyyətli ola bilər, xüsusən də sağlam və aktiv qalmaq üçün bir motivasiya olaraq.
Ailənizlə yaxın yaşamağa və onları tez -tez ziyarət etməyə və ya onlarla keyfiyyətli vaxt keçirməyə çalışın. Həm də fərdlərlə dostluq əlaqələri qurmalı və bu dostluqları uzun müddət qorumaq üçün çalışmalısan. Sağlam sosial əlaqələr, həyatın məqsədini qorumağa və qocalanda xoşbəxt olmağa kömək edə bilər
Addım 2. Bir sosial qrupa və ya mənəvi bir qrupa qoşulun
Qaçış qrupu və ya toxuculuq qrupu kimi müntəzəm olaraq bir araya gələn bir sosial qrup, əziyyət çəkməyinizə və həyatınızda sabitlik hissi verməyinizə kömək edə bilər. Həm də Müqəddəs Kitab öyrənməsi və ya kilsə qrupu kimi mənəvi bir qrup, zehni sağlamlığınızı qoruyacaq emosional dəstək verə bilər. Qrup şəraitində başqaları ilə güclü əlaqələr qurmaq, ömrünüzü qısalda biləcək depressiya və narahatlıq hisslərini dayandırmağa kömək edəcək.
Addım 3. Müsbət təsdiqlərdən və müsbət düşüncədən istifadə edin
Pozitiv düşüncəyə diqqət yetirmək, həyatla bağlı dünyagörüşünüzü yaxşılaşdıra və stres səviyyələrinizi azalda bilər, hər iki əsas element uzun bir ömür sürə bilər. Müsbət təsdiqləri ön qapınıza yapışdırın, buna görə günə çıxmazdan əvvəl pozitiv qalmağı və ya bir az ehtiyacınız olanda özünüzə təsdiqləri təkrarlamağı xatırlatın.
