Gənclik çeşməsini hələ heç kim kəşf etməsə də, insanlar əvvəlkindən daha uzun yaşayırlar. Hətta bir çoxları bunu sağlamlıq vəziyyətində edirlər. Mümkün olan ən uzun ömrü və ən yüksək həyat keyfiyyətini əldə etməyin ən yaxşı yolu həm fiziki, həm də psixoloji baxımdan özünüzə qayğı göstərməkdir. Sağlamlığınızı qoruyun ki, bədəniniz və zehniniz uzun ömür sürəcək və sizi qoruyacaq qədər sağlam olacaq.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam Həyatla Həyatınızı Uzatın
Addım 1. Vücudunuzu 100 il yaşayacaq qədər güclü etmək üçün məşq edin
Az miqdarda idman etmək bədəni yaşlandıqca güclü və formada saxlayacaq. Gəncliyinizdə bir məşq qaydası hazırlayın və sonrakı onilliklər ərzində onu qoruyun. Bu, artıq çəkinizi idarə edərək, əzələlər quraraq və stressi azaldaraq sizi daha sağlam edəcək. Sümüklərinizi gücləndirərək, balansınızı yaxşılaşdıraraq və immunitet sisteminizi gücləndirərək gələcək sağlamlığınıza da fayda verəcək.
- İdeal bir məşq proqramına həftədə 5 dəfə 15-30 dəqiqə aerobik məşq və həftədə 2 dəfə güc məşqləri daxildir.
- Həm bahalı idman zalı üzvlükləri almadan edə bilərsiniz. Bir çox insan qaçmağı, gəzməyi və ya velosiped sürməyi sevir.
- Güc təhsili, osteoporoza daha həssas olan postmenopozal qadınlar üçün xüsusilə vacibdir. Ağırlıq təhsili etmək sizi nəinki gücləndirəcək, həm də sümük sıxlığını artıracaq. Bu, yaşlandıqca yıxılsanız sümüyünüzü qırma ehtimalınızı azaldar. Yerli atletika mağazanızda çəki ala bilərsiniz.
Addım 2. İllik müayinə olun
Yalnız sağlam olduğunuz üçün illik yoxlamaları qaçırmayın. Sağlamlıq problemlərini həll etmək üçün ən yaxşı vaxt başlanğıcdır. Sonra onlarla tez və asanlıqla məşğul ola bilərsiniz.
- Ailə tarixinizdən xəbərdar olun. Bəzi xəstəliklərə genetik meyliniz varsa, mütəmadi olaraq müayinə olun. Bundan əlavə, xəstəliyin inkişaf riskini minimuma endirmək üçün etməli olduğunuz hər hansı bir profilaktik tədbirin olub -olmadığını həkiminizdən soruşa bilərsiniz.
- Bu günlərdə, yaxşı idarə olunan bir xroniki sağlamlıq problemi yaşamağınızın ən az 100 yaşına qədər maneə törətməsi ehtimalı yoxdur.
Addım 3. Qanunsuz narkotik istifadə edərək həyatınızla qumar oynamayın
Qanunsuz dərmanlar ani və ağır sağlamlıq vəziyyətlərinə səbəb ola bilər. Tənzimlənmədikləri üçün qanunsuz dərmanların keyfiyyətinə nəzarət yoxdur. Bu, dozaların uyğunsuz olduğu və sağlamlığınız üçün təhlükəli olan digər maddələr ehtiva edə biləcəyi deməkdir. Aşırı dozalar tez -tez ölümcül olur, ancaq ölümcül təsirlərdən daha az olsa belə sağlamlıq üçün ciddi risklərə səbəb ola bilər:
- Koma
- Beyin zədəsi
- Nöbetler
- Psixoz
- Qarışıqlıq
- Yaddaş itkisi
Addım 4. Alkoqol istehlakını asanlaşdırın
Mayo Kliniği qadınlar üçün gündə birdən çox, kişilər üçün isə birdən iki içki içməyi məsləhət görür. İçki içmək son dərəcə sağlam deyil.
- Yüksək miqdarda spirt qəbulu həzm sistemi xərçəngi, ürək problemləri, pankreatit, vuruş, yüksək təzyiq və qaraciyər xəstəliyi riskini artırır.
- Axşamlar bir stəkan şərab və ya pivədən zövq alırsınızsa, içə biləcəyiniz hər hansı bir dərmanla qarşılıqlı əlaqədə olub -olmadığını həkiminizdən soruşun. Hətta reçetesiz satılan dərmanlar və ya bitki mənşəli vasitələr və əlavələr spirtlə qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
- İçki içirsinizsə, maşın sürməyin. Alkoqol istehlakı təhlükəsiz avtomobil idarə etmə qabiliyyətinizi pisləşdirir və həyatınızı və yolda olanların həyatını riskə atır. Əvvəlcədən planlaşdırın və ya taksiyə minin və ya ayıq qalacaq bir sürücü olaraq dostunuzu təyin edin.
Addım 5. Siqaret çəkməyin və əgər çəksəniz, onu buraxın
Onilliklər ərzində siqaret çəkən insanlar belə, siqareti buraxaraq ömrünü və həyat keyfiyyətini artıra bilərlər. İşdən çıxmaq sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və risklərinizi azaldacaq:
- Ürək böhranı
- Zərbələr
- Ağciyər xəstəlikləri, o cümlədən xərçəng
- Özofagus, gırtlak, boğaz, ağız, mesane, pankreas, böyrək və serviks xərçəngi
- Tənəffüs yollarının infeksiyaları
- Şəkərli diabet
- Katarakt kimi göz xəstəlikləri
- Diş əti xəstəliyi
Addım 6. Müvafiq təhlükəsizlik vasitələri geyin
Təhlükəsizlik vasitələri qəzalar zamanı ölümcül yaralanmaların qarşısını ala bilər. Bura avtomobilə minmək və ya idman fəaliyyəti kimi ümumi fəaliyyətlər daxildir.
- Avtomobil sürərkən və ya avtomobilə minərkən həmişə təhlükəsizlik kəmərini taxın. Sürücülük edirsinizsə, xüsusən buz, yağış, qar və ya sis kimi pis hava şəraitində sürətinizi artırmayın. Avtomobil qəzaları tez -tez ölüm səbəbidir.
- Riskli və ya tam təmaslı idman növləri üçün hansı təhlükəsizlik vasitələrinin lazım olduğunu araşdırın. Xizək sürərkən, snoubordda, at sürərkən və ya futbol oynayarkən qoruyucu dolgu və dəbilqələrə ehtiyacınız ola bilər. Paraşüt, qaya tırmanışı və ya bungee jumping kimi idman növləri ilə məşğulsunuzsa, istifadə etdiyiniz bütün vasitələrin mükəmməl işlək vəziyyətdə olduğundan əmin olun.
Addım 7. Zəhərli maddələrə məruz qalmağı məhdudlaşdırın
Yüksək dozalarda bəzi maddələr, erkən ölümə səbəb ola biləcək ciddi sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmək riskinə səbəb ola bilər. Misal üçün:
- Asbest ağciyər xəstəliyinə səbəb ola bilər.
- Yüksək dozada olan pestisidlər sağlam deyil. Həm üzvi, həm də qeyri-üzvi fermerlərin məhsulları pestisid qalıqlarının qanuni hədləri aşmamasını təmin etmək üçün izlənilir və tənzimlənsə də, bəzi insanlar üzvi məhsullara üstünlük verirlər.
- Uzun müddət məruz qaldığınız zaman çirklənmə və kimyəvi dumanlar zərərlidir. Bir avtomobil yolunun yaxınlığı kimi yüksək çirklənmə zonasında yaşayırsınızsa, çirklənmənin ən yüksək olduğu vaxtlarda kənarda qalmamaq istəyə bilərsiniz. Bir çox icma, havanın keyfiyyəti təhlükəli bir həddə çatanda çirklənmə xəbərdarlıqları verir.
Addım 8. Kifayət qədər yuxu alaraq yorğunluğun qarşısını alın
Yuxusuzluq bədəninizə fiziki stress əlavə edir və immunitet sisteminizi aşağı salır. Bu da sizi stresə qarşı daha həssas edir.
- Əksər insanlar hər gecə ən az səkkiz saat yuxuya ehtiyac duyurlar. Gün ərzində oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yəqin ki, kifayət qədər yuxu ala bilmirsiniz.
- Yuxusuzluq varsa, müalicə üsulları haqqında doktorunuzla danışın. Bu, hər zaman eyni vaxtda yatmaq, otağı qaranlıq və diqqəti yayındıran səslərdən uzaq tutmaq və yatmazdan əvvəl istirahət texnikalarından istifadə etmək kimi həyat tərzi dəyişikliklərini həyata keçirə bilər.
Metod 2 /3: Vücudunuzu Ömrü 100 İl Qidalandırın
Addım 1. Müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən ibarət bir pəhrizdən istifadə edərək gənc və canlı qalın
Meyvə və tərəvəzlər bədəninizin ehtiyac duyduğu vitamin və mineralların əla mənbəyidir. Vitaminlər və minerallar gəncliyinizdə güclü və sağlam bir bədən yetişdirmək üçün vacibdir, ancaq yaşlandıqda sağlam qalmaq üçün də vacibdir.
- Gündə ən az dörd porsiya meyvə və beş porsiya tərəvəz yeyin. Meyvələrə giləmeyvə, alma, armud, gavalı, banan, balqabaq, balqabaq, lobya, zeytun, bibər, qarğıdalı, noxud, xiyar və pomidor daxildir. Tərəvəzlərə çuğundur, yerkökü, ispanaq, gül kələm, kahı, brokoli, kərəviz və s. Təzə meyvə və tərəvəzlər ən sağlamdır, amma qış aylarında, dondurulmuş meyvə və tərəvəz almaq yaxşı bir həlldir. Qızardılmış və bişmiş meyvə və tərəvəzlərdən çəkinin, çünki tərkibində çoxlu yağ var.
- Təzə məhsullarla zəngin olan sağlam bir pəhriz xərçəng, ürək xəstəlikləri, yüksək təzyiq, vuruş və diabet riskini azaldır.
Addım 2. Kifayət qədər protein yeyərək möhkəm qalın
Vücudunuzun zədələnmədən sonra hüceyrələri təmir etməsi və yenidən qurması üçün zülal lazımdır. Hüceyrə dövriyyəsi həyatın təbii bir hissəsidir və sağlam bədəni qoruyur.
- Ət yeyən insanlar tez -tez zülallarının çox hissəsini dana, donuz əti, quş əti və yumurta kimi ət və heyvan məhsullarından alırlar.
- Vejeteryanlar (ət yeməyən insanlar) və veganlar (heyvan məhsulları yeməyən insanlar) zülalları soya, lobya, baklagiller və qoz -fındıqdan alırlar. Vejetaryenlər bunu süd və pendirlə də əlavə edə bilərlər.
- Yetkin bir adam gündə iki -üç porsiyon protein tələb edir. Çocuğunuzun nəyə ehtiyacı ola biləcəyini təyin etmək üçün uşağınızın həkimi ilə danışın. Uşaqların tələbləri yaşlandıqca və böyüdükcə dəyişir.
Addım 3. Sağlam karbohidratlar yeyərək gəncliyin enerji səviyyəsini qoruyun
Şəkər, nişasta və lif bütün növ karbohidratlardır. Həzm edildikdə bədəniniz enerji alır. Sadə şəkərlər kompleks karbohidratlardan daha sürətli həzm olunur. Kompleks karbohidratların parçalanması daha uzun çəkdiyindən bədəniniz bu enerjini bir anda yox, sabit bir sürətlə alacaq. Bu, sizi daha uzun müddət enerji ilə təmin edəcək və qan şəkərinizi sabit saxlayacaq deməkdir.
- Fasulye, parsnips, qarğıdalı, noxud, mərci, yerfıstığı və tam taxıl çörəkləri yeyərək bədəninizi kompleks karbohidratlarla təmin edin. Bir çox çörək tam taxıldan ibarət olduğunu qablaşdırmada yazacaq.
- Tortlar, konfetlər, çərəzlər və işlənmiş şirniyyatlar kimi sadə şəkərlərin əvəzinə kompleks karbohidratlar qoyun. Aktiv həyat tərzini davam etdirmək üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmaq üçün kalorilərinizin təxminən yarısını kompleks karbohidratlardan almalısınız.
Addım 4. Kifayət qədər su içərək nəmli qalın
Kifayət qədər su içmək toksinləri çıxarmağa və böyrəklərinizi və sidik yollarınızı sağlam saxlamağa kömək edəcək.
- Gündə səkkiz stəkan su içmək yaxşı bir başlanğıc olsa da, bundan daha çox maye tələb edə biləcəyinizi irəli sürən yeni elm var. Süd və çay kimi içkilərdə və qarpız kimi qidalarda olan su nəzərə alınmaqla, gündəlik maye qəbulunuz çəkinizi yarıya bölməklə müəyyən edilə bilər. Nəticədə alınan rəqəm, hər gün ehtiyac duyduğunuz ons maye sayıdır. 180 lbs ağırlığında olsanız, hər gün 90oz maye lazımdır. Bir idmançısınızsa, bədən çəkinizin təxminən üçdə ikisini onsla içməlisiniz.
- Yaxşı nəmlənmək üçün nə qədər içməyiniz fiziki aktivliyinizə, havanın nə qədər isti və quru olduğuna və bədəninizin ölçüsünə bağlı olacaq. Gündə dörd və ya daha çox litr suya ehtiyacınız ola bilər.
- Həmişəkindən daha az idrar edirsinizsə və ya qaranlıq və ya bulanıq idrarınız varsa, bu dehidratasiya əlamətidir.
- Nəmli qalmağınızı xatırlatmaq üçün gün ərzində yanınızda təkrar istifadə edilə bilən bir su şüşəsi götürün.
Addım 5. Yağları az miqdarda yeyin
Yağda həll olunan vitaminləri udmaq, iltihabı idarə etmək, qanı laxtalamaq və beynin düzgün işləməsini təmin etmək üçün az miqdarda yağ lazımdır, lakin bir çox insan çox yeyir. Yüksək yağlı bir pəhriz piylənmə, yüksək xolesterol, ürək xəstəlikləri və vuruş şansınızı artırır.
- Yüksək yağlı qidalara yağ, pendir, tam süd, krem, ət və bitki yağları daxildir. Ətdən yağ kəsmək, quş əti və balıq kimi yağsız ət yemək, az yağlı süd içmək və az yağlı qatıq yeməklə yağ qəbulunu azalda bilərsiniz.
- Doymamış yağlar, çoxlu doymamış yağlar və omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları yüksək olan yağlarla bişirərək daha sağlam yağları seçin. Sağlam yağ mənbələrinə zeytun yağı, aspir yağı, fıstıq yağı, qarğıdalı yağı, kətan toxumu yağı, kanola yağı və soya yağı daxildir.
Addım 6. Aşağı natriumlu bir pəhrizlə ürəyinizi qoruyun
Həddindən artıq natrium yüksək təzyiqə səbəb ola bilər ki, bu da ürək xəstəlikləri və vuruş riskini artırır. Düzgün sinir və əzələ funksiyalarını qorumaq üçün bir az duz lazım olsa da, insanların çoxu yeməyə əlavə etmədən təbii olaraq diyetləri ilə bol miqdarda duz alırlar.
- Yetkinlər gündə təxminən bir çay qaşığı duz istehlak etməlidirlər. Sağlamlığınız varsa, daha az yemək lazımdır.
- Fast food yeməklərindən çəkinin. Tərkibində nəinki çox yağ var, həm də ümumiyyətlə çox duzludur.
Metod 3 /3: Aşağı Stressli 100 İl Yaşamaq
Addım 1. 100 və ya daha çox ömrünüzdən zövq alın
Zehni olaraq gənc qalın və zövq aldığınız hobbilərə uyğun olun. Yaşınız nə olursa olsun, hələ də gözlədiyiniz hobbilərlə məşğul ola bilərsiniz. Öyrəndiyiniz və zehni olaraq inkişaf etdiyiniz fəaliyyətlər sizi psixoloji cəhətdən gənc və zehni olaraq aktiv saxlamağa kömək edəcək.
- Pul narahatlıq doğurursa, aşağı qiymətli və il boyu mövcud olan bir çox fəaliyyətə baxa bilərsiniz. Bir çox insan əl işi ilə məşğul olmaqdan, oxumaqdan, musiqi dinləməkdən, incəsənət və ya foto çəkməkdən zövq alır.
- Bənzər maraqları olan insanları tapın və hobbilərinizi birlikdə edin. Bu, sosial şəbəkə saxlamağa və zövqünüzü bölüşməyə imkan verəcək. İmkanlara idman klubuna qoşulmaq, könüllü olmaq və ya səyahət üçün klublara qoşulmaq daxildir.
Addım 2. Sevdiyiniz insanlarla əlaqə saxlayın
Dostlarınız və ailənizdən ibarət sosial şəbəkənizi saxlamaq psixoloji sağlamlığınızı qoruyacaq. Dostlar və ailə, insanların yaşlandıqca tez -tez baş verən təkliyə, depressiyaya, stresə və narahatlığa qarşı sizə kömək edəcək.
- Çölə çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya yaxınlarınız uzaqdadırsa, məktub yazmaq, e -poçt yazmaq, video söhbət etmək və ya sosial mediadan istifadə etməklə telefonla əlaqə saxlamağı düşünün.
- Özünüzü təcrid olunmuş hiss edirsinizsə, sizə kömək etmək üçün bir dəstək qrupu və ya məsləhətçi tapmağı düşünün. Həkiminiz, ehtimal ki, bölgənizdəki dəstək qruplarını tövsiyə edə bilər. Sizin üçün hansı mənbələrin ola biləcəyini təyin etmək üçün sağlamlıq şöbəsinə və ya yerli böyük mərkəzinizə zəng edə bilərsiniz.
Addım 3. Rahatlayın
Stress, vücudunuzda immunitet sisteminizi aşağı salan və infeksiyalara qarşı daha həssas olan fizioloji dəyişikliklərə səbəb olur. Stresi idarə etməyi öyrənərək ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bir çox rahatlama texnikası var və sizin üçün ən uyğun olanı tapana qədər bir neçə cəhd edə bilərsiniz:
- Meditasiya
- Sakitləşdirici şəkillərin vizuallaşdırılması
- Dərin nəfəs alma
- Masaj
- Yoga
- Tai chi
- Vücudunuzdakı hər bir əzələ qrupunu gərginləşdirməyə və sonra rahatlamağa yönəltdiyiniz mütərəqqi əzələ gevşetməsi
- Musiqi və ya sənət terapiyası
