Sağlam olan qablaşdırılmış yemək seçmək, xüsusilə boş kalorilərlə dolu olmayacaq rahat bir yemək axtararkən çətin ola bilər. Qablaşdırılmış qidalara hazır dondurulmuş yeməklər, dondurulmuş toyuq parçaları və hamburger köftesi, dondurma, tortlar, çərəzlər, torbalı dondurulmuş meyvələr, konservləşdirilmiş ton balığı və əvvəlcədən yuyulmuş salatlar daxil ola bilər. Dadlı və sağlam olan qablaşdırılmış qidaları seçib seçmədiyinizi müəyyən etmək üçün maddələr siyahısını yoxlamalı və qidaların üzərindəki qida etiketini oxumalısınız. Keyfiyyətli qablaşdırılmış yeməklər yediyinizdən əmin olmaq üçün daha sağlam seçim olduğu bilinən qablaşdırılmış qidalara da gedə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Qablaşdırılmış Yeməklərdəki Tərkibi Siyahısını yoxlayın
Addım 1. Paketdəki ilk dörd maddəyə baxın
Tərkiblərin siyahısı üçün qablaşdırılmış yeməyin arxasına baxaraq başlayın. İlk dörd maddə qidanın əsas tərkib hissəsidir və tanıdığınız məhsullar olmalıdır.
Məsələn, qablaşdırılmış toyuq parçaları alsaydınız, ilk dörd maddədən birinin toyuq olduğunu yoxlayın. Paketlənmiş hamburger köftesi alırsınızsa, ilk dörd maddədən biri mal əti olmalıdır
Addım 2. Qarğıdalı siropu və əlavə şəkər olan qidalardan çəkinin
Bir çox adı olan şəkər əlavə olunan maddələr üçün maddələr siyahısına da baxmalısınız - yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətindən dekstrozdan qamış suyuna qədər pekmezə və daha çox. Əlavə şəkərlər yalnız desertlərdə deyil - çörək, makaron sousu, dənli bitkilər, kraker və s. Şəkər səviyyələrini yoxlamaq lazımdır.
Addım 3. Digər aşqarlar üçün baxın
Tərkibi siyahısında natrium nitrat, BHA və ya BHT olub olmadığını yoxlayın. Bu qoruyucu maddələrin müəyyən sağlamlıq problemləri ilə əlaqəsi var və bunlardan çəkinmək lazımdır.
Addım 4. Allergiyanız olan maddələri yoxlayın
Sizə və ya ailənizdəki başqalarına allergik reaksiyaya səbəb ola biləcək maddələr üçün maddələr siyahısını da taramalısınız. Soya, buğda, qoz -fındıq və süd məhsullarının hamısı ümumi allergenlərdir.
Metod 2 /3: Qablaşdırılmış Qidalarda Qidalanma Etiketinin Oxunması
Addım 1. Xidmətin ölçüsünü axtarın
Bir porsiyaya bərabər olan qida miqdarı birbaşa "Qidalanma Faktları" altında veriləcəkdir. Yeməkdən asılı olaraq fincan, parça və ya qram kimi ölçülərdə veriləcək. Qidalanma etiketindəki məlumatlar yeməyin bir porsiyasına əsaslanır. Bir çox qablaşdırılmış qidalarda birdən çox porsiyon var, buna görə də qablaşdırılmış yeməyi yeyərkən bunu unutmayın.
- Məsələn, iki porsiya toyuq dilimləri yeyirsinizsə, bəslənmə etiketində göstərilən hər şeyin ikiqatını yeyirsiniz. Buraya yeməyin yağ, natrium və kalorili tərkibi daxildir.
- Bir anda birdən çox porsiyon yeyirsinizsə, yeməyinizin hələ də sağlam olması üçün cəmi neçə kalori istehlak etdiyinizi bilməlisiniz.
Addım 2. Kalori məzmununu yoxlayın
Paketlənmiş yeməyin bir porsiyası üçün sadalanan kaloriləri də qeyd etməlisiniz. Etiketdə "Kalorilər", sonra da "Yağlı kalorilər" yazıla bilər. Bu rəqəm, yeməyin bir hissəsində nə qədər yağ kalori olduğunu göstərir. Unutmayın ki, birdən çox yemək yeyirsinizsə, kalori miqdarını iki qat artırırsınız.
Kalori məzmununu yoxlamaq, yeməyin tərkibində nə qədər yağ olduğunu daha yaxşı anlamağa kömək edəcək. Yağsız olaraq reklam edilən bir məhsul kalorisiz ola bilməz. Etiketi oxumaq, yeməyin dəqiq kalorili məzmununu təyin etməyə kömək edəcək
Addım 3. Natrium, xolesterol və yağ tərkibinə diqqət yetirin
Qidalanma etiketinin yanında sadalanan sodyum, yağ və xolesterol tərkibini tapa bilərsiniz. Bu bölmələr üçün "Gündəlik Dəyər" (%) və ya qram sütununda bir günlük dəyər olacaq ki, bu da bir pəhrizin gündəlik 2000 pəhriz əsasında ümumi gündəlik pəhrizinizə necə töhfə verdiyini izah edir. Gündəlik kalori qəbulunuzun böyük bir hissəsini təşkil etməsini istəmədiyiniz üçün az miqdarda sodyum, yağ və xolesterolu olan qablaşdırılmış qidalara sahib olun.
- 100 qramda 20 qram yağ olan və ya yağ tərkibi 20% -dən çox olmayan qablaşdırılmış qidalara gedin. 100 qramda 600 milliqram natrium və ya 6% natrium olan qidalar idealdır.
- Yeməyinizdə çox miqdarda yağ, xolesterol və natrium olması ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq və bəzi xərçəng riskini artıra bilər.
Addım 4. Vitamin və mineral tərkibinə diqqət yetirin
Qidalanma etiketində A vitamini, C vitamini, kalsium, kalium və lif kimi vitamin və ya mineralların olub olmadığını yoxlamalısınız. Bu qidalar sağlam bir pəhriz üçün vacibdir və qablaşdırılmış qidalarınızdan kifayət qədər enerji almağınızı təmin edəcək. Qablaşdırılan qidaların qidalanma etiketində göstərilən qram başına yüzdə və ya miqdarına baxın. Əgər bunlar ümumiyyətlə siyahıda deyilsə, yemək sizin üçün keyfiyyətli və ya çox sağlam olmaya bilər.
100 qramda ən az 3 qram pəhriz lifi olan qidalar idealdır və ya gündəlik gündəlik dəyərin ən azı 3% -ni təşkil edir
Metod 3 /3: Sağlam Paketlenmiş Yeməklərin Seçilməsi
Addım 1. Düz dondurulmuş tərəvəz və meyvələrə gedin
Sağlam və hazırlanması asan olan qablaşdırılmış qida koridorunda heç bir qatqısı və ədviyyatı olmayan dondurulmuş tərəvəzlərə gedərək daha yaxşı seçimlər edə bilərsiniz. Ispanaq, brokoli, noxud, qarğıdalı və yerkökü kimi dondurulmuş tərəvəzlərə baxın. Yaban mersini, çiyələk, mango və ananas kimi dondurulmuş meyvələri götürün.
Etikette tərəvəz və ya meyvələrə natrium, şəkər və ya ədviyyat əlavə edilmədiyinə əmin olun. Düz dondurulmuş məhsullar əldə etmək onun sağlam olmasını təmin edəcək. Qidalanma ehtiyaclarınıza əsasən qablaşdırılmış qidalar hazırlayarkən hər zaman seçdiyiniz ədviyyatlar əlavə edə bilərsiniz
Addım 2. Sağlam konserv məhsulları seçin
Sodyum az olan konserv məhsullarına gedin. Yerkökü, lobya, qarğıdalı, pomidor, ton balığı və qızılbalıq kimi məhsulları konservlər bölməsində baqqal mağazanızda tapa bilərsiniz. Digər qablaşdırılmış qidalardan daha sağlam bir seçimdir və hazırlanması asandır.
- Bisfenol A (BPA) olmadığından əmin olmaq üçün konservləşdirilmiş məhsulların etiketini də yoxlamalısınız. BPA xərçəng və digər sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir.
- Mümkünsə, şüşə qablarda olan qablaşdırılmış qidalara getməyə çalışın, çünki şüşədə BPA yoxdur.
- Əgər konservləşdirilmiş meyvələr alırsınızsa, onların şərbət deyil, suda və ya öz şirələrində qablaşdırıldığından əmin olun.
Addım 3. Torbalı təzə meyvə və tərəvəzlərə baxın
Çantalı təzə meyvə və tərəvəzləri götürərək paketlənmiş yemək koridorunda daha sağlam gedə bilərsiniz. Paketlenmiş salatlara və ya qablaşdırılmış dilimlənmiş meyvələrə gedin. Tez -tez paketin ön hissəsində qeyd olunan təzə əşyaların torbalanma tarixini yoxladığınızdan əmin olun. Təzə olan torbalı məhsullar istərdiniz, buna görə də dadlı və sizin üçün yaxşıdır.
Təzə və iştahaaçan göründüyündən əmin olmaq üçün torbalı təzə məhsulları da yoxlamalısınız. Çantada nəmli və ya küflü görünən salatlardan çəkinin. Dilimlənmiş meyvənin paketdə canlı və təzə göründüyündən əmin olun
Addım 4. Yolda olduğunuz zaman sağlam paketli bir seçim edin
Hava limanında olduğu kimi yolda olsanız və yeməyi sürətli bir şəkildə yeməlisinizsə, sağlam paketli qidaları seçə bilərsiniz. Badem, kaju və ya qoz kimi qablaşdırılmış qoz -fındıq seçin. Paketlenmiş quru meyvələr və ya tünd şokoladlı qoz -fındıq və ya meyvələrə keçin. Yoğurt və granola və ya paketli salat kimi yeməyə getmək üçün sağlam bir paket əldə edə bilərsiniz.
Paketlənmiş məhsulun sağlam olub -olmadığından əmin deyilsinizsə, etiketi tez bir zamanda yoxlayın və yağ, natrium və xolesterolun miqdarını qeyd edin
Addım 5. Qablaşdırılmış yemək seçimlərinizi dəyişin
Hələ də toyuq nuggets və ya hamburger köftesi kimi digər qablaşdırılmış qidalara, məhsul və ya konserv məhsulları kimi daha sağlam seçimlərə gedə bilərsiniz. Süfrənizdə kifayət qədər tərəvəz, meyvə və protein əldə etmək üçün qablaşdırılmış yemək seçimlərinizi dəyişməyə çalışın. Porsiya ölçüsünə görə balanslı bir yeməyin necə olacağına baxın, belə ki hər yeməkdə hər bir qida qrupundan kifayət qədər alırsınız.
