Bir çox işlənmiş qidalar və ləzzətli qidalar çox dadlı olduqda sağlam və qidalı qidalar yemək çətin ola bilər. Bundan əlavə, bu qidalar ucuzdur, əldə etmək asandır və az yemək və ya hazırlıq işi tələb edir. Sağlam qida seçimləri etmək də asan ola bilər və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və hətta bir az arıqlamağınıza kömək etmək üçün bu qeyri -sağlam maddələr üçün qidalı qidaları dəyişdirə bilərsiniz. Yavaş -yavaş diyetinizdə dəyişikliklər edin və daha yaxşı və daha qidalı yemək seçimləri edərək yemək vərdişlərinizi inkişaf etdirin.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Sağlam Yemək Planlaması
Addım 1. Qida jurnalını saxlayın
Bir qida jurnalı, daha çox qidalı bir şey üçün tipik yemək seçimlərinizi dəyişdirməyə başlamaq istədiyiniz zaman başlamaq üçün əla bir vasitə və əla bir yerdir.
- Bir -iki həftə ərzində bir qida jurnalının saxlanması sizə nə yediyinizə və nə qədər qidanızın o qədər də sağlam olmadığı barədə əla bir fikir verə bilər.
- Qida jurnalında dəyişdirmək istədiyiniz maddələri qeyd edin. Məsələn, hər gün sevdiyiniz qəhvəxanada bir latte və səhər yeməyi pastası üçün dayana bilərsiniz.
- Qida jurnalınızdakı bütün ulduzlu maddələri nəzərdən keçirin və dəyişdirmək istədiyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin. Məsələn, gündəlik latte və bir gecəlik yulaf üçün çay və ya qara qəhvəni bir pastadan daha asan, doyurucu və daha sağlam bir səhər yeməyi seçimi olaraq dəyişdirməyi düşünün.
Addım 2. Sevdiyiniz yeməkləri və qəlyanaltıları yazın
Çox vaxt ən çox sevdiyimiz yemək və ya qəlyanaltılar ən sağlam seçim deyil. Bunları dəyişdirmək və daha sağlam bir yemək seçmək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- İstədiyiniz qədər işlənmiş və ya sağlam olmayan ən ümumi, ən sevdiyiniz qidaları yazmaq üçün bir az vaxt ayırın (lazım olduqda qida jurnalınızı istifadə edərək).
- Sevimlilər üçün yeni variantlar tapmağa başlamağınıza kömək etmək üçün bu siyahıdan istifadə edə bilərsiniz. Daha sağlam yemək və ya sağlam qidaları dəyişdirmək heç sevdiyiniz yeməyi bir daha yeyə bilməyəcəyiniz mənasına gəlmir. Ən sevdiyiniz yeməkləri daha sağlam qidalarla yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addım 3. Mətbəxinizi təmizləyin
Başqa bir ağıllı fikir, mətbəxinizi və kilerinizi təmizləməkdir. Tipik olaraq lazımsız yeməklərə və ya işlənmiş qidalara sahib olmamaq sizi daha yaxşı seçimlər etməyə məcbur edə bilər.
- Soyuducunuza, dondurucunuza və ya kilerinizə baxın. Orada qidalı olmayan maddələr varmı? Şirniyyat, cips və ya kraker kimi çoxlu işlənmiş qidalarınız varmı?
- Bütün bu qidaları çıxarmaq üçün vaxt ayırın. Onları ata, dostlarınıza bağışlaya və ya açılmamış əşyaları bir ərzaq bankına verə bilərsiniz.
- Bu qidaları da yavaş -yavaş bitirə bilərsiniz və yox olduqdan sonra yenidən satın almayın.
Addım 4. Yemək kitabları almağı və ya onlayn olaraq yeni reseptlər tapmağı düşünün
Fast food yeməklərindən, qızardılmış yeməklərdən və ya həddindən artıq işlənmiş yeməklərdən zövq alırsınızsa, eyni qidaları bişirməyin sağlam yolları ilə bağlı bəzi araşdırmalar aparmaqdan faydalana bilərsiniz.
- Sevdiyiniz reseptlərin və ya qidaların sağlam versiyalarını İnternetdə axtarın. Bir çox qida bloggerləri və yemək saytları, ümumi yüksək kalorili, yağlı yeməklərdə sağlam spinlər üçün əla məsləhətlər və fikirlər təqdim edir.
- Yalnız sağlam remakes və ya rahat qidaların sağlam mübadilələrinə yönəlmiş yemək kitabları da var.
- Sevdiyiniz yeməklərdən bu kimi reseptlər axtarın və bu sağlam reseptlərdən bəzilərini həftənizə daxil etməyə başlayın.
2 -ci hissə 2: Qidalandırıcı qidaların daxil edilməsi
Addım 1. Evdən daha çox bişirin
Bir çox araşdırmalar, evdən yemək hazırlayan insanların daha az bişənlərə nisbətən daha sağlam yemək və daha az kalori istehlak etmə meylini göstərdi.
- Evdən yemək bişirməyin əsas üstünlüklərindən biri, yeməklərinizə, yeməklərinizə və ya qəlyanaltılarınıza nəyin daxil olduğunu dəqiq bilməyinizdir. Bir restoranda sağlam bir şey sifariş verməyə çalışsanız belə, bu yeməyin nə olduğunu tam olaraq bilməyəcəksiniz.
- Evdə yemək yemək hazırlamaqda istifadə etdiyiniz müəyyən maddələrin miqdarını da idarə etməyə imkan verir. Əlavə edilmiş yağ, şəkər və natrium miqdarını nəzarət edə bilərsiniz.
- Bundan əlavə, evdən yemək bişirərkən əlavə və hazır yeməklər, qəlyanaltılar və ya yeməkləri götürə bilərsiniz. Yemək yeməyiniz lazım olan bəhanəni götürür.
Addım 2. Daha yaxşı protein seçimləri edin
Protein sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Gün ərzində sizin üçün enerji və qidalanma təmin edir; Bununla birlikdə, bəzi protein mənbələri və zülal bişirmə üsulları sağlamlığınız üçün qidalandırıcı və ya yaxşı deyil.
- Daha yüksək yağlı zülal və ya yağlı ət parçaları əvəzinə daha az zülal kəsikləri seçin. Yüksək yağlı zülallar (donuz əti, işlənmiş ət, donuz yağı, kərə yağı, quzu kimi) ümumiyyətlə xolesterolunuzu və ürək xəstəliyi və vuruş riskini artıra bilən doymuş yağdadır.
- Daha az zülal parçaları seçmək, diyetinizdə nə qədər doymuş yağın olmasını qarşısını almağa və ya minimuma endirməyə kömək edir. Dəriləri olmayan quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu kimi məhsulları seçin. Yemək üçün 3-4 oz porsiyon protein alın.
- Əlavə olaraq, qızartmaq əvəzinə, zülallı qidaların hazırlanması üçün - çörəkçilik, qaynama və ya qızartma kimi - sağlam və qidalı üsulları seçin.
- Qaçmağa çalışın: çox yağda və ya kərə yağında qızardın, qızardın və ya bişirin, yüksək yağlı və ya yüksək kalorili souslar (krem souslar, pendir sousu və ya sos kimi) əlavə edin və çoxlu duz və ya natrium olan ədviyyatlarla dadlandırmayın.
- Qızardılmış karides yerinə çörəkli karides bişirməyə çalışın. Alfredo toyuq yerinə, təbii olaraq aşağı kalorili marinara sousu ilə toyuq və makaron atın. Burger və ya köfte bişirərkən 80/20 kıyma ətini 93/7 kıyma və ya yağsız hinduşka və ya toyuqla da dəyişə bilərsiniz. Normalda dərisi açıq olan quş əti alsanız, dərisini çıxarın və ya daha az yağ üçün dərisiz versiyaları seçin. Qaranlıq ət üzərində ağ ətli quş əti alın.
Addım 3. Zərif taxıllar üzərində bütün taxıllara keçin
Diyetinizə daha çox qidalı qidalar əlavə etmək üçün başqa bir asan yol, təmizlənmiş taxılları 100% tam taxılla əvəz etməkdir.
- Rafine edilmiş taxıllar, çox işlənmiş və qida tərkibli hissələri çıxarılmış toxumlardır. Uzun bir raf ömrünə sahib olsalar da, daha az doldurulur və lif və digər vacib qida maddələrində azdırlar.
- 100% tam taxıllar minimal işlənir və lif, zülal və digər vitaminlərdə daha yüksəkdir. Kalori baxımından çox oxşar olmasına baxmayaraq, bütün taxıllar zərif dənələrə nisbətən daha qidalıdır.
- Tipik zərif taxıllarınızı yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü, 100% tam buğda makaronu və ya çörək kimi tam taxıllara dəyişdirin. Bu yeməklərdən 1/2 fincan və ya 1 oz xidmət etməyi hədəfləyin.
- Tipik düz spagettini tam taxıl və ya tam buğda versiyalarına dəyişdirin. Qızartma və ya körilər hazırlayarkən ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü və ya quinoa seçin.
- Evdə hazırlanan çörək, kekler və ya tortlar kimi bişmiş məhsullar hazırlayırsınızsa, reseptdəki unun yarısını 100% tam buğda unu ilə əvəz etməyə çalışın. (Tam buğda ununu ağ unla əvəz etmək adətən xüsusi bir resept tələb edir, çünki tam buğda unu adi haldan daha sıxdır.)
- Zülal kimi, taxıllarınızı necə hazırladığınızı düşünün. Bir çox əlavə yağ və ya yağ əlavə etməkdən və ya daha yüksək yağ və ya daha yüksək kalorili souslarla atmaqdan çəkinin.
Addım 4. Həmişə bir meyvə və ya tərəvəz daxil edin
Hər hansı bir yeməyi daha qidalı etmək üçün başqa bir sürətli yol, daha çox meyvə və tərəvəz daxil etməkdir.
- Meyvə və tərəvəzlər, minimal işlənmiş olsalar da, çoxlu faydalar təqdim edir. Kalorisi azdır, lif baxımından yüksəkdir, vitamin, mineral və antioksidanlarla zəngindir.
- Daha çox meyvə və tərəvəz üçün nişastalı bir tərəfi (çörək, düyü və ya kartof kimi) və ya daha böyük porsiyon zülalların dəyişdirilməsi avtomatik olaraq yeməklərinizin kalorisini azaldar və ümumi qidalanmasını artırar.
- Gündəlik olaraq cəmi beş -doqquz porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Yemək və ya yeməyinizin yarısını meyvə və/və ya tərəvəz halına gətirməyi hədəfləyin.
- Digər qidalar kimi, hələ də bu qida qrupunda daha az sağlam seçim edə bilərsiniz. Tərəvəzdə çox yağlı sousları (pendir və ya krem sousu kimi) məhdudlaşdırın və ya çox yağ və ya yağ əlavə edin. Meyvələri sadə tutun və kalori və şəkəri nəzarətdə saxlamaq üçün şəkər, bal və ya digər tatlandırıcılar əlavə etməyin.
- Adətən şəkər əlavə edilmiş meyvə fincanları və ya alma fincanları alsanız, şəkərsiz və ya öz şirələrində qablaşdırılan növlərə keçin. Tərəvəz ilə, kalori qənaət etmək üçün duz və ya sous əlavə edilmədən konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş tərəvəzləri seçin.
Addım 5. Özünüzü ağıllı qəlyanaltı ilə müalicə edin
Daha sağlam və daha qidalı qidalar yeməyə çalışsanız da, bu, qəlyanaltı yeməyi dayandırmalısınız demək deyil.
- Qəlyanaltılar özünüzə bir enerji artırmaq, əlavə qidalanma və ya özünüzü məşqdən keçmək üçün kifayət qədər yanacaq vermək üçün əla bir yoldur.
- Şirniyyat, peçenye, cips, kraker və ya xəmir kimi işlənmiş qəlyanaltılardan uzaq durmağa çalışın. Bunlar yüksək kalorili, şəkərli və yağlıdır.
- Duzlu və ya xırtıldayan bir şey arzulayırsınızsa: aşağı sodyum mal əti, bərk qaynadılmış yumurta, 1/4 fincan qoz-fındıq, çiy tərəvəz və humus və ya az yağlı pendir çubuğu yeməyə çalışın.
- Şirniyyat və ya peçenye kimi şirniyyatlar əvəzinə cəhd edin: bir parça meyvə və ya kiçik meyvə salatı, az yağlı qatıq, fıstıq yağı ilə alma və ya 1/4 fincan qurudulmuş meyvə.
Addım 6. Şirinləşdirilmiş içkilər üzərində su ilə gedin
Daha yaxşı yemək seçimləri diyetinizin yalnız bir hissəsidir. Gün ərzində istehlak etdiyiniz içkilərin növlərinə də diqqət yetirin.
- Bəzi içkilər, lazımsız qidalar kimi işlənmiş və sağlam deyil. Soda, şəkərli qəhvə içkiləri, meyvə suları, enerji içkilər, idman içkiləri və ya spirtli içkilərdən çəkinin.
- Bu cür içkilərin yerinə şəkərsiz və kofeinsiz səkkizdən 13 stəkan içki alın. Üstəlik, bunlar ən çox nəmləndiricidir.
- Su ilə yanaşı, ətirli su, ətirli qazlı su, kafeinsiz qəhvə və kafeinsiz çayı da sınaya bilərsiniz. Bunların hər hansı bir birləşməsi heç bir qatqı və əlavə kalori almadan sizi nəmləndirəcək.
İpuçları
- Daha uzun müddət ərzində diyetinizdə tədricən dəyişikliklər etməyi planlaşdırın. Uzun müddətdə daha uğurlu olacaqsınız.
- İstənilən vaxt işlənmiş yeməyi bütün qida ilə əvəz edə bilsəniz, doğru yoldasınız! Məsələn, qablaşdırılmış qəlyanaltı əvəzinə təzə meyvə yeyin. Makaron və pendirin yerinə bir tərəfi buxarlanmış tərəvəzlər əlavə edin.
