Bol meyvə və tərəvəz ilə düzgün bəslənmə ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ürək sağlamlığını inkişaf etdirsə də, ürəyinizə kömək edən bəzi superfoodları diyetinizə daxil etmək istəyə bilərsiniz. Ürəyə faydalı super qidalar daxil etmək üçün qaranlıq, yarpaqlı göyərti və pomidor kimi tərəvəzlər əlavə edin, yağlı balıq yeyin, giləmeyvə və qoz-fındıq üzərində qəlyanaltı daxil edin. Tərəvəzlər hər yeməyin ən azı yarısını təşkil etməlidir. Yağsız zülallar, az yağlı süd məhsulları və sağlam yağlar da yediyinizə əmin olun.
Addımlar
Metod 1 /3: Ürəyə Sağlam Qidalar daxildir
Addım 1. Qaranlıq, yarpaqlı göyərti yeyin
Kale, müxtəlif yollarla istifadə edilə bilən və demək olar ki, hər hansı bir qida ilə birləşdirilə bilən bir yaşıldır. İsveçrə pazı və ya yaxası, xardal və şalgam kimi göyərti, yarpaqlı göyərtilər ürəyinizə faydalı olan superfoodlardır. Antioksidanlarla zəngindir və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edən antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir.
Salat və ya garnitür hazırlamaq üçün kələm və digər tünd yarpaqlı göyərtilərdən istifadə edin. Makaron və ya düyü ət və sousunuzla buxarlanmış göyərti ilə əvəz edin. Kələm cipsi kimi qəlyanaltılar da hazırlaya bilərsiniz
Addım 2. Daha çox pomidor yeyin
Pomidor ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Pomidor yüksək miqdarda C vitamini, kalium və A vitamini ehtiva edir ki, bu da təzyiqi aşağı salmağa kömək edir və insult və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Həm də xolesterolunuzu azaltmağa kömək edən antioksidanlarla doludur.
Pomidorları çiy və ya bişmiş halda yeyin. Pomidor bişirmək antioksidan xüsusiyyətlərini artıra bilər, buna görə güveçlərə, souslara və digər yeməklərə qoyun
Addım 3. Balıq yeyin
Omeqa-3 yağlı balıqlar ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Omega-3 yağ turşuları, trigliserid səviyyələrini azaltmaqla yanaşı, nizamsız ürək atışları və lövhə yığılması kimi ürək problemləri riskini azalda bilər. Ürək sağlamlığı üçün həftədə iki dəfə yağlı balıq yeməyi düşünün.
Yağlı balıqlara somon, uskumru və sardina daxildir
Addım 4. Bəzi lobya və mərci əlavə edin
Fasulye və mərcimək ürək sağlamlığı üçün də faydalıdır. Xolesterolu azaltmağa kömək edir və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Maksimum fayda əldə etmək üçün hər gün yeməklərinizə bir porsiyon (3/4 fincan) fasulye və ya mərcimək əlavə edin.
- Qara fasulye, göy fasulye, fasulye, pinto fasulye, noxud və noxud cəhd edə bilərsiniz.
- Fasulye və mərcimək qəbizlik, ishal, şişkinlik və ya qaz kimi bəzi kiçik həzm yan təsirlərinə səbəb ola bilər.
Metod 2 /3: Ürək Sağlam Superfood Qəlyanaltılar tapın
Addım 1. Giləmeyvə daxil edin
Giləmeyvə ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edən antioksidanlarla doludur. Giləmeyvə infarkt riskini də azalda bilər. Yaban mersini, çiyələk, böyürtkən və acai giləmeyvə yeməyə çalışın.
Giləmeyvə qəlyanaltı olaraq yeyin və ya smoothiesə və ya Yunan qatığına qoyun. Onları şəkərlə örtməməyinizə əmin olun ki, bu da onların ürək sağlamlığına faydalarını azalda bilər
Addım 2. Tünd şokoladla əylənin
Tünd şokolad ürək sağlamlığına faydalı təsir göstərə bilər. Qara şokolad yemək infarkt və insult riskini azaltmağa kömək edə bilər. Tünd şokolad iltihabı azaltmağa, qan təzyiqini aşağı salmağa və laxtalanmanı təşviq etməyə kömək edən antioksidanlar ehtiva edir. Tünd şokoladın miqdarını orta dərəcədə yediyinizə əmin olun.
- Tünd şokolad yalnız bu faydalara malikdir, ən azı 60% kakao yeyirsinizsə.
- Südlü şokoladın ürək sağlamlığına heç bir faydası yoxdur. Şirniyyat çubuğunda bir çox digər şəkərli yeməklərlə birlikdə tünd şokolad yeməməyinizə əmin olun.
Addım 3. Daha çox sitrus meyvələri yeyin
Sitrus meyvələri ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Tərkibində antioksidanlar var ki, bu da insult riskini azaldır. Sitrus meyvələrində ürək xəstəliyi riskini azaldan C vitamini də var.
- Portağal, greyfurt, mandarin, limon və əhəng yeyin.
- Şirələrlə diqqətli olun. Şirələrin əksəriyyətində şəkər və digər qeyri -sağlam əlavələr var. Sitrus suyu içmək istəyirsinizsə, 100% təbii suyu axtarın.
Addım 4. Badam südü içmək
Badam südü ürək üçün sağlam bir superfooddur. Xolesterolu və ya doymuş yağları olmadığı üçün ürək sağlamdır. Badam südü də pis xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edən omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir.
Badem südü, inək südündən fərqli olaraq yüksək miqdarda protein ehtiva etmir
Addım 5. Nar üzərində qəlyanaltı
Nar ürəyiniz üçün əla bir superfooddur. Tərkibində antioksidanlar var və bu xüsusi antioksidanların pis xolesterolu azaltmaq üçün ən güclü təsirlərə sahib olduğuna inanılır. Qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir və damarlarınızın sərtləşməsindən qoruyur.
Narları düz yeyin və ya smoothies, qatıq və ya hətta salatlara qoyun
Metod 3 /3: Ürəyə Sağlam Taxıllar, Fındıq və Toxumlar əlavə edin
Addım 1. Bütün taxılları sınayın
Bütün taxıllar ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edən antioksidanlar və lif ehtiva edirlər. Bütün taxıllara yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü, quinoa və tam buğda daxildir.
Ağ çörək, ağ düyü və işlənmiş çörəklər, dənli bitkilər və bişmiş məhsullar kimi zərif taxılları tam taxıl alternativləri ilə əvəz etməyə çalışın
Addım 2. Kətan toxumlarını reseptlərinizə əlavə edin
Kətan toxumu ürək sağlamlığı da daxil olmaqla bir çox faydası olan super qidadır. Tərkibində omeqa-3 yağ turşuları və lif var. Kətan toxumu xolesterolu aşağı sala bilər, lövhə yığımını azaltmağa kömək edir, insult və infarkt riskini azaldır.
Kətan toxumlarını yediyiniz hər şeyə əlavə edə bilərsiniz. Onları smoothies, taxıl, qatıq, salat, souslar və ya güveçlərə qoyun
Addım 3. Fındıq üzərində qəlyanaltı
Fındıq bir ürək superfooddur. Xolesterolunuzu aşağı sala bilən E vitamini ilə birlikdə ürək sağlam lifləri ehtiva edir. Qoz kimi bir çox qozun tərkibində ürək sağlamlığını gücləndirə bilən omeqa-3 yağ turşuları var.
- Badem, qoz, fıstıq, makadamiya və Braziliya fıstığı yeyin.
- Duzsuz çeşidlər aldığınızdan əmin olun.
- Fındıqları yüksək kalorili sayına görə az miqdarda yeməlisiniz. Çox qoz -fındıq yemək kökəlməyinizə səbəb ola bilər.
Addım 4. Yeməklərinizə chia toxumu səpin
Chia toxumu ürəyinizə kömək edən super qidadır. İltihabı azaltmağa, xolesterolu azaltmağa və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilərlər. Chia toxumları da damarların sərtləşməsini geri çevirməyə kömək edə bilər. Onların tərkibində omeqa-3 yağ turşuları da var.
- Smoothies, qatıq, dənli bitkilər, yulaf ezmesi, güveç və ya şorba kimi hər şeyə chia toxumu qoyun.
- Chia toxumlarını bir gecədə badam südünə batıraraq chia toxum pudingi hazırlaya bilərsiniz.
