Payızda çəki artımının qarşısını almaq, bütün tətillərin düzülməsi ilə bir az çətin ola bilər. Bununla birlikdə, yaxşı yeməklə başlayaraq və həddindən artıq içməməyə çalışaraq çəkinizi nəzarətdə saxlamaq üçün addımlar ata bilərsiniz. Ayrıca fiziki aktivliyinizi artıra və çəkinizi aşağı salmaq üçün stresinizi idarə etməyə çalışa bilərsiniz.
Addımlar
Metod 4 -dən: Yaxşı yemək
Addım 1. Gündəlik kalori istehlakınızı izləyin
Kiçik ısırıqlar və qəlyanaltılar üçün bir gündə əlavə miqdarda kalori əlavə etmək asandır. Bu səbəbdən, gündə nə qədər kalori yediyinizi izləmək kilo almamaq üçün vacibdir. Gün ərzində yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi izləməyə başlayın.
- Yediklərinizi bir jurnalda yaza və kalorilərə baxa və ya kalorilərinizi izləmək üçün bir smartfon tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz.
- Gün ərzində yeyəcəyiniz kiçik yeməklərə və qəlyanaltılara diqqət yetirin. Məsələn, bir ziyafətə gedirsinizsə, yediyiniz ölçüdə kolbasa, çərəz və içkilərinizi yazdığınızdan əmin olun.
Addım 2. Daimi yeyin
Payızda məşğul olanda yeməyi atmaq asan ola bilər. Problem ondadır ki, sonda bir məclisə və ya toplanışa gedirsən və sonra lazım olduğundan çox yeyirsən. İstəyirsinizsə gündə ən az üç yemək və ya 5-6 kiçik yemək yeməklə qan şəkərinizi sabit saxlamağa çalışın.
Günün sonunda əylənməyi planlaşdırırsınızsa, tərəvəzli yağsız protein kimi daha kiçik, daha sağlam yeməklər yeməyə çalışın. Kərəviz çubuqları ilə humusu sınaya bilərsiniz
Addım 3. Meyvə və tərəvəzlərinizi daxil edin
Daha əvvəl eşitmişdiniz və yenə də eşidəcəksiniz: meyvə və tərəvəzləri diyetinizin ayrılmaz bir hissəsi halına gətirməlisiniz. Hər gün ən az 10 porsiya meyvə və tərəvəz yeməlisiniz. Bu variantları doldurduğunuzda, daha yüksək kalorili qidaları aşmaq ehtimalınız azdır.
Payızda balqabaq, nar və alma da daxil olmaqla təzə meyvə və tərəvəz üçün bir çox variantınız var. Brüssel cücərti, kələm, şalgam və kələm kimi qış göyərti və kök tərəvəzləri də tapa bilərsiniz
Addım 4. Bacardığınız zaman yağsız zülallara yapışın
Partiyada olmadığınız zaman zülal seçimlərinizi arıq etməyə çalışın. Başlamaq üçün dərisiz toyuq göğsü, dərisiz hinduşka göbəyi, balıq, fasulye və paxlalı bitkiləri düşünün. Tofu da əla yağsız protein seçimidir. Mümkün olduğunda arıq seçimlər edərək, daha sonra daha az sağlam seçimlər üçün bir yer saxlayırsınız.
Addım 5. Zərif taxıllar üzərində bütün taxılları seçin
Bütün taxıllar sizi daha uzun müddət tox saxlayır, üstəlik ümumiyyətlə təmizlənmiş taxıllardan daha çox lif və qida təmin edir. Adi makaron əvəzinə tam buğda makaronunu və ya ağ çörək əvəzinə tam buğda çörəyini düşünün. Digər sağlam taxıllara quinoa, bolqar buğda, yulaf ezmesi və mərci daxildir.
- Məsələn, Şükran gününüzdə, ağ buğda çörəyini ağ çörəklə əvəz edə bilərsiniz, həm də ağ rulonların üstünə tam buğda rulonlarını götürə bilərsiniz.
- Makaron salatı əvəzinə quinoa və ya bolqar buğda, tərəvəz və yüngül bir sarğı ilə hazırlanan bütün taxıl salatını sınayın.
- Tam bir taxıl olmasa da, dad və ya toxumada böyük bir fərq olmadan kartof püresi içərisində kartofun yarısı üçün gül kələmi əlavə edə bilərsiniz. Daha çox lif əlavə edən kartofun qabığını da daxil etməyə çalışın.
Addım 6. Kalori azaldaraq payız reseptlərini dəyişdirin
Bir çox payız resepti yüksək kalorili tətil favoritləridir. Ancaq ümidsiz olmayın. Daha aşağı olanları daha yüksək olanlara çevirərək və içindəki şəkəri azaldaraq onları yüngülləşdirə bilərsiniz. Məsələn, bir resept tam yağlı xama tələb edirsə, yağsız Yunan qatıqından istifadə etməyə çalışın.
Metod 2 /4: Həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almaq
Addım 1. Əvvəlcə sağlam qidaları doldurun
Bir partiyaya gedərkən, yeməyinizin böyük bir hissəsi üçün meyvə və tərəvəzdən yapışmağa çalışın. Əlbəttə ki, digər qidalardan bir neçəsini sınamaq istəyirsiniz, ancaq daha yüksək kalorili qidaların bir neçə ısırığı ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
Partiyanın sağlam qəlyanaltıların olub -olmayacağından əmin deyilsinizsə, getməzdən əvvəl sağlam bir şey yeməyə çalışın və ya hətta özünüzlə sağlam bir şey gətirin. Məsələn, könüllü olaraq tərəvəz tepsisi gətirə bilərsiniz, belə ki, ətrafınızda sağlam bir şeyin olacağını bilirsiniz
Addım 2. Sevdiyiniz şeydən zövq alın
Partiyalarda daha yüksək kalorili qidalar seçdiyiniz zaman, həqiqətən zövq almaq üçün vaxt ayırın. Həqiqətən dadına baxmadan şumlasanız, daha çox şey üçün geri dönəcəksiniz. Aldığınız kaloriyalardan həqiqətən zövq almaq üçün də vaxt ayıra bilərsiniz.
Məsələn, Halloween konfetindən bir şey yemək istəyirsinizsə, yalnız üç və ya dörd ədəd yeməyin. Kiçik ısırıqlar alın və hər birinin ağzınızda əriməsinə icazə verin. Seçin və seçin. Məsələn, bir gün kiçik bir Kit Kat və ertəsi gün bir parça sərt konfet ala bilərsiniz
Addım 3. Şəkərli içkilərdən və spirtdən imtina edin
Tərəflər yumruqdan alkoqola qədər sərbəst axan yüksək kalorili içkilərlə məşhurdurlar. Zövq alırsınızsa, bir az saxlamağa çalışın, çünki tez bir zamanda kalori əlavə edə bilərsiniz. Üstəlik, xüsusilə spirt içmək sizi daha ac qoya bilər və qətiyyətinizi həll edə bilər, özünüzə nəzarəti azalda bilər, mühakimənizi təsir edə bilər və kalori qəbulunuzu artıra bilər.
Addım 4. Yüksək kalorili qidalardan uzaq durun
Yəni fiziki olaraq özünüzü saxlandıqları yerlərdən uzaq tutmağa çalışın. Məsələn, iş yerində fasilə otağında balqabaq keklerinin olduğunu bilirsinizsə, özünüzü oradan uzaq tutmağa çalışın. Evdə, mümkün qədər çox kalorili qidaları evinizdən uzaq tutun. Onları evə gətirdiyiniz zaman, yüksək kabinet kimi, çatılması asan olmayan bir yerə qoyun.
Halloween -dən sonra artıq qəndiniz varsa, onu tanıdığınız bir ailəyə verməyi və ya konfet alacaq bir təşkilata bağışlamağı düşünün, məsələn, əsgərlərə konfet göndərən təşkilatlar
Addım 5. Gündə bir dəfə xidmət edin
Payızda, tətil günlərini nəzərə alaraq, hər yerdə şirniyyat və şirniyyatla qarşılaşacaqsınız. Bütün əyləncələri tamamilə atmaq lazım deyil. Əksinə, gündə yalnız kiçik bir parça alaraq orta miqdarda istehlak edin.
Addım 6. Gülün
Yəni, yemək masasının ətrafında toplaşmaq əvəzinə, ziyafətdə digər insanların olduğu yerə köçməyə çalışın. Yemək və yeməkdən zövq almaqdansa, insanlarla danışmağa və onları tutmağa çalışın.
Metod 3 -dən 4: Daha çox hərəkəti birləşdirir
Addım 1. Sabit bir velosiped və ya qaçış zolağı sınayın
Sərin hava sizi evdə saxlayırsa, mənzərədən zövq alacağınız bir yerdə bir qaçış bandı və ya stasionar velosiped qurmağa çalışın. Bir pəncərədən baxa bilərsiniz və ya televizorla düzülmüş ola bilərsiniz, buna görə məşq edərkən özünüzü əyləndirə bilərsiniz.
Addım 2. Təmizləyərkən bir rəqs partiyası təşkil edin
Təmizlik, xüsusilə soyuq havalarda olduqca təsirli bir məşqdir. Təmizləyərkən sevdiyiniz melodiyaları səsləndirərək nə qədər kalori yandıra bilərsiniz. Hərəkətinizi artırarkən təmizliyi daha əyləncəli edərək rəqs etməyə başlayın.
Addım 3. Yarpaqlardan zövq almaq üçün gəzintiyə çıxın
Soyuq havadan zövq alırsınızsa, payız çöldə olmaq üçün əla vaxtdır. Dəyişən yarpaqları görmək üçün yerli bir parkda və ya hətta yaxınlıqda gəzin.
Başqa bir əla məşq variantı, həyətinizdəki yarpaqları yığmaqdır. Həyətinizi gözəlləşdirərkən çoxlu kalori yandıracaqsınız
Addım 4. Bağlı idman zalı və ya hovuz tapın
Soyuq olanda özünüzü çölə çıxmağa həvəsləndirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qapalı idman salonuna və ya hovuza qoşulmağa çalışın. Bu şəkildə məşq etmək üçün gözəl, isti bir yerə sahib olacaqsınız və özünüzü daha çox motivasiya edə biləcəksiniz.
Addım 5. Gününüzə daha çox hərəkət daxil edin
Daha çox məşq etmək, bunu etmək üçün bir yerə xüsusi bir səfər etməlisiniz. Bunu sadəcə gününüzün bir hissəsi edə bilərsiniz. Məsələn, liftin yerinə pilləkənlərlə çıxın və ya mağazadan uzaqlaşın. Hər dəfə tualetə girdiyiniz zaman ofis ətrafında yellənə bilərsiniz.
Metod 4 /4: Streslə Mübarizə
Addım 1. Yaxşı yatdığınızdan əmin olun
Payız, dərslərin başlaması və çoxlu tətillərlə birlikdə sıx bir cədvəl gətirir. Ayaqlaşmağa çalışmaq üçün yuxunuzun bir hissəsini qaçırdığınızı görə bilərsiniz. Bununla birlikdə, kifayət qədər yuxu almamaq sizi daha da cansıxıcı və stresli edəcək, üstəlik kilo almağın qarşısını ala bilər.
- Gecədə tövsiyə olunan 7-8 saat yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Vaxtında yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmazdan bir saat əvvəl bir yuxu siqnalı qurmağa çalışın. Beyninizi yuxuya hazırlamaq üçün o vaxt bütün elektronikaları söndürün.
Addım 2. Bir rahatlama texnikasını sınayın
Stresli olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman, özünüzü sakitləşdirmək üçün rahatlama texnikasından istifadə etməyə çalışın. Məsələn, vizualizasiya, meditasiya və ya dərin nəfəs alma texnikasını sınaya bilərsiniz.
Bir görselleştirme texnikası üçün gözlərinizi yumun. Sevdiyiniz yerlərdən birini düşünün. Məsələn, tətilə getdiyiniz bir yer və ya uşaqlıq eviniz ola bilər. Özünüzü orada təsəvvür edin. Yalnız vizual işarələrdən istifadə etməyin. Bütün hisslərinizi işə salın. Günəşin və ya küləyin dərinizdə necə hiss etdiyini düşünün. Havada nə qoxuyursan? Nə eşidirsən? Özünüzü rahatlamağa kömək etmək üçün bir neçə dəqiqə görselleştirin
Addım 3. "Xeyr" deməyə hazır olun
"Payızda cədvəliniz dolu ola bilər. Kimsə bir az əylənmək üçün yanınıza gəlməyinizi istədiyi zaman" yox "demək çətin ola bilər. Ancaq yenə də nəfəs almaq üçün yer lazımdır, buna görə özünüzə vaxt ayırın. "yox" dediyinizin səbəbini izah etməlisiniz, sadəcə "Bağışlayın, iştirak edə bilmərəm" deyə bilərsiniz.
Addım 4. Kədərin öhdəsindən gəlin
Bəzən müxtəlif səbəblərə görə tətillər həmişə xoşbəxt vaxt olmur. Bəlkə bu yaxınlarda sevdiyiniz birini itirdiniz və ya bəlkə də ilin bu vaxtı ilə gələn stressi sevmirsiniz. Əsas odur ki, sevdiyiniz insanlarla birlikdə vaxt keçirərək, tətilin yaxşı tərəflərinə diqqət yetirin.
- Zaman keçdikcə bəzi ənənələrinizin dəyişəcəyini anlayın və bu heç bir problem deyil. Dostlarınız və ailəniz dəyişdikcə uyğunlaşmaq vacibdir.
- Cəmiyyətə vaxt ayırın. Dostlarınızla birlikdə olun və ya kilsələrdə və ya icma mərkəzlərində ictimai tədbirlərə gedin. Kədərlənirsinizsə, ailənizi hazır yeməyə dəvət edin. Tətil mövsümü sevdiklərinizlə birlikdə keçirməli olduğunuz bir vaxt olmalıdır və əl uzatmaq sizi daha yaxşı hiss edəcək.
- Xatırlamaq üçün vaxt ayırın. Sevilən birinin itkisindən kədərlənirsinizsə, əslində bu kədəri hiss etmək və getmiş şəxsi xatırlamaq üçün vaxt ayırmaq yaxşıdır. Ailəniz və ya dostlarınız bir araya gəldikdə bunu gündəmə gətirməyə çalışın, çünki çox acı olsa da xatırlamaq üçün bir az vaxt sərf etmək istəyəcəklər.
