"Niyə hətta sınayaq?" Özünüzə tez -tez bu sualı verirsinizsə, öyrənilmiş asılılıqdan əziyyət çəkə bilərsiniz. Öyrənilmiş çarəsizlik olaraq da bilinən öyrənilmiş asılılıq, bir insanın uğursuzluqlarını içəri salıb həyatında başına gələnləri idarə edə bilməyəcəyinə inanmağa başladığı zaman meydana gəlir. Xoşbəxtlikdən, öyrənilən asılılıq öyrənilə bilməz. Öyrənilmiş çarəsizliyinizi nikbinliklə əvəz edərək, özünə inam yaratmaq üçün kiçik addımlar ataraq və özünüz üçün məsuliyyət götürərək həyatınızı istədiyiniz kimi idarə etməyə başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Optimizmi öyrənmək
Addım 1. Hadisələrin təfsirini yenidən nəzərdən keçirin
Öyrənilmiş bağımlılığı olan insanlar tez -tez düşünürlər ki, işlər düz getmirsə, bu onların bacarıqsızlığı və ya qeyri -adekvatlığından qaynaqlanır. Bu düşüncələr ortaya çıxanda meydan oxumağa başlayın. Vəziyyətlərə obyektiv bir nöqteyi -nəzərdən baxın və başınıza gələnlər üçün daha məntiqli bir izahat verə biləcəyinizə baxın.
- Məsələn, müsahibədən sonra bir iş tapmasanız, ilk düşüncəniz belə ola bilər: “Açıqca işsizəm. Heç kim məni heç vaxt işə götürməyəcək. " Düşüncəni dəyişdirin: "Yəqin ki, daha çox ixtisası olan birini işə götürdülər, amma bəlkə də növbəti işə daha uyğun olacağam."
- Ailənizdə və ya keçmiş münasibətlərinizdə hər zaman ilk növbədə mənfi tərəfə yönəlməyi öyrəndiyinizi düşünün. Bunu başa düşdükdən sonra bu düşüncə prosesini dəyişməyə başlaya bilərsiniz.
MÜHASİR İPUCU
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Addım 2. Öz-özünə danışmağı dəyişdirin
Özünüzlə danışma tərzinizi düzəldərək özünüz haqqında düşüncənizi dəyişə bilərsiniz. Özünüzü tənqid etdiyinizi və ya vəziyyətinizin nə qədər ümidsiz olduğunu düşünərkən özünüzü dayandırın və bu düşüncəni pozitiv bir fikirlə əvəz edin.
Məsələn, "Mən heç vaxt riyaziyyatı öyrənə bilməyəcəyəm" fikrini "Mən riyaziyyatla çətinlik çəkirəm, amma çox insan bunu öyrəndi və mən də öyrənə bilərəm" deyə dəyişə bilərsiniz
Addım 3. Müsbətinə diqqət yetirin
Səhvlərinizə və başınıza gələn pis şeylərə diqqət etmək əvəzinə, uğurlarınızı hiss etməyə çalışın. Güclü nöqtələrinizin fərqinə varmağınız, özünüz haqqında mənfi düşüncələrinizlə mübarizə aparmaq üçün sizə daha çox sursat verəcək.
- Məsələn, bəlkə də təcrübə üçün yenicə rədd edildiniz, amma məktəbdə də bir sınaq keçirdiniz. Təcrübəyə yox, testə diqqət yetirin.
- Nailiyyətlərinizin bir jurnalına başlayın. Uğursuz olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman nailiyyətlər siyahınızı çıxarın və bunları oxuyun.
Addım 4. Bilişsel davranış terapiyasını düşünün
Bilişsel davranış terapiyası, insanlara mənfi düşüncə tərzlərini tanımağı və dəyişdirməyi öyrədən bir texnikadır. Öyrəndiyiniz asılılığı aradan qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu texnikanı tətbiq edən bir terapevtlə danışmaq sizə kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Güvən qurmaq
Addım 1. Özünə şübhəni ehtimala inamla əvəz edin
Öyrənilmiş asılılığı aradan qaldırmaq üçün ilk addım bacardığınıza inanmaqdır. Yarandıqda şübhələrinizi ağlınızdan çıxarın. Bunun əvəzinə imkanları düşünün.
Dəyişə biləcəyinizə inanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzü aldadan kimi göstərin. Həyatınızda bir neçə kiçik dəyişiklik edəcəyinizi və nə baş verdiyini özünüzə söyləyin. Elə davran ki, elə də böyük bir iş deyil
Addım 2. Kiçik dəyişikliklərlə başlayın
Həyatınıza nəzarəti bərpa etmək üçün ata biləcəyiniz bəzi addımları müəyyənləşdirin. Heç bir dəyişiklik çox kiçik deyil - bu anda məsələ öz seçimlərinizi etmək azadlığınızın olduğuna özünüzü inandırmaqdır.
- Dərhal böyük bir dəyişiklik etməyə çalışmayın, əks halda məyus və məyus ola bilərsiniz.
- Bəlkə yeni bir saç düzəltmək, səhər yeməyi üçün fərqli bir şey etmək və ya yataq otağınızı yenidən düzəltmək olar.
Addım 3. Uğursuzluğa baxışınızı dəyişdirin
Uğursuzluğun müvəqqəti olduğunu başa düş. Daimi bir xarakter qüsuru deyil, hər şeyi öyrənmək və inkişaf etdirmək üçün təbii bir fürsətdir. Qüsur düşüncəsi ilə özünüzü rahat hiss edin və əvvəlcə uğursuz olsanız da özünüzə yeni və ya qorxunc şeylər etməyə icazə verin.
Konstruktiv olaraq uğursuz olmaq üçün yaxşı münasibət lazımdır. Özünüzə qarşı sərt olmaq əvəzinə özünüzdən soruşun: “Daha yaxşı və ya fərqli nə edə bilərdim? Bundan nə götürəcəyəm?”
Addım 4. İnadkar olun
Bir şey sizin üçün çətin olanda imtina etməkdən imtina edərək problem həll etmə bacarıqlarınızı gücləndirin. Yaradıcı olun və həll yolları axtararkən fərqli şeylər sınayın.
Metod 3 /3: Məsuliyyət götürmək
Addım 1. Bəhanələrə əl atmağı dayandırın
Həyatınızda dəyişdirmək istədiyiniz şeyləri düşünün. Onları niyə hələ də dəyişmədiyinizi özünüzdən soruşun. Hərəkətsizliyinizin keçilməz çətinliklər əvəzinə çirkin bəhanələrə söykəndiyini görə bilərsiniz.
- Məsələn, vaxtınız olmadığını hiss etdiyiniz üçün vacib bir işi təxirə salmısınızsa, vərdişlərinizi yoxlayın və vaxtınızı daha yaxşı idarə etməyin bir yolu olub olmadığını özünüzdən soruşun.
- Özünüzdən soruşun: "Məni nə saxlayır?" və səbəbi müəyyən etdikdən sonra onu aradan qaldırın. Keçmişdən kimsə və ya bir şeydirsə, onu aid olduğu yerdə keçmişə buraxın.
Addım 2. Nəzarətinizdə olanları tanıyın
Bir şey yanlış getdikdə (və ya doğru), bunun baş verməsi üçün nə etdiyinizi düşünün. Hadisəni hansısa xarici səbəbdən günahlandırmağa çalışmayın. Daxili nəzarət yeri, həyat şərtləri üzərində gücünüzü qəbul etməyiniz deməkdir. Seçimlərinizin adətən sizi müəyyən bir nəticəyə aparacağını başa düşürsünüz.
- Daxili nəzarət mərkəzinə sahib olmaq, səhv etmək üçün özünüzü məğlub etmək demək deyil. Bunun əvəzinə davranışlarınızı yaxşılığa doğru dəyişdirmək üçün özünüzə güc vermək deməkdir.
- Məsələn, bir kağız üzərində pis bir qiymət alsanız, "Bu müəllimin qiymətləri çox ədalətsizdir" deyə düşünməyin. Bunun əvəzinə özünüzə deyin: "Yəqin ki, daha yaxşı bir qiymət almaq üçün bu işə daha tez başlaya bilərdim."
Addım 3. Öz ehtiyac və istəklərinizə dəyər verin
Öyrənilən asılılığı aradan qaldırmaq, bəzən özünüzü birinci yerə qoymaq deməkdir. Başqalarının icazəsi və ya rəyini soruşmaq əvəzinə, istədiyinizə əsaslanaraq qərarlar verin.
Məsələn, işinizi dəyişdirmək istəyirsinizsə, amma ortağınız hazırkı işinizi davam etdirmək üçün sizə təzyiq göstərirsə, dəyişməyin sizin üçün nə üçün vacib olduğunu onlara izah edin. Sonra cəsarətinizi artırın və nə düşündüklərindən asılı olmayaraq bunu edin
Addım 4. Aydın hədəflər qoyun
Məqsədlərinizin konkret və real olduğundan əmin olun ki, irəliləyişinizi ölçə biləsiniz. Hədəfləriniz böyük və ya böyükdürsə, onları həll etmək daha asan olan kiçik addımlara bölün.
Məsələn, məqsədiniz səyahət etməkdirsə, ehtimal ki, addımlarınız büdcə təyin etmək, uçuş sifariş etmək, otel tapmaq və marşrut planlaşdırmaqdır
Addım 5. Performansınızı vicdanla qiymətləndirin
Etdiyiniz işlərə görə özünüzə cavabdeh olun. Hədəflərinizə doğru irəliləyiş əldə etmirsinizsə və ya özünüzü yenidən asılılıq hisslərinə düşdüyünüzü görürsünüzsə, hədəflərinizi yenidən qiymətləndirin. Baş verənləri nəzərdən keçirin və növbəti dəfə fərqli bir nəticə əldə etmək üçün davranışınızı dəyişdirməyin yollarını axtarın.
- Məsələn, pula qənaət etməyi planlaşdırırsınızsa, amma alışqanlıqla alış -veriş edirsinizsə, məqsədinizə yenidən baxmalısınız. Özünüzə qarşı çox sərtsiniz, bu da mənasız xərclərə səbəb olur? Yoxsa, ehtiyacsız xərcləməyinizə səbəb olan jurnal oxumağı və ya TV reklamlarını izləməyi dayandırmalısınız.
- Təkmilləşdirmə aparmaqda və yolda qalmaqda çox çətinlik çəkdiyinizi görsəniz, peşəkar kömək istəməyi düşünün.
